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サバの味噌煮はダイエットにおすすめ?サバ缶の効果と簡単レシピを解説!

サバの味噌煮はダイエットにおすすめ?サバ缶の効果と簡単レシピを解説!

サバの味噌煮はダイエットにおすすめできる、高タンパク・低糖質でEPA・DHAが含まれたメニューです。サバの味噌煮の効果は、筋肉の強化や悪玉コレステロール・中性脂肪を減らす働きがあり、ダイエットに役立ちます。鯖缶は、味付けを工夫したアレンジ方法が多く、飽きずに食べられる食材です。

2021.12.16 ダイエット

サバの味噌煮はダイエットにおすすめ?

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サバの味噌煮は、高タンパク・低糖質のダイエットにおすすめで、痩せるために糖質を制限している人も安心して食べることができるメニューです。

サバには、青魚に多く含まれている、EPA・DHAといった多価不飽和脂肪酸が豊富です。EPA・DHAは、人の体の中では作ることができず食事で摂取する必要がありますが、サバを積極的に食べると十分な必要量が補えます。

サバの味噌煮の効能・効果

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サバの味噌煮の痩せるための効能・効果は、3つです。

・筋肉を強化する
・血液をサラサラにする
・悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす

サバには、良質のたんぱく質が豊富に含まれ、運動で筋肉を強化するために役立ちます。サバに含まれるDHA・EPAは、血中のコレステロール値を正常な状態に保つ働きがあるため、血液をサラサラにしてくれます。

効能(栄養)

サバの味噌煮の栄養成分(さば1切100g)
総カロリー 318kcal
たんぱく質 23.4g
脂質 13.2g
炭水化物 20.7g
塩分 3.3g
サバの味噌煮の栄養は、たんぱく質が多く、脂質は体内に必要な不飽和脂肪酸が大半を占めています。材料の真さばには、可食部100gあたりにEPAが690mgDHAが970mg​含まれ、味噌にはリノール酸が多く、いずれも多価不飽和脂肪酸です。

サバの味噌煮には味噌や砂糖を使う分、炭水化物の量が多くなりますが、砂糖の代わりに麺汁を使うといった工夫でカロリーが抑えられます。

効果

サバの味噌煮の効果は、サバに含まれるEPA・DHAに血中のコレステロール値を正常に保つ働きがあることです。

調味料の味噌に含まれているリノール酸には、血液中の悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす働きがあり、サバと一緒に食べると痛風の予防に繋がります。痛風の原因になる尿酸値を下げるには、肥満を解消することが1番ですが、EPAが含まれた食材を食べると満腹感があり、食べ過ぎを予防できます。

カロリー

サバの100gあたりのカロリーは、種類ごとに違いがあり、ノルウェーサバはごまさばの約2.2倍になります。

【真さば】
247kcal

【ごまさば】
146kcal

【ノルウェーサバ】
326kcal

サバは、旬の時期ほど脂が乗っていて季節ごとにカロリーの変動がありますが、旬の食べ物は栄養価も高いため栄養補給には欠かせません。体脂肪が気になる人は、脂質が少なく通年にわたり味が変わらないごまさばがおすすめです。

サバの味噌煮を使ったダイエットのやり方

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サバの味噌煮を使ったダイエットのやり方は、素材選びや味付け、付け合わせをアレンジする方法があります。

・サバは脂が少ないものを選ぶ
・白味噌を使わず赤味噌を使う
・玉ねぎと盛りあわせてサラダにする
・豆腐と一緒に煮込む
・砂糖を控えて辛味をつける

豆腐は味噌と同様、大豆サポニンが含まれ、食事から摂取した脂肪が体内に吸収されることを防ぐ働きがあるため、サバの味噌煮と相性が抜群です。

食べ方

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サバの味噌煮は、赤味噌・白味噌を両方使って味付けをしますが、砂糖も使用するため炭水化物が多めです。味噌煮の炭水化物を減らすには、味噌は甘みのある白味噌を使わず赤味噌のみ​にします。

