2ヶ月で3キロ痩せる方法とは？痩せる運動や筋トレを紹介！
2ヶ月で3キロ痩せるには、食事や筋トレ、運動・休息にバランスよく取り組んで減量する必要があります。2ヶ月で3キロ痩せる運動には、ジョギングやダンスがおすすめで、筋トレは脂肪燃焼効果の高いスクワットや基礎代謝を上げるプランクをしましょう。
Writer
公式ライター Activel_director
2ヶ月で3キロ痩せたい！
3キロ痩せると、ウエストが細くなるといった、見た目に嬉しい変化が感じられるため、ダイエットへのモチベーションにつながります。
2ヶ月で3キロ痩せるカロリーとは？
3キロ痩せると見た目はどのくらい変わる？
・腹部
・臀部
・太もも周辺
脂肪1キロの体積は、500mlのペットボトル2本分と少しです。3キロ痩せることは、自分の体から500mlのペットボトル約6本分なくなるのと同じ計算になるため、大きな功績となります。
2ヶ月で3キロ痩せる方法とは？
・栄養バランスがとれた食事
・睡眠・休養
・筋トレ
・有酸素運動
3キロ落とすためには、食事で摂取カロリーを制限し、筋トレや有酸素運動を取り入れて消費カロリーを増やすことが大切です。筋トレと有酸素運動をしたあとは、長めの休息で肉体を回復させましょう。
痩せる食事
効率的に痩せるためには、タンパク質を中心に摂りながら炭水化物か脂質を制限し、野菜を多めに摂取するようにしましょう。
休養
睡眠には、食欲をコントロールするホルモンを分泌する効果もあり、日中の食べ過ぎの抑制に役立ちます。
筋トレ
筋肉の体積は脂肪の体積と比べ小さいため、2ヶ月間継続して筋トレを続けることは、引き締まった見た目を作ることに効果的です。
運動
特別に時間を作ってトレーニングをしなくても、自宅まで1駅分余計に歩いたり、自転車での移動を徒歩に変えたりすることで、簡単に有酸素運動を継続することができます。
2ヶ月で3キロ痩せる食事メニュー
糖質制限メニューの例
| 料理名 | 量 | カロリー | タンパク質 |
|---|---|---|---|
| 鶏胸肉ステーキ | 150g | 200kcal | 28g |
| ツナサラダ | 160g | 230kcal | 8g |
| きのこスープ | 180g | 23kcal | 1.7g |
| ごはん | 80g | 134kcal | 2g |
糖質制限をすると、体脂肪が体のエネルギーに使われやすくなるため、ダイエットにつながります。
糖質制限とは、炭水化物が多く含まれたものを避けるか、摂取量を控えてほかのタンパク質や脂肪を含む食べ物を摂るダイエット方法です。
脂質制限メニューの例
| 料理名 | 量 | カロリー | タンパク質 |
|---|---|---|---|
| 鶏胸肉の照り焼き /皮なし | 150g | 225kcal | 30g |
| 温野菜サラダ | 200g | 192kcal | 4.5g |
| ごはん | 160g | 268kcal | 4g |
脂質制限メニューは、炭水化物を食べることができるので、満腹感が得やすく継続しやすいのがメリットです。
脂質制限とは、1gあたり9kcal含まれているカロリーが高い脂質を抑えることで摂取カロリーを減らして痩せるダイエット方法です。
2ヶ月で3キロ痩せる筋トレ
・スクワット
・ヒップリスト
・プランクスクワット
大きい筋肉を使うヒップリフトは、日々のカロリー消費を高める効果があります。スクワットで、大臀筋や下半身の大腿四頭筋・ハムストリングを効果的に鍛えることができ基礎代謝のアップが狙えます。
スクワット
| 難易度 | ★☆☆☆☆ |
|---|---|
| 筋トレ効果 | ★★★★☆ |
| 効く部位 | 大腿四頭筋,大臀筋,ハムストリングス |
| 回数/セット数 | 10回/3セット |
【スクワットのやり方】
① 足を肩幅の1.5倍に開く
② かかとに体重を乗せるように膝を曲げ、腰を落とす
③ 真っ直ぐに立ち上がり、最初のポジションに戻る
【注意点】
・猫背にならないよう背中を伸ばす
・上から見たときに、膝が爪先を越えて前に出ないようにする
ヒップリフト
| 難易度 | ★★☆☆☆ |
|---|---|
| 筋トレ効果 | ★★☆☆☆ |
| 効く部位 | 大臀筋,ハムストリング,脊柱起立筋 |
| 回数/セット数 | 10〜15回/3セット |
【ヒップリフトのやり方】
① 足は腰幅に開き、お尻とお腹に力を入れ、お尻を持ち上げる
② 肩から膝が1直線になったら1秒キープする
③ ゆっくり下ろし、骨盤が床に軽く触れたら再度持ち上げる
【注意点】
