さつまいもダイエットとは？効果的に痩せるやり方・期間を解説！

さつまいもダイエットとは、主食のお米やパンの代わりにさつまいもを食べてカロリーを抑え、お通じをよくして脂肪のつきにくい身体を作るダイエット方法です。効果的に痩せるやり方には1回の食事で150g程度を油脂や砂糖を少なめに調理して食べる方法があります。さつまいもダイエットに必要な期間は2週間程度が一般的です。

#ダイエットx食材

2021.12.16 ｜ダイエット

Index

さつまいもダイエットとは？
さつまいもの効能・効果
さつまいもダイエットの効果
さつまいもダイエットのやり方
さつまいもダイエットの低カロリーレシピ
さつまいもダイエットの疑問点
さつまいもで健康的にダイエット

さつまいもダイエットとは？

さつまいもダイエットとは、主食のご飯やパンをさつまいもに置き換えて、カロリーを減らして痩せるダイエット方法のことです。腹持ちがよく栄養豊富なのにご飯やパンと比べて低カロリーなさつまいもでダイエットすると、2週間で1kgの減量効果が期待できます。

さつまいもは食感や色で大きく3種類に分けられますが、ダイエットにさつまいもを食べるときには、新鮮で重みがあるものを選ぶようにしましょう。

さつまいもダイエットのやり方

さつまいもダイエットのやり方は、毎日の食事で主食に食べるご飯やパンをさつまいもに置き換えるだけと簡単です。食物繊維が豊富で腹持ちがよいさつまいもを1日1回主食の代わりに150g食べる生活を続けると、お通じがよくなりお米やパンの食生活に比べ2週間で1kg程度の減量ができます。

さつまいもダイエットでは、ごぼうや人参をあわせて食べると、ビタミンや食物繊維の効果でガン予防や美肌効果を得ることができます。

さつまいもでダイエットができる理由

さつまいもでダイエットができる理由は3つあります。

・白米やパンに比べ低カロリー
・腹持ちがよい
・血糖値の上がり方がゆるやか

栄養豊富でお腹がすきにくいさつまいもは、主食のお米やパンと置き換えて同じ量を食べても摂取カロリーが低く、血糖値の上がりやすさを表すGI値も低いため、食べても太りにくいです。

さつまいもの種類

特徴	代表的な品種
ほくほく系	紅あずま,紅さつま,高系14号
ねっとり系	紅はるか,シルクスイート
中が色味がある	安納いも

さつまいもの種類は多く、細かく分類すると30種類以上ありますが、ダイエットに適して手に入りやすいさつまいもは3つのタイプです。

・ほくほく系
水分が少ない
舌触りがさらっとしていて上品な甘味がある

・ねっとり系
は水分が多く、柔らかくクリーミーな舌触り
濃厚な甘味

・中に色がある
オレンジ色や紫色がついている

さつまいもの選び方

美味しいさつまいもの選びたいきには、手にとって重みを感じるようにしましょう。4つの特徴が見られるさつまいもは、中身がスカスカだったり、水分が抜けている可能性があるのため避けることをおすすめします。

・表面が黒ずんでいる
・芽が出ている
・ヒゲ根が多い
・重みがない

さつまいもの効能・効果

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低カロリーで豊富なでんぷんや各種ビタミンが含まれているさつまいもには、ご飯やパンと置き換える食習慣で減量と生活習慣病を予防する効果や効能があります。

さつまいもダイエットは、ご飯やパンと比べてカロリーが低く腹持ちがよく、食べ過ぎを防ぎながら痩せる習慣を身につけることができます。血糖値の上昇の仕方を表すGI値が少ないさつまいもは、肥満になりにくい優良な炭水化物食材です。

さつまいもの栄養(100g中)

カロリー	134kcal	ビタミンC	29㎎
炭水化物(デンプン)	30.9g	ビタミンE	1.5㎎
炭水化物(食物繊維)	2.2g	ナトリウム	11㎎
脂肪	0.2g	カリウム	480㎎
タンパク質	1.2g	カルシウム	36㎎
ビタミンB	2.11㎎	マグネシウム	24㎎

さつまいもの栄養素の主成分は良質な炭水化物のデンプンです。デンプンは、加熱すると糖分に変わり甘みが増します。さつまいもは、ビタミンB群やビタミンCが豊富で、オレンジ色の品種にはカロテンも多く含まれています。

さつまいもを切ったときに出てくる、白いトロッとした液体のヤラピンは、腸の蠕動運動を促進し食物繊維と一緒にお腹の中をきれいにする効能がある樹脂の1種です。

さつまいものカロリー

品目(150g)	カロリー
さつまいも	190kcal
ご飯	250kcal

さつまいものカロリーは150gで約190kcalと低カロリーです。さつまいもと茶碗1杯分のご飯150g250kcalと置き換えると、1食分で60kcalを減らすことができます。栄養価が高く、ご飯の代わりとなるくらい満足感が得られるさつまいもは、空腹を感じることなく減量することができるため、ダイエットに最適です。

