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背伸びダイエットの効果とは?正しいやり方で痩せる方法

背伸びダイエットの効果とは?正しいやり方で痩せる方法

背伸びダイエットは背伸びをするだけのダイエット法です。ウエスト・骨盤の引き締め効果や基礎代謝のアップ、血流改善といった効果があり、ダイエットだけでなく健康維持にも役立ちます。背伸びダイエットの正しいやり方をマスターして、お腹まわりを引き締めましょう。

2021.12.16 ダイエット

背伸びダイエットとは?

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背伸びダイエットは背伸びをするだけのダイエット法です。4つの理由から誰でも簡単に始めることができます。

・つらい食事制限がない
・きつい運動をする必要がない
・今いる場所で短時間でできる
・コストがかからない

背伸びダイエットは体へ負荷やストレスが少なく、体力に自信のない人や運動嫌いの人におすすめのダイエット法です。食事制限がなくリバウンドしにくいといえますが、成果がでるまでにはある程度の期間を要します。

背伸びダイエットの消費カロリー

30秒 1分 2分 3分
40kg 0.88kcal 1.75 kcal 3.5kcal 5.25kcal
50kg 1.09kcal 2.19kcal 4.37kcal 6.56kcal
60kg 1.31kcal 2.63kcal 5.25kcal 7.88kcal
70kg 1.53kcal 3.06kcal 6.12kcal 9.19kcal
体重50kgの人が1分間の背伸びをすると消費カロリーは2.19kcalです。何もせずに座っているときに比べ2.5倍のカロリーを消費します。しかしながら背伸びダイエットの消費カロリーは負荷の高い運動と比べると低く、体重を減らす目的のダイエットには向いていません。脂肪を燃やして体を引き締めたい人に向いたダイエットです。

医師もおすすめエクササイズの理由

背伸びダイエットを提唱する医師の佐藤万成氏​は、自らのクリニックにダイエット外来を開き肥満症の治療に取り組んでいます。豊富な経験とデータをもとに佐藤医師が書いた著書医者がすすめる背伸びダイエットの中で、自身が背伸びダイエットを提唱する理由を述べています。

・短時間で簡単にでき継続が容易
・生活習慣病の解決が可能
・基礎代謝が上がり体脂肪が減少する
・メタボ腹が解消され健康を取り戻せる

背伸びダイエットの効果

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背伸びダイエットには4つの効果があります。

・ウエスト・骨盤の引き締め
・基礎代謝をアップ
・血流を改善
・自律神経を整える

ウエスト・骨盤が引き締まると、女性らしいボディーラインが生まれます。ポッコリお腹が気になる人がチャレンジするとお腹がへこみます。年齢とともに低下する基礎代謝を、わずかな時間でアップできることもうれしい効果です。

ウエスト・骨盤の引き締め効果

背伸びダイエットには、骨盤・背骨のゆがみを改善しウエスト・骨盤を引き締める効果​があります。背伸びは腹筋やインナーマッスルを鍛え、正しい姿勢のキープを可能にするストレッチです。正しい姿勢のキープが習慣化することで、骨盤・背骨のゆがみが改善され骨盤まわりが引き締まります。さらに内臓が正常な位置へと戻ることで消化器官の働きが活発化して便通がよくなり、ポッコリお腹がスッキリしたウエストへと変わります。

基礎代謝アップの効果

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背伸びダイエットは体の熱産生を高め、基礎代謝をアップさせます。基礎代謝は人が生きていくために最低限必要なエネルギーをいい、1日の消費カロリーの70%にあたります。

基礎代謝をアップさせて痩せるには、肩甲骨まわりに多く存在する褐色脂肪細胞の活性化が必要です。褐色脂肪細胞はエネルギーを利用して脂肪を燃やし熱を産出する細胞で、背伸びで肩甲骨を動かすことで刺激を受け熱産生が高まり基礎代謝が向上します。

血流改善の効果

背伸びダイエットには収縮した血管を拡げ、血流を改善する効果があります。長時間同じ姿勢でいると筋肉の緊張状態が続き、筋肉周辺の血管が収縮して血流が滞ります。血液の流れが悪いときにあらわれる症状が冷え・むくみで、代謝を低下させダイエットの邪魔をする症状です。

時折背伸びをすることで筋肉の緊張をほぐし血管が拡がると、血液の流れがスムーズになり冷え・むくみがとれてダイエット効果を高めることができます。

自律神経を整える効果

背伸びダイエットは心身の緊張をほぐし、自律神経を整えます。ストレスの多い現代社会では交感神経が優位に働く機会が多く、自律神経は乱れがちです。自律神経の乱れは代謝を低下させたり、腸の働きの低下による便秘を引き起したりする恐れがあり、太る原因になる可能性があります。

背伸びをして心身をリラックスさせると脳内の副交感神経を優位にするアルファ波が増え、乱れた自律神経のバランスを整え痩せる体をつくります。

背伸びダイエットのやり方

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背伸びダイエットは1回1分の背伸びを1日4回するだけですが、正しいやり方でしないとダイエットの成功は難しいといえます。

・背伸びをするときは体を引っ張り上げるイメージで
・正しい呼吸法でゆっくり背伸びをする
・肩甲骨まわりの筋肉を意識しながら背伸びをする
・背伸びダイエットは毎日コツコツと長期間続ける
・背伸びダイエットは空腹時がおすすめ

