Category カテゴリーから探す

  1. Home
  2. >
  3. ダイエット
  4. >
  5. 1ヶ月縄跳びダイエットの...
1ヶ月縄跳びダイエットの効果とは?脂肪燃焼に効果的なやり方を紹介

1ヶ月縄跳びダイエットの効果とは?脂肪燃焼に効果的なやり方を紹介

1ヶ月間縄跳びダイエットとは、縄跳びで全身をバランスよく鍛えながら痩せるダイエット法です。縄跳びダイエットを1ヶ月続けると、脂肪燃焼効果や筋力アップの効果があります。骨密度アップや心肺機能の強化も期待でき、健康的に痩せられます。跳び方の種類も豊富で、二の腕やふくらはぎなどの気になる部位を引き締めることも可能です。

2021.12.16 ダイエット

Writer

aki17

公式ライター
aki17

1ヶ月縄跳びダイエットとは?

 (243369)

1ヶ月間縄跳びダイエットとは、全身運動である縄跳びで全身をバランスよく鍛えながら痩せるダイエット法です。縄跳びは、跳躍・着地の動作は下半身の筋肉のほとんどを使うため、太ももやふくらはぎの引き締めに効果的です。

さらに、縄跳びは同じ位置で正しい姿勢を維持しながらジャンプを続ける必要があり、自然と体幹が鍛えられ、縄を回す動作では、二の腕や背中の引き締め効果も期待できます。

1ヶ月縄跳びダイエットは痩せるの?

縄跳びダイエットは有酸素運動の中でも運動効率が良く、短時間の運動で高い脂肪燃焼効果を期待できます

有酸素運動は脂肪を燃料とし、LDLコレステロールと呼ばれる人間の体内にある脂質や中性脂肪、体脂肪を減らすことが可能です。

1ヶ月縄跳びダイエットの消費カロリー

消費カロリー(毎分) 100ステップ未満 100-120ステップ 120-160ステップ
50kg 7.7kcal 10.3kcal 10.8kcal
60kg 9.2kcal 12.4kcal 12.9kcal
70kg 10.8kcal 14.5kcal 15.1kcal
縄跳びダイエットは有酸素運動に分類され、20分以上行うことで脂肪燃焼効果が期待できます。体重60kgの人が20分間縄跳びをしたときの消費カロリーは、約184〜258kcalです。

同じ条件でランニングをした場合の消費カロリーは約140〜196kcalで、縄跳びダイエットはランニングよりも高いカロリーを消費できます

1ヶ月縄跳びダイエットの効果

 (243372)

縄跳びダイエットは有酸素運動であるため、脂肪を燃焼させる効果が期待できます。筋力アップの効果もあり、全身の引き締め効果も抜群です。

さらに骨密度アップや心肺機能の強化もでき、とても健康的なダイエット法です。

脂肪燃焼効果

脂肪を燃料とする有酸素運動は、効率的に脂肪を燃焼することが可能です。縄跳びダイエットは有酸素運動に分類され、高い脂肪燃焼効果が期待できます。

ただし、呼吸が乱れるほど縄跳びをすると無酸素状態となり、脂肪ではなく糖を燃料に変えてしまい、効率よく脂肪を燃焼することができません。人と会話できるくらいの息切れ状態を維持して、たくさんの酸素を体内に取り込むことが大切です。

筋力アップ

縄跳びダイエットは全身の筋肉にアプローチし、バランス良く筋力アップすることが可能です。跳躍・着地の動作はお尻や太ももの筋肉を使い、つま先で跳び続けることでふくらはぎの筋肉を鍛えます。

縄跳びはバランスを保ちながら跳躍し続けるため、自然とお腹や背中の筋肉を使います。縄を回す動作では、腕や手首の筋肉を鍛えることも可能です。

骨密度アップ

縄跳びの跳躍や着地の動作は、骨に衝撃を与えることで骨自身が強くなり骨密度アップに最適です。骨折するリスクを高める骨密度の低下の原因は、運動不足や加齢によりますが、縄跳びで骨が丈夫になることで予防することが可能です。骨が元気に丈夫になると運動パフォーマンスも上がることで身体能力の向上にもつながります。

心肺機能の強化

跳躍・着地の動作で一定の負荷をかけると筋力がアップしますが、同じように心肺機能も負荷がかかることで強化されます。心肺機能が強化されると空気中の酸素を効率良く取り入れることができ、運動をしても息が上がりにくくなります。

