寝ながらお腹痩せしたい！即効性がある筋トレ4選とストレッチ5選

寝ながら即効でお腹痩せしたい人には、腹部の筋力をアップさせて脂肪を燃焼させる筋トレやお腹周りの筋肉をほぐして血行促進するストレッチがおすすめです。寝ながら即効でお腹痩せしたいときには、腹直筋と腸腰筋を同時に鍛えられるレッグレイズや腹筋全体が鍛えられるクランチ、くびれが作れるウエストひねりストレッチが有効です。

#ダイエットxお腹

2021.12.16 ｜ダイエット

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公式ライター
ayadarira

美味しいものを食べることやベリーダンス、新しいサプリメントやダイエットグッズを試すのが大好きです。学生時代は競泳のオリンピック選手でした。役立つダイエット情報をお届けできるように頑張ります♪

Index

寝ながらお腹を痩せたい！
寝ながらできるお腹が痩せる筋トレ4選
寝ながらできるお腹が痩せるストレッチ5選
寝ながらお腹痩せするためのポイント
寝ながらできるお腹痩せなら挫折せずにダイエットできる！

寝ながらお腹を痩せたい！

寝ながらお腹を痩せたいときには、お腹周りの筋肉を緩やかに刺激して腸の動きを促す効果がある筋トレやストレッチがおすすめです。

姿勢が悪い人がなりやすいポッコリお腹の原因は、腹筋と背筋が弱って肋骨と腰骨の間にある内臓が下垂することです。寝ながらできるお腹が痩せるエクササイズは、毎日ベッドでリラックスしながら取り組むと、2~3ヵ月程度で気になる下腹部のたるみ解消効果を得ることができます。

寝ながらできる筋トレとストレッチがおすすめな人

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寝ながらできる筋トレとストレッチは、ストイックな筋トレが嫌いな人や忙しくてうまくトレーニングの時間が取れない人におすすめです。床やベッドに寝ながらダンベルや器具といった道具がなくてもできるため、筋トレ初心者やきつい筋トレやダイエットが苦手な人でも無理なく取り組むことができます。

寝ながらできる筋トレとストレッチには、寝る前の数分でできる簡単なメニューやテレビを見ながらでもできる低負荷なメニューが多いため、忙しくてまとまった時間が取れない人でも継続しやすいです。

寝ながらできるお腹痩せエクササイズの具体的な効果

寝ながらできるお腹痩せエクササイズの具体的な効果は、4つです。

・睡眠の質の向上
・暴飲暴食抑制
・基礎代謝向上
・血液の滞り解消

寝る前に軽い運動をすると、適度な疲れでぐっすり眠れるようになって睡眠の質が向上し、食欲を抑えるホルモンのレプチンが多く分泌されて暴飲暴食が抑えられます。

筋トレをして筋肉量がアップすると、骨格筋のエネルギー消費量が増えて基礎代謝が向上し、痩せやすい身体になります。寝る前のストレッチは、血液の滞りでつきやすくなる余分なぜい肉を防ぐのに効果的です。

寝ながらできるお腹が痩せる筋トレ4選

寝ながらできるお腹が痩せる筋トレには、骨盤の引き上げに効果的なクランチや体幹の強化に有効なレッグレイズがあります。即効でダイエットするために腹部の筋肉を重点的に鍛えたい人には、ニーレイズやウィンドシールドワイパーがおすすめです。

クランチ

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効く部位	腹筋
回数	20回/3セット
難易度	★★★☆☆

クランチは、膝を90度に曲げた状態のまま肩甲骨の辺りから上体を丸めて取り組む腹筋運動です。腹筋に大きな負荷をかけることができるため、効果的にお腹全体の筋肉を鍛えることができます。

