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野菜炒めダイエットとは?糖質を抑えた効果的な低カロリー野菜炒めレシピ

野菜炒めダイエットとは?糖質を抑えた効果的な低カロリー野菜炒めレシピ

野菜炒めダイエットとは、栄養価が高い野菜とお肉を主菜にして、糖質の摂取を控えて痩せるダイエット方法です。野菜炒めを食べて痩せるには、野菜やお肉の選び方や炒め方を工夫し、カロリーと糖質の摂取量を抑えます。低カロリーな野菜炒めレシピには、もやし・きのこ類を使用するメニューがおすすめです。

2021.12.16 ダイエット

野菜炒めダイエットとは?

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野菜炒めダイエットとは、肉と野菜で日頃不足しやすいたんぱく質やビタミン、ミネラルを補いつつ、糖質を控えた食事で痩せるダイエット方法のことです。野菜炒めダイエットを実践するときには、3つのポイントを押さえましょう。

・野菜炒めの具材選びと炒め方、食べ方
・低カロリーで栄養価が高いレシピ
・長期間実践するための注意点

野菜炒めをダイエットに上手く活用するためには、野菜や肉のカロリーと糖質の量を控えて栄養価の高い食事を摂ることが大切です。

野菜炒めは太る?

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野菜炒めは、サラダに比べると肉や油を使う分太りやすいですが、3つの点に注意すれば、ダイエットに効果的なメニューとなります。 

・糖質の多い野菜を避ける 
・油の吸収を抑えるため野菜は茹でておく 
・テフロン加工のフライパンを使う
 

野菜炒めを食べて痩せたいときには、カロリーを控えるために、糖質や脂質の摂取を抑える工夫をすることがポイントです。

野菜炒めダイエットの効果

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野菜炒めには、具材に使用する野菜に、脂肪燃焼効果をはじめとするダイエット効果が期待できる3種類の栄養素が含まれています。

・ビタミンB群
・ミネラル
・食物繊維


さらに、肉を加えることでたんぱく質を摂取して筋肉の衰えを防ぐ効果がプラスされ、健康的なダイエットができます。

栄養

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具材 重量 カロリー たんぱく質 脂質g 炭水化物
キャベツ 90g 21kcal 1.2g 0.2g 4.7g
玉ねぎ 40g 15kcal 0.4g 0.0g 3.5g
人参 25g 9kcal 0.2g 0.0g 2.3g
ピーマン 30g 7kcal 0.3g 0.1g 1.5g
サラダ油 7g 64kcal 0.0g 7.0g 0.0g
食塩 0.6g 0kcal 0.0g 0.0g 0.0g
しょうゆ 6g 4kcal 0.5g 0.0g 0.6g
合計 198.6g 120kcal 2.6g 7.3g 12.6g
野菜炒めの栄養は、具材の野菜に、ダイエットには欠かせないビタミンB1、B2、B6と4つのミネラルが豊富に含まれています。

・カリウム
・カルシウム
・マグネシウム
・鉄  

野菜炒めの具材が野菜のみではたんぱく質が不足するため、肉や魚介類を入れて栄養のバランスを整える必要があります。

効果

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野菜炒めダイエットを効率よく続けていくと、野菜に含まれるビタミンB群やミネラル、食物繊維の働きから痩せるために必要な3つの効果が得られます。 

・ビタミンB群:体内に脂肪をつきにくくする 
・ミネラル:基礎代謝を高め、体内の脂肪燃焼を助ける 
・食物繊維:大腸の善玉菌を増やし、腸内環境を整える 

ミネラルのなかでも、特にマグネシウムは、基礎代謝を高める効果に優れています。

カロリー・糖質

野菜炒めのカロリーは、肉や魚介類を除くと1皿120kcal、糖質の量は約8.9〜9.0gです。

野菜炒めに使用する野菜のほとんどは、かぼちゃや芋類を除き低糖質のものが多いため、糖質制限をしている人でも安心して食べることができます。野菜炒めに肉を入れた場合は、野菜のみを炒めた場合と比較してカロリーが100〜400kcal高くなるため、あらかじめ肉の種類ごとのカロリー量を把握しておく必要があります。
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野菜炒めダイエットのやり方

