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サバ缶ダイエットとは?効果的に痩せるサバ缶レシピを解説

サバ缶ダイエットとは?効果的に痩せるサバ缶レシピを解説

サバ缶ダイエットとは、毎日サバ缶を1缶食べるダイエット法です。サバには痩せやすい身体に変える効果や、脂肪燃焼効果があり、毎日摂取し続けることで痩せることができます。さらに、食物繊維と一緒にサバを摂取すると、ダイエット効果を高めることができます。

2021.12.16 ダイエット

サバ缶ダイエットとは?

サバ缶ダイエットとは、毎日サバ缶を1缶食べることで効果的に痩せるダイエット法のことです。

サバをはじめとした青魚は、痩せホルモンを分泌するDPAとEPAを豊富に含みます。さらに、サバは糖分や脂質をエネルギーに変えるビタミンB群も豊富で、毎日サバ缶を摂取することで痩せやすい身体に変えてくれます。

サバ缶の効能・効果

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サバ缶の効能・効果は、5つあります。

・代謝アップ
・血流改善
・中性脂肪やコレステロール値の減少
・脂肪燃焼
・脂肪分解


サバは筋肉量の増加に効果的なタンパク質を豊富に含み、代謝を上げて脂肪燃焼しやすい身体にしてくれます。さらに、食べ物から摂取した糖分や脂質を分解して、脂肪の蓄積を防ぐビタミンB群も豊富です。

効能

サバ缶の栄養 可食部(100g)
タンパク質 20.9g EPA 930mg
脂質 10.7g カルシウム 0.26mg
炭水化物 0.2g ビタミンD 11μg
DHA 1300mg ビタミンB2 0.4mg
サバ缶の栄養素は、基礎代謝を上げるタンパク質や痩せるホルモンの分泌を促進するDHAとEPAが豊富に含まれ、ダイエットに効果的です。サバ缶は、糖質や脂質を分解し脂肪燃焼を促進させるビタミンB2も豊富に含みます。

・タンパク質
筋肉量を増やし、基礎代謝を上げる

・DHA・EPA
痩せるホルモンGLP-1の分泌を促進する

・ビタミンB2
糖質や脂質を分解し、エネルギーに変える

効果

サバ缶ダイエットの主な効果は、4つあります。

・代謝アップ
EPAが血流を改善したりタンパク質が筋肉量を増やすことで代謝が上がり、痩せやすい身体にする

・食欲抑制
痩せホルモンGLP-1が胃の消化を遅くし、満腹感を持続させる

・脂肪分解
痩せホルモンGLP-1が糖分の吸収を抑制し、太りにくい体質にする

・脂肪燃焼促進
ビタミンB2が糖質や脂質をエネルギーに変え、脂肪燃焼を促進させる

カロリー

サバ缶の種類 可食部100g中のカロリー
水煮 190kcal
味噌煮 217kcal
味付け 215kcal
サバ缶は種類ごとにカロリーは異なりますが、100gあたり200kcal前後です。一般的にサバ缶は1缶200gのため、1缶を丸々食べ切るとカロリーは約400kcalと高めとなります。

サバ缶がダイエットに効果的と言われる理由は、摂取カロリーを抑えることができるからではなく、サバに含まれる栄養素の効能がダイエットに効果的だからです。サバ缶のカロリーは高く、食べ過ぎには注意が必要です。
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サバ缶ダイエットのやり方

サバ缶ダイエットのやり方は、毎日サバ缶を1缶食べ続けるだけです。

サバ缶を一度に多く食べれば食べ分だけダイエット効果が得られることはなく、1日の摂取カロリーが消費カロリーを超えてしまったり、健康異常を引き起こしたりすることもあります。