反動や勢いを使わず正しいフォームで取り組むと、腹部に筋肉がついて代謝が上がり、余計な脂肪が落ちてお腹周りがすっきりします。

【クランチのやり方】
①床やベッドに仰向けに寝て膝を立てる
②膝を90度に曲げる
③息を吐きながら視線をおへそに向ける
④上体を起こす
⑤ゆっくり息を吸いながら元の姿勢に戻る

レッグレイズ

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効く部位	腹筋、体幹、大殿筋
回数	10~15回/3セット
難易度	★★★☆☆

レッグレイズは、寝ながら脚を上げる動作で体幹や腹部・大臀筋を中心に鍛えることができる筋トレです。腹筋と体幹を鍛えることで身体の軸が矯正されて筋肉がつきやすくなるため、基礎代謝が上がって痩せやすい身体になり、腹部の脂肪が落ちます。

【レッグレイズのやり方】
①仰向けに寝て膝を立てる
②足を90度に曲げる
③手を30度開いて構える
④お尻を上げる
⑤お腹と膝が直線になるまでお尻をあげて止める

ニーレイズ

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効く部位	腹直筋下部、腸腰筋
回数	20回/1セット
難易度	★★☆☆☆

ニーレイズは、寝ながら足を上げ下げして腹筋を収縮させて鍛える筋トレです。股関節を曲げ伸ばしする動作で負荷をかけ、腹直筋下部と腸腰筋を鍛えることができます。勢いや反動を使わずに腹筋の収縮を意識して取り組むと、余分な腹部の脂肪を落として腹部のダイエットをすることができます。

【ニーレイズのやり方】
①仰向けに寝る
②頭頸部を曲げる
③手は45度に開いて視線をへそに向ける
④膝を伸ばして息を吸いつつ下肢を上げる
⑤足をゆっくり元の位置に戻す

ウィンドシールドワイパー

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効く部位	腹斜筋
回数	30秒間でできる回数/1セット
難易度	★★★☆☆

ウィンドシールドワイパーは、車のワイパーの様に足を左右に動かして鍛える筋トレです。上体を捻る動きで、腹斜筋を鍛えることができます。腹筋に高負荷の刺激を与えることができるため、効果的にお腹周りの脂肪を落とすことが可能です。

筋トレ初心者は、無理なくできる回数からはじめて、慣れたら回数や時間を増やすようにしましょう。

【ウィンドシールドワイパーのやり方】
①仰向けに寝る
②両手を広げて床に付ける
③足を頭に上げる
④車のワイパーのようにひねる

寝ながらできるお腹が痩せるストレッチ5選

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寝ながらできるお腹が痩せるストレッチでは、背中や腰をストレッチしながら腹筋を刺激する腸活ストレッチや腰上げストレッチがおすすめです。へそ見ストレッチは、腹筋よりも手軽にできるため、ズボラな人でも取り組みやすいでしょう。

ウエストひねりストレッチやアップドッグストレッチは、血行促進やくびれづくりに有効です。

へそ見ストレッチ

効果	お腹周りの筋肉増量、脂肪燃焼、体幹強化、身体の歪み改善
回数	10回/1セット
難易度	★☆☆☆☆

へそ見ストレッチは、起き上がらずに頭を上げるだけの簡単な動作で腹筋や体幹を鍛えて身体の歪みを改善することができます。

お腹周りの筋肉を意識しながら取り組むと、筋肉量がアップして基礎代謝が向上し、脂肪燃焼が促進されてウエストの引き締め効果が得られます。

【へそ見ストレッチのやり方】
①仰向けに寝る
②足を肩幅くらいに開いて両ひざを立てる
③お腹に手を当て、頭と肩を持ち上げておへそを見る
④自然呼吸しながら10~15秒キープする
⑤ゆっくり元に戻す

腸活ストレッチ

効果	便秘解消、血流改善
回数	5回/1セット
難易度	★★★☆☆

腸活ストレッチは、上半身を倒してお腹まわりを伸ばし、筋肉に刺激を与えて血流を改善させるストレッチです。腸周辺の筋肉を動かすことで、腸管の口側の収縮と肛門側の弛緩で腸の内容物を先へ押し出す腸のぜんどう運動を促すことができます。

