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ふくらはぎを細くする方法とは?マッサージと筋トレで美脚美人になろう

ふくらはぎを細くする方法とは?マッサージと筋トレで美脚美人になろう

ふくらはぎを細くするには、筋トレやマッサージをすることが効果的です。筋トレをすることで体の筋肉量を増加させ、基礎代謝をアップさせます。基礎代謝がアップすると体全体の脂肪が落ちて、ふくらはぎを細くすることが可能です。さらにマッサージは体の血行を良くして、足のむくみを改善してくれます。

2021.12.16 ダイエット

Writer

Shun.T

公式ライター
Shun.T

ふくらはぎを細くしたい!

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太いふくらはぎを細くするには人によって異なるアプローチが必要です。ふくらはぎが細くならない原因は運動不足の人もいれば、姿勢の悪さが原因の人もいます。痩せるためにはふくらはぎが太い理由を分析して、自分に最適なダイエット方法を探すことが大切です。

最近ではふくらはぎを刺激するためのマッサージ道具やフィットネスアイテムも多く存在しています。自分に合った道具を揃えることがふくらはぎを細くする近道です。

ふくらはぎが痩せない原因とは?

運動不足

筋肉が落ちると基礎代謝量が減り、ふくらはぎが細くなりません。筋肉は全体の約20%の基礎代謝量を占め、体の中でも基礎代謝量の変化が大きい部分です。筋肉量が減少すると脂肪が燃焼されにくくなり、太りやすい体質になります。

体の筋肉量は20代でピークを迎え、徐々に衰えていきます。体が太りやすい体質に変化していくため、日頃から運動をしてカロリーを消費することを意識しましょう。筋肉をつけることが、痩せるための一番の近道です。
基礎代謝は安静時に消費するカロリー量のことです。生命維持活動に必要な最低限必要なエネルギー量ともいえます。厚生労働省によると基礎代謝量は18~29歳の男性で1520kcal/日。女性で1110kcal/日とされています。

不摂生な食事

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不摂生な食事はふくらはぎが細くならない原因の一つです。摂取カロリー量が消費カロリー量を上回ると余分なエネルギーは脂肪に変わっていきます。特にお菓子類はカロリー量が高い傾向にあるため、間食はなるべく控えてください。

摂取カロリー量が少ない場合でも、一日に2回しか食事をしない人は要注意です。人間の体は食事を抜くと飢餓状態となり、糖質が脂肪に変換されやすくなります。痩せるためには少量の食事を、こまめに食べることがおすすめです。

脚のむくみ

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夕方になって、ふくらはぎがパンパンに張っているのは足のむくみが原因です。足のむくみは血行の悪化によって引き起こされます。

足は心臓から一番遠く、血液は重力に逆らって心臓に戻っていきます。ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれるように血液を心臓に戻す手助けをしている筋肉です。ふくらはぎが弱くなると送り返す力も弱くなるため、血液が停滞します。

血液が循環しなくなると、水分は徐々に足に溜まっていきます。仕事中でも軽く歩いてみたり、足首を回してみたりなど適度に動かして血の巡りを良くしてください。

セルライト

セルライトは溜まった老廃物や水分を取り込んで大きくなった脂肪細胞です。

セルライトは他のセルライトとくっつく性質があるため、放置しておくと大きく成長していきます。大きくなったセルライトは周囲のリンパ管や毛細血管を押しつぶし、血行不良を助長させます。

セルライトは放置しておくと除去することが難しくなり段々固くなることで、線維化型セルライトと呼ばれるものになります。線維化型セルライトを消したい場合は、エステサロンや専用の美容機器で除去することになります。

ふくらはぎが細くならずに太い理由とは?

歩き方に問題がある

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ヒールを履いている人は、歩き方が原因でふくらはぎが細くならない可能性があります。ヒールを履いているとバランスを取るために、つま先に体重をかける歩き方になります。太もも前面とふくらはぎに余分な力がかかり、体を支えるために足の筋肉が発達していきます。

体重を前にかける歩き方をしていると、反り腰になる危険性があります。反り腰になると普段の歩き方でもふくらはぎに負荷をかけるようになり、ふくらはぎが太くなります。

姿勢が悪い

姿勢が悪いとふくらはぎに余分な力がかかり筋肉質な足になります。

反り腰は、腰がそってお尻が後ろに出ている姿勢です。太もも前面、ふくらはぎが常に緊張状態になり、筋肉が発達して太くなります。ふくらはぎの緊張は血行不良も引き起こすため、放置すると足がむくみます。

