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1ヶ月で8キロ痩せる方法とは?痩せるダイエット・運動や筋トレを紹介!

1ヶ月で8キロ痩せる方法とは?痩せるダイエット・運動や筋トレを紹介!

1ヶ月で8キロ痩せる方法は、激しい筋トレや運動に加え、厳しい食事制限が必須となります。1ヶ月で8キロをダイエットして痩せるには、短期間で脂肪を落とすために効果的な運動や痩せやすい食事のコツをつかみ、1日の摂取と消費をするカロリーの計算を細かくすると健康的に痩せることは可能です。

2022.05.10 ダイエット

1ヶ月で8キロ痩せたい!

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1ヶ月で8キロ落とすことは理論的に可能です。

一般的に1ヶ月での減量はダイエットの中でも短期間集中型であり、体調面に気を配りつつ厳しい努力や細かい計算が必要となります。

短期間で痩せるとリバウンドの危険性も高まるので、8キロ落とす中で痩せやすい身体作りのための運動や食事面の意識を高め、習慣化し継続することが健康的です。

1ヶ月で8キロ痩せるには?

1ヶ月で8キロ痩せるために必要なことは2つです。

・食事制限
・運動

食事制限に加え、無酸素運動と有酸素運動をバランスよくすることが大切です。

カロリーをおさえた食事をとり、筋肉がつきやすく脂肪燃焼効果がある食事を心がけ、筋トレで筋肉量を増やして脂肪燃焼効果を高めることを意識していきましょう。

1ヶ月で8キロ痩せるカロリーとは?

脂肪を8kg落とすのに必要になる消費カロリーは57,600kcalであり、1ヶ月で8キロ痩せるには1日あたり1,920kcalの消費カロリーが必要になります。

1日の必要摂取カロリーを考える必要もあります。1日の必要摂取カロリーは成人男性で約2,500kcal、成人女性で約2,000kcalです。摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにする必要があるので、食事制限に加え、運動量を増やす必要があります。

8キロ痩せると見た目はどのくらい変わる?

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8キロ痩せると見た目は、一般的にウエストが10cmほど痩せる変化が見られます。分かりやすく体脂肪8kg分を水に例えると、8リットルから10リットル分の体積になり、2リットルのペットボトルの4本から5本分に相当する体積が減ることになります。

1ヶ月で8キロ痩せる方法とは?

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1ヶ月で8キロ痩せる方法とは、3つの方法をバランスよく実戦する必要があります。

・筋トレ
・運動
・食事


食事は摂取カロリーを減らしつつ、筋肉がつきやすい食事を心がけ、筋トレと運動で筋肉をつけて基礎代謝を上げ、痩せやすい身体作りをして、短期間で結果を出していく方法です。

短期間で痩せるとリバウンドの危険性も高くなるため、筋肉をつけて基礎代謝を上げておくことが大切です。

筋トレ

1ヶ月で8キロ痩せる筋トレは、順番​が重要になります。

大きい筋肉を鍛えるほど消費エネルギーは大きくなります。筋トレをするときは、身体全体の約70%の筋肉が集中している下半身の大きな筋肉を鍛える筋トレからすることが大切です。

筋トレ後半のスタミナが切れる前に、下半身の大きな筋肉を鍛える筋トレで、大量のエネルギー消費を狙うことが可能となります。

運動

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1ヶ月で8キロ痩せる運動は、有酸素運動と無酸素運動順番とバランスが重要となります。

有酸素運動は比較的に負荷の軽い運動であり、ウォーキングのように続けやすいことが特徴です。長時間続けることで脂肪燃焼効果が現れます。

無酸素運動は負荷のかかる筋トレです。筋トレで筋肉量を増やして基礎代謝を上げておき、有酸素運動で脂肪燃焼ができる身体作りを心がけることが大切です。

痩せる食事

1ヶ月で8キロ痩せる食事は、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにし、高たんぱくで低脂質の食事を心がけることが重要です。

食事を完全に抜くことはエネルギー不足になり、痩せにくい身体になるので避けます。

筋トレや運動で消費したカロリーを上回らない食事を摂取すると同時に、筋トレでの筋肉増量効果や、有酸素運動での脂肪燃焼効果を高める食事メニューを考えて摂取するようにすることが効果的です。
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1ヶ月で8キロ痩せる運動

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1ヶ月で8キロ痩せる運動は、常に身体を動かす意識を持つことです。

