2021年6月12日 更新

1ヶ月縄跳びダイエットの効果とは?脂肪燃焼に効果的なやり方を紹介

1ヶ月間縄跳びダイエットとは、縄跳びで全身をバランスよく鍛えながら痩せるダイエット法です。縄跳びダイエットを1ヶ月続けると、脂肪燃焼効果や筋力アップの効果があります。骨密度アップや心肺機能の強化も期待でき、健康的に痩せられます。跳び方の種類も豊富で、二の腕やふくらはぎなどの気になる部位を引き締めることも可能です。

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1ヶ月縄跳びダイエットとは?

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1ヶ月間縄跳びダイエットとは、全身運動である縄跳びで全身をバランスよく鍛えながら痩せるダイエット法です。縄跳びは、跳躍・着地の動作は下半身の筋肉のほとんどを使うため、太ももやふくらはぎの引き締めに効果的です。

さらに、縄跳びは同じ位置で正しい姿勢を維持しながらジャンプを続ける必要があり、自然と体幹が鍛えられ、縄を回す動作では、二の腕や背中の引き締め効果も期待できます。

1ヶ月縄跳びダイエットは痩せるの?

縄跳びダイエットは有酸素運動の中でも運動効率が良く、短時間の運動で高い脂肪燃焼効果を期待できます

有酸素運動は脂肪を燃料とし、LDLコレステロールと呼ばれる人間の体内にある脂質や中性脂肪、体脂肪を減らすことが可能です。

1ヶ月縄跳びダイエットの消費カロリー

消費カロリー(毎分) 100ステップ未満 100-120ステップ 120-160ステップ
50kg 7.7kcal 10.3kcal 10.8kcal
60kg 9.2kcal 12.4kcal 12.9kcal
70kg 10.8kcal 14.5kcal 15.1kcal
縄跳びダイエットは有酸素運動に分類され、20分以上行うことで脂肪燃焼効果が期待できます。体重60kgの人が20分間縄跳びをしたときの消費カロリーは、約184〜258kcalです。

同じ条件でランニングをした場合の消費カロリーは約140〜196kcalで、縄跳びダイエットはランニングよりも高いカロリーを消費できます

1ヶ月縄跳びダイエットの効果

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縄跳びダイエットは有酸素運動であるため、脂肪を燃焼させる効果が期待できます。筋力アップの効果もあり、全身の引き締め効果も抜群です。

さらに骨密度アップや心肺機能の強化もでき、とても健康的なダイエット法です。

脂肪燃焼効果

脂肪を燃料とする有酸素運動は、効率的に脂肪を燃焼することが可能です。縄跳びダイエットは有酸素運動に分類され、高い脂肪燃焼効果が期待できます。

ただし、呼吸が乱れるほど縄跳びをすると無酸素状態となり、脂肪ではなく糖を燃料に変えてしまい、効率よく脂肪を燃焼することができません。人と会話できるくらいの息切れ状態を維持して、たくさんの酸素を体内に取り込むことが大切です。

筋力アップ

縄跳びダイエットは全身の筋肉にアプローチし、バランス良く筋力アップすることが可能です。跳躍・着地の動作はお尻や太ももの筋肉を使い、つま先で跳び続けることでふくらはぎの筋肉を鍛えます。

縄跳びはバランスを保ちながら跳躍し続けるため、自然とお腹や背中の筋肉を使います。縄を回す動作では、腕や手首の筋肉を鍛えることも可能です。

骨密度アップ

縄跳びの跳躍や着地の動作は、骨に衝撃を与えることで骨自身が強くなり骨密度アップに最適です。骨折するリスクを高める骨密度の低下の原因は、運動不足や加齢によりますが、縄跳びで骨が丈夫になることで予防することが可能です。骨が元気に丈夫になると運動パフォーマンスも上がることで身体能力の向上にもつながります。

心肺機能の強化

跳躍・着地の動作で一定の負荷をかけると筋力がアップしますが、同じように心肺機能も負荷がかかることで強化されます。心肺機能が強化されると空気中の酸素を効率良く取り入れることができ、運動をしても息が上がりにくくなります。

息が上がらなければ疲れも感じにくいため、持久力もアップします。さらに、心肺機能が強化されることで血液の巡りが良くなり、冷え性を改善することも可能です。

1ヶ月縄跳びダイエットのやり方

1ヶ月縄跳びダイエットは、基本的に前跳びで行います。縄の長さが自分に合っていなかったり、間違ったフォームで行なったりすると、本来アプローチしたい部位に効果を感じられないことがあるため、注意しましょう。

縄跳びで効率的に脂肪を燃焼させるには、ジャンプを継続する時間や回数も重要です。

縄の長さを調節

身長 縄の長さの目安
155cm 2.1m
160cm 2.15m
165cm 2.2m
170cm 2.25m
175cm 2.3m
縄の長さを調節するときは、両手でグリップを持ち、縄の真ん中を両足で踏みましょう。肘を直角にして両腕を開いたときに、縄がピンと張った状態が丁度良い長さです。

縄がピンと張った状態のとき、肘が上がっている場合は縄が長く、肘が下がっている場合は縄が短いため、再度調節しましょう。

基本のフォーム

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