ランニングで痩せないのはなぜ？痩せるための9つのコツ【ダイエット】
「理想のスタイル」や「理想の体重」を目指し、ダイエットにランニングを取り入れている方も多いのではないでしょうか？しかし、そんな努力をしているにも関わらず、なかなか痩せられないという方も少なくありません。その理由とランニングで痩せるための9つのコツを解説します。
2021.12.16
｜
ダイエット
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ランニングで痩せない7つの理由とは？
ダイエットにランニングを取り入れ、できる限りの努力をしている方も多いのではないでしょうか？しかし、その努力もこれから紹介する走っても痩せない7つの理由を知らなければ、水の泡になってしまう可能性が高くなってしまいます。反対にその原因を知り、セルフチェックを行うことで、小さな努力で思い通りの結果を体感することができるはずです。
痩せない理由①摂取&消費カロリーを考える
当たり前のことと思われがちですが、消費カロリーよりも摂取カロリーのほうが多くなるとダイエットのためにランニングをしているのにも関わらず、体重が増えていってしまう原因となります。
痩せない多くの方が運動した自分へのご褒美として、食事の回数を増やすというスパイラルに陥りがちです。ついつい自分にご褒美を用意してしまう方は、なぜランニングをしているのかを考えなおしましょう。
痩せない多くの方が運動した自分へのご褒美として、食事の回数を増やすというスパイラルに陥りがちです。ついつい自分にご褒美を用意してしまう方は、なぜランニングをしているのかを考えなおしましょう。
痩せない理由②脂肪が減ったかわりに筋肉が増えている
ダイエットにランニングを取り入れる際は、少なからず体重が増えてしまう可能性があることも頭に入れておくべきです。特に体重を減らすことを決心するまで運動をする毎日の習慣がなかったという方は、時間の経過とともに体重が増えていく原因となることも考えられます。
実は、脂肪と筋肉は同じ体積でも重さが違い、筋肉は脂肪の1.2倍の重さがあります。そのため、ランニングの成果として、筋肉の増加したことで身体が引き締まっているにも関わらず、体重だけに目が向いてしまう方は走っても痩せないという誤解をしてしまいがちです。
実は、脂肪と筋肉は同じ体積でも重さが違い、筋肉は脂肪の1.2倍の重さがあります。そのため、ランニングの成果として、筋肉の増加したことで身体が引き締まっているにも関わらず、体重だけに目が向いてしまう方は走っても痩せないという誤解をしてしまいがちです。
痩せない理由③全身の筋肉を使えていない？
全身の筋肉をうまく使えてない状態のランニングも、せっかくの努力を水の泡にしてしまう原因の1つです。特に「お腹周りをすぐに引き締めたい」と考えている方ほど、走っても痩せないと感じてしまい、習慣化するまでのモチベーション維持が難しく感じらてしまいます。
ランニングには筋肉量を増やし、全身を引き締める効果が期待できるものの、内臓から遠い部位から痩せていく傾向が知られています。足首や手首が引き締まり始め、その後にふくらはぎや二の腕、そしてお腹周りという順番で痩せていくことを知っているだけで、小さな変化に気付くことができるでしょう。
ランニングには筋肉量を増やし、全身を引き締める効果が期待できるものの、内臓から遠い部位から痩せていく傾向が知られています。足首や手首が引き締まり始め、その後にふくらはぎや二の腕、そしてお腹周りという順番で痩せていくことを知っているだけで、小さな変化に気付くことができるでしょう。
痩せない理由④ダイエットのためのランニングができていない
ダイエットのためという目的でランニングを行えていないことも、痩せない大きな理由になることがあります。ランニングを始めた段階では多くの方が、体重を減らす、理想のスタイルを手に入れるといった目標をもっているため、身体の変化にまっすぐに向き合うことができます。しかし、走ることが毎日の習慣となった後は、ストレス発散やひとりの時間を設けることが目的になってしまうことが少なくありません。
