チンゲン菜はダイエットにおすすめ！チンゲン菜の効果・おすすめレシピを解説

チンゲン菜は他の野菜よりも非常にカロリーが低く、ダイエットにおすすめの食材です。さらにチンゲン菜はダイエットだけでなく、美肌効果や便秘解消効果、むくみ解消効果などの効果が期待できる万能食材の一つ。積極的に摂取し、効率よくダイエットを行いましょう。

#ダイエットx食材

2021.12.16 ｜ダイエット

Index

チンゲン菜はダイエットに向いている？
チンゲン菜の栄養・効果
チンゲン菜を使ったダイエット方法
チンゲン菜を使ったダイエット成功レシピ
チンゲン菜ダイエットをするときの注意点
チンゲン菜はダイエットの強い味方

チンゲン菜はダイエットに向いている？

チンゲン菜は非常にダイエットに効果的で、ダイエットをしたい人におすすめしたい食材のひとつ。チンゲン菜は栄養価も高く油と相性もよいことから、ダイエットに役立つ野菜です。ダイエットにはもちろん、抗酸化作用による美肌効果や疲労回復効果と多方面で活躍する万能野菜と言えます。

チンゲン菜の栄養・効果

漢字表記	青梗菜
和名	体菜
旬なシーズン	秋

チンゲン菜はアクがなく、ほうれん草のように茹でる必要もなく使いやすくて便利な野菜です。チンゲン菜は炒め物はもちろん、スムージーにしてもおいしく摂取できます。さらにチンゲン菜は低糖質でダイエット効果も高く、効率よく痩せることができます。カロリーも低いため、普段多くのカロリーを摂取している人が積極的に取り入れることで、摂取カロリーをセーブできます。

栄養・カロリー

栄養成分	含有量（100g当たり）
カロリー	9kcal
ビタミンE	0,7mg
ビタミンC	24mg
βカロテン	2000μg
カルシウム	100mg
カリウム	260mg
鉄分	1.1mg
食物繊維	1.2g

・ビタミンE
老化防止や活性酸素の除去に役立つ

・カリウム
むくみ解消や防止に役立つ

・食物繊維
腸内環境を改善し、便秘を解消する栄養素

・βカロテン
抗酸化作用で、体内での活性酸素の発生を抑える働きをする栄養素

・カロリー
チンゲン菜のカロリーは、100gあたり9kcalです。3種類の野菜のカロリーと比べても低くなっています。

・白菜　14kcal
・ほうれん草　20kcal
・もやし　14kcal

効果

チンゲン菜の効果効能は全部で4つです。

・美肌効果
ビタミンCの効果で、シミやシワ、肌荒れの改善。コラーゲンの生成に役立つ栄養素で、肌のハリに効果が期待できる。

・むくみ改善効果
カリウムの効果で、手足や顔のツライむくみが解消する効果。

・老化防止効果
ビタミンEとβカロテンの効果で、活性酸素が除去され老化防止。油とあわさることで吸収率が高まる。

・便秘解消効果
食物繊維の効果で、腸内環境が整い便秘解消の効果。

チンゲン菜を使ったダイエット方法

via pixabay.com

チンゲン菜を使ったダイエット法は非常に簡単で、低カロリーで低糖質なチンゲン菜を普段の食事に取り入れるだけ。油との相性がよいチンゲン菜ですが、炒め物だけでなく和え物やナムルで副菜で取り入れると、カロリーを抑えダイエット効果を高めてくれる効果が期待できます。チンゲン菜はごま油と相性がいいため、調理するときに積極的に使いましょう。

ダイエットのやり方

チンゲン菜ダイエットのやり方は、普段の食事の野菜をチンゲン菜に置き換え、摂取カロリーを控えていきます。チンゲン菜は1株食べても8kcalにしかならないため、高カロリーな野菜と置き換えることで効果が現れます。ジャガイモやかぼちゃのような高カロリーな野菜を控え、チンゲン菜に置き換えてみましょう。チンゲン菜ダイエットをするときには、他の野菜で栄養補給も忘れずにしましょう。