尿酸値の高い方や痛風の既往歴がある方も注意が必要なため、サバ缶ダイエットを始める前に主治医に相談しましょう。

食べ方

サバ缶を使用したダイエットのやり方は、毎日サバ缶を1缶食べるだけと簡単です。

サバ缶は水煮・味噌煮・味付けと種類がありますが、サバ缶の種類に指定はありません。サバ缶は調理して食べてもよいですし、調理せずに食べてもよいです。

ただし、通常の食事にサバ缶を追加すると、1日の摂取カロリーが増え、ダイエット効果を得ることができません。朝食・昼食・夕食のうちの1食を、サバ缶を使用したメニューに置き換えましょう。

摂取量

カロリーと、DHAとEPAの必要量ともに、1日の摂取量の目安はサバ缶1缶です。

サバ缶は1缶あたり約400kcalと高く、1日に2缶以上食べてしまうと、基礎代謝の半数近くをサバ缶のカロリーが占め、摂取カロリーが大きくなりすぎてしまいます。人間が1日に必要とするDHAとEPAの摂取量は3,000㎎で、サバ缶1缶食べるだけで補給することができます。

注意事項

サバ缶の煮汁にはプリン体が多く含まれているため、尿酸値の高い方や痛風の既往歴のある方は注意が必要です。サバ缶の摂取を控える、もしくは、主治医に相談の上、サバ缶を摂取しましょう。

サバに豊富に含まれるセレンは、過剰摂取が原因で下痢や胃腸障害の副作用を引き起こす恐れがあります。サバ缶を食べ続ける中で健康異常を感じた場合は、サバ缶の摂取を控えましょう。

サバ缶ダイエットを成功させるポイント

サバ缶ダイエットは毎日サバ缶を1缶食べるだけで、一見簡単に思えますが、サバ缶に飽きて毎日食べることを止めてしまったら、ダイエット効果は得られません。

サバ缶に飽きずに毎日食べ続ける工夫だけでなく、サバ缶と一緒に食べる食材・1日の摂取カロリー・適度な運動を意識することで、サバ缶ダイエットを成功に近づけることができます。

サバ缶の調理方法

サバ缶ダイエットは毎日サバ缶を1缶食べるだけと非常に簡単ですが、飽きずに食べ続けられるのかが成功できるかどうかの分かれ道です。

サバは和食・洋食・中華のあらゆる料理と相性が良く、一緒に調理する具材や味付けを変えることでサバの異なる味わいを楽しむことができます。サバを乗せたトーストを焼いて朝食に食べたり、野菜と炒めて夕食のおかずにしたりと、毎日の調理方法を変えてみましょう。

サバ缶と一緒に食物繊維を摂取

サバ缶に含まれるDHAとEPAには痩せホルモンGLP-1を分泌する働きがありますが、食物繊維を一緒に摂取することでGLP-1の分泌を促進することができます。

サバ缶ダイエットの効果を高めるために、食物繊維を豊富に含むキャベツ・白菜・豆類・根菜類・キノコ類を使ったサバ缶料理を食事メニューに取り入れていきましょう。
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1日の摂取カロリーを意識

サバ缶1缶あたりのカロリーは低いわけではなく、1日の摂取カロリーを意識し調整する必要があります。

消費カロリーは筋肉量や1日の運動量の違いで異なりますが、さほど運動をしない方は約1,600~1,800kcalです。朝食に白米1杯・味噌汁1杯・サバ缶1缶を食べた場合、朝食の摂取カロリーは約700kcalで、昼食と夕食の摂取カロリーを900~1,100kcal以内に収めないと痩せることはできません。

適度な運動

サバ缶には基礎代謝を上げたり、脂肪燃焼を促進したりする効果があり、毎日サバ缶を食べることで痩せやすい身体に変化していきます。サバ缶を食べると同時に適度な運動を加えることで、脂肪燃焼効果は高まります。

ウォーキングは散歩に出掛けたり、最寄駅の手前で降りて歩いたりと生活に取り入れやすい運動です。ウォーキングを60分した場合の消費カロリーは約180~240kcalで、サバ缶の約1/2缶分に相当します。