さつまいもでダイエットをすると、摂取カロリーの減少と便秘解消効果で2週間で1kg程度痩せることが期待できます。

さつまいものGI値

食材	GI値
さつまいも	55
白米	81
食パン	91

さつまいものGI値は55で、白米や食パンと比べると値が低いです。GI値が高い食品は、食後に急激に血糖値が上昇して膵臓からインスリンが分泌されることで血糖値が下がり脂肪が蓄えられることで太りやすくなります。さつまいもは、炭水化物でもGI値が低い食材なため、食べても肥満になりにくく、ダイエットに適した主食だと言えます。

※GI値
GI値とは、食べた後の血糖値の上昇の度合いを示す指数です。GI値が高い場合は食後に血糖値が急に上昇、低い食材を食べると血糖値の上昇が緩やかになります。

さつまいもの効果

さつまいもはビタミンEの抗酸化作用やビタミンCの免疫力を高める力の相乗効果で、5つの効果が期待できます。

・ダイエット効果
・風邪予防
・美肌効果
・ガン抑制
・整腸作用

低カロリーで栄養価が高く、食物繊維も豊富に含まれているさつまいもは、ダイエット面と健康面の両方に優れた効果を持っています。

さつまいもダイエットの効果

低カロリー・低糖質なさつまいもダイエットダイエット効果は、4つあります。

・ビタミンCとビタミンEによる美肌効果
・カリウムが腸内環境を整える健康効果
・豊富な食物繊維がお腹の中で膨らむ腹持ちのよさ
・ビタミンEの働きによる老化や動脈硬化を防ぐ

さつまいもをご飯に置き換えて栄養と満足感を得ながら日々の食事を正しくとると、身体に負担をかけずに、適正な体重を保ち、健康を保つことができます。

美容効果

さつまいもに豊富に含まれるビタミンCは、皮膚の組織を結ぶコラーゲンを形成し、皮膚の粘膜を守りながらハリのある美しい肌を作ることに効果的です。さつまいもは、ビタミンEの働きで、強い抗酸化作用と血流をよくする効能がが得られ、新陳代謝を促して肌のくすみを予防することもできます。

健康効果

さつまいもダイエットで得られる健康効果は、3つあります。

・腸内環境を整える
・血糖値の上昇をゆるやかにする
・むくみを解消する

さつまいもは、炭水化物の中でもGI値が低く、腸内環境を整える食物繊維やむくみを解消するカリウムが豊富に含まれているため、健康維持に役立ちます。

腹持ちの良さ

さつまいもは、お米やパンをはじめとする水化物と比べて消化や吸収に時間がかかるため、お腹がすきにくい特徴があります。

さつまいもを食べると、100gあたり2g強も含まれる豊富な食物繊維がお腹の中で膨らみ、胃腸に長く滞在することで空腹を感じにくくし、食べ過ぎを防ぎます。

生活習慣病の予防

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油に溶ける脂溶性ビタミンのビタミンEを豊富に含むさつまいもには、身体の中の脂質が酸化するのを防ぐ抗酸化作用で、細胞の酸化による老化の防止や、血液の酸化による動脈硬化を防ぐ働きがあります。

中身の色が紫色の品種のさつまいもに含まれるポリフェノールの1種のアントニアシンにも抗酸化作用が含まれているため、生活習慣病の予防が期待できます。

さつまいもダイエットのやり方

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さつまいもダイエットのやり方は、毎日の食事で主食のご飯やパンをさつまいもに置き換えるだけと簡単です。腹持ちがよいさつまいもを1日1回、主食の代わりに150g程度食べる生活を続けると、食物繊維の働きでお通じがよくなり、お米やパンの食生活に比べ2週間で1kgの減量が期待できます。

さつまいもダイエットをするときには、あわせてごぼうや人参とあわせて食べると、ガン予防や美肌効果が得られます。

さつまいもの食べ方

さつまいもの食べ方は1日に1回、規定量の150gを、脂質や糖質を控えた蒸しや煮ものの調理法で食べます。糖質が高いさつまいもは、調理方法や食べる量を誤ると、糖質過多になりやすく、高カロリー・高糖質の太りやすい食材に変わる恐れがあります。

さつまいもダイエットをするときには、量を食べ過ぎないように注意し、油や砂糖の使用を最小限に抑えて、さつまいもの自然な甘味を引き出すような調理法で食べることを心がけましょう。

1日の摂取量

1日に奨励されるさつまいもの摂取量は、1回の食事でご飯お茶碗1杯分と同じ量の150gが目安です。1日で3食すべてをさつまいもに置き換えれば効果が早くでますが、最初は難しいので1食分の150gから始めることをおすすめします。