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野菜炒めダイエットのやり方は、肉と野菜を炒めて作った野菜炒めを、1日1回夕食時に夜9時までに食べるだけと簡単です。10日~3ヶ月間、毎日の夕食時に野菜炒めを炭水化物の多い主食の前に食べるようにすると、効果的に痩せることができます。使用するお肉に、鶏肉のささみやムネ肉を使うと効果的に減量することができます。

野菜炒めダイエットは、低カロリー・低糖質で栄養価が高い具材選びや、使用する油の量を控える工夫をして取り組むことが大切です。

野菜の選び方

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野菜炒めの栄養(100g中) カロリー 糖質
もやし 14kcal 1.3g
白菜 13kcal 0.4g
小松菜 14kcal 0.5g
青梗菜 9kcal 0.8g
ほうれん草 20kcal 0.3g
ピーマン 22kcal 2.8g
キャベツ 23kcal 3.4g
野菜炒めダイエットに使用する野菜は、カロリーや糖質が少なく、ビタミンB群やミネラル・食物繊維を多く含む栄養価が高い食材を選ぶようにしましょう。

【ビタミンが多い野菜】
・ほうれん草
・人参 

【ミネラルが多い野菜】
・カリウム:大根 
・カルシウム:大根の葉
・マグネシウム:ごぼう 
・鉄:小松菜

【食物繊維が多い野菜】
・きのこ類
・たけのこ

野菜選びには、見栄えや腹持ちを考慮して、カロリーが低く見た目にボリューム感がある野菜を入れることも大切です。

お肉の選び方

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肉の種類(100g中) カロリー
牛バラ肉 426kcal
豚バラ肉 395kcal
牛ヒレ肉 133kcal
豚ヒレ肉 115kcal
鶏ムネ肉(皮なし) 108kcal
鶏ささみ肉 105kcal
野菜炒めダイエットに使用するお肉は、脂質が少なくカロリーが少ない部位がおすすめです。

・鶏肉のささみ
・鶏ムネ肉
・豚ヒレ肉
・牛ヒレ肉


野菜炒めで一般的に使用されることが多い牛バラ肉や豚バラ肉は脂質が高くカロリーが多いため、ダイエットには適していません。牛バラ肉鶏ささみ肉のカロリーを比較すると、牛バラ肉のほうが可食部100gあたり約300kcalも多いため、肉の種類を変えるだけで、野菜炒めのカロリーを大幅に減らすことができます。

炒め方

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ダイエット用の野菜炒めを炒めるときは、火の通りにくい野菜をあらかじめ茹でておくと、使用する油の量を減らして、50kcal以上カロリーを減らすことができます。炒めるときに油の量も控えたい場合には、テフロン加工のフライパンを使用すると焦げつかないためおすすめです。

ダイエット用野菜炒めには、血中の悪玉コレステロールを減らして中性脂肪を抑える働きがあるオレイン酸を含んだエキストラバージンオリーブオイルが最適です。

食べ方とタイミング

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野菜炒めを食べるタイミングは、ご飯や麺類といった炭水化物の前に食べるようにしましょう。野菜に含まれている食物繊維には、体内に栄養が吸収される速度を緩やかにする働きがあるため、主食の前に食べると痩せるだけではなく血糖値の急激な上昇を予防することができます。

注意事項

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野菜炒めダイエットでは野菜中心の食事に気を取られ、極端な糖質制限にならないように注意しましょう。糖質オフの食生活を続けていると、疲れから来るめまいを起こす恐れがあるため、ご飯の量を控える程度の糖質制限にしてください。 

毎日野菜炒めだけを食べ続けていると、野菜だけでは摂取しきれないたんぱく質やカルシウムが不足することで基礎代謝が低下し、骨や筋肉に影響を及ぼす恐れがあります。野菜炒めダイエットは、ほかのおかずとのバランスを考えて取り組みましょう。

野菜炒めダイエットの具体的レシピ

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ダイエットに適した野菜炒めのレシピには、低カロリーで栄養価の高いヘルシーな具材をふんだんに使用したものが多いです。レシピに使用されることが多いもやしやきのこ類は、カロリーが控えなのに、見た目のボリュームと満足感を得られるため、野菜炒めの材料に適しています。

野菜炒めは、自分好みに味付けをアレンジすれば、長期間でも飽きずに継続してダイエットを続けることが可能です。

青梗菜ともやしのヘルシー野菜炒め

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青梗菜 1/2株 おろしにんにく 小さじ1/2
もやし 100g おろし生姜 小さじ1/2
ニンニクの芽 3本 サラダ油 大さじ1
パプリカ 1/8個 大さじ1/2
生椎茸 2個 しょうゆ 大さじ1/2
豚肉 50g 塩・胡椒 少量
青梗菜ともやしのヘルシー野菜炒めは、カロリーが少ない野菜を組みあわせ、見た目にボリュームをだした満腹感が得られるメニューです。

