発酵食品ダイエットとは？効果的に痩せるやり方とダイエットレシピを解説

発酵食品ダイエットとは、製品を作る過程で使われる3種類の微生物を利用して痩せる方法のことです。

・カビ
・酵母
・細菌

毎日1食に最低1品の発酵商品を取り入れると、個人差はありますが、2週間で腸が活発化し、3kgの減量が実現します。発酵食品ダイエットは、痩せる効果だけでなく、美肌や整腸を含む私たちの体に嬉しい変化をもたらしてくれます。

ビタミンやカリウムを多く含む発酵された商品には、整腸効果や代謝アップ効果があり、腸のバランスと体の巡りが整うと、代謝が上がって効率的に痩せることができるようになります。

・ビタミンB2
髪、皮膚の健康維持・脂質、糖質の代謝促進

・ビタミンB12
貧血予防

・カルシウム
骨や歯の健康維持・ストレス緩和

・カリウム
むくみの改善

・ナトリウム
細胞機能の健康維持

・モリブデン
糖質、脂質の代謝促進

・ナットウキナーゼ
血液をサラサラにする

・クエン酸
代謝促進・疲労回復

発酵食品の効果は、食材の微生物の種類で変化します。乳酸菌には、腸内の善玉菌の増加させる働きがあり、便秘解消効果や脂肪を燃焼に効果的です。

5つの栄養素は、体の老廃物を排出して代謝を改善することで美しい肌に導いてくれます。

・乳酸菌
・大豆サポニン
・レシチン
・ナットウキナーゼ
・酢酸菌

酢酸菌から作られる製品は、抗酸化作用が強く、ハリのある肌を保つことに有効です。

発酵食品の種類は、4種類あります。

・そのまま食べられる食品
・調味料
・漬物
・お酒

そのまま食べられる発酵食品は、大きく分けると8種類です。8種類の発酵食品は、発酵に使用される微生物が異なります。

普段の食事で使用する人が多い味噌や醤油をはじめとする調味料は、麹菌や酵母菌を使用した発酵商品です。特に味噌は、発酵食品に使われる微生物3種類が全て使用されている優秀製品です。

・カビ
・酵母
・細菌

発酵食品に該当する調味料は、4種類あります。

・味噌
・醤油
・酢
・ナンプラー

漬物は、乳酸菌や酵母を利用して作られています。漬物には塩分が多く含まれているため味の濃い商品が多く、塩漬けの梅干し1粒には4.4g、キムチには100gで2.2gの塩分が含まれています。1日の塩分の摂取量は、7〜8gが目安なため、漬物の食べすぎによる塩分の過剰摂取には注意が必要です。

【発酵食品の漬物】
・キムチ
・梅干し
・ピクルス
・ぬか漬け
・メンマ

お酒は麹菌や酵母を使って発酵されている発酵食品です。ダイエット中は、発酵後も糖質が多く含まれるワインや日本酒を飲まないように注意しましょう。どうしても継続してお酒を飲みたいときには、糖質が低い焼酎かウイスキーを選ぶことがおすすめです。

【発酵食品のお酒】
・ワイン
・日本酒
・焼酎
・ウイスキー

発酵食品ダイエットのやり方は、他の食材と置き換える必要がなく、1食につき1つの発酵製品を食べるだけと簡単です。発酵食品ダイエットでは、1日に決められた摂取量はありませんが、栄養素の偏りには注意が必要です。

発酵に使われる微生物が体に起こす変化は、腸のゴールデンタイムである夜にオリゴ糖とあわせて摂取すれば感じやすくなります。発酵食品ダイエットを続けると、腸が2週間で活発化することで3kgの減量が期待できます。

発酵食品ダイエットでは、普段の食事に発酵が使われた商品をプラスしたり、発酵食品を使ったレシピを取り入れて、1食に最低1品の発酵商品を食べるようにしましょう。発酵食品は、製品ごとに含まれてる微生物や栄養素が違うため、組みあわせて食べるとさらにダイエット効果が高まります。

【効果的な発酵食品の組みあわせ例】
・納豆×キムチ
・納豆×酢
・ナタデココ×ヨーグルト
・甘酒×ヨーグルト
・生ハム×チーズ
・・チーズ×味噌
・鰹節×味噌

発酵食品ダイエット方法に明確な摂取量はありませんが、栄養素が偏らないように注意しましょう。発酵食品ダイエットでは、製品ごとの1日の摂取量の目安を参考に、食べる量を調整しながら効率的な組みあわせを探してみてください。

