麻婆豆腐はダイエットにおすすめ？痩せ効果のある低糖質レシピとやり方を解説！

麻婆豆腐は豆腐や肉がメインの高タンパク・低糖質のメニューで、ダイエットにおすすめです。麻婆豆腐の具材には、コレステロールを下げ、脂肪燃焼効果や糖代謝を助ける働きがあります。麻婆豆腐ダイエットは、食べる時間帯や油・片栗粉を控えるアレンジで、さらに効果を上げることが可能です。

#ダイエットx食材

2022.12.22 ｜ダイエット

Writer

公式ライター
Activel_director

Index

麻婆豆腐はダイエットにおすすめ？
麻婆豆腐の効果
ダイエット中の麻婆豆腐ダイエットの食べ方
麻婆豆腐ダイエットの低糖質アレンジレシピ
麻婆豆腐ダイエットの疑問点
麻婆豆腐ダイエットにおすすめの麻婆豆腐の素3選
麻婆豆腐は高タンパク質・低糖質でダイエットに最適

麻婆豆腐はダイエットにおすすめ？

麻婆豆腐は、1人分341kcalと低カロリーの上にタンパク質が約20g摂取でき、辛味成分が体を温めてくれるダイエット中におすすめのメニューです。
麻婆豆腐自体には糖質があまり含まれておらず、主食のご飯を控えた糖質制限ダイエットのやり方を続けていると痩せる効果が期待できます。ダイエット中の麻婆豆腐は、油を使わないスープ仕立てや片栗粉を使わず煮込み風にアレンジをすることがおすすめです。

麻婆豆腐の効果

麻婆豆腐のダイエット効果は、豆腐と豚ひき肉、調味料に含まれる栄養素が中心に発揮されます。

・豆腐：コレステロールを下げる効果
・豚ひき肉：脂肪燃焼や糖代謝を助ける効果
・調味料：体温を上げ代謝を高める効果

糖質が控えめで高タンパクの麻婆豆腐は、脂肪燃焼効果や代謝を高める働きがあり、糖質制限で痩せるダイエット方法に最適なメニューです。

効能(栄養)

栄養成分/1食・256.2gあたり
総カロリー	341kcal
たんぱく質	20.03g
脂質	23.29g
炭水化物	10.17g
ビタミンB1	0.18mg
ビタミンE	1.61mg
カルシウム	195.99mg
マグネシウム	70.3mg

麻婆豆腐の栄養には豆腐と豚ひき肉、調味料に含まれてる成分が占めています。

【豆腐】
・大豆イソフラボン
・大豆ペプチド
・ビタミンE
・ビタミンK
・カルシウム
・マグネシウム

【豚ひき肉】
・カルニチン
・ビタミンB1

【調味料】
・カプサイシン

豚肉のビタミンB1は、ネギと一緒に食べると吸収されやすく、疲労回復の効果を高めることからダイエットに運動やトレーニングを取り入れるときに最適です。

効果

麻婆豆腐がダイエットにもたらす効果は、4つあります。

・脂肪燃焼効果
豚ひき肉のカルニチンが脂肪を燃えやすくする

・糖代謝を助ける効果
豚ひき肉のビタミンB1が炭水化物をエネルギーに変える働きを助ける

・コレステロールを下げる効果
豆腐の大豆ペプチドがコレステロールから合成される胆汁酸の排泄を促す

・美肌効果
豆腐の大豆イソフラボンはエストロゲンの働きを補い肌のハリを保つ

カロリー

1人前あたりのカロリー
麻婆豆腐	341kcal
麻婆茄子	171kcal
麻婆春雨	174kcal
麻婆丼	666kcal
麻婆ラーメン	710kcal
麻婆チャーハン	940kcal

麻婆豆腐のカロリーは、麻婆茄子や麻婆春雨に比べると高めですが、341kcalのうち80kcalがタンパク質です。麻婆豆腐は、高たんぱく・低糖質のダイエットを続けるときに活用しやすいメニューといえます。

麻婆のメニューを主食にして食べる麻婆ラーメンや麻婆丼は、炭水化物がメインになりカロリーが高いです。ダイエット中は、代わりに麻婆春雨を使うとカロリーの量が1/4〜1/5に抑えられます。

市販の糖質0麺には、おからパウダーやこんにゃく粉が使われていて、1人前あたりのカロリーが13kcalしかありません。糖質を抑えるときに麻婆豆腐だけでは物足りなければ、糖質0麺に麻婆豆腐をかけて食べると、カロリーを抑えながら満腹感が得られます。

ダイエット中の麻婆豆腐ダイエットの食べ方

ダイエット中の麻婆豆腐の食べ方は、炭水化物の摂取を控える献立を考え、主食を控えて野菜の豊富な副菜を取り入れるやり方が最適です。
食べる量は、低カロリーで高タンパクの豆腐を多めにして、脂質の多い肉は少なめにしましょう。麻婆豆腐を食べるタイミングは、体に負担が少なく、活動エネルギーの量が1日のうちで最も高い昼食時がおすすめです。