息が上がらなければ疲れも感じにくいため、持久力もアップします。さらに、心肺機能が強化されることで血液の巡りが良くなり、冷え性を改善することも可能です。

1ヶ月縄跳びダイエットのやり方

  •        
  •        
  •        
  •       
    
1ヶ月縄跳びダイエットは、基本的に前跳びで行います。縄の長さが自分に合っていなかったり、間違ったフォームで行なったりすると、本来アプローチしたい部位に効果を感じられないことがあるため、注意しましょう。

縄跳びで効率的に脂肪を燃焼させるには、ジャンプを継続する時間や回数も重要です。

縄の長さを調節

身長 縄の長さの目安
155cm 2.1m
160cm 2.15m
165cm 2.2m
170cm 2.25m
175cm 2.3m
縄の長さを調節するときは、両手でグリップを持ち、縄の真ん中を両足で踏みましょう。肘を直角にして両腕を開いたときに、縄がピンと張った状態が丁度良い長さです。

縄がピンと張った状態のとき、肘が上がっている場合は縄が長く、肘が下がっている場合は縄が短いため、再度調節しましょう。

基本のフォーム

前跳びの基本のフォームは、脇を締めて肘を垂直に曲げ、手首のスナップでロープを回すことです。膝を曲げずにつま先だけで跳躍・着地の動作を行い、一定のテンポでリズム良く跳びましょう

1ヶ月縄跳びダイエットを成功させるには、長い時間縄跳びを続けて脂肪を燃焼させなければならないため、正しいフォームを身につけることが重要です。

縄跳びをする時間

運動強度/目標数 跳ぶ時間(1回) セット数
ややきつい 3分間 6セット
きつい 4分間 6~7セット
かなりきつい 5分間 6~7セット
縄跳びダイエットは20分以上行うことで脂肪燃焼効果を期待することができます。ですが、日頃運動をしていない人がいきなり20分以上跳び続けることが難しいです。

最初は10分跳ぶことを目標にし、間に休憩を挟みながら2分間の前跳びを5セット行いましょう。慣れてきたら1回で跳ぶ時間を徐々に増やし、休憩する時間を減らします。1ヶ月で結果を出さなければならないため、多少辛くても頑張りましょう。

1分間のジャンプ回数

1秒に1回のリズムで、1分間に60回を目安にジャンプします。人と会話ができる程度のテンポで跳び続けることが大切です。

会話ができないほど息切れをする場合は有酸素運動ではなく無酸素運動となります。脂肪ではなく糖を燃料に変え、効率よく脂肪を燃焼させることができないため、注意しましょう。

1ヶ月縄跳びダイエットのバリエーション

気になる部位を集中的に引き締めたいときは、前跳び以外の跳び方も取り入れましょう。

・オルタネート ハイニーズ
・シングルレッグ ジャンプ
・クリスクロス
・ダブルアンダー


ダイエット効果も高まりますし、前跳びだけでは飽きが生じてしまう方もおすすめです。

オルタネート ハイニーズ

種目内容 腿上げ駆け足とび
難易度 ★☆☆☆☆
効果のある部位 ふくらはぎ
オルタネート ハイニーズとは、腿上げをしながら駆け足跳びをする跳び方です。その場で駆け足をするため、前跳びよりも多くカロリーを消費でき、ふくらはぎの引き締め効果もあります

オルタネート ハイニーズをするときは、顎を引いて腿を高く上げることを意識しましょう。始めはスローテンポでスタートし、慣れてきたら徐々にペースを上げます。

シングルレッグ ジャンプ

種目内容 片足跳び
難易度 ★★★☆☆
効果のある部位 ふくらはぎ・太もも・体幹
シングルレッグ ジャンプは、片足だけでケンケンする片足跳びです。テンポ良く跳ぶことで体幹が鍛えられ、ふくらはぎや太ももの引き締め効果もあります

シングルレッグジャンプをするときは、グリップを腰の高さに固定しながら縄を回します。高くジャンプしたり頭がブレてしまったりすると姿勢が崩れやすいため、一点に集中して低めに跳びましょう。

クリスクロス

種目内容 あや跳び
難易度 ★★☆☆☆
効果のある部位 二の腕
クリスクロスとは、腕を交差して広げる動作を繰り返すあや跳びです。腕の動きが多く、二の腕を引き締める効果があります

クリスクロスをするときは、腕を交差するときのグリップが腰の高さにあることがポイントです。腰よりも上で交差すると縄に足が引っかかりやすくなるため、交差したときに縄が地面についているくらいが丁度良いです。