発酵食品ダイエットで発酵食品を食べるタイミングは、朝昼夜の食事の時間にあわせましょう。

1日に1回だけ発酵食品を摂取する場合は、起床から15〜19時間後の腸のゴールデンタイムと呼ばれる夜がおすすめです。夜に多めに発酵食品を摂取すると、効率的に消化・整腸され、乳酸菌が増加することでダイエット効果が高まります。

発酵製品と一緒にオリゴ糖を摂取すると、腸内の善玉菌を増やして整腸作用を促し、効率よく痩せることができます。オリゴ糖を摂取する方法は4種類あります。

・市販のシロップ
・粉末
・果物
・野菜

オリゴ糖を含むおすすめ食品は、6種類です。
　　　　
・きな粉
・バナナ
・アボカド
・にんにく
・豆類
・ごぼう

発酵食品ダイエットでは、2品目以上の発酵製品やダイエット効果のあるスパイスを使っているメニューがおすすめです。チーズの味噌漬けは、微生物を多く摂取することができます。酒スムージーでは、生姜とシナモンの効果で脂肪燃焼効果が得られます。

発酵食品と相性のよいアボカドには食物繊維、麩にはタンパク質やミネラルが多く含まれ、便秘解消や美肌に効果的です。

チーズの味噌漬けは、カビから作られたチーズとカビ、酵母、細菌の3種類を含む味噌を組みあわせることで、多くの微生物を摂取できるレシピです。チーズにはナチュラルチーズとプロセスチーズの2種類がありますが、発酵食品ダイエットでは、時間が経つごとに味の変化が楽しめるナチュラルチーズの使用をおすすめします。

【チーズの味噌漬けの作り方】

①水で濡らしたキッチンペーパーをきつく絞り、チーズを包む
②味噌とみりんを袋の中で混ぜあわせる
③チーズを入れて袋を軽く揉む
④袋を密閉したら冷蔵庫で3日〜1週間熟成させる

甘酒スムージーは、腸の働きを活発にさせるヨーグルトと食物の消化吸収を助ける米麹を組みあわせたレシピです。甘酒スムージーに含まれる生姜とシナモンが血行を促進して体を温め、脂肪燃焼を助けます。

【甘酒スムージーの作り方】

①りんご、バナナを小さく刻む
②刻んだフルーツと他の材料をミキサ入れ、なめらかになるまで混ぜる
③グラスに盛り付ける

納豆キムチオムレツ は、乳酸菌が豊富に含まれているキムチと納豆菌を一緒に摂取することで乳酸菌を増殖させることが可能なレシピです。

【納豆キムチオムレツの作り方】

①納豆はタレを入れずに混ぜ、卵を混ぜる
②フライパンが温まったら卵を焼く
③納豆とキムチを片側にのせて形を整える

アボカドの酒麹マリネは、食物繊維が豊富に含まれ発酵食品と相性のよいアボカドと必須アミノ酸と栄養素が豊富に含まれている酒粕を組みあわせたレシピです。アボカドの酒麹マリネを食べると、便秘が解消されて美肌を手に入れることができます。

【アボカド酒粕マリネの作り方】

①アボカドを1口サイズに切る
②ボウルに酒粕とわさびを入れ混ぜる
③ボウルに塩麹とオリーブオイルも入れる
④ボウルにアボカドとレモン汁を入れ混ぜる

しょうゆ麹は、高タンパク低カロリーでミネラルやタンパク質が豊富に含まれた麩と醤油を組みあわせたレシピです。麩に含まれるプロリンの効果で、肌の潤いを保つ働きや脂肪燃焼促進が期待できます。

【しょうゆ麩の作り方】

①麩をフライパンまたは、オーブンで空焼きする
②フライパンにバターを少し入れ溶けたら、醤油、砂糖を入れる
③フツフツしたら麩を入れて絡める

発酵食品ダイエットをするときには、4つの疑問が生まれることが多いです。

・過熱
・摂取量
・同じ食品の継続
・発酵食品と相性のよい食品

発酵に使われる微生物は、60度を超えて加熱すると死滅してしまいます。発酵食品と相性のよい栄養素はオリゴ糖と食物繊維です。食物繊維が善玉菌のエサになり、腸内環境の改善ができます。同じ商品を食べ続けるのではなく、コンスタントにレシピを変えるのがおすすめです。