食べ方

ダイエットで麻婆豆腐を食べるときは、主食のご飯や麺類の量を控えて、サラダやスープ類と一緒に食べると痩せる効果が上がります。

気になる脂質はひき肉に多く、牛や豚の代わりに鶏ひき肉を入れると脂質が2/3に抑えられ、肉の量を控えめにすることもおすすめです。

食べる量

ダイエット中に食べる麻婆豆腐の量は、カロリーの少ない豆腐を少し多めの1人分1/2丁分にして、肉は40g前後が適量です。

麻婆豆腐の肉は、代わりにカロリーの少ないこんにゃく、きのこ類にするとカロリーが80kcal抑えられる分、食べる量を1.2〜1.5倍増やすことができます。

食べるタイミング

ダイエット中に麻婆豆腐を食べるタイミングは、活動時間のちょうど中間にあたる昼食時がベストです。

空腹の状態にある朝食時は、脂の多い料理を食べると胃や腸に負担がかかり、消化不良の原因になります。夕食時は、特にアルコールを飲むと食が進み、脂の多い料理を食べすぎると睡眠に影響が出るため避けたほうが無難です。

注意事項

麻婆豆腐の香辛料に含まれるカプサイシンは痩せる効果がありますが、入れすぎるとご飯の量も増やしたくなります。麻婆豆腐を食べて痩せる方法を取り入れるときは、香辛料を控えめにしてご飯を減らし、代わりにキャベツの千切りを付けあわせて食べるやり方がおすすめです。

麻婆豆腐ダイエットの低糖質アレンジレシピ

麻婆豆腐を低カロリー・低糖質の献立にアレンジする方法は、カロリーの高い油と肉、糖質が多い片栗粉を控えるやり方です。

【油を控える】
・炒め油にごま油を使う
・テフロンのフライパンで炒める

【肉を使わない】
・鶏がらスープを肉の出汁にする
・味噌、甜麺醤で濃い味をつける

【片栗粉を使わない】
・スープ仕立てにする
・水分を控え調味料だけで煮込む

白麻婆豆腐

材料	分量
絹ごし豆腐	1/2丁
青ネギ	1〜2本
白ネギ	1/5本
にんにく・生姜	少々
鶏がらスープの素	大さじ1/2
水	100ml
酒	大さじ1/2
ごま油	小さじ1弱
片栗粉	小さじ1

白麻婆豆腐は、ひき肉を使わずにあっさりした味付けに仕上げた、ダイエットに最適な麻婆豆腐です。

【白麻婆豆腐の作り方】
①ごま油を熱したフライパンで白ネギ・にんにく・生姜のみじん切りを炒める
②①に鶏がらスープの素と水、酒を加えてひと煮立ちさせる
③②にサイの目に切った豆腐を加えさらにひと煮立ちしたら水溶き片栗粉でとじる
④③を皿に盛り小口切りにした青ネギをかける

トマト入り麻婆豆腐

材料	分量
木綿豆腐	1/2丁
トマト	中1個
白ネギ	1/2本
にんにく	1片
赤みそ	小さじ1
酒	小さじ1
しょうゆ	小さじ1/2
豆板醤	小さじ1/2
ごま油	小さじ1/2

トマト入り麻婆豆腐は、トマトを入れることで辛味をやわらげ、ご飯がなくても食べられる麻婆豆腐です。

【トマト入り麻婆豆腐の作り方】
①トマトをざく切り、にんにくはみじん切りにする
②フライパンにごま油を熱し、にんにくを炒める
③②に調味料を入れ、ひと煮立ちしたらサイの目に切った豆腐を入れる
④豆腐に火が通ったらトマトを入れて弱火でゆっくり煮込む
⑤皿に盛り、小口切りにした白ネギをのせる

具沢山ヘルシー麻婆豆腐

材料	分量
木綿豆腐	1/2丁
鶏ひき肉	40g
白ネギ	1/3本
青ネギ	少々
たけのこ	30g
干し椎茸	中2枚
甜麺醤	大さじ1
酒	小さじ1
しょうゆ	小さじ1/2
ごま油	小さじ1/2

具沢山ヘルシー麻婆豆腐は、鶏ひき肉とたけのこ・椎茸を使い、見た目にボリュームを付けながらカロリーを抑えた麻婆豆腐です。

【具沢山ヘルシー麻婆豆腐の作り方】
①たけのこ、戻した干し椎茸はみじん切りにする
②ごま油を熱したフライパンで鶏ひき肉と②を炒める
③②に調味料を入れ、ひと煮立ちしたらサイの目に切った豆腐を入れて弱火で煮からめる
④皿に盛り千切りの白ネギと小口切りの青ネギをのせる