なぜダイエットにランニングを取り入れたのかを再確認することで、手に入れたい成果がどんなものだったのかを思い出すことができ、結果を体感するまでの時間を短縮することができます。
なぜダイエットにランニングを取り入れたのかを再確認することで、手に入れたい成果がどんなものだったのかを思い出すことができ、結果を体感するまでの時間を短縮することができます。
痩せない理由⑤効果を見込む期間が短すぎる
ジョギングダイエットに必要な期間がどのくらいかをご存知でしょうか？
実は、適切な期間が設けられていないことが、走っても痩せないと感じてしまう原因となっていることも少なくありません。もちろん、長い期間をかけて、努力をすることが精神的なストレスになることもありますが、3ヶ月間の期間を設けて、身体の変化を楽しむような取り組み方が理想的です。
3カ月の期間を決めることで、効果を実感できない際のセルフチェックの機会を設けることができるため、無駄な努力をするストレスを軽減することにも繋がります。
実は、適切な期間が設けられていないことが、走っても痩せないと感じてしまう原因となっていることも少なくありません。もちろん、長い期間をかけて、努力をすることが精神的なストレスになることもありますが、3ヶ月間の期間を設けて、身体の変化を楽しむような取り組み方が理想的です。
3カ月の期間を決めることで、効果を実感できない際のセルフチェックの機会を設けることができるため、無駄な努力をするストレスを軽減することにも繋がります。
痩せない理由⑥ランニング以外の時間を活用できていない
ダイエットのためのトレーニングとしてランニングを取り入れている方が多いものの、それ以外の時間を有効活用できていないことが原因で痩せないという方も珍しくありません。
実はどんなに頑張って運動を習慣化したとしても、24時間のほんの少しの時間しか活用できておらずことが痩せない理由になってしまっています。そんな方は身体の仕組みを理解することで、その他の時間を活用する意味を見出すこと大切です。
睡眠中や食事中の時間は体重を減らすために活用できる時間であるため、私生活をどのような姿勢で過ごしているかをセルフチェックしてみることで、痩せないというマインドから脱却し、小さな努力を積み上げていくことができるでしょう。
実はどんなに頑張って運動を習慣化したとしても、24時間のほんの少しの時間しか活用できておらずことが痩せない理由になってしまっています。そんな方は身体の仕組みを理解することで、その他の時間を活用する意味を見出すこと大切です。
睡眠中や食事中の時間は体重を減らすために活用できる時間であるため、私生活をどのような姿勢で過ごしているかをセルフチェックしてみることで、痩せないというマインドから脱却し、小さな努力を積み上げていくことができるでしょう。
痩せない理由⑦必要な栄養素が足りていない
via pixabay.com
ダイエットと聞くと「とにかく太ってしまう栄養素を減らそう」と考えてしまいがちですが、痩せるためには必要な栄養素を摂取する必要があり、極端な食事制限はより痩せない身体へ近づいてしまうことになります。さらに、代謝を高める効果のある栄養素を増やすことで、リバウンドしにくい身体づくりを行うことができ、努力の成果が無駄になってしまう可能性を低下させることになります。
また、ある程度の期間が必要とはなるものの、栄養素のバランスが整った身体はランニングなどの積極的な運動の効果を大きくしてくれる働きも期待できます。体系や体重以外にも、疲労感や睡眠不足、お肌のトラブルといった悩みを抱えている方は、ダイエットに必要な栄養素を意識してみると良いでしょう。
また、ある程度の期間が必要とはなるものの、栄養素のバランスが整った身体はランニングなどの積極的な運動の効果を大きくしてくれる働きも期待できます。体系や体重以外にも、疲労感や睡眠不足、お肌のトラブルといった悩みを抱えている方は、ダイエットに必要な栄養素を意識してみると良いでしょう。
ランニング痩せられない人が意識すべき9つのコツ
走っているはずなのに痩せない理由を知ったあとは、痩せるために意識すべきコツを把握していきましょう。「痩せる」と決めた直後はモチベーションが続き、ランニングなどの行動を起こすもの苦にはなりませんが、ダイエットには持続性が必要です。