腸活ストレッチで便秘が解消されると、ポッコリお腹が改善されます。

【腸活ストレッチのやり方】
①ベッドの上て正座した状態から上半身を倒す
②ゆっくりと3回呼吸してお腹をリラックスさせる
③両腕を前に伸ばして軽くお尻を浮かせる
④ゆっくりと10回呼吸する

腰上げストレッチ

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効果	便秘解消、ヒップアップ、下半身引き締め
回数	5回/3セット
難易度	★★★☆☆

腰上げストレッチは、腰を上げる動きで腹部に刺激を与えて腸を活性化させるストレッチです。腸周辺の筋肉が動くことで腸のぜんどう運動を促し、便秘を解消することができます。

両足の裏を床やベッドから離さないように取り組めば大腿や臀部にも負荷をかけられるため、ポッコリお腹改善だけでなく、下半身全体の引き締めやヒップアップにも効果的です。

【腰上げストレッチのやり方】
①仰向けに寝て顔を天井に向ける
②両足を肩幅ぐらいに広げて腰だけを上げる
③ゆっくりと5回3セット繰り返す

ウエストひねりストレッチ

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効果	お腹周りのくびれ、血行促進脂肪燃焼、基礎代謝向上
回数	左右5回/3セット
難易度	★★★☆☆

ウエストひねりストレッチは、ウエストをねじる動きで腹部に負荷をかける、くびれづくりに有効なストレッチです。ひねる動きで腹筋が鍛えられることで、血行が促進されて代謝が上がり、脂肪が燃焼される効果を得られます。

【ウエストひねりストレッチのやり方】
①仰向けに寝て両手と膝を立てた両脚を床につける
②1回大きく息を吸う
③息を吐きながら両膝を右に倒して10秒キープする
④足を反対に変えて繰り返す

アップドッグストレッチ

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効果	脂肪燃焼、血行促進むくみ改善、基礎代謝向上
回数	左右1回/3セット
難易度	★★★☆☆

アップドッグストレッチは、腹部の筋肉をほぐして血流を改善を狙うストレッチです。背中全体が伸びるように意識して取り組むと、血流が改善されて代謝が上がり、むくみの解消やお腹周りの脂肪燃焼効果が得られます。

【アップドッグストレッチのやり方】
①うつ伏せに寝て腕を胸に置く
②腕で上半身を起こし、気持ちがよいところで5秒キープする
③身体を右にひねって5秒キープする
④身体を左にひねって5秒キープする

寝ながらお腹痩せするためのポイント

寝ながらお腹痩せするポイントは、3つです。

・入浴後に取り組む
・食物繊維の多い食材を摂る
・毎日休まず継続する

筋トレやストレッチは、筋肉が硬直状態だと伸縮しづらいため、身体が温まって血流改善される入浴後に取り組みましょう。排便に大切なぜんどう運動を促すストレッチと腸壁を刺激して排便を促す食物繊維の多い食材摂取を組み合わせると、便秘解消効果が高まります。

筋トレやストレッチは、筋肉が固まらないように毎日続けると、基礎代謝の高い痩せやすい身体を作ることができます。

寝ながらできるお腹痩せなら挫折せずにダイエットできる！

寝ながらできるお腹痩せエクササイズには、ベッドでテレビや動画を見ながらでもダイエットできる簡単なメニューが多いため、ハードなトレーニングが苦手なズボラな人でも挫折せずに継続しやすいです。即効で痩せたい人には、筋トレとストレッチを併用することをおすすめします。

寝ながらできる筋トレやストレッチは、無理なく代謝を上げてお腹痩せ効果を得ることができます。寝る前のお腹痩せエクササイズを習慣化させて、すっきりしたお腹を手に入れましょう。