X脚やO脚の人はふくらはぎの外側が太くなる傾向があります。体重は本来骨で支えますが、X脚やO脚の人はふくらはぎ外側の筋肉を使って体重を支えます。結果として筋肉が発達してふくらはぎが外側に太くなります。
X客は膝が内側に向いている姿勢のことです。膝の内側をくっつけるとくるぶしが接しなくなります。
O脚は膝が外側に向いている姿勢のことです。膝が外側にわん曲しているため、足を揃えると膝がつかなくなります。

ふくらはぎを細くする方法とは?

筋トレ

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筋トレでふくらはぎが細くなる人は、運動不足の人やセルライトが気になる人です。筋肉量を増加させることで、血行促進やふくらはぎを引き締める効果があります。

ふくらはぎを中心に下半身を強化するのがおすすめです。足は大きな筋肉群が揃っているため、基礎代謝量を上げやすくなっています。筋肉量の増加は足全体の血流促進につながり、足のむくみ改善にも効果があります。

体は部分的に鍛えることはできますが、部分的に痩せることはできません。全体的に脂肪が落ちていくため、ふくらはぎを細くするには2ヶ月ほどかかります。

マッサージ

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マッサージで痩せる人は、足のむくみやセルライトが気になる人です。ふくらはぎ全体の血行とリンパの流れを良くして、溜まった老廃物を流れやすくしていきます。血行促進によって基礎代謝も高まるため、ふくらはぎを細くするのに効果的です。

足の筋肉がいつも緊張状態の人は筋肉が固まってしまいます。リラックスをしても緊張がとれず、老廃物が排出されにくい状態になっていきます。ふくらはぎを細くするには、、ゆっくり圧をかけて筋肉をほぐしてあげることが大切です。

食生活の改善

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食生活の改善でふくらはぎが細くなる人は、不摂生な食事を続けている人です。ダイエットは運動量とカロリー摂取量のバランスで決まります。ハードな運動をおこなったとしても、摂取カロリーが高ければ痩せることはできません。

ふくらはぎを細くするには、一度に多くのカロリーを摂取するのを控えてください。代表的な例を挙げると、アイスクリームは控えたほうがよいでしょう。アイスクリームは脂質を多く含んでおり、カロリー量は100gあたり約200kcal。さらに体温を下げるため、むくみの原因にもなります。

ふくらはぎ細くする筋トレ

スタンディングカーフレイズ

How to Do a Calf Raise

スタンディングカーフレイズのやり方
①壁の近くで直立し、手をかるく壁につける
②足は肩幅より少し狭くする
③かかとを少しずつ上げて、つま先立ちになる
④ゆっくり下げていく
スタンデングカーフレイズはヒラメ筋と呼ばれるふくらはぎの筋肉を鍛える代表的な筋トレ方法です。続けることでふくらはぎの引き締めやダイエットに効果があります。30回×3セットを目標に頑張ってください。

ポイントは少し前傾して、ふくらはぎを意識することです。降ろすときもすぐに降ろすのではなく、ゆっくり降ろすことでヒラメ筋が伸びて引き締め効果が高くなります。
ヒラメ筋は下半身の運動をするときによく使われます。アキレス腱から始まり、膝の外側にある腓骨頭に繋がる筋肉です。イメージが湧かない人は、ふくらはぎに手を当てて足首を動かしてください。動いた筋肉がヒラメ筋です。

スクワット

Squats For Beginners: How to do a Squat Correctly

スクワットのやり方
①足を肩幅ほどにひらく
②股関節を使ってゆっくり腰を落としていく
③太ももと床が平行になる高さまで落とす
④ゆっくりと腰を上げていく
スクワットは下半身を引き締めるのに有効なトレーニングです。続けることでヒップアップやダイエット、ヒップラインのボリュームを出すのにも効果的です。20回×3セットを目標に頑張ってください。

意識して欲しいのは太もも裏とお尻の筋肉を使うことです。膝をつま先より前に出さないように意識して、お尻を突き出すように腰を降ろしていきます。太ももと床が平行になるあたりで、太もも裏からお尻にかけての筋肉がストレッチしていたら成功です。
股関節が硬くて腰を降ろせない方は、無理をしてはいけません。クォータースクワットやハーフスクワットなどの軽めのスクワットから始めましょう。