ランニングダイエットの効果を体感することが、次の行動を起こすための力となるため、これから解説するランニング痩せられない人が意識すべき9つのコツをしっかりとおさえ、効果を体感するまでのスパンを短縮していきましょう。
ランニングダイエットの効果を体感することが、次の行動を起こすための力となるため、これから解説するランニング痩せられない人が意識すべき9つのコツをしっかりとおさえ、効果を体感するまでのスパンを短縮していきましょう。
摂取カロリーと消費カロリーを計算する
走っても痩せないと感じている方のなかには、慣れるまでの負担に感じてしまう傾向にありますが、ランニングで痩せない人が意識すべき1つ目のコツが摂取カロリーと消費カロリーの計算です。ダイエットをはじめたばかりの段階では、小さな努力ができたことに対する満足感を感じてしまいやすく、運動後のご褒美に食事をしてしまうという方も少なくありません。
消費カロリーの計算にピンとこないという方は、簡単な計算式を1つだけ頭に入れておくことをおすすめします。消費カロリー＝1.05×METs（運動ごとに決められている数値）×時間×体重(kg)で簡単に計算することができ、体重50kgの人が30分間のランニングをこなした場合の消費カロリーは、1.05×8.0×0.5×50=210kcalとなります。
METsとは運動の種類や強度ごとに決められた指数を言い、時速8.0kmほどの早さのランニングであればMETs8.0と決められています。
消費カロリーと摂取カロリーを比較してみると、30分ほどのランニングとおにぎり1つに含まれているカロリーは同等と言われています。もちろん、ランニングには代謝をアップさせる効果もあるため、すべてが無駄になってしまうわけではありませんが、ダイエットを決意し、30分ほどの運動を追加したとしても、日常の食事におにぎりを一個追加しただけで、±0になってしまうわけです。
消費カロリーの計算にピンとこないという方は、簡単な計算式を1つだけ頭に入れておくことをおすすめします。消費カロリー＝1.05×METs（運動ごとに決められている数値）×時間×体重(kg)で簡単に計算することができ、体重50kgの人が30分間のランニングをこなした場合の消費カロリーは、1.05×8.0×0.5×50=210kcalとなります。
METsとは運動の種類や強度ごとに決められた指数を言い、時速8.0kmほどの早さのランニングであればMETs8.0と決められています。
消費カロリーと摂取カロリーを比較してみると、30分ほどのランニングとおにぎり1つに含まれているカロリーは同等と言われています。もちろん、ランニングには代謝をアップさせる効果もあるため、すべてが無駄になってしまうわけではありませんが、ダイエットを決意し、30分ほどの運動を追加したとしても、日常の食事におにぎりを一個追加しただけで、±0になってしまうわけです。
心拍数を計測しながら走る
最近のランニングダイエットは、キツさではなく痩せやすい状態で走ることに注目が集まっており、その指標として心拍数が用いられています。身体への負荷が大きければ大きいほど、理想の体系や体重に近づきそうなイメージがありますが、実が負荷の大きい運動が逆効果になってしまうことも珍しくありません。
特に、筋肉を使いすぎてしまうような走り方は、脂肪燃焼の前に筋肉の肥大化が始まってしまうため、体重を減らす効果を低下させ、さらに痩せないというマインドに迷い込んでてしまいます。そのため、本格的にダイエットに取り組みたい方は、心拍数計やGPSウォッチを購入することをおすすめします。
安静時であれば、心臓など10〜15秒間心拍数を測り、4倍することで心拍数を計ることができますが、有酸素運動をしている場合には、コツが必要となります。
さらに、痩せやすい心拍数は年齢によって異る点も把握しておきましょう。理想的な心拍数は、（220-年齢）×60％で算出することができ、30歳の方の場合は（220-30）×60％＝114が効果的に痩せられる心拍数となります。スピードやキツさではなく、心拍数を意識することで、有酸素運動のダイエット効果を高められるだけでなく、精神的な負荷を軽減することにも繋がります。
