2021年3月10日 更新

サバ缶ダイエットとは?効果的に痩せるサバ缶レシピを解説

サバ缶ダイエットとは、毎日サバ缶を1缶食べるダイエット法です。サバには痩せやすい身体に変える効果や、脂肪燃焼効果があり、毎日摂取し続けることで痩せることができます。さらに、食物繊維と一緒にサバを摂取すると、ダイエット効果を高めることができます。

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サバ缶ダイエットとは?

サバ缶ダイエットとは、毎日サバ缶を1缶食べることで効果的に痩せるダイエット法のことです。

サバをはじめとした青魚は、痩せホルモンを分泌するDPAとEPAを豊富に含みます。さらに、サバは糖分や脂質をエネルギーに変えるビタミンB群も豊富で、毎日サバ缶を摂取することで痩せやすい身体に変えてくれます。

サバ缶の効能・効果

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サバ缶の効能・効果は、5つあります。

・代謝アップ
・血流改善
・中性脂肪やコレステロール値の減少
・脂肪燃焼
・脂肪分解


サバは筋肉量の増加に効果的なタンパク質を豊富に含み、代謝を上げて脂肪燃焼しやすい身体にしてくれます。さらに、食べ物から摂取した糖分や脂質を分解して、脂肪の蓄積を防ぐビタミンB群も豊富です。

効能

サバ缶の栄養 可食部(100g)
タンパク質 20.9g EPA 930mg
脂質 10.7g カルシウム 0.26mg
炭水化物 0.2g ビタミンD 11μg
DHA 1300mg ビタミンB2 0.4mg
サバ缶の栄養素は、基礎代謝を上げるタンパク質や痩せるホルモンの分泌を促進するDHAとEPAが豊富に含まれ、ダイエットに効果的です。サバ缶は、糖質や脂質を分解し脂肪燃焼を促進させるビタミンB2も豊富に含みます。

・タンパク質
筋肉量を増やし、基礎代謝を上げる

・DHA・EPA
痩せるホルモンGLP-1の分泌を促進する

・ビタミンB2
糖質や脂質を分解し、エネルギーに変える

効果

サバ缶ダイエットの主な効果は、4つあります。

・代謝アップ
EPAが血流を改善したりタンパク質が筋肉量を増やすことで代謝が上がり、痩せやすい身体にする

・食欲抑制
痩せホルモンGLP-1が胃の消化を遅くし、満腹感を持続させる

・脂肪分解
痩せホルモンGLP-1が糖分の吸収を抑制し、太りにくい体質にする

・脂肪燃焼促進
ビタミンB2が糖質や脂質をエネルギーに変え、脂肪燃焼を促進させる

カロリー

サバ缶の種類 可食部100g中のカロリー
水煮 190kcal
味噌煮 217kcal
味付け 215kcal
サバ缶は種類ごとにカロリーは異なりますが、100gあたり200kcal前後です。一般的にサバ缶は1缶200gのため、1缶を丸々食べ切るとカロリーは約400kcalと高めとなります。

サバ缶がダイエットに効果的と言われる理由は、摂取カロリーを抑えることができるからではなく、サバに含まれる栄養素の効能がダイエットに効果的だからです。サバ缶のカロリーは高く、食べ過ぎには注意が必要です。
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サバ缶ダイエットのやり方

サバ缶ダイエットのやり方は、毎日サバ缶を1缶食べ続けるだけです。

サバ缶を一度に多く食べれば食べ分だけダイエット効果が得られることはなく、1日の摂取カロリーが消費カロリーを超えてしまったり、健康異常を引き起こしたりすることもあります。

尿酸値の高い方や痛風の既往歴がある方も注意が必要なため、サバ缶ダイエットを始める前に主治医に相談しましょう。

食べ方

サバ缶を使用したダイエットのやり方は、毎日サバ缶を1缶食べるだけと簡単です。

サバ缶は水煮・味噌煮・味付けと種類がありますが、サバ缶の種類に指定はありません。サバ缶は調理して食べてもよいですし、調理せずに食べてもよいです。

ただし、通常の食事にサバ缶を追加すると、1日の摂取カロリーが増え、ダイエット効果を得ることができません。朝食・昼食・夕食のうちの1食を、サバ缶を使用したメニューに置き換えましょう。

摂取量

カロリーと、DHAとEPAの必要量ともに、1日の摂取量の目安はサバ缶1缶です。

サバ缶は1缶あたり約400kcalと高く、1日に2缶以上食べてしまうと、基礎代謝の半数近くをサバ缶のカロリーが占め、摂取カロリーが大きくなりすぎてしまいます。人間が1日に必要とするDHAとEPAの摂取量は3,000㎎で、サバ缶1缶食べるだけで補給することができます。

注意事項

サバ缶の煮汁にはプリン体が多く含まれているため、尿酸値の高い方や痛風の既往歴のある方は注意が必要です。サバ缶の摂取を控える、もしくは、主治医に相談の上、サバ缶を摂取しましょう。

サバに豊富に含まれるセレンは、過剰摂取が原因で下痢や胃腸障害の副作用を引き起こす恐れがあります。サバ缶を食べ続ける中で健康異常を感じた場合は、サバ缶の摂取を控えましょう。

サバ缶ダイエットを成功させるポイント

サバ缶ダイエットは毎日サバ缶を1缶食べるだけで、一見簡単に思えますが、サバ缶に飽きて毎日食べることを止めてしまったら、ダイエット効果は得られません。

サバ缶に飽きずに毎日食べ続ける工夫だけでなく、サバ缶と一緒に食べる食材・1日の摂取カロリー・適度な運動を意識することで、サバ缶ダイエットを成功に近づけることができます。
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