サバ缶ダイエットの1週間レシピ

毎日同じ食べ物を食べ続けることが苦手な方は、サバ缶の食べ方に工夫が必要です。

サバ缶はあらゆる食材との相性がよく、朝食・昼食・夕食に合った料理を主食からおかずまで幅広くサバ缶で作ることができます。サバ缶とともに食物繊維を豊富に含む食材を調理することで、サバ缶ダイエットの効果は高まります。

①サバ缶キャベツカレー炒め

サバ缶キャベツカレー炒めは、食物繊維を豊富に含むキャベツを使用したサバ缶レシピで、痩せホルモンGLP-1の分泌を促進することができます。

食物繊維を豊富に含む食べ物は胃や腸に運ばれるまでに時間が掛かり、糖質をゆっくり吸収するため、血糖値が急上昇することがなく、食欲の増長を防ぎます。
サバ缶 1個
キャベツ 1/8個
玉ねぎ 1/4個
しめじ 1/2袋
ニンニクチューブ 小さじ1
生姜チューブ 小さじ1
カレー粉 大さじ3
オイスターソース 小さじ1
ごま油 適量
コショウ 適量
【サバ缶キャベツカレー炒めの作り方】
①キャベツはざく切り、玉ねぎとしめじは細かく切る
②フライパンにごま油を入れ、玉ねぎ・ニンニク・生姜を炒める
③香りが出てきたらサバ・キャベツ・しめじ・カレー粉・オイスターソースを加える
④コショウで味を調えたら完成

②サバ缶とトマトのピリ辛豆腐

サバ缶とトマトのピリ辛豆腐は、豆腐から痩せホルモンGLP-1の分泌を促進する食物繊維、豆板醤から脂肪燃焼効果のあるカプサイシンを摂取することができます。

サバ缶とトマトのピリ辛豆腐はダイエット効果の高い食材を使用しているだけでなく、豆腐を1丁とトマトを丸ごと1個使用し、食べ応えもあります。
サバ缶 1個
木綿豆腐 1丁
玉ねぎ 1個
トマト 1個
豆板醤 小さじ1
ひとつまみ
ガーリックオイル 適量
【サバ缶とトマトのピリ辛豆腐の作り方】
①玉ねぎをみじん切りにする
②トマトをざく切りにし、電子レンジで1分30秒温め、皮を取り除く
③玉ねぎをガーリックオイルで炒める
④サバ缶を汁ごと加え、サバをほぐす
⑤トマトを加え、弱火で20分ほど煮込む
⑥塩と豆板醤を加え、よく混ぜる
⑦木綿豆腐の上にかけたら完成

③サバ缶チーズトースト

サバ缶チーズトーストにはキャベツが入っていて、痩せホルモンGLP-1の分泌を促進する食物繊維をサバとともに摂取することができます。チーズは、筋肉を形成するタンパク質や脂質を分解するビタミンB群が豊富です。

朝食の定番の1つであるトーストは炭水化物や脂質が多く、トーストだけを食べると栄養が偏りますが、サバ缶チーズトーストにアレンジすることで、栄養バランスは良く、ダイエット効果も期待できます
サバ缶 1個
食パン 1枚
キャベツ 1~2枚
スライスチーズ 1枚
マヨネーズ 少々
ハーブソルト 少々
乾燥パセリ 少々
【サバ缶チーズトーストの作り方】
①キャベツを細切りにし、マヨネーズと和える
②食パンの上にキャベツを乗せ、サバもほぐしながら乗せる
③ハーブソルトを全体にかけ、スライスチーズを乗せる
④トースターで5分程度焼く
⑤乾燥パセリを乗せたら完成

