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マッシュルームはダイエットおすすめ?マッシュルームの効果・おすすめレシピを解説

マッシュルームはダイエットおすすめ?マッシュルームの効果・おすすめレシピを解説

マッシュルームは、低カロリーで食物繊維やカリウムといったダイエットに必要な栄養素が豊富。うま味成分が多く クセのない味わいのため、さまざまな料理に活用できる優れた食材です。食べ応えがあり、満腹感を刺激してくれるため、食べすぎも防いでくれます。低カロリーで、安心して継続的に食べることができるのも、マッシュルームがダイエットに向いている理由です。ダイエットにおすすめの食べ方は、栄養素を無駄なく食べきれる生食やスープです。

2021.12.16 ダイエット

マッシュルームはダイエットにおすすめ?

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マッシュルームは、低カロリーでダイエットにおすすめの食材です。低カロリーでも食べ応えがあるため、満足感が高く、ダイエット中でも安心して食べられます。他のきのこよりクセがなく食べやすいので、さまざまな料理に取り入れやすい点もメリットです。日々の食事に取り入れることで、肥満予防や便秘解消、むくみ改善の効果が期待できます。低カロリーなだけでなく、さまざまな栄養素や効能が注目されている食材のひとつです。

マッシュルームとは?

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和名 ツクリタケ
分類 ハラタケ科ハラタケ属
4月~6月、9月~11月
マッシュルームはクセのないおいしさが特徴のきのこで、種類はホワイトとブラウンの2種類があります。1年を通して入手でき、生でも食べられ、サラダやスープ、炒め物、煮込み料理とレシピの幅が広いところも特徴です。

生で食べる場合は、ホワイトマッシュルームがやわらかくおすすめです。鮮度がよいものは、生で食べることでダイエットに必要な栄養素を効率よく摂ることができます。

マッシュルームの痩せる理由

マッシュルームがダイエットに向いている理由は、低カロリーなのに栄養価が高く継続的に摂取しやすいためです。

他のキノコに比べてカロリーが低いため、安心して食べ続けることができます。噛み応えがあるため満腹感を刺激し、食べ過ぎの防止につながります。食物繊維も豊富で、腸を刺激し体に溜まった有害物を排出するので体重減少が期待できます。

マッシュルームの栄養・効果

栄養

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栄養成分 含有量(100g中)
カリウム 350㎎
ナイアシン 3.0㎎
パントテン酸 1.54㎎
食物繊維 2.0g
・カリウム
体内の水分調整をおこなう働きがあり、不足するとむくみの原因となる

・ナイアシン
効率よくエネルギーを作りだすために必要

・パントテン酸

糖質や脂肪酸の代謝をスムーズにする

・食物繊維

人間の消化酵素では、消化できないため、腸内の有害なものをからめとり、体外に排出する

カロリー

マッシュルームは、100gあたりのエネルギー量が11Kcalで、色々なきのこの種類と比べても、カロリーがもっとも低いです。

・まいたけ:15Kcal
・しめじ:17Kcal
・エリンギ:19Kcal
・ひらたけ:20Kcal
・えのき:22Kcal

効果

マッシュルームに期待できる効果は、3つあります。

・肥満予防
低カロリーで食べ応えがあり、自然とよく噛んで食べるため、満腹感が高まり食べすぎを防ぐ

・便秘解消

食物繊維が豊富なため、腸を刺激し、便通を促し、有害物質を排出する

・むくみ改善

カリウムを摂ることで、体内の余分な水分やナトリウムを排出しむくみを改善する

マッシュルームを使ったダイエット方法

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マッシュルームを使ったダイエットのやり方は、マッシュルームを食事にとりいれるだけと簡単な方法です。

マッシュルームの効能を最大限に生かして食べることで、スムーズな減量をサポートします。低カロリーでたくさん食べることができ、ダイエットに必要な栄養素を効率よく摂取できます。

マッシュルームのメリットは、使用できるレシピが豊富で飽きずに取り組めることです。短期間での減量効果はありませんが、継続的に食べることで徐々に減量できます。

食べるタイミング

マッシュルームを食べるタイミングは、夕食がおすすめです。

夕食は、1番長く食事時間を確保しやすい時間帯のため、食べすぎてしまう傾向があります。そこで、夕食をマッシュルームを取り入れた低カロリーでボリュームのある料理に置き換えることで、食べすぎを防ぐことができます。

朝食や昼食に食べても問題はありませんが、おすすめなタイミングは夕食です。

食べる量

1食で食べるマッシュルームの量は、5~6個とし1日に1食をマッシュルームを料理に取り入れてみましょう。

食べすぎると、食物繊維を摂りすぎたことで便のカサが増えたものの、うまく排出されず、便秘になったり、お腹が張ってくるといった悪影響がでる可能性もあるため注意が必要です。

ダイエットの注意点

マッシュルームダイエットでは、食事がマッシュルームだけに偏らないよう注意が必要です。低カロリーなマッシュルームは、たくさん食べても1日に必要なエネルギー量を摂取できません。

摂取エネルギー量を減らして急激に体重を減らすと、筋肉量も減ってしまい基礎代謝が低下し、太りやすい体になってしまします。筋肉を減らさないよう、たんぱく質が豊富な肉や魚、卵と組み合わせながら食べましょう。

マッシュルームを使ったダイエットレシピ

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マッシュルームは、うま味成分であるグルタミン酸が豊富なため、味つけを濃くしなくてもおいしくいただくことができます。クセがないためさまざまな料理に活用でき、レシピの幅が広いため飽きずに継続して食べやすい食材です。水溶性のビタミンを損なわずに食べるには、生食かスープにして水に溶けたビタミンも一緒に食べるやり方がおすすめです。マッシュルームの持つ効能を効率よく活かすやり方で食べましょう。

ホワイトマッシュルームのサラダ

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材料 1人分
ホワイトマッシュルーム 3~5個
好みの葉野菜 適量
オリーブオイル 大さじ1/2
ワインビネガー 小さじ1
すりおろしにんにく 少々
塩、ブラックペッパー 適量
クルトン、粉チーズ 適宜
【ホワイトマッシュルームのサラダの作り方】
(1)マッシュルームを薄くスライスする
(2)葉野菜は、食べやすい大きさに切る
(3)調味料を全て混ぜ合わせドレッシングを作る
(4)マッシュルームと野菜を器に盛り、ドレッシングをかける
(5)お好みで、粉チーズ、クルトンを散らす

ブラウンマッシュルームのマリネ

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材料 1人分
ブラウンマッシュルーム 5~6個
オリーブオイル 大さじ2
すりおろしにんにく 小さじ1/2
レモン汁 小さじ1
赤唐辛子 1本
適量
ブラックペッパー 適量
【ブラウンマッシュルームのマリネの作り方】
(1)マッシュルームを6~8等分に切る
(2)赤唐辛子は種を取り輪切りにする
(3)調味料を全て混ぜ合わせ耐熱容器に入れ、
 マッシュルームも加え電子レンジ600Wで約2分で加熱する
(4)冷めたら保存容器に入れ、冷蔵庫に入れる

※約1週間は保存できます

マッシュルームはダイエットにおすすめの食材

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マッシュルームダイエットのやり方は、マッシュルームを日々の食事に取り入れるだけです。マッシュルームは1年中手に入れやすく、レシピも豊富なため、飽きずに食べ続けられる食材です。

低カロリーなのに食べ応えがある点も、ダイエットにぴったり。食べすぎても心配はありませんが、マッシュルームだけに偏らないよう、他の食品と組み合わせながら食べましょう。ダイエットを成功させるには、継続的に取り組むことが大切です。

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