シッティングカーフレイズ

How to Do Seated Calf Raises

シッティングカーフレイズのやり方
①マシンに座り膝を固定する
②足を地面につけて、胸をはる
③ゆっくりかかとを上げていく
④限界まで上げた状態で2秒キープ
⑤ゆっくりかかとを下げていく
ジムに通っている人は、ふくらはぎを効率よく引き締めることができます。マシンを使った筋トレを方法がシッティングカーフレイズです。20回×3セットを目標に頑張ってください。

ヒラメ筋がしっかり収縮、伸展していることを感じてください。かかとを常に床から浮かすことで、ふくらはぎの引き締め効果が高くなります。

ふくらはぎの筋肉を落とす方法

筋肉質な足を細くする

筋肉質な足を細くするには遅筋を鍛えることが効果的です。筋肉の中で肥大するのは速筋と呼ばれる筋肉になります。速筋は瞬発的に力を発揮する筋肉で、遅筋は長時間に渡って力を発揮する筋肉です。

陸上の短距離走と長距離走の選手を比べるとよく分かります。短距離走はマッチョな人が多い反面、長距離走の人は細身の方しかいません

足が筋肉質な人は持久力を高めるトレーニングを積極的におこなってください。水泳やジョギングなど有酸素運動がふとももの引き締めに効果的でおすすめです。

ふくらはぎが細くなる運動・脂肪を落とす運動

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有酸素運動は脂肪燃焼効果が高いため、ふくらはぎを細くするダイエットに効果的です。有酸素運動をするときのポイントは3つあります。

有酸素運動のポイント

・3~4割の力でおこなう
・息が軽く上がる程度が目安
・20分続けると脂肪燃焼に効果的


初めて有酸素運動をする人はついつい頑張って運動強度を上げてしまいます。息が上がるような運動は無酸素運動になってしまい、ふくらはぎを細くする効果が低くなります。少し息が上がるくらいの運動を20分程度続けることを目標としましょう。

ふくらはぎを短期間で細くするマッサージ

お風呂上がりのマッサージは痩せるのに効果的だとされています。血行やリンパの流れが促進され、余分な水分や老廃物を体外に排出してくれます。

入浴後は体全体が柔らかくなっているため、筋肉の深いところまでほぐすことができます。マッサージで凝り固まった筋肉をほぐして、むくみや冷え性を改善していきましょう。疲労の取り方としてもマッサージは最適な方法です。

膝裏リンパマッサージ

膝痛に効果的なストレッチ・マッサージ。膝裏「委中」

膝裏リンパマッサージのやり方
①足がつく椅子に軽く腰掛けます
②両手の親指を膝裏の中心に当てて、中指と親指で膝をはさみます
③親指をグーッと押し込むように下から上に押します
④力を徐々にゆるめてまた押し込みます。
膝裏のツボを刺激するマッサージです。続けることで血行やリンパの流れが良くなり、ふくらはぎが細くなります。むくみや冷え性に悩んでいる人は積極的におこなってください。

左右とも10回を目安におこないます。ポイントは膝裏の一番凹んでいる委中と呼ばれるツボを刺激することです。このときグリグリ押し込むようにツボを刺激すると足を痛めるため、ゆっくり圧をかけるようにツボを刺激します。

脚のむくみ解消マッサージ

【血行促進】ふくらはぎのセルフケア

脚のむくみ解消マッサージのやり方
①両手で足首の少し上あたりを持ちます
②親指はふくらはぎ側、他の指はすね側に当てて足を掴みます
③親指をギュッと上に押し上げるように押します。
④ふくらはぎの下部から膝裏の手前まで位置をずらしながら押す
ふくらはぎ中心にあるツボを刺激するマッサージです。血液の流れを良くし、ふくらはぎが細くなっていきます。ふくらはぎの疲労やむくみに悩んでいる人は積極的におこなってください。

左右とも10回ほどおこなってください。ツボとなる承山は足首と膝裏のちょうど中間あたりに位置しており、アキレス腱を下から上に辿っていくと見つかります。承山から膝裏に向かってマッサージすることで、承間や承筋などのツボも自然と刺激されていきます。

