2021年11月19日 更新

押し麦のダイエットの効果とは?胚芽の効果で食べて痩せられる!

押し麦には太りにくい食習慣を身につけるセカンドミール効果や体内のコレステロールを下げる効能があり、ダイエットに向いた食材です。さらに、押し麦に含まれているビタミンには疲労回復の効果が期待できるほか、豊富に含まれる食物繊維により腸内環境を整えることができるなど、ダイエット以外の効果もあります。

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押し麦はダイエットにおすすめ?

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押し麦とは大麦の外皮をとってから蒸してローラーで平たくしたものです。大麦はそのままですと水分を吸収しづらく食べにくいですが、押し麦にすることで調理がしやすく食べやすくなります。

押し麦には水溶性と不溶性の2種類の食物繊維をはじめ、カリウム、カルシウム、ミネラル、ビタミンの栄養成分が豊富に含まれているのが特徴です。また、カロリーや糖質は米やオートミールより低いのでダイエットに適した食材と言えます。

押し麦の栄養価

栄養価 押し麦(100g) 白米(100g)
エネルギー 340kcal 356kcal
タンパク質 6.2g 6.1g
脂質 1.3g 0.9g
炭水化物 77.8g 77.1g
カリウム 170mg 88mg
マグネシウム 17mg 5mg
カルシウム 17mg 5mg
押し麦100gあたりの栄養価は、エネルギー340kcal、タンパク質6.2g、脂質1.3g、炭水化物77.8gと、白米の栄養価の数値とほとんど変わりありません。

しかし、便秘解消や老廃物の排出を促すカリウム、脂肪燃焼作用のある痩せホルモン(アディポネクチン)の分泌を高めるマグネシウム、強くて健康的な骨を作るカルシウムの栄養価は白米の約2倍の数値があり、押し麦を食べると健康的に痩せることがわかります。

押し麦のGI値

種類(100g) GI値
精白米 84
押し麦(乾燥) 65
玄米 56
押し麦(ゆで) 46
GI値とは食後の血糖値の上昇を数字化した値で、GI値が低い食品は血糖値の上昇が緩やかなため、GI値の高い食品に比べ脂肪が蓄積されたり空腹を感じたりしにくくなります。

押し麦は乾燥の状態でも精白米よりGI値が低く、茹でて食べた時のGI値の低さは玄米を上回るため、肥満予防につながり痩せることができます。

押し麦の食物繊維

種類(100g) 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 合計
精白米 0.5g 0g 0.5g
玄米 0.7g 2.3g 3.0g
押し麦 6.0g 3.6g 9.6g
押し麦は水溶性と不溶性の2つの食物繊維が豊富に含まれています。水に溶けてゲル状になり余分な糖質やコレステロールを包みこみ吸着して体外に排出する役割が水溶性食物繊維です。他の食材では摂取しづらく押し麦には精白米の12倍含まれています。

一方、不溶性食物繊維は穀物や野菜で摂取出来ますが、精白米には含まれていません。不溶性食物繊維は便のかさを増して腸内環境を整える効果があります。

押し麦のダイエット効果

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押し麦には、以下の5つの効果があります。

・セカンドミール効果
・コレステロール低下
・腸内環境改善
・代謝促進
・貧血予防

押し麦ダイエットをすると太りにくい食習慣を身につけることができ、体内のコレステロール値を下げる効果が期待できます。また、腸内環境を整えたり疲労回復を促すなどの体質改善も可能です。

①セカンドミール効果

セカンドミール効果とは、最初にとった食事が次の食事の後の血糖値に影響を及ぼすことを言い、GI値が低い押し麦を朝食に摂ると、昼食後も血糖値の急激な上昇を抑えられる効果が期待できます。

血糖値が急激に上昇すると血糖値を下げるためのインスリンというホルモンが過剰に分泌され、血中の糖分を脂肪に換えてしまいますが、押し麦のセカンドミール効果を意識した食生活を続けると血糖値の上昇が緩やかになり、太りにくい食習慣を身につけることができます。

②コレステロール低下

押し麦に含まれる水溶性食物繊維のβ-グルカンには体内のコレステロールを低下させる効能があります。β-グルカンは腸内で胆汁酸と結合し、体外に排出されますが、足りなくなった胆汁酸を補うために肝臓が新たな胆汁酸を作ろうとします。

胆汁酸は血中のコレステロールを使って作られるため、押し麦を食べてβ-グルカンを摂ることで血中のコレステロールがどんどん排出され、体内のコレステロール値が下げることが可能です。

③腸内環境改善

押し麦に含まれる食物繊維は穀物の中でも特に豊富で、腸内環境を改善させる効能があります。特に不溶性食物繊維は便のかさを増やして腸内を刺激したり、乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌の餌になり菌を増やして腸内環境を整えたりすることが可能です。

また、不溶性食物繊維は腸管で水分を吸収し膨張されるため、腸管を刺激し腸の動きを活発化させ有害物質を体外に排出する効能もあります。

④代謝促進

食事中にビタミンを摂らないと脂質が代謝されずに体内に蓄積されてしまいますが、押し麦には糖質の代謝を促すビタミンB1と脂肪の代謝を促すビタミンB2が含まれており、脂質を代謝して肥満を解消する効果が期待できます。

また、ダイエット中は偏った食事を摂りがちになり疲労感や倦怠感を感じやすくなりますが、押し麦でビタミンを補なうことで疲労回復の効果も期待できます。

⑤貧血予防

押し麦には豊富な銅が含まれています。貧血予防の栄養素は鉄分が有名ですが、鉄分から赤血球中のヘモグロビンを生成するサポートは銅の役割です。体内に鉄分が体内に十分あっても銅が不足していれば人間は貧血を起こしてしまいます。

ダイエット中は痩せるために食事を制限することが多いので栄養が偏りがちで体調に影響がでやすいですが、鉄分を含む食事と押し麦を食べることで貧血予防に効能があります。
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