④サバ缶の卵とじ

サバ缶の卵とじには食物繊維を豊富に含むしめじが入っていて、サバと一緒に摂取することで痩せホルモンGLP-1の分泌を促進することができます。卵は筋肉を形成するタンパク質を豊富に含み、基礎代謝を上げて痩せやすい身体に変える効果が期待できます。
サバ缶 1個
しめじ 100g
玉ねぎ 1/4個
2個
醤油 大さじ2
大さじ1
砂糖 大さじ1.5
みりん 大さじ1
味噌 小さじ1
バター 10g
小ねぎ 適量
【サバ缶の卵とじ】
①玉ねぎは薄切り、しめじは石づきを切り落として裂く
②フライパンを中火で熱し、バターを加えて溶かす
③玉ねぎとしめじを加え、炒める
④サバ缶を汁ごと加える
⑤調味料を全て加え、ひと煮立ちさせる
⑥溶き卵を加え、ゆっくりかき混ぜる
⑦卵に火が通ったら皿に盛り、小ねぎをかけたら完成

⑤サバ缶・ジャガイモ・チーズのおやき

サバ缶・ジャガイモ・チーズのおやきはサバと一緒に食物繊維を摂取できる1品で、痩せホルモンGLP-1の分泌を促進し、ダイエット効果を高めることができます。

ジャガイモは食物繊維に加え、カリウムを豊富に含み、むくみの解消に効果的です。チーズは、筋肉を形成するタンパク質や脂質を分解するビタミンB群が豊富です。
サバ缶の身 100g
サバ缶の汁 大さじ2
ジャガイモ 小3個
ピザ用チーズ お好み
片栗粉 大さじ1
小さじ1/4
コショウ 少々
オリーブオイル 大さじ2
【サバ缶・ジャガイモ・チーズのおやきの作り方】
①ジャガイモは皮をむき、一口サイズにカットし、電子レンジで5分加熱する
②加熱したジャガイモを潰してなめらかにする
③サバ缶の身を加え、潰す
④サバ缶の汁・片栗粉・塩・コショウを加え、混ぜる
⑤ピザ用チーズを加え、混ぜる
⑥お好みのサイズに丸め、手のひらで潰して平たくする
⑦オリーブオイルをひいたフライパ焼いたら完成

⑥サバ缶グラタン

サバ缶グラタンはホワイトソースに豆腐を使用し、一般的なグラタンに比べてカロリーは低くヘルシーです。

キャベツやブロッコリーは食物繊維を豊富に含み、痩せホルモンGLP-1の分泌を促進することができます。サバに加えて、豆腐とチーズもタンパク質豊富な食材で、筋肉を形成し基礎代謝を上げる効果を高めます。
サバ缶 1個
ブロッコリー
4房
玉ねぎ 1/2個
キャベツ 1枚
ピザ用チーズ お好み
豆腐 1丁
牛乳 30cc
白だし 大さじ1
顆粒コンソメ 小さじ1
適量
コショウ 適量
【サバ缶グラタンの作り方】
①豆腐をキッチンペーパーに包み、電子レンジで3分加熱し、水を切る
②豆腐を崩しながらボウルに入れ、牛乳・白だし・コンソメ・塩・コショウを加えてよく混ぜる
③玉ねぎを薄く切り、キャベツは一口サイズにちぎり、電子レンジで2分加熱する
④耐熱容器にキャベツと玉ねぎを入れ、ほぐしたサバの身とブロッコリーを上に並べる
⑤②を入れ、ピザ用チーズを乗せて電子レンジで3分加熱したら完成

