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押し麦のダイエットの効果とは?胚芽の効果で食べて痩せられる!

押し麦のダイエットの効果とは?胚芽の効果で食べて痩せられる!

押し麦には太りにくい食習慣を身につけるセカンドミール効果や体内のコレステロールを下げる効能があり、ダイエットに向いた食材です。さらに、押し麦に含まれているビタミンには疲労回復の効果が期待できるほか、豊富に含まれる食物繊維により腸内環境を整えることができるなど、ダイエット以外の効果もあります。

2021.12.16 ダイエット

押し麦はダイエットにおすすめ?

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押し麦とは大麦の外皮をとってから蒸してローラーで平たくしたものです。大麦はそのままですと水分を吸収しづらく食べにくいですが、押し麦にすることで調理がしやすく食べやすくなります。

押し麦には水溶性と不溶性の2種類の食物繊維をはじめ、カリウム、カルシウム、ミネラル、ビタミンの栄養成分が豊富に含まれているのが特徴です。また、カロリーや糖質は米やオートミールより低いのでダイエットに適した食材と言えます。

押し麦の栄養価

栄養価 押し麦(100g) 白米(100g)
エネルギー 340kcal 356kcal
タンパク質 6.2g 6.1g
脂質 1.3g 0.9g
炭水化物 77.8g 77.1g
カリウム 170mg 88mg
マグネシウム 17mg 5mg
カルシウム 17mg 5mg
押し麦100gあたりの栄養価は、エネルギー340kcal、タンパク質6.2g、脂質1.3g、炭水化物77.8gと、白米の栄養価の数値とほとんど変わりありません。

しかし、便秘解消や老廃物の排出を促すカリウム、脂肪燃焼作用のある痩せホルモン(アディポネクチン)の分泌を高めるマグネシウム、強くて健康的な骨を作るカルシウムの栄養価は白米の約2倍の数値があり、押し麦を食べると健康的に痩せることがわかります。

押し麦のGI値

種類(100g) GI値
精白米 84
押し麦(乾燥) 65
玄米 56
押し麦(ゆで) 46
GI値とは食後の血糖値の上昇を数字化した値で、GI値が低い食品は血糖値の上昇が緩やかなため、GI値の高い食品に比べ脂肪が蓄積されたり空腹を感じたりしにくくなります。

押し麦は乾燥の状態でも精白米よりGI値が低く、茹でて食べた時のGI値の低さは玄米を上回るため、肥満予防につながり痩せることができます。

押し麦の食物繊維

種類(100g) 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 合計
精白米 0.5g 0g 0.5g
玄米 0.7g 2.3g 3.0g
押し麦 6.0g 3.6g 9.6g
押し麦は水溶性と不溶性の2つの食物繊維が豊富に含まれています。水に溶けてゲル状になり余分な糖質やコレステロールを包みこみ吸着して体外に排出する役割が水溶性食物繊維です。他の食材では摂取しづらく押し麦には精白米の12倍含まれています。

一方、不溶性食物繊維は穀物や野菜で摂取出来ますが、精白米には含まれていません。不溶性食物繊維は便のかさを増して腸内環境を整える効果があります。

押し麦のダイエット効果

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押し麦には、以下の5つの効果があります。

・セカンドミール効果
・コレステロール低下
・腸内環境改善
・代謝促進
・貧血予防

押し麦ダイエットをすると太りにくい食習慣を身につけることができ、体内のコレステロール値を下げる効果が期待できます。また、腸内環境を整えたり疲労回復を促すなどの体質改善も可能です。

①セカンドミール効果

セカンドミール効果とは、最初にとった食事が次の食事の後の血糖値に影響を及ぼすことを言い、GI値が低い押し麦を朝食に摂ると、昼食後も血糖値の急激な上昇を抑えられる効果が期待できます。

血糖値が急激に上昇すると血糖値を下げるためのインスリンというホルモンが過剰に分泌され、血中の糖分を脂肪に換えてしまいますが、押し麦のセカンドミール効果を意識した食生活を続けると血糖値の上昇が緩やかになり、太りにくい食習慣を身につけることができます。

②コレステロール低下

押し麦に含まれる水溶性食物繊維のβ-グルカンには体内のコレステロールを低下させる効能があります。β-グルカンは腸内で胆汁酸と結合し、体外に排出されますが、足りなくなった胆汁酸を補うために肝臓が新たな胆汁酸を作ろうとします。

胆汁酸は血中のコレステロールを使って作られるため、押し麦を食べてβ-グルカンを摂ることで血中のコレステロールがどんどん排出され、体内のコレステロール値が下げることが可能です。

③腸内環境改善

押し麦に含まれる食物繊維は穀物の中でも特に豊富で、腸内環境を改善させる効能があります。特に不溶性食物繊維は便のかさを増やして腸内を刺激したり、乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌の餌になり菌を増やして腸内環境を整えたりすることが可能です。