運動の順番は無酸素運動(筋トレ)をした後に、有酸素運動をするのが効果的です。

筋トレは負荷がかかる運動であることから、何時間も続けることは不可能です。有酸素運動は比較的負荷が軽く、長時間続けることで脂肪燃焼効果があり、痩せることにつながる運動になります。毎日の習慣には手軽に始められる有酸素運動を取り入れることが重要となります。

①ウォーキング

難易度 ★☆☆☆☆
運動効果 カロリー消費・下半身の筋力アップ
時間 1日1時間
1ヶ月で8キロ痩せるためのウォーキングは、1日1時間で100〜200のカロリー消費を目指します。

あごを引き、お尻を引き締め、肩甲骨と骨盤を前後に思い切ってふり出すイメージでウォーキングをすると、正しい姿勢でのウォーキングが可能であり、有酸素運動の効果が大きくなります。

ウォーキングは正しい姿勢で実践することが重要です。

②体幹トレーニング

難易度 ★★★☆☆
運動効果 基礎代謝を高める・インナーマッスルの強化
時間・回数 3分×10回
1ヶ月で8キロ痩せるためのプランクは、1日3分×10回で200カロリーの消費を目指します。

両手両足を肩幅に開き、ひじとつま先の4点に重点を置き、まっすぐに身体を支えるのがプランクの基本姿勢になり、基本の姿勢で30秒、両脚を上げ下げする動きを30秒、ひざを腕の方向へ曲げる動きを30秒とアレンジを加え体幹トレーニングのみならず全身運動が可能です。

プランクは体幹トレーニングに効果的な運動です。

1ヶ月で8キロ痩せる筋トレ

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1ヶ月で8キロ痩せる筋トレは、短期間で大きく脂肪を落とすための非常にハードな筋トレが必要になります。

筋トレで意識することは、はじめに下半身の筋肉を鍛えるための筋トレを重点的に実践し、後に自分の限界まで全身に負荷をかける筋トレを実践すると効果的です。身体の中で大きな筋肉から鍛えることを意識するのが大切です。

①スクワット

難易度 ★★☆☆☆
筋トレ効果 下半身の筋力アップ
時間・回数 100回×3
1ヶ月で8キロ痩せるためのスクワットは、1日100回×3セットで150〜200カロリーの消費を目指します。

両脚を肩幅に広げ立ちお腹に力を入れ、上半身が傾かないようにお尻を後ろに突き出すイメージで、ひざの高さまで腰をおろす動きが基本のスクワットです。1ヶ月で8キロ痩せるためには、脚を広げたりジャンプを挟んだりと、スクワットに様々なアレンジを加えます。

スクワットは下半身の筋肉を鍛えるのに効果的です。

②HIIT

難易度 ★★★★★
筋トレ効果 全身・短期間で体脂肪を落とす
時間・回数 10種目10分を1日2セット
1ヶ月で8キロ痩せるためのHIITは、1日10分×2セットで2,500カロリー以上の消費を目指します。

1ヶ月に8キロ痩せるには、短期間で体脂肪を減らすことが必須となり、無酸素運動と有酸素運動を短時間で繰り返すHIITは、短期間の減量に効果的です。

HIITは限界まで自分を追い込むことが絶対条件の高強度インターバルトレーニングです。
【HIITの流れ】
無酸素運動30秒・休憩15秒・有酸素運動30秒・休憩15秒を1ターンとし、最低10分を目安に10種目繰り返します。

【HIITのメニュー例】
・バーピー
・スクワットジャンプ
・マウンテンクライマー
・腕立て伏せ
・ニーアップ
・エアロバイク
・ローイング
・プランク

1ヶ月で8キロ痩せる食事メニュー

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1ヶ月で8キロ痩せる食事メニューは、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないメニューが必須です。

1日に必要な摂取カロリーは成人男性で約2,500カロリー、成人女性で約2,000カロリーとなりますが、1日の運動量で消費できるカロリーは限られているので、栄養価の高い食事を心がけ、摂取カロリーをおさえた食事メニューにします。