特に、筋肉を使いすぎてしまうような走り方は、脂肪燃焼の前に筋肉の肥大化が始まってしまうため、体重を減らす効果を低下させ、さらに痩せないというマインドに迷い込んでてしまいます。そのため、本格的にダイエットに取り組みたい方は、心拍数計やGPSウォッチを購入することをおすすめします。
安静時であれば、心臓など10〜15秒間心拍数を測り、4倍することで心拍数を計ることができますが、有酸素運動をしている場合には、コツが必要となります。
さらに、痩せやすい心拍数は年齢によって異る点も把握しておきましょう。理想的な心拍数は、（220-年齢）×60％で算出することができ、30歳の方の場合は（220-30）×60％＝114が効果的に痩せられる心拍数となります。スピードやキツさではなく、心拍数を意識することで、有酸素運動のダイエット効果を高められるだけでなく、精神的な負荷を軽減することにも繋がります。
ゆっくりと楽しみながら走る
走ることが毎日の習慣になっていない方にとっては、ゆっくりと楽しみながら走ることも意識すべきコツです。継続することが重要なダイエットにおいては、モチベーションの低下を避けるために、少しペースを押さえたゆっくりとした走り方がおすすめです。
スケジュールの合う友達と話しながら、お気に入りの音楽を聞きながら、リズム感を意識しながらのランニングも非常に効果があります。ポンポンと跳ねるようなランニングをすることで、足の裏をほどよく刺激し、血行促進などの効果を期待できます。
スケジュールの合う友達と話しながら、お気に入りの音楽を聞きながら、リズム感を意識しながらのランニングも非常に効果があります。ポンポンと跳ねるようなランニングをすることで、足の裏をほどよく刺激し、血行促進などの効果を期待できます。
全身の筋肉を使っているイメージをもつ
ダイエットを始めたばかりの方はモチベーションが下がっているときや、疲れているときはついついダラダラと走ってしまいがちです。どんなに距離を稼いでも、走っているときに全身の筋肉を使えているイメージをもっているか、そうでないかで、実感できる効果がまったく異なります。
効率良く全身の筋肉を使うために、効果的なのが背筋を伸ばすことです。背筋が曲がっている状態では刺激できない、腹筋や背筋を使うことができるため、お腹周りを引き締めたい方は特に意識すべきコツと言えます。
また、ジョギングなどの有酸素運動のときだけ意識するつもりでも、毎日の習慣にすることで通勤中の歩く姿勢などにも意識が向かうようになるため、長い距離を走らなければならないなどのストレスのないダイエットを行いやすくするという効果も期待できます。
効率良く全身の筋肉を使うために、効果的なのが背筋を伸ばすことです。背筋が曲がっている状態では刺激できない、腹筋や背筋を使うことができるため、お腹周りを引き締めたい方は特に意識すべきコツと言えます。
また、ジョギングなどの有酸素運動のときだけ意識するつもりでも、毎日の習慣にすることで通勤中の歩く姿勢などにも意識が向かうようになるため、長い距離を走らなければならないなどのストレスのないダイエットを行いやすくするという効果も期待できます。
20分以上の時間をかけることを意識する
痩せないという方は有酸素運動をダイエットに活用するためには、距離や頻度ではなく、継続する時間を管理することも非常に重要です。身体に蓄えられている脂肪がエネルギーとして使われはじめるまでには20分間の継続が必要であり、その前までの運動は血液中のエネルギーが消費されています。
あまりツラさを感じない20分以上のジョギングなどの有酸素運動を距離や頻度にかからず行うことが、ダイエットのコツと言え、時間の短い負荷の大きい運動はモチベーションを低下させてしまう、筋肉の肥大化によって体重を増やしてしまうといったリスクを回避するためのポイントです。
あまりツラさを感じない20分以上のジョギングなどの有酸素運動を距離や頻度にかからず行うことが、ダイエットのコツと言え、時間の短い負荷の大きい運動はモチベーションを低下させてしまう、筋肉の肥大化によって体重を増やしてしまうといったリスクを回避するためのポイントです。
走る時間にも気を遣う