最初は、朝食や昼食に比べて代謝が落ちる、夜の食事との置き換えから始めてみましょう。慣れれば、2食分を置き換えて1日300gを摂取しても問題ありません。

さつまいもダイエットの期間

品目(100g)	カロリー	炭水化物
さつまいも	130kcal	31.9g
ご飯	170kcal	37.1g
食パン	270kcal	46.7g

さつまいもダイエットに必要な期間は3日から2週間の間です。さつまいもダイエットでは、1kg程度の減量効果が期待できます。

さつまいもは、良質な炭水化物やタンパク質、ビタミン・ミネラルが豊富なのにご飯と比べてカロリーは3/4程度少なくGI値も低いため、炭水化物の代わりに食べることがおすすめです。ご飯とさつまいもを置き換えると、1食で60kcalの摂取をおさえられ、減量効果が期待できます。

あわせて食べると効果的な食材

さつまいもダイエットをするときにあわせて食べると相乗効果を生む抗酸化作用やポリフェノールをを含む食材は、5種類です。

・ごぼう
・椎茸
・人参
・ほうれん草
・りんご

抗酸化作用が高くガン予防効果のあるビタミンE、免疫力を高め美肌効果をもつビタミンCの両方を持つさつまいもと、不溶性食物繊維リグニンを含むゴボウを一緒に食べると、4つの効果が期待できます。

・ガン予防
・風邪予防
・美肌づくり
・肥満防止

さつまいもダイエットの間違ったやり方

さつまいもダイエットで考えられる間違ったやり方の特徴は、3つです。

・食べる量の間違い
・調理法の間違い
・食べるタイミングの間違い

さつまいもは、栄養があり美味しいからといって1回の食事でご飯茶碗1杯分の150g以上の量を摂取すると、過剰な摂取となり、ダイエットを失敗する恐れがあります。確実に体重を落とすためには、3つの点を徹底しましょう。

・1度の食事を150g以内にする
・油脂や砂糖の使用を控えた調理法
・睡眠の3時間前には食事を済ませる

さつまいもダイエットの低カロリーレシピ

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さつまいもダイエットの低カロリーレシピメニューでは、さつまいも本来の甘さを堪能できる冷やし蒸し芋や、レモンの爽やかな酸味と香りでいただくレモン煮がおすすめです。ダイエット中は、少し手を加えて、黒酢炒めや角切り野菜とあわせたサラダのように調理法や味付けを工夫すると、飽きずに続けることができます。

さつまいもを料理するときは、ご自身の好きな食材を自由に組みあわせてもよいですが、油や砂糖の使用を控えめにすることを忘れないようにしましょう。

冷やし蒸し芋

冷やし蒸し芋は、蒸すことで甘みや旨味を引き立て、冷やして美味しさを感じやすくなるように工夫したレシピです。

焼き芋とは違い、蒸すことで水分を含んだまま栄養分を流失させずに甘みを引き出した冷やし蒸し芋は、冷やすことでダイエット効果を発揮するレジスタントスターチの成分を増大させています。第3の食物繊維とも呼ばれ、小腸で消化・吸収されない難消化性のデンプンのレジスタントスターチは、大腸に働きかけ腸内環境を整え、お通じをよくすることができます。

材料	分量
さつまいも	150g

【冷やし蒸し芋の作り方】
①さつまいもをよく洗う
②蒸し器で丸ごと蒸す
③火が通ったらザルにあげ粗熱をとる
④冷蔵庫で2時間以上冷やす

さつまいものレモン煮

お惣菜の人気のメニューのさつまいものレモン煮は、一般的なレシピでは砂糖を多く加えて作りますが、減量レシピでは砂糖は使わずに、さつまいも自体の甘みを引き出しています。

さつまいものレモン煮は、塩をまぶし軽く炒めることで内側のデンプン質をアミラーゼに変化させ、さつまいも本来の甘みを引き出しています。

材料	分量
さつまいも	150g
水	200cc
レモン	1/3個
塩	2つまみ
サラダ油	適量

【さつまいものレモン煮の作り方】
①さつまいも150gは1.5cmの輪切りにする
②①に塩をまぶす
③レモン1/3個はスライスする
④鍋にサラダ油を入れさつまいもを軽く炒める
⑤水200ccとスライスしたレモンを入れる
⑥蓋をして弱火で7分煮る

さつまいもの黒酢炒め

さつまいもの黒酢炒めは、黒酢に含まれるクエン酸やアミノ酸の働きで、脂肪の蓄積を抑えて燃焼を促す効果が期待できます。お酢には脂肪の分解をサポートし、体内の疲労物質を取り除く働きとともに血糖値の上昇を緩やかにする働きがあるため、さつまいもとあわせて食べるとダイエット効果が倍増します。

