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ザーサイはダイエットおすすめ?ザーサイの効果・おすすめレシピを解説

ザーサイはダイエットおすすめ?ザーサイの効果・おすすめレシピを解説

ザーサイは低カロリーかつ糖質ゼロでダイエットにおすすめな食材です。ザーサイには便秘やむくみを改善する効果があり、ダイエットに嬉しい栄養素が詰まっています。ザーサイは調理の手間もかからず、トッピングするだけでレシピの幅を広げます。ザーサイを上手に活用して理想の体を目指しましょう。

2021.12.16 ダイエット

ザーサイはダイエットにおすすめ?

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ザーサイは低カロリーなうえに糖質ゼロでダイエットに最適な食材​の1つです。食物繊維が多く含まれているため糖質制限ダイエットと相性がよく、ダイエットの妨げとなる便秘の改善にも期待できます。料理の風味付けとしてトッピングしてこまめに料理に取り入れましょう。

ザーサイの栄養・効果

漢字表記 搾菜
分類 アブラナ科アブラナ属
ザーサイはからし菜の1種で、茎がこぶ状に肥大化ている植物です。日本では加工されて塩漬けになったものをザーサイと呼んでいます。ザーサイは漬ける過程で野菜を3度絞ることから搾菜という名前が付きました。辛味と歯ごたえのある食感が特徴的で、ラーメンやチャーハンの風味付けに使われる食材です。

ザーサイの栄養

栄養成分 含有量(100g中)
不溶性食物繊維 3.7g
カリウム 68㎎
2.9g
ザーサイの主な栄養素は3つです。

不溶性食物繊維
保水性が高く、便の容積を増やし腸を刺激する。蠕動運動を活性化させる働き

カリウム
体内の余分な水分を排出する働き。

鉄分
ヘモグロビンの主な成分で赤血球の生成に必須。

ザーサイの効果・効能

ザーサイには主に3つの効果・効能に期待できます。

便秘改善
ザーサイに多く含まれる不溶性食物繊維が便の容積を増やして腸の働きを活性化

・むくみ改善
カリウムの働きで体内の余分な水分を排出し、むくみを改善

・貧血予防
赤血球の材料である鉄分が豊富なため、鉄欠乏性貧血の予防に効果的

ザーサイのカロリー

成分 含有量(100g中)
カロリー 20kcal
たんぱく質 2.5g
炭水化物 4.6g
食塩相当量 6.6g
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ザーサイのカロリーは20kcalと低カロリー。炭水化物量は4.6gですが、すべてが食物繊維で糖質はゼロです。ダイエット中でもカロリーや糖質を気にせず食べることができます。ただし、塩分が高いため過剰摂取には注意が必要です。

ザーサイを使ったダイエット方法

ヘルシーで糖質を含まないザーサイは糖質制限ダイエットに最適な食材です。ザーサイは糖質制限中でも、糖質量を気にせず食べることができ、食物繊維の効能によって糖質制限ダイエットのデメリットである便秘を改善してくれます。ザーサイが持つ効能や特徴を活かして、糖質制限ダイエットを効率的に進めましょう。

糖質制限ダイエットとは

糖質制限ダイエットとは、炭化物に含まれる糖質の摂取を制限するダイエットです。糖質が制限されるとインスリンの分泌が抑えられ、脂肪の蓄積が抑制されます。また、エネルギー源である糖質を制限することで、代わりに脂質がエネルギー源となるため、脂肪が減っていきます。

【糖質制限ダイエットのメリット】
・ダイエット中でも脂質が摂れる
・カロリー計算がないのでやり方が簡単

【糖質制限ダイエットのデメリット】
・糖質を落としすぎると基礎代謝が落ちる。

糖質制限ダイエットのやり方

糖質制限ダイエットの具体的なやり方は、1日の糖質の摂取量を70g~100g程度に抑えます。糖質制限中は、炭水化物を抑えるかわりにタンパク質や野菜をしっかり摂取しましょう。糖質制限ダイエットの期間は、最低でも2週間以上継続しておこなう必要があります。個人差はありますが、一般的に1ヶ月で2kg以上​の高いダイエット効果が期待できます。

糖質制限ダイエット中のザーサイの食べ方

糖質制限ダイエット中のザーサイの具体的な摂取量は、1日あたり20g程度が目安となります。ザーサイは塩分が高いため1度に摂取するのではなく、毎食ごとに少量ずつ摂取しましょう。