⑦サバ缶パスタ

サバ缶パスタは、ブロッコリーから痩せホルモンGLP-1の分泌量を増やす食物繊維、過食を防止する働きを持つオリーブオイルを摂取することができます。

サバに含まれるビタミンB2には糖質や脂質を分解する働きがあり、パスタに多く含まれる糖質や脂質を分解し、脂肪に変わって蓄積されることを防ぐことができます。ダイエット中にパスタを食べたくなった時におすすめの1品です。
サバ缶 1個
パスタ 200g
ブロッコリー 1/2株
トマト 1個
玉ねぎ 1/2個
ニンニク 1片
オリーブオイル 大さじ2
少々
コショウ 少々
粉チーズ お好み
【サバ缶パスタの作り方】
①ブロッコリーは小房に分け、トマトはざく切り、玉ねぎは粗みじん切りにする
②パスタを茹でる
③フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れ、中火で炒める
④香りが出てきたら玉ねぎを加える
⑤玉ねぎがしんなりしたら、サバ缶・ブロッコリー・トマト・お玉1杯分のパスタの茹で汁を入れ、煮詰める
⑥パスタを加え、塩とコショウで味を調える
⑦皿に盛り、粉チーズをかけたら完成

サバ缶ダイエットの疑問

サバ缶ダイエットを始めるにあたり、ツナやイワシの缶詰との違いや汁の利用に関して疑問に感じることが多いです。

サバ缶はツナやイワシの缶詰に比べて、ダイエット効果をもたらす栄養素を豊富に含みます。缶詰の汁には痩せホルモンの分泌を促す成分が溶け出し、汁を捨てずに利用することでダイエット効果のある栄養素を無駄なく摂取することができます。

ツナ缶との違いは?

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100g中 サバ缶水煮可食部 ツナ缶オイル漬け可食部
原材料 サバ マグロ、カツオ
カロリー 190kcal 267~293kcal
タンパク質 20.9g 17.7~18.8g
脂質 10.7g 21.7~24.2g
炭水化物 0.2g 0.1g
DHA 1300mg 65~370mg
EPA 930mg 14~77mg
サバ缶とシーチキンの名称で親しまれるツナ缶は原材料が異なり、サバ缶の原材料はサバであるのに対し、ツナ缶の原材料はマグロやカツオです。

ツナ缶に比べてサバ缶はカロリーや脂質が少なく、痩せホルモンの分泌を促してダイエット効果をもたらすDHAやEPAを豊富に含みます。

いわしの缶詰との違いは?

100g中 サバ缶水煮可食部 いわしの缶詰蒲焼き可食部
カロリー 190kcal 242kcal
タンパク質 20.9g 16.2g
脂質 10.7g 15.6g
炭水化物 0.2g 9.3g
DHA 1300mg 1400mg
EPA 930mg 1800mg
ビタミンB1 0.15mg 0.01mg
ビタミンB6 0.36mg 0.24mg
サバ缶といわしの缶詰は原材料が異なり、サバ缶の原材料はサバであるのに対し、いわしの缶詰の原材料はいわしです。

痩せホルモンの分泌を促進するDHAやEPAはどちらも多く、特にいわしの缶詰にはEPAが多く含まれます。サバ缶はいわしの缶詰に比べて、糖質や糖類をエネルギーに効率よく変えるビタミンB類を豊富に含みます。

汁は捨た方が良いの?

サバ缶に入っている汁にはDHA・EAPが豊富に含まれているため、捨てずに料理に使用する方がよいです。

DHA・EAPは水や脂に溶けやすい性質を持ち、サバ缶の汁まで料理に使用することで、サバ缶に含まれるDHA・EAPを余すことなく摂取することができます。汁に含まれる塩分や油分が気になる方は、調理する際に調味料の量を調整して味を調えましょう。

サバ缶ダイエットの体験談

サバ缶ダイエットに取り組む方の中には、減量に成功した方もいれば、体重が増えてしまった方もいます。サバ缶ダイエットには毎日同じ食材を食べ続ける難しさがあり、サバ缶が高カロリーであることにどのように向き合うのかが重要です。

サバ缶ダイエットは継続することが大切なため、自分にとって無理のない方法でサバ缶を食べ続けることができれば、ダイエットの成功を手にすることができます。

成功談

サバ缶ダイエットを2か月続けて体重を5kg減らすことができた方は、サバ缶の入った味噌汁を毎日食べ続けました。手の込んだ料理を作り続けることは続かないと判断し、毎日飲む習慣があり、手軽に作ることのできる味噌汁でサバ缶を摂取することにしました。

