2020年4月16日 更新

ふくらはぎを細くする方法とは?マッサージと筋トレで美脚美人になろう

ふくらはぎを細くするには、筋トレやマッサージをすることが効果的です。筋トレをすることで体の筋肉量を増加させ、基礎代謝をアップさせます。基礎代謝がアップすると体全体の脂肪が落ちて、ふくらはぎを細くすることが可能です。さらにマッサージは体の血行を良くして、足のむくみを改善してくれます。

1,600 view お気に入り 0

ふくらはぎが細くなる運動・脂肪を落とす運動

 (123382)

有酸素運動は脂肪燃焼効果が高いため、ふくらはぎを細くするダイエットに効果的です。有酸素運動をするときのポイントは3つあります。

有酸素運動のポイント

・3~4割の力でおこなう
・息が軽く上がる程度が目安
・20分続けると脂肪燃焼に効果的


初めて有酸素運動をする人はついつい頑張って運動強度を上げてしまいます。息が上がるような運動は無酸素運動になってしまい、ふくらはぎを細くする効果が低くなります。少し息が上がるくらいの運動を20分程度続けることを目標としましょう。

ふくらはぎを短期間で細くするマッサージ

お風呂上がりのマッサージは痩せるのに効果的だとされています。血行やリンパの流れが促進され、余分な水分や老廃物を体外に排出してくれます。

入浴後は体全体が柔らかくなっているため、筋肉の深いところまでほぐすことができます。マッサージで凝り固まった筋肉をほぐして、むくみや冷え性を改善していきましょう。疲労の取り方としてもマッサージは最適な方法です。

膝裏リンパマッサージ

膝痛に効果的なストレッチ・マッサージ。膝裏「委中」

膝裏リンパマッサージのやり方
①足がつく椅子に軽く腰掛けます
②両手の親指を膝裏の中心に当てて、中指と親指で膝をはさみます
③親指をグーッと押し込むように下から上に押します
④力を徐々にゆるめてまた押し込みます。
膝裏のツボを刺激するマッサージです。続けることで血行やリンパの流れが良くなり、ふくらはぎが細くなります。むくみや冷え性に悩んでいる人は積極的におこなってください。

左右とも10回を目安におこないます。ポイントは膝裏の一番凹んでいる委中と呼ばれるツボを刺激することです。このときグリグリ押し込むようにツボを刺激すると足を痛めるため、ゆっくり圧をかけるようにツボを刺激します。

脚のむくみ解消マッサージ

【血行促進】ふくらはぎのセルフケア

脚のむくみ解消マッサージのやり方
①両手で足首の少し上あたりを持ちます
②親指はふくらはぎ側、他の指はすね側に当てて足を掴みます
③親指をギュッと上に押し上げるように押します。
④ふくらはぎの下部から膝裏の手前まで位置をずらしながら押す
ふくらはぎ中心にあるツボを刺激するマッサージです。血液の流れを良くし、ふくらはぎが細くなっていきます。ふくらはぎの疲労やむくみに悩んでいる人は積極的におこなってください。

左右とも10回ほどおこなってください。ツボとなる承山は足首と膝裏のちょうど中間あたりに位置しており、アキレス腱を下から上に辿っていくと見つかります。承山から膝裏に向かってマッサージすることで、承間や承筋などのツボも自然と刺激されていきます。

ふくらはぎをほぐすマッサージ

【押し方解説】足のツボ ふくらはぎの疲れ・重さの改善の為のふくらはぎのマッサージ

ふくらはぎをほぐすマッサージのやり方
①握りこぶしをつくる
②人指と中指の第2関節を使ってほぐしていく
③すねの骨にそって内側のふくらはぎをグリグリ押していく
④マッサージをするときは足首から膝裏に向かっておこなう
ふくらはぎの内側のツボを中心的に刺激していきます。冷え性や足のむくみなどに効果的で、ふくらはぎを細くしたい全員におこなってもらいたいマッサージです。

左右とも10回ほどおこなってください。動画は親指で押していますが、人差し指と中指を使うことでより少ない力でツボを刺激することが可能です。強く押しすぎるとアザとなってしまうため、ゆっくり力を入れて無理のない範囲でツボを刺激していきます。

ふくらはぎを細くしたい男性と女性へのアドバイス

男女ともに共通していることは、姿勢や歩き方が悪い人はふくらはぎが細くならないことです。姿勢が悪い人は太もも前面とふくらはぎの筋肉が発達して太くなっています。

姿勢を直すことで筋肉への負担が軽くなり、太いふくらはぎを細くすることができます。

ふくらはぎを細くしたい男性へ

 (123384)

男性の場合は筋肉太りを解消することで太いふくらはぎを細くできます。男性は女性と比べて筋肥大が起きやすく、筋肉太りが起きやすいです。元運動部でいまはスポーツをしていない人は要注意です。

痩せ方としては次の2つです。
・食事制限でカロリーを控える
・有酸素運動をする


日々の食事を見直すところから始めてください。有酸素運動と並行しておこなうことで、ふくらはぎを細くする効果が高まります。
筋肉太りは使っていない筋肉に脂肪がつくことで、霜降り状態になることをいいます。見た目は筋肉質ですが、脂肪が混じっているためふくらはぎが太くなっています。
93 件

関連する記事 こんな記事も人気です♪

この記事のキーワード

この記事のキュレーター

Shun.T Shun.T