・かかとに重心を置く
・ お尻を上げたとき、肩から膝を真っ直ぐに維持する
プランク
| 難易度 | ★★★☆☆ |
|---|---|
| 筋トレ効果 | ★★★☆☆ |
| 効く部位 | 腹直筋,腹斜筋,腹横筋 |
| 広背筋,脊柱起立筋 | |
| 秒数/セット数 | 30〜60秒/3セット |
【ヒップリフトのやり方】
① 足は腰幅に開き、お尻とお腹に力を入れ、お尻を持ち上げる
② 肩から膝が1直線になったら1秒キープする
③ ゆっくり下ろし、骨盤が床に軽く触れたら再度持ち上げる
【注意点】
・腹筋に力をいれ続ける
・お尻を突き出さず、腰を反らない
2ヶ月で3キロ痩せる運動
・ウォーキング
・ジョギング
・ダンス
有酸素運動は、生活に取れ入れやすくカロリー消費が多いため、ダイエット方法に適しています。
ウォーキング
| 難易度 | ★☆☆☆☆ |
|---|---|
| 運動効果 | 脂肪燃焼,肥満解消,骨の強化 |
| 心肺機能の強化,糖尿病改善 | |
| 時間 | 30〜60分 |
【ウォーキングのやり方】
①歩く前に正しい姿勢を確認する
②かかと、足の指、指の付け根が地面につくようにして足を踏み出す
③かかと着地とつま先から蹴り出すことを意識して歩きだす
④腕を90度に曲げ、普段よりも速い速度で歩く
【注意点】
・指が浮かないようにする
・蹴り出すときに膝を伸ばすように意識する
・息を長く吐くことを意識して歩く
ジョギング
| 難易度 | ★★☆☆☆ |
|---|---|
| 運動効果 | 持久力の向上,脂肪燃焼,血流改善 |
| 美肌,むくみ改善 | |
| 時間 | 30〜60分 |
【ジョギングのやり方】
①背筋を伸ばし、腕をほぼ直角に曲げるよい姿勢を作る
②つま先で地面を蹴り、歩幅を大きくして走り出す
③かかとから着地する
②1㎞を8～10分ペースで走る
【注意点】
腕を大きく振るように意識する
ダンス
| 難易度 | ★★★★☆ |
| 運動効果 | 脂肪燃焼,ストレス解消 |
| 時間 | 10〜30分 |
【脂肪燃焼ダンスのやり方】
①手を上で組み、左右に伸ばす
②両手と腰を振りながら4ステップを踏む
③両手を交互にパンチする
④足踏みでブレイク
⑤上下パンチをする
⑥前傾し、右手で左足をタッチする
⑦⑥の動きを反対の手足でやる
⑧腕をぐるぐる回す
⑨サイドステップを踏む
⑩クロスクランチをする
⑪深呼吸する
【注意点】
無理ない範囲でする
2ヶ月で3キロ痩せるための疑問
成長途中の中高生は、食生活に重点をおいてダイエットをする必要があります。代謝が落ちてくる30代、40代の方は、消費カロリーを減らすことに注目して減量に取り組みましょう。
男性がダイエットするには？
食生活とあわせて、普段の生活で階段を使ったり、1駅手前から徒歩で帰宅したりといった運動を組み込むことで、消費カロリーを増やして痩せやすい体を作ることができます。
女性がダイエットするには？
食事制限に加えて、基礎代謝の向上が見込めるスクワットといった筋トレを取り入れると、2ヶ月で3キロの減量を効果的に進めることができます。
中学生がダイエットするには？
中学生はまだ体が成長するため、睡眠時間を長めに確保して成長ホルモンの分泌を促すと、相対的なダイエット効果を得られます。激しい筋トレなどをしなくても、ウォーキングやジョギングといった軽めの有酸素運動をするだけで効果的に痩せることができます。
高校生がダイエットするには？
高校生期は、眠っている間に成長ホルモンが分泌されて脂肪燃焼効果の促進が期待できるため、安定した睡眠時間を確保することも大切です。あわせて軽い筋トレを取り入れると、痩せる効果を早く実感できるようになります。
30代がダイエットをするには？
食事では、摂取カロリーを制限して栄養バランスを整えることが重要です。糖質制限や脂質制限をしながらウォーキングやジョギングで有酸素運動をすることで、ダイエットを効率的に進めることができます。
40代がダイエットするには？
食事の面では、日々の生活にカロリーが少なくタンパク質が多い食事を取り入れて、筋トレや有酸素運動をしながら消費カロリーを増やしていくことが大切です。
2ヶ月で3キロ痩せて理想の体型に近づこう！
・食事
・休養
・筋トレ
・運動
1つの方法に偏らないことを意識してダイエットすることでと、リバウンドせずに確実に痩せる効果を得ることができます。計画的に2ヶ月間ダイエットすると、3キロ痩せて理想の体型に近づけることが可能です。
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