朝走ると良いというイメージをお持ちの方も多いと思いますが、ランニングのタイミングは、短い距離でも続けやすさに重きを置くことが大切です。朝のランニングにメリットがあることは事実ですが、習慣にするまで続けにくいという難点があり、なかなかダイエットの効果を体感することができません。
体脂肪を燃やすという観点では、食事後でなければ、同じメリットを得られます。仮に仕事が終わったあとのランニングでも、食事を取る前に走りさえすれば、身体に蓄えられた脂肪燃焼をするため、朝のランニングと変わらない効果があると言えます。
体脂肪を燃やすという観点では、食事後でなければ、同じメリットを得られます。仮に仕事が終わったあとのランニングでも、食事を取る前に走りさえすれば、身体に蓄えられた脂肪燃焼をするため、朝のランニングと変わらない効果があると言えます。
3ヵ月以上の期間で太らない身体を手にすることを意識する
ランニングで痩せないという方は、3ヵ月以上の期間で太らない身体づくりをする意識をもつことも重要なコツです。ダイエットと聞くとついつい「1ヵ月で2kg減！」といった目標を立ててしまいがちですが、極端なイメージは精神的にも、肉体的にも大きな負担となります。そのため、「3ヵ月以上の無理のない期間で、太りにくい身体づくりをしよう」といった現実的な目標を立てることをおすすめします。
3ヵ月間継続する有酸素運動では、これまで解説してきたコツを常に意識するようにしましょう。実は人間の消費カロリーは70％が呼吸や体温保持で消費されるため、ダイエットには長い距離を走るよりもインナーマッスルを鍛えることのほうが効果的と言われています。
特に走る姿勢を意識することは、腹筋や背筋を無理なく使うことと同じであるため、時間をかけることで精神的、肉体的な負担をかけずに太りにくい体づくりを行えます。
3ヵ月間継続する有酸素運動では、これまで解説してきたコツを常に意識するようにしましょう。実は人間の消費カロリーは70％が呼吸や体温保持で消費されるため、ダイエットには長い距離を走るよりもインナーマッスルを鍛えることのほうが効果的と言われています。
特に走る姿勢を意識することは、腹筋や背筋を無理なく使うことと同じであるため、時間をかけることで精神的、肉体的な負担をかけずに太りにくい体づくりを行えます。
睡眠の時間と質を大切にする
走っても痩せない多く方が見落としてしまいがちですが、睡眠の時間と質を大切にすることも重要なポイントです。特に理想の身体を手に入れることを決心したばかりのモチベーションが高い時期には、睡眠時間を削ってまで有酸素運動に取り組んでしまう方も珍しくありません。
質の良い睡眠中は、脂肪を分解する働きのある成長ホルモンが分泌されるため、1日で300kcalほどの脂肪を消費する働きがあります。このカロリーを有酸素運動で消費しようとした場合には、45分ほどの時間をかける必要があり、おにぎり1.5個分に相当します。反対に寝不足の場合には、おおよそ90kcaほどのカロリーが消費されず、脂肪として蓄積されることになり、さらに痩せない身体にだってしまいます。
さらに睡眠の時間と質を意識することにはアンチエイジング効果も期待でき、ランニングを継続するモチベーション維持にも一役買ってくれるでしょう。
質の良い睡眠中は、脂肪を分解する働きのある成長ホルモンが分泌されるため、1日で300kcalほどの脂肪を消費する働きがあります。このカロリーを有酸素運動で消費しようとした場合には、45分ほどの時間をかける必要があり、おにぎり1.5個分に相当します。反対に寝不足の場合には、おおよそ90kcaほどのカロリーが消費されず、脂肪として蓄積されることになり、さらに痩せない身体にだってしまいます。
さらに睡眠の時間と質を意識することにはアンチエイジング効果も期待でき、ランニングを継続するモチベーション維持にも一役買ってくれるでしょう。
食事の仕方と質に気を配る
痩せられる方と痩せない方には、毎日の食生活にも大きな違いがあると言われています。ダイエットには食事制限よりもビタミンの摂取を心がけたほうが効果的であることは先ほど紹介しましたが、食事の仕方も重要なポイントです。具体的には、白米から歯ごたえのある玄米に切り替え、汁物と野菜をセットにして30分ほどの時間をかけて食べると、効果的に痩せやすい体づくりを行えます。
