ケールはダイエットおすすめ？ケールの効果・おすすめレシピを解説

ケールは栄養が豊富でカロリーが低いため、ダイエットにおすすめの食材です。ケールには、アンチエイジング効果・美肌効果・便秘解消効果といったダイエットと美容に嬉しい効果が期待できます。ケールで痩せるおすすめレシピには、サラダやおひたし、パスタがあります。

#ダイエットx食材 #ダイエットx食物繊維

2022.11.23 ｜ダイエット

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Index

ケールはダイエットにおすすめ？
ケールの栄養・効果
ケールを使ったダイエット法
ケールを使ったダイエットレシピ
ケールを食べてダイエットを成功させよう

ケールはダイエットにおすすめ？

ケールダイエットとは、日々の食事の一部にケールを取り入れるダイエット方法です。ケールは調理や入手がしやすくお腹を満たすことができるため、空腹になりがちなダイエット中に食べるのに適しています。

ケールは、日本人にとってはあまりなじみのない食材ですが、海外では人気のスーパーフードとしてよく食べられています。ケールを継続的に食べていくと、ダイエット効果だけでなく、美容効果や健康効果といった効能も実感することができます。

ケールがおすすめな人

ケールは、ダイエット中でもお腹を満たしたい人におすすめです。100ｇのカロリーが28kcalと低いケールは、たくさん食べても太りにくいため、ダイエット中でも食事量を気にせず食べることができます。

ケールの栄養・効果

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ケールの栄養には血圧を調整してくれるカルシウムや、皮膚を正常に保つ働きのあるビタミンB2のといった、身体に嬉しいたくさんの栄養素が含まれています。ケールに含まれる栄養素から得られる効果は、3種類です。

・アンチエイジング効果
・美肌効果
・便秘の解消

ケールの栄養は、体の内側から健康や美容に働きかけてくれます。

栄養・カロリー

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栄養成分(含有量/100g)
カロリー	28kcal	β‐カロテン	2900μg
カリウム	420mg	ビタミンB2	0.15mg
カルシウム	2220mg	ビタミンE	2.4㎎
鉄	0.8g	食物繊維	3.2g
葉酸	120μg	食物繊維	3.2g

・カリウム
細胞を正常に保ち、血圧を調節する

・カルシウム
早や骨を形成し、神経や筋肉の興奮性を調節する

・鉄
血液中の酸素を運搬する働きで、疲れやダルさを防ぐ

・β‐カロテン
体内の活性酸素の発生を抑え、細胞の健康を保つ

・ビタミンB2
皮膚や粘膜の成長を正常に保つ

・ビタミンE
血中のLDLコレステロールの酸化を抑制し、赤血球の破壊を防ぐ

・食物繊維
糖尿病、脂質異常症、高血圧、動脈硬化の予防

・葉酸
DNAやRNAの核酸やたんぱく質の生合成を促進

効果

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ケールには、代表的な3つの健康・美容効果や効能があります。

・アンチエイジング効果
β‐カロテンから変換されたビタミン類の強力な抗酸化作用で老化を防止

・美肌効果
活性酸素の発生をおさえ、シミのもとであるメラニンを抑制

・便秘の解消
豊富な食物繊維が腸内細菌の働きを活発にして腸内環境を改善

ケールを使ったダイエット法

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ケールを使ったダイエット法は、夕食の1品をケールに置き換えるだけです。ケールはカロリーが低いため、ダイエット中は控えることが多い夕食時にたくさん食べてお腹を満たしても問題ありません。

ケールは、生で食べたり、茹でて食べるといった手間のかからない食べ方がおすすめです。食べきれない分は、冷凍保存すると便利です。

やり方

ケールを使って痩せるダイエットのやり方は、夕食の1品をケールを使った料理に置き換えるシンプルな方法です。

内臓機能の働きが低下している夕食の時間帯は、食べたものが脂肪に蓄えられて体重の増加につながりやすいですが、米や麺をケールを使った料理に置き換えると、カロリーを抑えて効率よくダイエットできます。

食べ方

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ケールの食べ方は、茹でて食べる方法と生で食べる方法の2種類があります。茹でて食べると、柔らかく食べやすくなりますが、長時間茹でると水溶性のビタミンCやカリウムが溶け出してしまうため、茹で時間に注意が必要です。

ケールは、少し葉が硬いですが生で食べても問題ありません。生で食べると栄養を効率よく吸収できるため、サラダのアクセントに加えるのがおすすめです。

注意点

ケールは、食べた分に応じて痩せられるわけではないため、ケールだけをたくさん食べるといった極端なダイエットはしないようにしましょう。

ケールは乾燥に弱く3日ほどで葉が傷んでしまうため、保存方法も注意が必要です。すぐに食べきれない場合は、冷凍で保存しておきましょう。買ってすぐにケールの葉を茎から取って保存袋や容器に入れ、冷凍庫に保管すると葉が傷みにくくなります。

ケールを使ったダイエットレシピ

ケールを使ったダイエットレシピでは、サラダやお浸し、パスタといったシンプルな料理がおすすめです。

ケールを使用した料理は、ケール自体のカロリーが低いため、ダイエット中でもたくさん食べれるのが嬉しいポイントです。レシピのレパートリーを増やしていけば、飽きずにダイエットを継続するのに役立つため、定期的にレシピを変て自分にあう味付けを探してみましょう。

ケールと鶏肉のサラダ

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材料	分量
ケール	200g
鶏ささみ	100g
オリーブオイル	大さじ1
酢	大さじ1
塩、コショウ	少々

【ケールと鶏肉のサラダの作り方】
①ささみを茹でて食べやすい大きさに切る
②ケールを食べやすい大きさに切って皿に盛りつける
③オリーブオイル、酢、塩コショウを混ぜたドレッシングをケールにかけて完成

ケールのおひたし

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材料	分量(2人前)
ケール	150g
かつお節	3g
しょう油	大さじ1杯

【ケールのおひたし作り方】
①ケールを食べやすい大きさに切って1分ほど茹でる
②湯立ったケールを湯切りし、しぼる
③かつお節を乗せ、上からしょう油をかけて完成

ケールのジュノベーゼパスタ

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材料	分量(2人分)
スパゲッティ	150g
粗塩	小さじ1/2
エクストラバージンオリーブオイル	15g
ケール	50g
パルメザンチーズ	20g
塩	適量

【ケールのジュノベーゼの作り方】
➀ケールを洗って、粗塩と一緒にミキサーにかける
②エキストラバージンオリーブオイル10gをミキサーに加え、撹拌させる
③ケールソースを小皿に移し替え、残りのエキストラバージンオリーブオイルを加える
④茹でたパスタにパルメザンチーズを振りかける
⑤ケールソースとスパゲティを絡ませる

ケールを食べてダイエットを成功させよう

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ケールは、調理方法が簡単で食事に取り入れやすい、優れたダイエット食材です。ケールに含まれる豊富なビタミンやミネラルは、ダイエットを直接サポートするだけでなく、体内の環境を改善したり満腹感を得られるようになるといった嬉しい効果や効能を発揮します。

いつもの食生活に栄養価の高いケールを取り入れるだけの簡単なやり方で、無理なくダイエットを成功させましょう！