サバの味噌煮を単品で食べるとビタミン・ミネラルが不足して栄養のバランスが取れないため、小鉢・汁物を添えて食べることがおすすめです。

摂取量

サバの味噌煮の摂取量は、1人前のサバ1切れ100gが目安です。

サバの味噌煮ダイエットをするときには、サバの摂取量だけではなく、主食のご飯や副菜・汁物の摂取量を計算に入れます。主食や副菜は、ご飯1膳が約150gのところを100〜120gに控え、副菜で野菜や海藻の量を増やすと栄養のバランスがよくなります。

注意事項

サバの味噌煮ダイエットの注意事項は、3つの点が挙げられます。

・塩分を摂りすぎる
・栄養のバランスが十分に補えない
・味がマンネリになる


注意点を解決する方法は、減塩味噌を使うと塩分を控えることができ、副菜の品数を増やすとサバの味噌煮では摂取できない栄養素を補給できます。サバの味噌煮だけでは味がマンネリになる場合は、味付けを工夫したレシピを利用して、毎日料理のやり方を変えることが得策です。

サバの味噌煮のダイエットレシピ

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サバの味噌煮のダイエットレシピは、シンプルな煮付けの方法以外に、鯖缶を使ってアレンジする方法や味付けをアレンジして別の料理にするやり方もあります。

できあがったサバの味噌煮の味付けを変えてみると、飽きずにダイエットが続けられます。

サバの味噌煮のレシピ①ダイエット風サバの味噌煮

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生さば 1切(100g) 砂糖 大さじ1/2
土生姜 1片 50ml
白ねぎ 1/2本 50ml
赤みそ 大さじ1 濃口しょうゆ 大さじ1/4
サバの味噌煮は、サバの切り身を使って簡単にできるメニューです。

【ダイエット風サバの味噌煮の作り方】
①サバの切り身は塩をふり臭みをとっておく
②土生姜は半分量を薄切り、もう半分を針生姜にして白ねぎは4cm長さに切る
③鍋に水と酒を入れて煮立て砂糖としょうゆを入れる
④強火の②にサバを入れて煮立て、赤みそを入れる
⑤アルミホイルで落とし蓋をして弱火で20〜30分煮込む
⑥お皿に盛り付け針生姜を乗せる

サバの味噌煮のレシピ②サバの味噌煮缶と玉ねぎの和風サラダ

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サバの味噌煮缶詰 1缶(170〜190g)
玉ねぎ 中1/4個
濃口しょうゆ 小さじ1
ごま油 小さじ1
青ねぎ 少々
サバの味噌煮レシピは、鯖缶を使ったやり方もあり、忙しくて料理をする時間がない人におすすめです。

【サバの味噌煮缶と玉ねぎの和風サラダの作り方】
①玉ねぎは薄くスライスし冷水にさらす
②サバの味噌煮缶詰は汁ごとボールに入れてしょうゆ・ごま油を混ぜあわせる
③①の玉ねぎをザルにあけて水をよく切り、皿に平らに盛り付ける
④③の皿の上に②のサバを盛り付けて小口切りにした青ねぎを散らす

サバの味噌煮の味付けアレンジ

サバの味噌煮は、味付けを好みの分量でアレンジできます。

【サバの味噌煮にひと味加えたハンバーグ】
・ほぐしたサバの味噌煮と豆腐を混ぜる
・みじん切りの玉ねぎと卵、パン粉を入れ、丸めて焼く

【豆腐を添えて中華風煮込み】
・サバの味噌煮に1/4に切った豆腐を加える
・コチュジャンで味付けをする

【ライス・パスタにかけるトマトソース】
・ほぐしたサバの味噌煮に缶詰のカットトマトとウスターソースを入れて煮込む

ダイエットのサバの味噌煮の疑問点

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サバの味噌煮の疑問点は、家庭で調理するものと缶詰の両方に当てはまり、特に煮汁は全部飲み切る人と塩分を気にして残す人がいます。サバの味噌煮と水煮では、水煮のほうがダイエットに適していますが、EPAとDHAの含有量はほぼ変わりがなく栄養価はどちらも高いです。

汁は捨てた方が良いの?

