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2ヶ月で3キロ痩せる方法とは?痩せる運動や筋トレを紹介!

2ヶ月で3キロ痩せる方法とは?痩せる運動や筋トレを紹介!

2ヶ月で3キロ痩せるには、食事や筋トレ、運動・休息にバランスよく取り組んで減量する必要があります。2ヶ月で3キロ痩せる運動には、ジョギングやダンスがおすすめで、筋トレは脂肪燃焼効果の高いスクワットや基礎代謝を上げるプランクをしましょう。

2021.12.16 ダイエット

2ヶ月で3キロ痩せたい!

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2ヶ月で3キロ痩せたいときには、日々食事と運動を意識して生活し、摂取カロリー以上に消費カロリーを増やすことが大切です。脂肪3キロ分の21,600kcalを消費することができると、無理なく2ヶ月で3キロ痩せることができます。

3キロ痩せると、ウエストが細くなるといった、見た目に嬉しい変化が感じられるため、ダイエットへのモチベーションにつながります。

2ヶ月で3キロ痩せるカロリーとは?

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2ヶ月で3キロ痩せるためには、脂肪3キロ分の21600kcal分を消費する必要があります。2ヶ月の約60日で21600kcalを消費するためには、消費カロリーが摂取カロリーを1日あたり360kcal上回らなければなりません。

3キロ痩せると見た目はどのくらい変わる?

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3キロ痩せると、3部位がひと回り細くなり、ズボンのウエストに余裕ができるといった見た目の変化を実感することができます。

・腹部
・臀部
・太もも周辺


脂肪1キロの体積は、500mlのペットボトル2本分と少しです。3キロ痩せることは、自分の体から500mlのペットボトル約6本分なくなるのと同じ計算になるため、大きな功績となります。

2ヶ月で3キロ痩せる方法とは?

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2ヶ月で3キロ痩せる方法には、4つのパターンがあります。

・栄養バランスがとれた食事
・睡眠・休養
・筋トレ
・有酸素運動

3キロ落とすためには、食事で摂取カロリーを制限し、筋トレや有酸素運動を取り入れて消費カロリーを増やすことが大切です。筋トレと有酸素運動をしたあとは、長めの休息で肉体を回復させましょう。

痩せる食事

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痩せる食事とは、カロリーを計算した栄養バランスがとれた食事のことです。2ヶ月で3キロ痩せるためには、摂取カロリーが消費カロリーを下回るように計算された食事を摂る必要があります。

効率的に痩せるためには、タンパク質を中心に摂りながら炭水化物脂質を制限し、野菜を多めに摂取するようにしましょう。

休養

2ヶ月で3キロ痩せるダイエットをするときには、睡眠を多めに7時間以上とって休養することが重要です。睡眠は、筋トレや運動で傷ついた筋肉や疲労が回復され、脂肪燃焼を促します。

睡眠には、食欲をコントロールするホルモンを分泌する効果もあり、日中の食べ過ぎの抑制に役立ちます。

筋トレ

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筋トレは、カロリー消費を増やして基礎代謝アップをする効果があります。筋トレでは、1日のカロリー消費を増やすことで筋肉量を増加させ、基礎代謝が向上します。

筋肉の体積は脂肪の体積と比べ小さいため、2ヶ月間継続して筋トレを続けることは、引き締まった見た目を作ることに効果的です。

運動

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ウォーキングやジョギングといった有酸素運動は、日々の消費カロリーを増やすことができるため、ダイエットに適しています。必要な道具が少ない有酸素運動は、男女問わず生活に取り入れやすいです。

特別に時間を作ってトレーニングをしなくても、自宅まで1駅分余計に歩いたり、自転車での移動を徒歩に変えたりすることで、簡単に有酸素運動を継続することができます。

2ヶ月で3キロ痩せる食事メニュー

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2ヶ月で3キロ落とすための食事メニューには、炭水化物を制限する糖質制限か、油類を制限する脂質制限を取り入れるのがおすすめです。効率的に2ヶ月で3キロ落とすためには、1日の摂取カロリーを、男性では2100kcal以内、女性では2000kcal以下にするように意識してください。

糖質制限メニューの例

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料理名 カロリー タンパク質
鶏胸肉ステーキ 150g 200kcal 28g
ツナサラダ 160g 230kcal 8g
きのこスープ 180g 23kcal 1.7g
ごはん 80g 134kcal 2g
糖質制限メニューとは、糖質である炭水化物を制限し、タンパク質と脂質を多く摂取するメニューのことです。鶏胸肉ステーキをメインにした糖質制限メニュー例では、トータルカロリーが587kcalとヘルシーでも、タンパク質を合計39.7gも摂ることができます。

糖質制限をすると、体脂肪が体のエネルギーに使われやすくなるため、ダイエットにつながります。
糖質制限
糖質制限とは、炭水化物が多く含まれたものを避けるか、摂取量を控えてほかのタンパク質や脂肪を含む食べ物を摂るダイエット方法です。