自分にとって無理のない方法でサバ缶を食べ続けられたことが、成功の秘訣です。体重が減ったことに加え、お腹周りの中性脂肪を減らすこともできました。

失敗談

サバ缶ダイエットをする方の中には、体重が減らないだけでなく、体脂肪率が上がってしまった方もいます。サバ缶ダイエットに失敗する要因は、3つあります。

・サバ缶に飽きた
・1日2缶以上食べた
・深夜にサバ缶を食べた


サバ缶に飽きてしまうと、サバ缶ダイエットを継続することができません。サバ缶はカロリーが高く、1日に2缶以上食べるとカロリーオーバーですし、寝る前に食べると消費されず脂肪が蓄積されてしまいます。

ダイエットにおすすめのサバ缶3選

サバ缶ダイエットは毎日サバ缶を1缶食べるだけで、食べることができるサバ缶の種類に指定はありません。サバ缶の種類に問わず正しい方法でダイエットに取り組むことで効果を得られますが、種類豊富なサバ缶の中でおすすめの商品はあります。

原材料に不必要な添加物を使っていないサバ缶を選んだり、カロリーや塩分量の少ない水煮缶を選んだりすることで、ダイエット効果を高めることができます。

サバ缶の選び方

サバ缶を選ぶときのポイントは、食塩以外の添加物を使用していないことです。添加物の中には過剰に摂取することで腸内環境を悪化させ、身体に必要な栄養素の吸収を妨げる添加物もあり、ダイエットに悪影響を及ぼします。

サバ缶を選ぶときは、必要最低限の原材料で作られているサバ缶を選びましょう。サバ缶は水煮・味噌煮・味付けとさまざまな種類がありますが、サバ缶ダイエットにはカロリーや塩分量が最も低い水煮がおすすめです。

①高木商店:寒さば水煮

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内容量 190g
原産地 茨城県
原材料 サバ、食塩
カロリー 427kcal
タンパク質 25.5g
高木商店の寒さば水煮は、年間を通して脂が最も乗っている秋冬の寒サバのみを使用しています。口の中で広がる脂の旨味と、骨までふわっと柔らかい食感が評判の人気商品です。

臭みはなく、塩分がやや強めで濃い目の味付けに仕上がっているため、調理せずに食べても美味しいです。高木商店の寒さば水煮を使って料理を作る際は、調味料の量を少な目にして味を調整しましょう。

②極洋:さば水煮

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内容量 190g
原産地 岩手県、茨城県
原材料 サバ、天日塩
カロリー 214.7~454.1kcal
タンパク質 31.9g
極洋のさば水煮は天日塩で味付けした国産サバが入っていて、サバ本来の味を堪能できる程よい塩気でバランスがよいと評判です。

脂っぽさがなくさっぱりしているため、サバ缶を使ったアレンジ料理に使いやすいです。調理せずに食べても、美味しく味わうことができます。

③マルハニチロ:月花さば水煮

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内容量 200g
原産地 日本
原材料 サバ、天日塩
カロリー 360kcal
タンパク質 32.6g
マルハニチロの月花さば水煮は昭和30年代に誕生したロングセラー商品で、テレビ番組の鯖の水煮ダイエット特集で取り上げられたことが人気に拍車をかけました。

肉厚でボリュームのある国産サバと天日塩で仕上げ、脂のノリと塩味加減のバランスがよく、万人受けする味と評判です。適度な塩味でクセが無く、サバの身は柔らかくほぐしやすいため、サバ缶を使用して料理を作りたいときにおすすめです。

サバ缶で美味しくダイエット

サバはダイエット効果のある栄養素を豊富に含み、毎日1缶摂取することで体重や中性脂肪を減らすことができます。

サバ缶に飽きることなく毎日食べ続けることは難しいですが、サバ缶はさまざまな食材と相性がよく、サバ缶を使ったアレンジレシピは豊富に存在します。

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