白米と玄米という非常に小さな違いではありますが、玄米には白米にはないビタミンやミネラルなどの栄養素が残されているだけでなく、自然と咀嚼する回数を増やしてくれるという効果も期待できます。人間の身体はたくさんの食事を摂取することではなく、どれだけ咀嚼したかで満腹感を感じるため、食事量を無理なく抑えることができるわけです。
白米と玄米という非常に小さな違いではありますが、玄米には白米にはないビタミンやミネラルなどの栄養素が残されているだけでなく、自然と咀嚼する回数を増やしてくれるという効果も期待できます。人間の身体はたくさんの食事を摂取することではなく、どれだけ咀嚼したかで満腹感を感じるため、食事量を無理なく抑えることができるわけです。
ランニングで痩せるためのメカニズムとは？
痩せないという殻もランニングで成果を出すためには、これまで解説してきたようなコツをつねに意識することがなにより重要です。
ただし、ダイエットに関わらず、意識とモチベーションは時間の経過とともに低下する傾向にあります。そんなときの備えとして、ランニングで痩せるためのメカニズムを理論的に理解してしまいましょう。有酸素運動をしているときに、体内でどんな変化が起こっているかをイメージすることで、痩せられるランニングを毎日の習慣にできるでしょう。
ただし、ダイエットに関わらず、意識とモチベーションは時間の経過とともに低下する傾向にあります。そんなときの備えとして、ランニングで痩せるためのメカニズムを理論的に理解してしまいましょう。有酸素運動をしているときに、体内でどんな変化が起こっているかをイメージすることで、痩せられるランニングを毎日の習慣にできるでしょう。
カテコールアミンがホルモンの分泌を促す
ランニングなどの有酸素運動ではじめに働くのが、肝臓の下に位置する副腎です。距離に関係なく、身体を同じリズムで一定時間以上動かし続けることで、カテコールアミンと呼ばれる神経伝達物質が、副腎から分泌されます。アテコールアミンは、グリコーゲンの分解や、脂肪分解などを促進する働きがあり、ダイエットの第一歩となる働きを果たしています。
中性脂肪が遊離脂肪酸とグリセロールに分解される
アテコールアミンの分泌によって、血液中では中性脂肪の分解作業がはじまります。ダイエットには脂肪を分解するという作業が必要ですが、実は中性脂肪には形を変えてあげなければ消費できないという特徴があります。そして、有酸素運動はそのままでは燃えてくれない中性脂肪を遊離脂肪酸という形に分解するためのリパーゼという酵素の活性化に効果的であるため、ダイエットに効果的と言われています。
ミトコンドリア内に入りエネルギーになる
リパーゼの働きによって遊離脂肪酸に変化した脂肪は、最後にミトコンドリア内に入ることでエネルギーとして燃やされることになります。運動をすると体温が上がるのはこの働きによるものであり、運動をしていてもなかなか痩せられないという方は、血液中のミトコンドリアが不足している可能性も考えられます。
痩せられない人はランニングと身体のメカニズムを知ろう！
ランニングをダイエットに取り入れ、「理想のスタイル」や「理想の体重」を目指している方の中には、とにかく距離を走るといった負担をかけている方がいますが、残念ながら身体のメカニズムを正しく理解していなければ成果を体感することが難しくなってしまいます。反対に、少しの努力ですぐにスタイルが変化する方もいますが、そんな方々はもともとの体質ではなく、正確な知識と原因を把握しているのです。
努力を積み重ねてもなかなか痩せないという方は、がむしゃらに距離を稼ぐ努力するのではなく、痩せるために大切なペースや走り方などの意識すべきことを実施できているかをチェックすることが大切です。
努力を積み重ねてもなかなか痩せないという方は、がむしゃらに距離を稼ぐ努力するのではなく、痩せるために大切なペースや走り方などの意識すべきことを実施できているかをチェックすることが大切です。
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