ダブルアンダー

種目内容 二重跳び
難易度 ★★★★☆
効果のある部位 太もも
ダブルアンダーは、1回のジャンプで縄を2回回す二重跳びです。高くジャンプするため、太ももを引き締める効果があります

ダブルアンダーをするときは、身体の軸を真っ直ぐに維持することがポイントです。高くジャンプしようとすると膝が曲がりやすくなり、軸がブレてしまいます。なるべく膝を曲げずに跳ぶことを意識しましょう。

1ヶ月縄跳びダイエットのコツ

1ヶ月間縄跳びを続けるコツは、ケガを予防することです。縄跳びダイエットは長い時間跳び続けることで脂肪燃焼効果が期待できますが、長い時間跳ぶには正しい姿勢を保ち、下半身にかかる衝撃を和らげる必要があります。

女性が縄跳びダイエットをする場合は、跳躍・着地の動作で胸が型崩れする可能性があるため、併せて予防しましょう。

正しい姿勢の保ち方

縄跳びをするときは、胸を張り、背筋を伸ばした状態でジャンプを繰り返しましょう。顎を軽く引くイメージで、目線は正面を見ます。

縄に引っかからないようにと足元を見てしまうと、背中が丸まって顔が俯いた姿勢になり、跳躍・着地の動作で腰や首を痛めてしまう可能性があります。正しい姿勢を保って、ケガのリスクを抑えましょう。

足首やふくらはぎへのケガの予防方法

縄跳びを始める前は、下半身を中心にストレッチを行いましょう。跳躍・着地の動作は足首やふくらはぎにかかる負担が大きく、ケガをしやすいため、ストレッチをしてケガを予防します。

下半身の中でも特に、太もも・お尻・ふくらはぎを入念に伸ばすようにしてください。筋肉の柔軟性が高まり、跳躍・着地の動作がスムーズになります。

膝への衝撃の和らげ方

縄跳びをするときは、土や芝などの柔らかい場所で行いましょう。着地をするときに膝にかかる衝撃が大きく、痛みが生じることもあります。

トレーニングする場所を選べない場合は、衝撃を吸収するクッション性の高い靴やインソールを用意するのがおすすめです。

女性の胸の型崩れを予防する方法

女性が縄跳びダイエットをするときは、スポーツブラを着用しましょう。跳躍・着地の動作による胸の揺れを抑え、型崩れを予防してくれます。

胸が揺れると胸を支えるクーパー靭帯が傷つく危険性があり、支えがなくなった胸は小さくなったり垂れ下がったりします。クーパー靭帯は一度切れると元に戻らないため、ズレにくく適度な締め付け感があるスポーツブラを着用するのがおすすめです。

1ヶ月縄跳びダイエットの成功談の口コミ

 (243370)

1ヶ月縄跳びダイエットの口コミは多数寄せられていて、成功談やビフォーアフターをSNSに投稿している方もたくさんいます。

体重の変化は大きくありませんが、「ウエスト周りの脂肪が落ちた」「ふくらはぎが引き締まった」との声が多いです。

成功体験

1ヶ月縄跳びダイエットは、約8割の方が成功しています。どれだけ痩せるのかは縄跳びの回数と時間、元々の筋肉や脂肪量で左右されますが、平均して約2kg前後体重が減少しています。

体重の減少や見た目の変化はないが、身体が軽く感じたり、浮腫みにくくなったりしたとの声もあります。

ビフォーアフター

1ヶ月縄跳びダイエットは、見た目の変化が非常に大きいです。ふくらはぎは平均して約1cm、太ももとヒップは3cm前後引き締まったとの声が多数あります。

特に変化が大きく出る部位はウエストで、平均して約5〜12cmサイズダウンしています。縄跳びは背筋も使うため、背中のラインが綺麗になった方も多いです。

1ヶ月縄跳びダイエットでスリムな体を目指そう

 (243371)

1ヶ月縄跳びダイエットでスリムな体を目指すには、とにかく諦めずに継続することです。簡単に痩せる方法ではありませんが、毎日少しずつでも跳ぶ時間を長くしていけば、1ヶ月後には必ず変化が訪れます。

簡単に痩せる方法ではありませんが、1日10分、休憩を挟みながら2分間×5セット跳び、最終的には5分間×4セット以上跳ぶことを目標に頑張りましょう。

商品やサービスを紹介いたします記事の内容は、必ずしもそれらの効能・効果を保証するものではございません。
商品やサービスのご購入・ご利用に関して、当メディア運営者は一切の責任を負いません。