摂取するタイミングは、食事の1番最初にザーサイの入った料理を食べます。食物繊維が多く含まれたザーサイを1番最初に食べることで、血糖値の上昇を抑えることができ、脂肪の蓄積を防ぎながら痩せることができます。

ダイエットに適したザーサイの食べ方①和え物

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瓶詰めのザーサイはトッピングするだけで手軽に料理に取り入れることができ、野菜や蒸し鶏、豆腐と混ぜるだけで簡単に和え物が完成します。ザーサイの塩味が強いためドレッシングやタレの量を抑えることができ、カロリーを抑えることができます。

ダイエットに適したザーサイの食べ方②スープ

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ザーサイはスープとも相性がよく、野菜やキノコの栄養価の高い具材を同時に摂取できるのでダイエットに最適です。食物繊維をたくさん摂取できるので低カロリーでも腹持ちがよく、ダイエット中の空腹感を抑えてくれます。スープに入れるときは、細切りにすると食べやすくなります。

ザーサイを使ったダイエットレシピ

ザーサイを使ったダイエットレシピでは、和え物やスープがおすすめです。野菜や鶏肉のダイエットに適した食材とも相性がよいため、ヘルシーで栄養価の高い料理ができます。

ザーサイ豆腐

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豆腐は、高たんぱく低カロリーで栄養価が高いためダイエットに最適な食材です。豆腐に含まれるレシチン・サポニンという成分は脂質の代謝を高め脂肪が付くのを抑えてくれる働きがあります。ザーサイを豆腐と一緒に食べることで痩せる効果を高め、効率的にダイエットを進めてくれます。
材料 分量(1食分)
ザーサイ 10g
木綿豆腐 100g
万能ねぎ 適量
ごま 適量
ごま油 小さじ1/2
醬油 適量
【ザーサイ豆腐の作り方】
①豆腐と食べやすい大きさに切る
②ザーサイ・万能ねぎをみじん切りにする
③豆腐の上にザーサイ、万能ねぎ、ごまを乗せる
④ごま油・醬油をかけたら完成

ザーサイのシェントウジャン

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シェントウジャンは台湾で親しまれている定番の朝ごはんで、滑らかな食感が特徴的なスープです。ベースとなるお酢と豆乳には高いダイエット効果があるため、日常的に取り入れてダイエットを効率的に進めましょう。
お酢・豆乳のダイエット効果は以下の通りです。

【お酢のダイエット効果】
・高血糖を防ぐ
・内臓脂肪の燃焼
・便秘改善

【豆乳のダイエット効果】
・代謝UP
・便秘改善
材料 分量(1食分)
無調整豆乳 200ml
お酢 小さじ2
醬油 小さじ1
桜えび 小さじ1
ザーサイ 10g
フランスパン 1切れ
ごま油 小さじ1/2
万能ねぎ 適量
ラー油 適量
【ザーサイのシェントウジャン】
①ザーサイを千切りにする
②桜えびを乾煎りする
③フライパンにごま油を引きフランスパンを温める
④器に、お酢、醬油、ザーサイ、桜えび、を入れる
⑤沸騰しないように豆乳を温め、器に注ぐ
⑥万能ねぎ、ラー油・フランスパンをトッピングすれば完成

ダイエット中にザーサイを食べるときの注意点

ザーサイを食べるときの注意点は塩分の過剰摂取です。ザーサイはほかの漬物と比べても塩分含有量が多いため、食べすぎると高血圧むくみを引き起こしてしまいます。健康的に痩せるには、塩分の量を調節して過剰摂取を防ぎぐ必要があります。また、ホールで購入するときは塩抜きをして食べましょう。

ザーサイの塩抜き方法

ホールのザーサイは塩とトウガラシで漬けられたままの状態で販売されているためとても塩辛く、食べるには塩抜きをしなければいけません。

【ザーサイの塩抜き方法】
①ザーサイを水で洗い流し、漬け汁を洗い流す
②厚みが均等になるようにスライスするボールに移して流水で軽く洗う
③ボールに水を張り、塩をひとつまみ入れ20分程度浸ける。
④ボールからザーサイを出し、キッチンペーパーでしっかりと水気を取れば完成

ザーサイでダイエットを成功させよう!

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低カロリーかつ糖質ゼロで便秘やむくみを改善してくれるザーサイは、ダイエットに欠かせない食材​です。瓶詰めの商品ならスーパーでも簡単に手に入るため、ぜひダイエット中の料理のアレンジに使用してみてください。
ザーサイを上手に活用して、ストレスなく理想の肉体を目指しましょう。

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