発酵食品は、熱に弱いため、加熱して食べることはおすすめしません。60度以上の熱で加熱すると、発酵製品に含まれる微生物は死滅してしまいます。チーズや納豆・ヨーグルトのようなそのまま食べれる製品は、加熱せずに食べるようにしましょう。

発酵製品は、食べ過ぎても体に害をもたらすことはありません。しかし、漬物やお酒には塩分や糖質が多く含まれているため摂りすぎには注意が必要です。塩分や糖質を摂りすぎると、身体がむくみ、脂肪として蓄えられてしまいます。

発酵製品を食べるときには、商品に含まれる栄養素に注意するようにしましょう。

同じ発酵品を毎日食べ続けると、ダイエット効果が薄れてしまいます。発酵食品ダイエットでは、毎日摂取する製品を変えることが効率的です。菌が腸内で活動できる期間は3〜4日なため、ダイエット効果を得るまでには発酵製品を長期的に継続して食べ続ける必要があります。

発酵食品ダイエットでは、効果が薄れたり毎日飽きることを防ぐため、何種類かのお気に入りの発酵食品を見つけることが大切です。

発酵食品と相性のよい栄養素は水溶性食物繊維です。水溶性食物繊維には、水に溶けるとネバネバ化し、体に悪い物質を吸収し体外に排出する働きがあります。食物繊維は、オリゴ糖と同様に善玉菌のエサとなり腸内環境を改善してくれます。

発酵食品にあわせて食物繊維を摂取するときは、パンを全粒粉パンやライ麦パンに置き換えたり、白米を大麦や玄米ご飯にするやり方がおすすめです。

【水溶性食物繊維を多く含む食品】
・海藻類
・豆類
・根菜類
・イモ類

発酵食品ダイエットには、多くの発酵成分を含む栄養素が豊富な商品がおすすめです。豆腐ようと酒粕チーズケーキには、ダイエットには欠かせないタンパク質が豊富に含まれています。塩麹や味噌・甘酒・醤油をつくることができる米こうじは、自分の好みで塩分や甘みを調節することができると人気です。

豆腐ようとは、豆腐を米麹や泡盛で発酵・熟成して作られている沖縄の郷土料理です。豆腐ようには、タンパク質が豊富に含まれています。筋肉を作る働きがある豆腐ようは、運動を併用したダイエットをしている人におすすめです。

癖のない味わいが魅力の紅あさひの豆腐ようは、1粒に含まれる炭水化物が3.3gと少ないことから、ダイエット中の摂取やお酒のおつまみに適しています。

米こうじとは、蒸した米を発酵・熟成した商品のことです。米麹からは、甘酒や3種類の調味料を作ることができます。

・塩麹
・味噌
・甘酒
・醤油

米こうじを使うと、自分の好みで塩分や甘みを控えた料理を作る事ができるため、自然由来の料理を口にしたい人におすすめです。砂糖や保存料を使用せずに100％秋田県産米を使用して完全無添加で作られた無添加・無塩米こうじは、自宅で安全に甘酒を作りたい場合に適しています。

酒粕チーズケーキは、乳酸菌と食物繊維を多く含むチーズと日本酒を作る工程でできた絞りかすを使用して作られたチーズケーキです。酒粕チーズケーキに含まれる酒粕には、4つの栄養素が豊富に含まれています。

・ビタミン類
・葉酸
・ミネラル
・食物繊維

腸内環境の改善を助けてくれる酒粕チーズケーキは、ダイエット効果が停滞したときや、ダイエット中の息抜きにおすすです。

発酵食品ダイエットは、1食に1つ発酵食品を取り入れて食べるだけの簡単な方法なため、ハードルが低く続けやすいと人気です。発酵食品ダイエットは、ダイエットだけでなく、身体の内側から綺麗に痩せることができる3つの効果があります。

・免疫力向上
・代謝アップ
・整腸効果

発酵食品を上手く組みあわせて自分好みの発酵レシピを見つけ、内面から美しくなりましょう！