2020年10月25日 更新

野菜炒めダイエットとは?糖質を抑えた効果的な低カロリー野菜炒めレシピ

野菜炒めダイエットとは、栄養価が高い野菜とお肉を主菜にして、糖質の摂取を控えて痩せるダイエット方法です。野菜炒めを食べて痩せるには、野菜やお肉の選び方や炒め方を工夫し、カロリーと糖質の摂取量を抑えます。低カロリーな野菜炒めレシピには、もやし・きのこ類を使用するメニューがおすすめです。

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野菜炒めダイエットとは?

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野菜炒めダイエットとは、肉と野菜で日頃不足しやすいたんぱく質やビタミン、ミネラルを補いつつ、糖質を控えた食事で痩せるダイエット方法のことです。野菜炒めダイエットを実践するときには、3つのポイントを押さえましょう。

・野菜炒めの具材選びと炒め方、食べ方
・低カロリーで栄養価が高いレシピ
・長期間実践するための注意点

野菜炒めをダイエットに上手く活用するためには、野菜や肉のカロリーと糖質の量を控えて栄養価の高い食事を摂ることが大切です。

野菜炒めは太る?

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野菜炒めは、サラダに比べると肉や油を使う分太りやすいですが、3つの点に注意すれば、ダイエットに効果的なメニューとなります。 

・糖質の多い野菜を避ける 
・油の吸収を抑えるため野菜は茹でておく 
・テフロン加工のフライパンを使う
 

野菜炒めを食べて痩せたいときには、カロリーを控えるために、糖質や脂質の摂取を抑える工夫をすることがポイントです。

野菜炒めダイエットの効果

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野菜炒めには、具材に使用する野菜に、脂肪燃焼効果をはじめとするダイエット効果が期待できる3種類の栄養素が含まれています。

・ビタミンB群
・ミネラル
・食物繊維


さらに、肉を加えることでたんぱく質を摂取して筋肉の衰えを防ぐ効果がプラスされ、健康的なダイエットができます。

栄養

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具材 重量 カロリー たんぱく質 脂質g 炭水化物
キャベツ 90g 21kcal 1.2g 0.2g 4.7g
玉ねぎ 40g 15kcal 0.4g 0.0g 3.5g
人参 25g 9kcal 0.2g 0.0g 2.3g
ピーマン 30g 7kcal 0.3g 0.1g 1.5g
サラダ油 7g 64kcal 0.0g 7.0g 0.0g
食塩 0.6g 0kcal 0.0g 0.0g 0.0g
しょうゆ 6g 4kcal 0.5g 0.0g 0.6g
合計 198.6g 120kcal 2.6g 7.3g 12.6g
野菜炒めの栄養は、具材の野菜に、ダイエットには欠かせないビタミンB1、B2、B6と4つのミネラルが豊富に含まれています。

・カリウム
・カルシウム
・マグネシウム
・鉄  

野菜炒めの具材が野菜のみではたんぱく質が不足するため、肉や魚介類を入れて栄養のバランスを整える必要があります。

効果

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野菜炒めダイエットを効率よく続けていくと、野菜に含まれるビタミンB群やミネラル、食物繊維の働きから痩せるために必要な3つの効果が得られます。 

・ビタミンB群:体内に脂肪をつきにくくする 
・ミネラル:基礎代謝を高め、体内の脂肪燃焼を助ける 
・食物繊維:大腸の善玉菌を増やし、腸内環境を整える 

ミネラルのなかでも、特にマグネシウムは、基礎代謝を高める効果に優れています。

カロリー・糖質

野菜炒めのカロリーは、肉や魚介類を除くと1皿120kcal、糖質の量は約8.9〜9.0gです。

野菜炒めに使用する野菜のほとんどは、かぼちゃや芋類を除き低糖質のものが多いため、糖質制限をしている人でも安心して食べることができます。野菜炒めに肉を入れた場合は、野菜のみを炒めた場合と比較してカロリーが100〜400kcal高くなるため、あらかじめ肉の種類ごとのカロリー量を把握しておく必要があります。

野菜炒めダイエットのやり方

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野菜炒めダイエットのやり方は、肉と野菜を炒めて作った野菜炒めを、1日1回夕食時に夜9時までに食べるだけと簡単です。10日~3ヶ月間、毎日の夕食時に野菜炒めを炭水化物の多い主食の前に食べるようにすると、効果的に痩せることができます。使用するお肉に、鶏肉のささみやムネ肉を使うと効果的に減量することができます。

野菜炒めダイエットは、低カロリー・低糖質で栄養価が高い具材選びや、使用する油の量を控える工夫をして取り組むことが大切です。

野菜の選び方

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野菜炒めの栄養(100g中) カロリー 糖質
もやし 14kcal 1.3g
白菜 13kcal 0.4g
小松菜 14kcal 0.5g
青梗菜 9kcal 0.8g
ほうれん草 20kcal 0.3g
ピーマン 22kcal 2.8g
キャベツ 23kcal 3.4g
野菜炒めダイエットに使用する野菜は、カロリーや糖質が少なく、ビタミンB群やミネラル・食物繊維を多く含む栄養価が高い食材を選ぶようにしましょう。

【ビタミンが多い野菜】
・ほうれん草
・人参 

【ミネラルが多い野菜】
・カリウム:大根 
・カルシウム:大根の葉
・マグネシウム:ごぼう 
・鉄:小松菜

【食物繊維が多い野菜】
・きのこ類
・たけのこ

野菜選びには、見栄えや腹持ちを考慮して、カロリーが低く見た目にボリューム感がある野菜を入れることも大切です。
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