さつまいもの黒酢炒めは、調味料を入れる前に焼き色をつけてカリッとした食感や香ばしい香りをつけると、毎日食べても飽きにくいです。

材料	分量
さつまいも	150g
料理酒	大さじ2
みりん	大さじ1
黒酢	大さじ1
醤油	大さじ1
サラダ油	適量

【さつまいもの黒酢炒めの作り方】
①さつまいもを食べやすく乱切りにする
②フライパンにサラダ油大さじ1を温め、さつまいもを炒める
③②に焼き色がついたら酒大さじ2、みりん大さじ1、黒酢大さじ1、醤油大さじ1を加える
④③の汁気が少なくなるまで炒め煮る

さつまいもサラダ

さつまいもサラダは、さつまいもとりんごの組みあわせが動脈硬化の予防や、アンチエイジング効果を倍増させます。りんごも皮には、さつまいもと同じようにポリフェノールが豊富に含まれているため、綺麗に洗って皮ごと食べることがおすすめです。

さつまいもサラダでは、りんごとさつまいものポリフェノールの強い抗酸化作用で血流がよくなり、動脈硬化や生活習慣病の予防に役立ちます。

材料	分量
さつまいも	150g
人参	40g
りんご	１/4個
ヨーグルト	大さじ2
オリーブオイル	大さじ1
レモン汁	小さじ1
塩	適量

【さつまいもサラダの作り方】
①さつまいもと人参は角切りにして塩1%を加えたお湯で茹でる
②ザルにあげ、りんごも大きさを揃えて切る
③ヨーグルト大さじ2とオリーブオイル大さじ1、レモン汁小さじ1と塩少々をあわせる
④②と③をよく和える

さつまいもダイエットの疑問点

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さつまいもダイエットをするときは、痩せない理由や食べる頻度やタイミング、保存法や賞味期限の疑問が生まれることが多いです。さつまいもダイエットを継続しているのに痩せなくて太る場合は、量や食べ方に問題がある可能性があります。

さつまいもは、毎日食べても問題はありませんが、エネルギーが消費されない夜の遅い時間に食べることは控えましょう。さつまいもを保存するときは、新聞に包んで涼しい場所に置いて保存しれば、1ヶ月は美味しく食べれます。

さつまいもダイエットで痩せない理由

さつまいもダイエットで痩せない理由は、3つ考えられます。

・量を食べ過ぎている
・調理法が高カロリー
・夜遅い時間に食べている

さつまいもダイエットで1食置き換える場合は、1回の食事はご飯1杯分と同じ150gにおさめましょう。さつまいもは、食べやすく加熱して油脂や砂糖を控えめにし、就寝の3時間前には食事を終わらせることがポイントです。

毎日食べてもよいか？

さつまいもは、毎日食べることに問題はありませんが、正しい摂取量と調理法で、食べる時間帯を間違わないことが大切です。毎日さつまいもを食べる場合のポイントは3つあります。

・1日に1回の食事で150gの量を守る
・糖質や脂質を使い過ぎない
・睡眠の3時間前以内には食事をしない

夜に食べてもよいか？

さつまいもは、代謝が落ちてきている夜の時間帯に、ご飯の代わりに食べることがおすすめです。しかし、あまり遅い時間帯に食事を摂ると、エネルギーが消費されずに脂肪として体に蓄えられて脂肪を溜め込み太る体質を作る原因となるため、就寝時間の3時間前までには食事を終わらせるようにしましょう。

さつまいもの保存法・賞味期限

保存方法	処理	包装	保存場所	賞味期限
常温	洗わない	新聞紙	冷暗所	3ヶ月
冷蔵	よく洗う	新聞紙	野菜室	1ヶ月
冷凍	カットして加熱	なし	冷凍庫	3ヶ月

さつまいもの保存方法は、大きく分けて3つあります。

・常温で保存する
・冷蔵で保存する
・冷凍で保存する

常温で保存するときは、洗わずに乾かし新聞紙に包んで冷暗所に保存します。冷蔵庫保尊する場合は、よく洗い水分を十分拭き、新聞紙に包んで野菜室で保存しましょう。冷凍する場合はカットし加熱してから冷凍するようにしてください。

さつまいもで健康的にダイエット

さつまいもは栄養豊富で食物繊維が多く、ダイエット効果や健康面の効能に優れた食材です。食事の主食となるご飯やパンの代わりに量や調理法に気をつけてさつまいもを取り入れると、健康的に痩せることが期待できます。

無理なく手軽にできるさつまいもダイエットは、韓国アイドルからも注目されている人気の減量方法です。毎日の食生活に上手にさつまいもを取り入れ、健康的な身体作りを成功させましょう！