サバの味噌煮の汁は、全部飲み干すと塩分が気になりますが、煮汁には青魚の栄養分が溶け込んでいるため、捨てずにサバと一緒に食べることがおすすめです。

鯖缶の汁も同時に、サバの栄養分のEPAやDHAが多く含まれているため、ご飯や野菜に混ぜ込むといった工夫で摂取します。生活習慣病で塩分や水分の制限が必要な場合は、食事療法に従い煮汁は捨てるかどうかを検討することが大切です。

水煮との違いとは?

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サバの味噌煮と水煮の違いは、味付けの違いでカロリーや塩分に差があることです。

【味噌煮】
・味噌や砂糖、しょうゆで味付けをする
・味付けの分カロリーや塩分が高い

【水煮】
・水もしくは塩水で煮る
・薄味でカロリーや塩分が低い

ダイエットには、味噌煮缶1缶あたりのカロリーが400〜500kcalに対し水煮缶は300〜380kcalと低く、塩分も味噌煮缶2.5gに対し水煮缶は1.9gで、水煮のほうが向いています。

ダイエットにおすすめのサバ味噌煮缶3選

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ダイエットにおすすめのサバ味噌煮缶は、通販で高い評価が得られている商品がおすすめです。ダイエット中に利用する鯖缶は、通販でまとめ買いをすると、長期間続けるときにこまめに買い物に行く手間が省けて便利です。

伊藤食品:美味しい鯖味噌煮

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内容総量 190g 炭水化物 12.7g
カロリー 422kcal 食塩相当量 2.1g
たんぱく質 27.9g EPA 2204mg
脂質 28.9g DHA 2850mg
伊藤食品の美味しい鯖味噌煮は、青森県産の辛口津軽味噌を使った上品な味付けで、脂がよく乗った三陸産のサバの旨味を引き立てた、サバの味噌煮缶です。

美味しい鯖味噌煮は、調味料に北海道産のビートグラニュー糖と沖縄産の塩シママースが使われ、化学調味料は一切使っていません。缶詰の製造も、青森県の八戸工場でしているために国産で安心して食べることができ、ダイエットに長期間利用する食材に適しています。

はごろもフーズ:さばみそ煮

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内容総量 170g 炭水化物 10.2g
カロリー 400kcal 食塩相当量 1.3g
たんぱく質 26.9g EPA 2516mg
脂質 27.9g DHA 2669mg
はごろもフーズのさばみそ煮は、石巻港で水揚げされた新鮮な旬のサバに宮崎県産の白みそと鹿児島県喜界島産のさとうきびを原料にした粗糖で味付けをしたサバの味噌煮缶です。

さばみそ煮は、地域数量限定の商品ですが通販で購入することができ、まとめ買いをするといつでもダイエット食に利用できます。はごろもフーズのさばみそ煮の目玉は、食塩相当量の少なさで、痩せるためだけではなく塩分も控えたい人におすすめです。

高木商店:寒さば味噌煮

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内容総量 190g 脂質 36.9g
カロリー 501kcal 炭水化物 15.3g
たんぱく質 26.8g 食塩相当量 2.2g
高木商店の寒さば味噌煮は、千葉県の銚子港と茨城県の波崎港で秋から冬の間に獲れた、脂が乗った寒サバだけを使用して作ったサバの味噌煮缶です。

高木商店が販売する鯖缶の商品は、食品添加物が使われていないため、健康的に痩せることを目標にダイエットをしている人に向いています。寒さば味噌煮は、味が濃いめで塩分が気になりますが、野菜と一緒にアレンジすると、美味しくヘルシーな1品です。

サバの味噌煮ダイエットは糖質制限に最適

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サバの味噌煮ダイエットは、糖質を制限して、良質のたんぱく質EPA・DHAといった多価不飽和脂肪酸が豊富に含まれた食事をして痩せる方法です。

サバの味噌煮は、作り置きや鯖缶のまとめ買いをしておくと、洋風・中華風の味付けにアレンジができるため、途中で飽きる心配がなく長期間食べられます。サバの味噌煮ダイエットは、長く続けていると健康的に痩せることができ、男女年齢問わずおすすめのダイエット方法です。

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