効果的な食べ方

チンゲン菜の効果的な食べ方は、βカロテンが吸収しやすくなる油と一緒に食べる方法です。油で炒めるときにはサラダ油ではなく、オリーブオイルやごま油のようなトランス脂肪酸が含まれない油を使いましょう。例えばチンゲン菜をアミノ酸スコア100の卵と一緒に炒めると、栄養価を高めることも可能。チンゲン菜を茹でて油で和える調理方法は、摂取カロリーを抑えると同時に栄養の吸収率をアップします。

一食置き換えのやり方

チンゲン菜は炒め物や茹でるだけでなく、スムージーにして摂取ができる点も嬉しいポイントです。アクがなくクセがないチンゲン菜は、茹でずに生でスムージーにしましょう。あわせる果物はパイナップルやりんごと相性が抜群です。スムージーにして朝ご飯に飲むと、便秘解消の効果も期待できます。一食置き換えるだけで大幅なカロリーダウンが見込め、ダイエット効果も抜群です。

チンゲン菜を使ったダイエット成功レシピ

チンゲン菜は、油と一緒に食べる調理方法がおすすめです。炒め物以外では、生のまま切って油と和えることでサラダや副菜にするのも低カロリーでおすすめです。チンゲン菜は調理に使いやすく、カロリーも低いため毎日アレンジして食卓に取り入れましょう。しかしダイエット中は揚げ物のような油を多く使う調理法は、カロリーオーバーの原因に。ダイエット中は、多くの油を使う調理法は避けましょう。

チンゲン菜のダイエットナムル

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材料	分量
チンゲン菜	2束
ツナ缶	1缶
ごま油	大さじ1
醤油	大さじ1
中華だし	小さじ1
甜菜糖	小さじ1

【作り方】

1.チンゲン菜をよく洗って好きな硬さに茹でる。
2.ツナ缶はオイル使用のものをチョイス。余分な油は切ってよけておく。
3.チンゲン菜が茹で上がったら食べやすい大きさに切る。
4.チンゲン菜とツナ缶を和える。
5.4に調味料を和える。

チンゲン菜と鶏胸肉のヘルシー野菜炒め

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材料	分量
チンゲン菜	2束
鶏胸肉	半分
人参	2/3
ブロッコリー	好きなだけ
ごま油	大さじ1
中華だし	小さじ1
減塩醤油	大さじ1〜
塩胡椒	少々

【作り方】

1.チンゲン菜と鶏胸肉を一口大に切っておく。
2.人参は千切りにする。
3.ブロッコリーは好きな硬さに茹でる、もしくはレンジでチンして加熱。
4.材料が全て揃ったら、ごま油を敷いたフライパンに鶏胸肉を入れて炒める。
5.4にチンゲン菜、人参、ブロッコリーを加えて炒める。
6.味付けに中華だし、減塩醤油を加えて炒める。醤油は自分のお好みで調節してください。
7.塩胡椒で味を整える。

チンゲン菜ダイエットをするときの注意点

チンゲン菜ダイエットをするときの注意点は、チンゲン菜だけで食事を置き換えをしないことです。チンゲン菜は確かに栄養価も高く、ダイエットに向いている食材ではありますが、チンゲン菜のみに置き換えると栄養のバランスが崩れ痩せづらくなる原因にります。

チンゲン菜の上手な選び方は、葉の部分が大きくて厚みのあるものを選ぶことです。緑の色が濃く、根元部分が厚肉で全体的にハリのあるチンゲン菜がおすすめです。

チンゲン菜の保存方法

チンゲン菜の保存方法には、大きく分けて3つの方法があります。

チンゲン菜は冷凍すると、通常の冷蔵保存に比べ長持ちします。切ってから冷凍することで、料理に使いやすく時短調理も可能です。自分の調理しやすい方法で保存し、普段の食事に取り入れるようにしましょう。

濡らした新聞紙で包み冷蔵保存	4〜5日
生のままカットして冷凍保存	1ヶ月
茹でてから冷凍保存	1ヶ月

チンゲン菜はダイエットの強い味方