また、不溶性食物繊維は腸管で水分を吸収し膨張されるため、腸管を刺激し腸の動きを活発化させ有害物質を体外に排出する効能もあります。

④代謝促進

食事中にビタミンを摂らないと脂質が代謝されずに体内に蓄積されてしまいますが、押し麦には糖質の代謝を促すビタミンB1と脂肪の代謝を促すビタミンB2が含まれており、脂質を代謝して肥満を解消する効果が期待できます。

また、ダイエット中は偏った食事を摂りがちになり疲労感や倦怠感を感じやすくなりますが、押し麦でビタミンを補なうことで疲労回復の効果も期待できます。
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⑤貧血予防

押し麦には豊富な銅が含まれています。貧血予防の栄養素は鉄分が有名ですが、鉄分から赤血球中のヘモグロビンを生成するサポートは銅の役割です。体内に鉄分が体内に十分あっても銅が不足していれば人間は貧血を起こしてしまいます。

ダイエット中は痩せるために食事を制限することが多いので栄養が偏りがちで体調に影響がでやすいですが、鉄分を含む食事と押し麦を食べることで貧血予防に効能があります。

押し麦を使ったダイエットのやり方

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押し麦ダイエットをおこなうときは、押し麦の種類を選ぶところから始めましょう。胚芽つきの押し麦は栄養価も高まりますが、押し麦の独特なクセが苦手な方は白米に近いタイプを選ぶことも可能です。

押し麦ダイエットの効果の出る期間には個人差がありますが、約3週間〜2ヶ月で体重が減少します。また、押し麦ダイエットはダイエットに適した食材ですが、カロリーが高いため食べ過ぎには注意しましょう。

押し麦の選び方

白米のような食感を感じたい場合は、胚芽のついていない押し麦を選ぶのがおすすめです。独特なクセがなくなり、見た目も味わいも白米に近くなります。

押し麦の独特なクセに抵抗のない場合は、胚芽つきの押し麦を選びましょう。胚芽のついていない押し麦に比べると全体的に栄養価が高まり、ダイエット効果もアップします。

押し麦の調理方法

・炊き方
2合の白米に押し麦50gを入れ、白米用の水400〜450mlと押し麦用の水100mlを加えて30分浸漬させてから炊きます。

・茹で方
押し麦100gに対して水1リットル以上で15~20分茹でます。茹でた後は冷水で押し麦を洗います。サラダやスープ、料理に混ぜると便利です。小分けにして冷凍庫に保管するのもよいです。

・ペーストの仕方
茹でた押し麦をミキサーでペーストします。スイーツのトッピングや料理のつなぎでも使えます。

押し麦の食べる量

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押し麦を食べる量は1日に50g×3食の計150gくらいまでがよいです。押し麦には豊富な食物繊維と栄養素が含まれているからといって、食べ過ぎてしまうと胃腸に負担がかかり便秘や下痢をすることになります。白米と完全置き換えで押し麦だけを食べるのではなく白米とブレンドして食べましょう。

肥満が気になる人は白米4:押し麦1、ゆるくダイエットをしたい方は白米8:押し麦1を意識してみてください。

押し麦ダイエットの期間

押し麦ダイエットの期間はおよそ3週間〜2ヶ月で、2〜3kg痩せることが可能です。押し麦ダイエットに運動を加えて取り組んだ人の中には、3週間で5kg前後のダイエットに成功した方もいました。

押し麦ダイエットは体質や運動量により個人差が生じますので、上記期間はあくまで目安として考え、長期間継続させることを目標にしましょう。

押し麦ダイエットの注意点

・食べ過ぎない
ダイエットに適しているとはいえ押し麦の100g当たりのカロリーは340kcalあるため、1回に食べる量は50gを目安にしましょう。

・よく噛む
押し麦は白飯よりも歯ごたえがありますのでよく噛んで食べましょう。約30回噛むと消化を助けて血糖値の上昇が抑えられ、肥満防止にもつながります。

・水分をとる
押し麦に含まれる食物繊維は体内の水分をよく吸収して排出しますので、1日2リットルの水を飲んで水分補給しましょう。

押し麦ダイエットを継続させるポイント

押し麦ダイエットを継続させるポイントは、おいしく食べることと食べ過ぎに注意することです。押し麦を使ったレシピは多数あり、おかずだけでなく甘味との相性も良いため、飽きることなくおいしさを堪能できます。

また、押し麦だけを食べるといった極端な食事制限は栄養素が偏って体調不良を引き起こす原因となります。体調不良を引き起こすと押し麦ダイエットを中断しなければならず継続させることができないため、適量を守って摂取するようにしましょう。

押し麦を使ったおすすめダイエットレシピ5選

押し麦はご飯に混ぜて食べること以外にさまざまな料理との相性が抜群な素材です。また押し麦は形のままで食べるだけでなく形状に変化させていろいろな料理に取り込むことが出来ます。