麻婆豆腐ダイエットの疑問点

麻婆豆腐ダイエットの疑問点は、外食で食べる麻婆豆腐のカロリーが平均660kcalもあり、家で手作りをするほうがよいことです。

麻婆豆腐を手作りする場合、ライザップには低糖質や代謝を高めるアレンジ方法があります。ダイエット中に外食をしなければならないとき、王将で麻婆豆腐を食べるとすると、カロリーや一緒に食べるメニューに気を配らなければなりません。

ライザップの麻婆豆腐はおすすめ？

ライザップの麻婆豆腐は、管理栄養士監修の低糖質にアレンジする方法で作ったダイエットにおすすめのメニューです。

ライザップのアレンジ方法では、片栗粉を使わずに煮詰めただけのやり方で仕上げていて、通常の麻婆豆腐に比べ糖質が少ない分カロリーを抑えています。できあがりにかける粉山椒は、サンショオールの働きで代謝を上げ、脂肪燃焼に効果的です。

王将の麻婆豆腐はおすすめ？

麻婆豆腐1人前のカロリー
餃子の王将	758kcal
大阪王将	541kcal

王将の麻婆豆腐は、カロリーが1人分758kcalと通常の麻婆豆腐に比べ2倍以上あり、ダイエット中にはおすすめできません。さらに王将の麻婆豆腐を注文したときには、好みの辛さに調節でき、辛い食べ物が好きな人はご飯の量も多くなります。
ダイエット中に王将の麻婆豆腐を食べるときは、大阪王将のほうが514kcalとカロリーが控えられ、さらにカロリーの低いワカメスープをつけることがおすすめです。

麻婆豆腐ダイエットにおすすめの麻婆豆腐の素3選

ダイエットにおすすめの麻婆豆腐の素は、タンパク質の量が多く低糖質で、価格も手頃なスーパーやコンビニで手軽に購入できる商品です。麻婆豆腐ダイエットをするには主食の量を加減することが大切で、あまり辛味が強すぎるとご飯が進みやすくなるために中辛が向いています。
花椒をかけて食べる麻婆豆腐は、辛味成分・サンショオールの働きで内臓の動きを活発にして、代謝を高めてくれます。

味の素：Cook Do 四川式麻婆豆腐用

via www.amazon.co.jp

種類	中華あわせ調味料
内容量	60g
カロリー/1人前30g	55kcal
たんぱく質/1人前30g	1.5g
脂質/1人前30g	3.7g
炭水化物/1人前30g	4.1g
価格	★★★★☆
おすすめ度	★★★☆☆

Amazonで詳細を見る

味の素のCook Do四川式麻婆豆腐用は、原材料に含まれていないひき肉を脂身の少ない部位や鶏肉を使用することも可能で、ダイエット食用にアレンジができます。

Cook Do四川式麻婆豆腐用は、とろみ粉がついていない分だけ炭水化物の量が控え目で、糖質制限をしている人におすすめです。

丸美屋：麻婆豆腐の素中辛

via www.amazon.co.jp

種類	マーボー豆腐の素
内容量	162g(71g×2、とろみ粉10g×2)
価格	★★★★☆
カロリー/1人前27g	62kcal
たんぱく質/1人前27g	2.9g
脂質/1人前27g	2.6g
炭水化物/1人前27g	6.9g
おすすめ度	★★★☆☆

Amazonで詳細を見る

丸美屋の麻婆豆腐の素・中辛は、辛味の利いた豆板醤ににんにくと生姜の旨味が加わった風味のよいマーボー豆腐の素です。とろみ粉がある分だけ炭水化物の量が多めですが、タンパク質の量も多く、ご飯や麺類の主食を控えて食べるとダイエット中に食べることができます。

ヤマムロ：陳麻婆豆腐調料

via www.amazon.co.jp

種類	中華あわせ調味料
内容量	200g(50g×4)
価格	★★☆☆☆
カロリー/1人前20g	55kcal
たんぱく質/1人前20g	2.0g
脂質/1人前20g	5.0g
炭水化物/1人前20g	0.5g
おすすめ度	★★★★☆

Amazonで詳細を見る

ヤマムロの陳麻婆豆腐・調料は、四川を代表する料理のひとつで、別添の花椒粉をかけるとスパイシーな風味が楽しめる麻婆豆腐です。

陳麻婆豆腐・調料のおすすめポイントは、炭水化物の量が少ないことで、糖質制限で痩せるダイエットを成功に導いてくれます。

麻婆豆腐は高タンパク質・低糖質でダイエットに最適

麻婆豆腐は豆腐とひき肉をメインにして作る高タンパク・低糖質のメニューで、糖質を制限するダイエットにおすすめです。麻婆豆腐のレシピには、脂質・炭水化物を控える工夫が満載で、野菜・きのこ類の具材をふんだんに使って毎日食べても飽きないアレンジができます。
麻婆豆腐をダイエットに取り入れて、ご飯や麺類の量を控え、ダイエットを成功させましょう。