2020年4月16日 更新

ふくらはぎを細くする方法とは?マッサージと筋トレで美脚美人になろう

ふくらはぎを細くするには、筋トレやマッサージをすることが効果的です。筋トレをすることで体の筋肉量を増加させ、基礎代謝をアップさせます。基礎代謝がアップすると体全体の脂肪が落ちて、ふくらはぎを細くすることが可能です。さらにマッサージは体の血行を良くして、足のむくみを改善してくれます。

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筋トレでふくらはぎが細くなる人は、運動不足の人やセルライトが気になる人です。筋肉量を増加させることで、血行促進やふくらはぎを引き締める効果があります。

ふくらはぎを中心に下半身を強化するのがおすすめです。足は大きな筋肉群が揃っているため、基礎代謝量を上げやすくなっています。筋肉量の増加は足全体の血流促進につながり、足のむくみ改善にも効果があります。

体は部分的に鍛えることはできますが、部分的に痩せることはできません。全体的に脂肪が落ちていくため、ふくらはぎを細くするには2ヶ月ほどかかります。

マッサージ

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マッサージで痩せる人は、足のむくみやセルライトが気になる人です。ふくらはぎ全体の血行とリンパの流れを良くして、溜まった老廃物を流れやすくしていきます。血行促進によって基礎代謝も高まるため、ふくらはぎを細くするのに効果的です。

足の筋肉がいつも緊張状態の人は筋肉が固まってしまいます。リラックスをしても緊張がとれず、老廃物が排出されにくい状態になっていきます。ふくらはぎを細くするには、、ゆっくり圧をかけて筋肉をほぐしてあげることが大切です。

食生活の改善

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食生活の改善でふくらはぎが細くなる人は、不摂生な食事を続けている人です。ダイエットは運動量とカロリー摂取量のバランスで決まります。ハードな運動をおこなったとしても、摂取カロリーが高ければ痩せることはできません。

ふくらはぎを細くするには、一度に多くのカロリーを摂取するのを控えてください。代表的な例を挙げると、アイスクリームは控えたほうがよいでしょう。アイスクリームは脂質を多く含んでおり、カロリー量は100gあたり約200kcal。さらに体温を下げるため、むくみの原因にもなります。

ふくらはぎ細くする筋トレ

スタンディングカーフレイズ

How to Do a Calf Raise

スタンディングカーフレイズのやり方
①壁の近くで直立し、手をかるく壁につける
②足は肩幅より少し狭くする
③かかとを少しずつ上げて、つま先立ちになる
④ゆっくり下げていく
スタンデングカーフレイズはヒラメ筋と呼ばれるふくらはぎの筋肉を鍛える代表的な筋トレ方法です。続けることでふくらはぎの引き締めやダイエットに効果があります。30回×3セットを目標に頑張ってください。

ポイントは少し前傾して、ふくらはぎを意識することです。降ろすときもすぐに降ろすのではなく、ゆっくり降ろすことでヒラメ筋が伸びて引き締め効果が高くなります。
ヒラメ筋は下半身の運動をするときによく使われます。アキレス腱から始まり、膝の外側にある腓骨頭に繋がる筋肉です。イメージが湧かない人は、ふくらはぎに手を当てて足首を動かしてください。動いた筋肉がヒラメ筋です。

スクワット

Squats For Beginners: How to do a Squat Correctly

スクワットのやり方
①足を肩幅ほどにひらく
②股関節を使ってゆっくり腰を落としていく
③太ももと床が平行になる高さまで落とす
④ゆっくりと腰を上げていく
スクワットは下半身を引き締めるのに有効なトレーニングです。続けることでヒップアップやダイエット、ヒップラインのボリュームを出すのにも効果的です。20回×3セットを目標に頑張ってください。

意識して欲しいのは太もも裏とお尻の筋肉を使うことです。膝をつま先より前に出さないように意識して、お尻を突き出すように腰を降ろしていきます。太ももと床が平行になるあたりで、太もも裏からお尻にかけての筋肉がストレッチしていたら成功です。
股関節が硬くて腰を降ろせない方は、無理をしてはいけません。クォータースクワットやハーフスクワットなどの軽めのスクワットから始めましょう。

シッティングカーフレイズ

How to Do Seated Calf Raises

シッティングカーフレイズのやり方
①マシンに座り膝を固定する
②足を地面につけて、胸をはる
③ゆっくりかかとを上げていく
④限界まで上げた状態で2秒キープ
⑤ゆっくりかかとを下げていく
ジムに通っている人は、ふくらはぎを効率よく引き締めることができます。マシンを使った筋トレを方法がシッティングカーフレイズです。20回×3セットを目標に頑張ってください。

ヒラメ筋がしっかり収縮、伸展していることを感じてください。かかとを常に床から浮かすことで、ふくらはぎの引き締め効果が高くなります。

ふくらはぎの筋肉を落とす方法

筋肉質な足を細くする

筋肉質な足を細くするには遅筋を鍛えることが効果的です。筋肉の中で肥大するのは速筋と呼ばれる筋肉になります。速筋は瞬発的に力を発揮する筋肉で、遅筋は長時間に渡って力を発揮する筋肉です。

陸上の短距離走と長距離走の選手を比べるとよく分かります。短距離走はマッチョな人が多い反面、長距離走の人は細身の方しかいません

足が筋肉質な人は持久力を高めるトレーニングを積極的におこなってください。水泳やジョギングなど有酸素運動がふとももの引き締めに効果的でおすすめです。
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Shun.T Shun.T