正しい背伸びの仕方

背伸びには手のひらを向かい合わせてする背伸びと、手指を組み手のひらを上へ向けてする背伸びの2つがあります。

※手を向かい合わせる背伸び
①肩幅に立つ
②足指を拡げ足先は45度に
③両腕を真っ直ぐ引きあげ伸ばす
④上を向き背筋をゆっくり反らす
⑤1回15秒の深呼吸を2回

※手指を組む背伸び
①手のひらを上に向け指を組む
②上へ伸びて肩甲骨をひきあげる
③上を向き1回15秒の深呼吸を2回
④ゆっくり息を吐き手を元に戻す

呼吸の仕方

背伸びをするときの呼吸の仕方は両手を向かい合わせる背伸びは腹式呼吸、手指を組む背伸びは胸式呼吸です。

※腹式呼吸
①鼻からゆっくり息を吸う
②おへその下に空気を貯めるイメージでお腹を膨らませる
③吸うときの倍の時間でお腹をへこませながら口で息を吐ききる

※胸式呼吸
①胸が膨らむのを意識して鼻からゆっくり息を吸う
②肺全体を意識して口からゆっくり息を吐ききる
③息を吐くときは腹筋を引き締めたまま

ダイエットに適した回数

背伸びダイエットに適した回数は、朝・昼・晩と寝る前の1日4回です。

痩せないときは回数を増やしてもよいですが、毎日継続することが重要です。1日何回と決めたり、回数は決めずにちょっとした空き時間にこまめに回数を増やしたりと、自分が続けられるやり方で回数を重ねましょう。

背伸びダイエットにおすすめな時間帯

背伸びダイエットにおすすめな時間帯は食事・就寝の前です。

食事前の背伸びは、交感神経を刺激し食欲を抑えて食べ過ぎを防ぎます。寝る前の背伸びは心身をリラックスさせる副交感神経の働きを高めて、質のよい睡眠を摂ることができます。
ぐっすり眠ったときの消費カロリーは300kcalとされ、40分間のランニングと同じです。良質な眠りは代謝・脂肪分解を促す成長ホルモンの分泌を活性化させ、睡眠中の脂肪の燃焼を高めます。

背伸びダイエットのバリエーション

背伸びダイエットのバリエーションは、座ったり寝たりして背伸びをするエクササイズです。いろいろな背伸びダイエットを習得し背伸びをする機会を増やすと、正しい姿勢で過ごす時間が増えて自然と体幹が鍛えられ痩せる体質へ体が変化します。背伸びはダイエット以外に肩こり・腰痛の緩和に効果的です。オフィスワークの合間やテレビを見ながらトライして、背伸びダイエットをライフスタイルに取り込み習慣化しましょう。

寝た状態でおこなう背伸びダイエット

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寝たままできる背伸びダイエットはベッドや布団の中で簡単にでき、起床時・就寝前におすすめのやり方です。寝た状態での背伸びは4つのステップで進めましょう。


①仰向けに寝る
②両手を頭の上で組んでひっくり返しつま先を上へ向ける
③鼻から息を吸いながら腕を上へかかとは下へと引っ張って背伸びをする
④息を吐きながら筋肉を緩め体をもとの体勢に戻す

座った状態でおこなう背伸びダイエット

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座った状態でする背伸びダイエットは、オフィスワークの途中や家事の合間にできるエクササイズです。毎日の生活に積極的に取り入れて、脂肪を燃焼させましょう。座った状態での背伸びダイエットは4つのステップでできます。


①足の裏をぺったりと床につけて椅子に座る
②足を肩幅に開く
②鼻から息を吸い込みながら頭の後ろで手を組む
③息を吐きながら組んだ手を上へあげていき背伸びをする
④息はお腹がペタンコになるまで吐き切る

背伸びダイエットのビフォーアフター

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ネット上には背伸びダイエットを実践した人から、ビフォーアフターの口コミが多く寄せられています。痩せないからと諦めずに、気長に続けることが大切です。背伸びダイエットは、少なくとも1カ月以上続ける意気込みで始めましょう。

背伸びダイエットの口コミ

お腹まわりの引き締めや体調改善を評価する口コミが寄せられています。


※高評価の口コミ
・お腹まわりに効いている感がある
・始めてからまだ2カ月弱だがきつかったジーンズが余裕ではける
・2週間を過ぎた頃からお腹がへこみ全体的にスッキリした
・肩こりやだるさがなくなった
・便秘が解消された
・毎日朝の目覚めがよい

※低評価の口コミ
・あまり効果がなかった
・1週間続けたが体重の変化がなくやめた

背伸びダイエットで痩せた芸能人

ダイエット前 ダイエット後
ウェスト 88.3cm 85.6cm
体重 62.8kg 62.2kg
背伸びダイエットで痩せた芸能人には、森三中の村上さんがいます。村上さんは3日間で体重-0.6kg、ウエスト-2.7cmのダイエットに成功しています。体重はあまり変化していませんが、ウエストの引き締め効果はかなりあったといえる結果です。

背伸びダイエットは手軽なダイエット法

背伸びダイエットは手軽なダイエット法です。基礎代謝を向上させる効果があり、リバウンドしにくい痩せる体質をつくります。ダイエットだけでなく生活習慣病の予防やアンチエイジング効果も期待できます。短期間で効果を出すことは難しいため、普段の生活に取り込んで長期に続けることがポイントです。短期間で効果を出したい人は背伸びダイエットをしながら、食事に気を配ったり筋トレをしたりと工夫しましょう。

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