洋風、和風、デザートとジャンルを問わないアイデアレシピでダイエットだけでなく料理を作ること自体を楽しめることが押し麦ダイエットの魅力の1つと言えます。

押し麦入りスープ

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調理時間 15分
難易度 簡単
コスト(1人前あたり) 約150円
カロリー(推測値) 165kcal
押し麦入りスープは押し麦をあらかじめ茹でる必要がなく、ゆで汁自体がスープに含まれていますので押し麦の栄養素をまるごと体内に取り入れることが可能です。調理方法も簡単な上に、作り置きができるため時短ができ、忙しい時間に手間なく料理とダイエットができます。

大麦(押し麦)ハンバーグ

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調理時間 25分
難易度 普通
コスト(1人前あたり) 約80円
カロリー(推測値) 275kcal
大麦ハンバーグはいつものハンバーグに押し麦を混ぜ込んだアレンジレシピです。通常のハンバーグが食物繊維0gに対し、大麦ハンバーグは食物繊維が2.1g含まれているため、腸の活発化を促して腸内環境改善の助けになります。押し麦特有のプチプチ食感がアクセントとなり、いつものハンバーグよりも軽い感覚で食べることができます。

押し麦トマトリゾット

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調理時間 25分
難易度 簡単
コスト(1人前あたり) 約185円
カロリー(推測値) 360kcal
押し麦トマトリゾットは、押し麦をたっぷりの洋風だしで煮てトマトと調味料とチーズでで味付けをしたアレンジレシピです。白米や押し麦を煮るので通常より柔らかく食べられるので、消化によくダイエットに適しています。ただし、白米を入れず押し麦だけを使っているため、1回の推奨量50gを考えて食べましょう。

押し麦と鶏のトマトクリームグラタン

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調理時間 30分
難易度 やや高い
コスト(1人前あたり) 約100円
カロリー(推測値) 405kcal
押し麦と鶏のトマトグラタンはグラタンよりもドリアに近い食感で、脂肪燃焼効果が期待できるトマトが含まれているためダイエット効果がアップします。鶏肉は脂肪になりにくい胸肉を使用するのがおすすめです。

米粉と押し麦のパンケーキ

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調理時間 15分
難易度 普通
コスト(1人前あたり) 約120円
カロリー(推測値) 302kcal
押し麦パンケーキは牛乳の代わりに豆乳、小麦粉の代わりに米粉、上白糖の代わりにきび砂糖を使用したヘルシーデザートです。甘味を全て我慢するのではなく、工夫して取り入れることがダイエットを継続する秘訣です。

押し麦を使ったダイエットの疑問点

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押し麦ダイエットを始めるときに、調理方法に疑問があったり他の穀物でも同様の効果が得られるのかどうかが気になったりすることがあります。間違った調理方法では体調不良を引き起こす可能性があり、押し麦と似ているからと他の穀物を食べるとまた違った効果があるため、注意しましょう。

加熱しなくても食べれるの?

押し麦の食べ方は、加熱してから食べるようにしましょう。加熱せずに食べると噛みづらさや粉っぽさを感じてあまりおいしさを感じません。また、押し麦を生のまま食べると澱粉がアルファ化ししないため、下痢や消化不良を起こす可能性があります。押し麦は炊く・茹でる・炒る・煮るの火を通す調理法で美味しく食べましょう。

オートミールでも同様の効果がある?

オートミールとはオーツ麦をつぶして加工した食べ物です。押し麦に比べカロリーはやや高めですが、そこまで大差ありません。しかし、栄養素や食物繊維の量は大きく異なり、オートミールの方がビタミンやミネラル、必須脂肪酸が豊富で、貧血予防をするにはオートミールの方が優れています。

食物繊維は押し麦の方が多く含まれているため、腸内環境を整えてダイエット効果を得たい場合は押し麦を選ぶとよいでしょう。

もち麦でも同様の効果がある?

もち麦は外皮がほぼ付いていて水溶性食物繊維のβ-グルカンが押し麦よりも多いですが、そのほかの栄養素の違いはほとんどなく、どちらもダイエットに役立つ栄養素が豊富なので同じような効果が出るでしょう。

ただし、押し麦はたくさん噛まないと口の中に残りやすいこともあり、自然と噛む回数が多くなるため、もち麦よりも食欲が抑えられて満足感を得やすいです。

押し麦ダイエットの口コミ・成功談

押し麦ダイエットの口コミで最も多いのが「便秘が解消された」です。さらにに白米より噛み応えがあり満足感がプラスされますので自然に食事量や間食が減るといった感想があります。

ダイエットに成功された方の口コミでは、筋トレと併用すると効果が出やすいと感想も多く見られました。効果が見えにくいと感じる人もいますが、体質によっては向き不向きもありますので別の方法も併用すると効果もでやすいです。

押し麦ダイエットで痩せよう!

押し麦は白米よりも非常に栄養価が高く、健康的に体質を改善しながら痩せることができます。高いダイエット効果を得るためには、胚芽つきの押し麦を選ぶようにしましょう。

押し麦ダイエットのアレンジレシピは豊富にあり、調理自体も難しくなく、飽きずに楽しくダイエットを続けることができます。押し麦を食べる量と注意点に気をつけて、美味しく健康的に痩せましょう。

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