脂質制限メニューの例

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料理名 カロリー タンパク質
鶏胸肉の照り焼き /皮なし 150g 225kcal 30g
温野菜サラダ 200g 192kcal 4.5g
ごはん 160g 268kcal 4g
脂質制限メニューとは、脂質である油を制限し、タンパク質と炭水化物を積極的に摂取できるように計算されたメニューです。鶏胸肉の照り焼きをメインとした脂質制限メニューの例は、皮なしの鳥胸肉を使用して油を控えることで、トータルカロリー685kcal、タンパク質が合計38.5gとヘルシーに仕上げています。

脂質制限メニューは、炭水化物を食べることができるので、満腹感が得やすく継続しやすいのがメリットです。
脂質制限
脂質制限とは、1gあたり9kcal含まれているカロリーが高い脂質を抑えることで摂取カロリーを減らして痩せるダイエット方法です。

2ヶ月で3キロ痩せる筋トレ

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2ヶ月で3キロ痩せるためには、大きい筋肉を鍛えることで脂肪燃焼効果が期待できる3つのトレーニングがおすすめです。

・スクワット
・ヒップリスト
・プランクスクワット


大きい筋肉を使うヒップリフトは、日々のカロリー消費を高める効果があります。スクワットで、大臀筋や下半身の大腿四頭筋・ハムストリングを効果的に鍛えることができ基礎代謝のアップが狙えます。

スクワット

難易度 ★☆☆☆☆
筋トレ効果 ★★★★☆
効く部位 大腿四頭筋,大臀筋,ハムストリングス
回数/セット数 10回/3セット
スクワットは太腿やお尻の大きい筋肉を鍛えることができる筋トレです。大腿四頭筋や大臀筋、ハムストリングスを鍛えることで脂肪燃焼効果や基礎代謝の向上が見込め、3キロの減量につながります。

【スクワットのやり方】
① 足を肩幅の1.5倍に開く
② かかとに体重を乗せるように膝を曲げ、腰を落とす
③ 真っ直ぐに立ち上がり、最初のポジションに戻る

【注意点】
・猫背にならないよう背中を伸ばす
・上から見たときに、膝が爪先を越えて前に出ないようにする

ヒップリフト

難易度 ★★☆☆☆
筋トレ効果 ★★☆☆☆
効く部位 大臀筋,ハムストリング,脊柱起立筋
回数/セット数 10〜15回/3セット
ヒップリフトは、太腿やお尻の裏側の筋肉を鍛えることができる筋トレです。鍛える部位を意識しながら正しい姿勢を作ることで、効果的に痩せるための筋肉をつけることができます。

【ヒップリフトのやり方】
① 足は腰幅に開き、お尻とお腹に力を入れ、お尻を持ち上げる
② 肩から膝が1直線になったら1秒キープする
③ ゆっくり下ろし、骨盤が床に軽く触れたら再度持ち上げる

【注意点】
・かかとに重心を置く
・ お尻を上げたとき、肩から膝を真っ直ぐに維持する

プランク

難易度 ★★★☆☆
筋トレ効果 ★★★☆☆
効く部位 腹直筋,腹斜筋,腹横筋
広背筋,脊柱起立筋
秒数/セット数 30〜60秒/3セット
プランクは、体幹部分を中心に全身を鍛えることができる筋トレです。腹筋やお尻を鍛えることで、基礎代謝を向上させ、効果的に減量できます。

【ヒップリフトのやり方】
① 足は腰幅に開き、お尻とお腹に力を入れ、お尻を持ち上げる
② 肩から膝が1直線になったら1秒キープする
③ ゆっくり下ろし、骨盤が床に軽く触れたら再度持ち上げる

【注意点】
・腹筋に力をいれ続ける
・お尻を突き出さず、腰を反らない

2ヶ月で3キロ痩せる運動

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2ヶ月で3キロ痩せる運動とは、エネルギー代謝で脂肪を燃焼させる効果を得られる有酸素運動に分類される3種目がおすすめです。

・ウォーキング
・ジョギング
・ダンス


有酸素運動は、生活に取れ入れやすくカロリー消費が多いため、ダイエット方法に適しています。

ウォーキング

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難易度 ★☆☆☆☆
運動効果 脂肪燃焼,肥満解消,骨の強化
心肺機能の強化,糖尿病改善
時間 30〜60分
ウォーキングでは、1時間で150kcal消費することができるため、継続することで2ヶ月で3キロ痩せることができます。

【ウォーキングのやり方】
①歩く前に正しい姿勢を確認する
②かかと、足の指、指の付け根が地面につくようにして足を踏み出す
③かかと着地とつま先から蹴り出すことを意識して歩きだす
④腕を90度に曲げ、普段よりも速い速度で歩く

【注意点】
・指が浮かないようにする
・蹴り出すときに膝を伸ばすように意識する
・息を長く吐くことを意識して歩く

ジョギング

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難易度 ★★☆☆☆
運動効果 持久力の向上,脂肪燃焼,血流改善
美肌,むくみ改善
時間 30〜60分
ジョギングは、ウォーキングが60分以上できるようになった方におすすめの運動です。ジョギングは、30分で270kcalのカロリー消費が見込めます。

