2021年3月10日 更新

サバ缶ダイエットとは?効果的に痩せるサバ缶レシピを解説

サバ缶ダイエットとは、毎日サバ缶を1缶食べるダイエット法です。サバには痩せやすい身体に変える効果や、脂肪燃焼効果があり、毎日摂取し続けることで痩せることができます。さらに、食物繊維と一緒にサバを摂取すると、ダイエット効果を高めることができます。

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サバ缶の調理方法

サバ缶ダイエットは毎日サバ缶を1缶食べるだけと非常に簡単ですが、飽きずに食べ続けられるのかが成功できるかどうかの分かれ道です。

サバは和食・洋食・中華のあらゆる料理と相性が良く、一緒に調理する具材や味付けを変えることでサバの異なる味わいを楽しむことができます。サバを乗せたトーストを焼いて朝食に食べたり、野菜と炒めて夕食のおかずにしたりと、毎日の調理方法を変えてみましょう。

サバ缶と一緒に食物繊維を摂取

サバ缶に含まれるDHAとEPAには痩せホルモンGLP-1を分泌する働きがありますが、食物繊維を一緒に摂取することでGLP-1の分泌を促進することができます。

サバ缶ダイエットの効果を高めるために、食物繊維を豊富に含むキャベツ・白菜・豆類・根菜類・キノコ類を使ったサバ缶料理を食事メニューに取り入れていきましょう。

1日の摂取カロリーを意識

サバ缶1缶あたりのカロリーは低いわけではなく、1日の摂取カロリーを意識し調整する必要があります。

消費カロリーは筋肉量や1日の運動量の違いで異なりますが、さほど運動をしない方は約1,600~1,800kcalです。朝食に白米1杯・味噌汁1杯・サバ缶1缶を食べた場合、朝食の摂取カロリーは約700kcalで、昼食と夕食の摂取カロリーを900~1,100kcal以内に収めないと痩せることはできません。

適度な運動

サバ缶には基礎代謝を上げたり、脂肪燃焼を促進したりする効果があり、毎日サバ缶を食べることで痩せやすい身体に変化していきます。サバ缶を食べると同時に適度な運動を加えることで、脂肪燃焼効果は高まります。

ウォーキングは散歩に出掛けたり、最寄駅の手前で降りて歩いたりと生活に取り入れやすい運動です。ウォーキングを60分した場合の消費カロリーは約180~240kcalで、サバ缶の約1/2缶分に相当します。

サバ缶ダイエットの1週間レシピ

毎日同じ食べ物を食べ続けることが苦手な方は、サバ缶の食べ方に工夫が必要です。

サバ缶はあらゆる食材との相性がよく、朝食・昼食・夕食に合った料理を主食からおかずまで幅広くサバ缶で作ることができます。サバ缶とともに食物繊維を豊富に含む食材を調理することで、サバ缶ダイエットの効果は高まります。

①サバ缶キャベツカレー炒め

サバ缶キャベツカレー炒めは、食物繊維を豊富に含むキャベツを使用したサバ缶レシピで、痩せホルモンGLP-1の分泌を促進することができます。

食物繊維を豊富に含む食べ物は胃や腸に運ばれるまでに時間が掛かり、糖質をゆっくり吸収するため、血糖値が急上昇することがなく、食欲の増長を防ぎます。
サバ缶 1個
キャベツ 1/8個
玉ねぎ 1/4個
しめじ 1/2袋
ニンニクチューブ 小さじ1
生姜チューブ 小さじ1
カレー粉 大さじ3
オイスターソース 小さじ1
ごま油 適量
コショウ 適量
【サバ缶キャベツカレー炒めの作り方】
①キャベツはざく切り、玉ねぎとしめじは細かく切る
②フライパンにごま油を入れ、玉ねぎ・ニンニク・生姜を炒める
③香りが出てきたらサバ・キャベツ・しめじ・カレー粉・オイスターソースを加える
④コショウで味を調えたら完成

②サバ缶とトマトのピリ辛豆腐

サバ缶とトマトのピリ辛豆腐は、豆腐から痩せホルモンGLP-1の分泌を促進する食物繊維、豆板醤から脂肪燃焼効果のあるカプサイシンを摂取することができます。

サバ缶とトマトのピリ辛豆腐はダイエット効果の高い食材を使用しているだけでなく、豆腐を1丁とトマトを丸ごと1個使用し、食べ応えもあります。
サバ缶 1個
木綿豆腐 1丁
玉ねぎ 1個
トマト 1個
豆板醤 小さじ1
ひとつまみ
ガーリックオイル 適量
【サバ缶とトマトのピリ辛豆腐の作り方】
①玉ねぎをみじん切りにする
②トマトをざく切りにし、電子レンジで1分30秒温め、皮を取り除く
③玉ねぎをガーリックオイルで炒める
④サバ缶を汁ごと加え、サバをほぐす
⑤トマトを加え、弱火で20分ほど煮込む
⑥塩と豆板醤を加え、よく混ぜる
⑦木綿豆腐の上にかけたら完成

③サバ缶チーズトースト

サバ缶チーズトーストにはキャベツが入っていて、痩せホルモンGLP-1の分泌を促進する食物繊維をサバとともに摂取することができます。チーズは、筋肉を形成するタンパク質や脂質を分解するビタミンB群が豊富です。

朝食の定番の1つであるトーストは炭水化物や脂質が多く、トーストだけを食べると栄養が偏りますが、サバ缶チーズトーストにアレンジすることで、栄養バランスは良く、ダイエット効果も期待できます
サバ缶 1個
食パン 1枚
キャベツ 1~2枚
スライスチーズ 1枚
マヨネーズ 少々
ハーブソルト 少々
乾燥パセリ 少々
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