ふくらはぎをほぐすマッサージ

【押し方解説】足のツボ ふくらはぎの疲れ・重さの改善の為のふくらはぎのマッサージ

ふくらはぎをほぐすマッサージのやり方
①握りこぶしをつくる
②人指と中指の第2関節を使ってほぐしていく
③すねの骨にそって内側のふくらはぎをグリグリ押していく
④マッサージをするときは足首から膝裏に向かっておこなう
ふくらはぎの内側のツボを中心的に刺激していきます。冷え性や足のむくみなどに効果的で、ふくらはぎを細くしたい全員におこなってもらいたいマッサージです。

左右とも10回ほどおこなってください。動画は親指で押していますが、人差し指と中指を使うことでより少ない力でツボを刺激することが可能です。強く押しすぎるとアザとなってしまうため、ゆっくり力を入れて無理のない範囲でツボを刺激していきます。

ふくらはぎを細くしたい男性と女性へのアドバイス

男女ともに共通していることは、姿勢や歩き方が悪い人はふくらはぎが細くならないことです。姿勢が悪い人は太もも前面とふくらはぎの筋肉が発達して太くなっています。

姿勢を直すことで筋肉への負担が軽くなり、太いふくらはぎを細くすることができます。

ふくらはぎを細くしたい男性へ

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男性の場合は筋肉太りを解消することで太いふくらはぎを細くできます。男性は女性と比べて筋肥大が起きやすく、筋肉太りが起きやすいです。元運動部でいまはスポーツをしていない人は要注意です。

痩せ方としては次の2つです。
・食事制限でカロリーを控える
・有酸素運動をする


日々の食事を見直すところから始めてください。有酸素運動と並行しておこなうことで、ふくらはぎを細くする効果が高まります。
筋肉太りは使っていない筋肉に脂肪がつくことで、霜降り状態になることをいいます。見た目は筋肉質ですが、脂肪が混じっているためふくらはぎが太くなっています。

ふくらはぎを細くしたい女性へ

女性の場合はむくみを解消することで、太いふくらはぎを細くすることができます。むくみの原因は筋肉量不足や血行不良です。

痩せ方としては次の3つです。
・お風呂上がりにマッサージをする
・筋トレをする
・デスクワーク中に足を動かす


上記の中でも女性は筋肉を鍛えて、ふくらはぎの機能強化を図ることが大切です。筋肉をつけたくない人も多いと思いますが、足がむくむ場合は筋肉が足りていません。持久的な筋肉を鍛えることで足に筋肉をつけつつ、ふくらはぎを細くすることができます。

ふくらはぎを細くするおすすめグッズ

オーガニックホホバオイル

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マッサージをするときにおすすめなのがボディオイルを使うことです。肌と肌との摩擦を抑え、マッサージ中に肌を傷つけないようにしてくれます。

オイルの中でもおすすめなのがホホバオイルとです。人間の皮脂と構成要素がよく似ているため、肌と非常に相性が良いです。血行促進によるダイエット効果やにリラクゼーション効果、保湿効果を得ることができます。

ドクターエア ストレッチロール

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疲労が溜まっている人や筋トレをしている人にドクターエアのストレッチロールはおすすめです。毎分2000回以上の振動によって、ふくらはぎの筋肉を効率よくほぐしていきます。振動強度は全部で4段階あり、凝り固まった筋肉の深部まで振動が伝わります。

筋肉をほぐす以外にも、トレーニングにストレッチロール組み込むこともできます。ふくらはぎの柔軟性・収縮機能を上げて、ふくらはぎを細くするサポートをしてくれます。

エアーマッサージャーレッグリフレ

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マッサージに時間を割くことが出来ない人におすすめです。足に巻いて電源を入れれば、自動でマッサージをしてくれます。足の内側から外側、裏側まで空気の力で、じっくり圧をかけてふくらはぎを揉みほぐしてくれます。

内部にはヒーターを搭載しており、体をじっくり温めて血液の循環を良くしてくれます。足のむくみがすっきりすれば、ふくらはぎも自然と細くなります。

毎日の筋トレと運動でふくらはぎを細くしよう!

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太いふくらはぎを細くする方法は大きく3つあります。

・歩き方を改善し、姿勢を良くする
・マッサージをおこなう
・筋トレや有酸素運動をおこなう


ふくらはぎを細くするためのアプローチはどれも異なります。ただ、どのアプローチも続けなければふくらはぎは細くなりません。まずは1ヶ月、本記事にあるダイエット方法をおこなってみてください。体調が良くなっていくのを実感できると思います。

1ヶ月続いたら、次は2ヶ月続けてみてください。次はふくらはぎが細くなっていくのを感じることができます。

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