基礎代謝を上げる筋肉量を増やすためにたんぱく質は積極的に摂取しましょう。

①炭水化物の摂取方法

1ヶ月で8キロ痩せる炭水化物の摂取方法は、炭水化物を完全に抜くのではなく1日1食程度にしましょう。

炭水化物はエネルギー源であり欠かせない栄養素ですが、体内に摂取され分解されると糖になり、消費しきれない分は脂肪となり痩せない原因になります。

炭水化物を一切摂らないことは、運動をする上でエネルギー不足となり体調面に異常をきたすので、完全に抜くのではなく、毎食の炭水化物の摂取量を意識しましょう。

②摂取するべき食品

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1ヶ月で8キロ痩せるために摂取するべき食品は、高たんぱくな食品です。

食事制限をしてエネルギー不足になると、脂肪だけではなく筋肉も落ち、代謝が悪くなり痩せにくい身体になるので、たんぱく質は積極的に摂取しましょう。

たんぱく質の摂取量の一般的な目安は、成人男性が1日60g、成人女性が1日50gですが、トレーニング時は普段の2倍と考え、男性は120g、女性は100gのたんぱく質の摂取を心がけます。
【高たんぱくな食品の例】
・鶏ささみ肉
・ゆで卵
・豆類

③控えるべき食品

1ヶ月で8キロ痩せるために控えるべき食品は、脂質の多い食品です。

体内に吸収される栄養素は1gあたり、たんぱく質4カロリー、脂質9カロリー、炭水化物4カロリーのエネルギーになり、圧倒的に脂質のカロリーが高いことが分かります。

脂質を多く含む食品を避けることで、カロリーを摂取カロリーを控えることが可能です。

【高脂質な食品の例】
・牛バラ肉
・クロワッサン
・クリームチーズ

1ヶ月で8キロ痩せるための疑問

1ヶ月で8キロ痩せるための疑問は、男女や年齢で異なります。
男女や年齢ごとで意識を向ける部分の違いがあることを知り、効率よく8キロ落とすことが可能です。

男性がダイエットするには?

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男性のダイエットには有酸素運動が適しています。

太りやすい男性の多くは「りんご型肥満」と呼ばれる、内臓脂肪型肥満に悩む傾向にあります。お腹まわりに脂肪がつきやすいのが特徴です。

男性は女性に比べると、筋肉質で基礎代謝が高く、内臓脂肪は有酸素運動で効果的に落とせるので、筋トレに加え、有酸素運動を積極的にすると効果的に痩せることが可能です。

女性がダイエットするには?

女性のダイエットには全身運動が適しています。

体質は違いますが、基本的に女性は基礎代謝を高めることが重要であり、無酸素運動と有酸素運動を順序立ててバランスよく実践することが大切です。

全身運動になるヨガやストレッチの実践を日頃から心がけることで基礎代謝が高くなり、1ヶ月で8キロ落とす際も無酸素運動と有酸素運動をバランスよく実践することで、効果的に痩せることが可能です。

中学生がダイエットするには?

中学生のダイエットは健康を害さないように生活改善をすることです。

中学生は体型が気になる年頃ですが、成長期であることから食生活や睡眠を見直すことで、痩せやすい身体作りが可能になります。糖分を控え、早寝早起きを心がけることが大切です。

高校生がダイエットするには?

高校生のダイエットは中学生同様に生活改善をすることです。

成長期の減量は慎重になることが大切です。高校生がダイエットをする際は、食生活や睡眠を見直すことに加え、食事制限ではなく運動量を増やし、痩せやすい身体作りをすることを考えましょう。

30代がダイエットをするには?

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30代のダイエットには食生活の見直しが効果的です。

30代は油断をすると仕事やプライベートで、生活習慣が乱れがちになります。忙しさのあまり食生活が乱れることが多いのが30代の特徴です。外食やコンビニ弁当を普段から控え、意識して運動をすることが大切になります。

40代がダイエットするには?

40代のダイエットには筋肉量を増やすことに意識を向けることが大切です。

基礎代謝が低下し、痩せにくくなるのが40代の特徴です。積極的に筋トレを実践し、日頃から有酸素運動を心がけ食生活の質を高めることで、痩せやすくなります。

1ヶ月で8キロ確実に痩せるためには強い意志を持とう

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1ヶ月で8キロ痩せるには、強い意志を持ちハードな運動と食事制限を実践する必要があります。

計画を崩さないことを心がけると、健康的に1ヶ月に8キロ痩せることは可能です。

運動と食事のどちらかに偏らないように、計画的に減量していく気持ちが大切です。1ヶ月での減量は身体に負担をかける減量であることを頭に入れておき、少しでも身体に異変を感じた場合は中断しましょう。ペース配分を守り健康的に痩せることが大切です。

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