2020年10月12日 更新

サバの味噌煮はダイエットにおすすめ?サバ缶の効果と簡単レシピを解説!

サバの味噌煮はダイエットにおすすめできる、高タンパク・低糖質でEPA・DHAが含まれたメニューです。サバの味噌煮の効果は、筋肉の強化や悪玉コレステロール・中性脂肪を減らす働きがあり、ダイエットに役立ちます。鯖缶は、味付けを工夫したアレンジ方法が多く、飽きずに食べられる食材です。

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サバの味噌煮はダイエットにおすすめ?

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サバの味噌煮は、高タンパク・低糖質のダイエットにおすすめで、痩せるために糖質を制限している人も安心して食べることができるメニューです。

サバには、青魚に多く含まれている、EPA・DHAといった多価不飽和脂肪酸が豊富です。EPA・DHAは、人の体の中では作ることができず食事で摂取する必要がありますが、サバを積極的に食べると十分な必要量が補えます。

サバの味噌煮の効能・効果

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サバの味噌煮の痩せるための効能・効果は、3つです。

・筋肉を強化する
・血液をサラサラにする
・悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす

サバには、良質のたんぱく質が豊富に含まれ、運動で筋肉を強化するために役立ちます。サバに含まれるDHA・EPAは、血中のコレステロール値を正常な状態に保つ働きがあるため、血液をサラサラにしてくれます。

効能(栄養)

サバの味噌煮の栄養成分(さば1切100g)
総カロリー 318kcal
たんぱく質 23.4g
脂質 13.2g
炭水化物 20.7g
塩分 3.3g
サバの味噌煮の栄養は、たんぱく質が多く、脂質は体内に必要な不飽和脂肪酸が大半を占めています。材料の真さばには、可食部100gあたりにEPAが690mgDHAが970mg​含まれ、味噌にはリノール酸が多く、いずれも多価不飽和脂肪酸です。

サバの味噌煮には味噌や砂糖を使う分、炭水化物の量が多くなりますが、砂糖の代わりに麺汁を使うといった工夫でカロリーが抑えられます。

効果

サバの味噌煮の効果は、サバに含まれるEPA・DHAに血中のコレステロール値を正常に保つ働きがあることです。

調味料の味噌に含まれているリノール酸には、血液中の悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす働きがあり、サバと一緒に食べると痛風の予防に繋がります。痛風の原因になる尿酸値を下げるには、肥満を解消することが1番ですが、EPAが含まれた食材を食べると満腹感があり、食べ過ぎを予防できます。

カロリー

サバの100gあたりのカロリーは、種類ごとに違いがあり、ノルウェーサバはごまさばの約2.2倍になります。

【真さば】
247kcal

【ごまさば】
146kcal

【ノルウェーサバ】
326kcal

サバは、旬の時期ほど脂が乗っていて季節ごとにカロリーの変動がありますが、旬の食べ物は栄養価も高いため栄養補給には欠かせません。体脂肪が気になる人は、脂質が少なく通年にわたり味が変わらないごまさばがおすすめです。

サバの味噌煮を使ったダイエットのやり方

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サバの味噌煮を使ったダイエットのやり方は、素材選びや味付け、付け合わせをアレンジする方法があります。

・サバは脂が少ないものを選ぶ
・白味噌を使わず赤味噌を使う
・玉ねぎと盛りあわせてサラダにする
・豆腐と一緒に煮込む
・砂糖を控えて辛味をつける

豆腐は味噌と同様、大豆サポニンが含まれ、食事から摂取した脂肪が体内に吸収されることを防ぐ働きがあるため、サバの味噌煮と相性が抜群です。

食べ方

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サバの味噌煮は、赤味噌・白味噌を両方使って味付けをしますが、砂糖も使用するため炭水化物が多めです。味噌煮の炭水化物を減らすには、味噌は甘みのある白味噌を使わず赤味噌のみ​にします。

サバの味噌煮を単品で食べるとビタミン・ミネラルが不足して栄養のバランスが取れないため、小鉢・汁物を添えて食べることがおすすめです。

摂取量

サバの味噌煮の摂取量は、1人前のサバ1切れ100gが目安です。

サバの味噌煮ダイエットをするときには、サバの摂取量だけではなく、主食のご飯や副菜・汁物の摂取量を計算に入れます。主食や副菜は、ご飯1膳が約150gのところを100〜120gに控え、副菜で野菜や海藻の量を増やすと栄養のバランスがよくなります。

注意事項

サバの味噌煮ダイエットの注意事項は、3つの点が挙げられます。

・塩分を摂りすぎる
・栄養のバランスが十分に補えない
・味がマンネリになる


注意点を解決する方法は、減塩味噌を使うと塩分を控えることができ、副菜の品数を増やすとサバの味噌煮では摂取できない栄養素を補給できます。サバの味噌煮だけでは味がマンネリになる場合は、味付けを工夫したレシピを利用して、毎日料理のやり方を変えることが得策です。

サバの味噌煮のダイエットレシピ

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