【青梗菜ともやしのヘルシー野菜炒めの作り方】
①具材を食べやすい大きさに切り生椎茸以外の野菜を茹で、よく水を切る
②フライパンにサラダ油を入れ、にんにく・生姜を香りよく炒める
③②に豚肉・生椎茸・酒を入れて炒め、①を加え強火で炒める
④しょうゆと塩・胡椒で味を整える

鶏ささみときのこの中華風炒め物

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もやし 60g いりごま 小さじ1
人参 20g おろしにんにく 小さじ1/2
舞茸 1/2株 ごま油 大さじ1/2
鶏ささみ肉 100g 香味ペースト 8g(約12cm)
キクラゲ 5g 刻みねぎ 適量
鶏ささみときのこの中華風炒め物は、鶏肉のなかで最も低カロリーなささみを使用した炒め物です。

【鶏ささみときのこの中華風炒め物の作り方】
①ささみは筋を取り、1口大に切る
②野菜と水で戻したキクラゲを食べやすい大きさに切り、もやしと人参は茹でて水を切る
③①と②をごま油で炒め、香味ペーストで味をつける
④③をお皿に盛り、いりごま・刻みねぎをかける
香味ペースト
香味ペーストは、1本で野菜炒めをはじめ、炒飯や中華スープといった幅広い中華料理の味付けができるチューブタイプの調味料です。

ゴーヤと鶏ムネ肉のマジカルスパイス炒め

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もやし 100g サラダ油 大さじ1/2
ゴーヤ 100g 塩・胡椒 少量
舞茸 1/2株 マジカルスパイス  適量
鶏ムネ肉 80g
ゴーヤと鶏ムネ肉のマジカルスパイス炒めは、カリウムやビタミンCが豊富なゴーヤを香りよく炒めたメニューです。

【ゴーヤと鶏ムネ肉のマジカルスパイス炒めの作り方】
①もやしと薄切りにしたゴーヤは軽く茹でる
②鶏ムネ肉は1口大に切り、塩・胡椒で下味をつける
③舞茸は1口大に切る
④②③をサラダ油で炒め、①を入れて強火で1分炒めたあと仕上げにマジカルスパイスをひと振りかける
マジカルスパイス
マジカルスパイスは、強い旨味を持つシベリア岩塩と10種類以上の香辛料・調味料を原材料にして作った、料理にひと振りするだけの万能スパイスです。

野菜炒めダイエットの疑問点

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野菜炒めダイエットをするときには、食べる頻度や時間帯にまつわる疑問点が生まれます。

野菜炒めダイエットは、味付けを工夫すれば毎日食べることも可能です。食事の時間が夜遅くなるときは、体脂肪の蓄積を予防する方法を実践して食べるようにしましょう。

毎日食べても大丈夫?

野菜炒めダイエットは、毎日続けても問題はありません。しかし、毎日同じ味付けの野菜炒めを食べているとマンネリ化して長く続かなくなる場合があります。野菜炒めの具材にする野菜や調味料の品数を増やし、バリエーションをつけることが野菜炒めダイエットを長続きさせる秘訣です。

夜遅くに食べても大丈夫?

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夜遅くに野菜炒めを食べると、就寝までに消費できなかった糖質が体内で体脂肪になり蓄積されるため、おすすめできません。

野菜炒めダイエットを実践するときには、食事をする時間に気を配り、夜は午後9時までに食べるようにしましょう。仕事や習い事で夕食が遅くなる場合は、主食のご飯を控えたり、糖質の少ない野菜を選んで体脂肪の蓄積を予防する必要があります。

野菜炒めダイエットで痩せる効果を実感しよう

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野菜炒めダイエットは、野菜に含まれたビタミンB群やミネラル、食物繊維を効率よく摂取できるダイエット方法です。

野菜炒めは、肉を入れて料理することでたんぱく質の不足を解消し、筋肉を鍛えながら体脂肪を減らす役割を果たします。カロリーの少ない野菜炒めをおかずの1品に取り入れて糖質を減らし、痩せる効果を実感しましょう。

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