【ジョギングのやり方】
①背筋を伸ばし、腕をほぼ直角に曲げるよい姿勢を作る
②つま先で地面を蹴り、歩幅を大きくして走り出す
③かかとから着地する
②1㎞を8~10分ペースで走る

【注意点】
腕を大きく振るように意識する

ダンス

難易度 ★★★★☆
運動効果 脂肪燃焼,ストレス解消
時間 10〜30分
ダンスは、30分で150kcal消費することができため、継続することで2ヶ月で3キロ痩せることができます。

【脂肪燃焼ダンスのやり方】
①手を上で組み、左右に伸ばす
②両手と腰を振りながら4ステップを踏む
③両手を交互にパンチする
④足踏みでブレイク
⑤上下パンチをする
⑥前傾し、右手で左足をタッチする
⑦⑥の動きを反対の手足でやる
⑧腕をぐるぐる回す
⑨サイドステップを踏む
⑩クロスクランチをする
⑪深呼吸する

【注意点】
無理ない範囲でする

2ヶ月で3キロ痩せるための疑問

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2ヶ月で3キロ痩せるダイエットをする前には、性別や年齢で異なる疑問を解消する必要があります。男性がダイエットする場合は摂取カロリーと消費カロリーのバランスに気を付けましょう。女性は、食事制限と筋トレのバランスをとることが重要です。

成長途中の中高生は、食生活に重点をおいてダイエットをする必要があります。代謝が落ちてくる30代、40代の方は、消費カロリーを減らすことに注目して減量に取り組みましょう。

男性がダイエットするには?

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男性がダイエットするには、摂取カロリーと消費カロリーのバランスに気をつけることが必要です。男性は、食べすぎで摂取カロリーが消費カロリーを簡単に超過することが多いため、高カロリーな外食を避けることが重要です。

食生活とあわせて、普段の生活で階段を使ったり、1駅手前から徒歩で帰宅したりといった運動を組み込むことで、消費カロリーを増やして痩せやすい体を作ることができます。

女性がダイエットするには?

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女性がダイエットするには、生理での自然な体重増減を考慮した長期的な視点でのダイエット計画を立てることが重要です。リバウンドや減量の停滞を起こさないためには、食事を極端に制限したり、取り組みやすい有酸素運動だけに取り組むといった偏った減量方法を避ける必要があります。

食事制限に加えて、基礎代謝の向上が見込めるスクワットといった筋トレを取り入れると、2ヶ月で3キロの減量を効果的に進めることができます。

中学生がダイエットするには?

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中学生がダイエットする場合には、成長を阻害しないよう、食事内容の見直しをすることが重要です。成長期の中学生は、カロリー制限をせずにタンパク質の多い健康的な食事をすることが減量に繋がります。

中学生はまだ体が成長するため、睡眠時間を長めに確保して成長ホルモンの分泌を促すと、相対的なダイエット効果を得られます。激しい筋トレなどをしなくても、ウォーキングやジョギングといった軽めの有酸素運動をするだけで効果的に痩せることができます。

高校生がダイエットするには?

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高校生がダイエットするときには、中学生と同様に食事内容の見直しをすることが大切です。間食で甘いものを食べることを辞めてタンパク質多めの食事をすることで、効果的に減量することができます。

高校生期は、眠っている間に成長ホルモンが分泌されて脂肪燃焼効果の促進が期待できるため、安定した睡眠時間を確保することも大切です。あわせて軽い筋トレを取り入れると、痩せる効果を早く実感できるようになります。

30代がダイエットをするには?

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30代がダイエットするときには、食事と運動の両方に取り組む必要があります。30代は段々と代謝が落ちてくる時期のため、筋トレや有酸素運動で日々の消費カロリーを増やしながら基礎代謝の向上を図ります。

食事では、摂取カロリーを制限して栄養バランスを整えることが重要です。糖質制限脂質制限をしながらウォーキングやジョギングで有酸素運動をすることで、ダイエットを効率的に進めることができます。

40代がダイエットするには?

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40代がダイエットする場合には、筋力が衰えているため筋トレを多めに取り入れて基礎代謝を上げることが重要です。取り入れやすい筋トレから始め、正しい筋力バランスを整えてから運動習慣を身につけることで、確実な減量効果を生みます。

食事の面では、日々の生活にカロリーが少なくタンパク質が多い食事を取り入れて、筋トレ有酸素運動をしながら消費カロリーを増やしていくことが大切です。

2ヶ月で3キロ痩せて理想の体型に近づこう!

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2ヶ月で3キロ痩せて理想の体型に近づくには、年齢や性別にあわせて4つの減量方法にバランスよく取り組むことが重要です。

・食事
・休養
・筋トレ
・運動

1つの方法に偏らないことを意識してダイエットすることでと、リバウンドせずに確実に痩せる効果を得ることができます。計画的に2ヶ月間ダイエットすると、3キロ痩せて理想の体型に近づけることが可能です。

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