6キロ痩せると見た目が変わる！痩せたと実感するダイエット方法とは？

6キロ痩せると、ウエストは6㎝細くなり服のサイズダウンができ、周囲からも痩せたことに気づかれ見た目が変わったことを実感できます。6キロ痩せるには筋トレのHIITトレーニングを週4日と有酸素運動のランニング30分を週4日取り入れ、カロリー制限を徹底すると減量でき見た目が変わります。

2021.12.16 ｜ダイエット

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公式ライター
marupuku09

Index

6キロ痩せると見た目は変わるのか？
6キロ痩せるための期間は？
6キロ痩せるための消費カロリー
見た目以外の6キロ痩せるメリット
6キロ痩せるダイエット方法
6キロ痩せる運動
6キロ痩せる食事法
6キロ痩せて見た目の変化を感じよう

6キロ痩せると見た目は変わるのか？

6キロ痩せると見た目が変わったことが実感でき、周りからも痩せたことに気づかれ見た目の変化に驚かれます。脂肪が落ちやすい顎やふくらはぎから細くなり、6キロ減量できた頃には、脂肪が落ちにくいお尻や太ももの脂肪も落ち、体の見た目が一回り小さくなります。

顔のラインもシャープになり首が長く見え、ウエストやヒップの脂肪が落ち洋服のサイズがワンサイズからツーサイズダウンでき理想の見た目に近づくことが可能です。

6キロ痩せた顔の変化

6キロ痩せると頬の脂肪が落ちるため、目や鼻がはっきりして女性は可愛く、男性はかっこよくなり見た目の嬉しい変化に気付けます。たんぱく質を補いながらダイエットをすると、肌にハリがでて健康的な見た目で痩せられます。

【6キロ痩せたときの顔の変化】
・目が大きくなる
・輪郭がシャープになる
・顔が小さくなる

マイナス6キロ減量し顔の見た目が変わると、笑顔が多くなりメンタルによい影響を与え自信をつけることが可能です。

6キロ痩せた体のビフォーアフター

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6キロ痩せると、背中やお尻、腰まわりの落ちにくい脂肪が落ちるため特に後ろ姿の見た目が変わります。マイナス6キロ落とし、脂肪が溜まりやすいお腹周りの脂肪が落ちると、体が軽くなったのが実感できます。

【6キロ痩せたときの見た目の変化】
・肩まわりがスッキリして、首が長く見える
・お尻が小さくなる
・ウエストが細くなる
・タイトな見た目の服が着れる

6キロ痩せるための期間は？

6キロ痩せるための期間は、2ヶ月あると無理なく痩せることができ見た目の変化を実感できます。1日の消費カロリーを増やせば1ヶ月で6キロ落とせますが、負荷のかかる筋トレとたくさんの有酸素運動と摂取カロリーの制限が必要になります。

1ヶ月で6キロ落とすと、顔がこけたり首にシワが出来たりと、見た目が健康的になりにくいので、ダイエット期間は無理しない程度がおすすめです。

1ヶ月で6キロ落とせるか？

1ヶ月で6キロ痩せるには43,200kcal落とす必要があり1日に1,440kcal落とすと6キロ痩せます。1日の摂取カロリーを400kcal減らし1,040kcal落とせば1ヶ月で6キロ痩せます。

【基準摂取カロリー】
・男性2650kcal
・女性2000kcal

【1,040kcal以上消費できる運動】
・HIITトレーニング48分＝508kcal
・ランニング60分＝560kcal
計1,068kcal

2ヶ月で6キロ落とすには？

2ヶ月で6キロ落とすには、43,200kcal落とす必要があり1日で720kcal消費すると痩せられ、さらに摂取カロリーを200kcal減らすと520kcalの消費で6キロ落とせます。

【520kca以上消費できる運動】
・ランニング60分＝560kcal
・平泳ぎ45分＝558kcal

1ヶ月間に比べると無理なく6キロ落とせます。日記をつけて経過や効果を毎日書き留めると、2ヶ月間続けることが可能です。

6キロ痩せるための消費カロリー

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6キロ落とすための消費カロリーは、43,200kcalです。43,200kcalを筋トレや運動だけで落としす場合は大変ですが、食事にするとすぐに摂取できてしまいます。6キロ痩せるにはカロリー制限を徹底的におこなう必要があります。

1日の消費カロリー

6キロ痩せるための1日の必要な消費カロリーは、ダイエットをおこなう期間で変わります。摂取カロリーを200kcal減らす場合です。

【期間別1日の消費カロリー】
・1ヶ月＝1,240kcal
・2ヶ月＝520kcal
・3ヶ月＝280kcal
・半年＝40kcal

食事による摂取カロリーと運動による消費カロリーを比較して計算すると、決めた期間内で確実に6キロ痩せることができます。

見た目以外の6キロ痩せるメリット

6キロ痩せると、見た目以外にたくさんのメリットがあります。運動をすると幸せホルモンのセロトニンが増え、ストレス発散になりメンタルがの安定に繋がり、食事管理をおこなうと暴飲暴食が防げるため血糖値が安定します。

体型の変化

6キロ落とすと、ウエストが6㎝細くなりお尻や太ももの脂肪も落ち全身が一回り小さくなるため、見た目の変化を感じられます。脂肪が多い人は若くても体臭が匂う場合がありますが、運動をして6キロ痩せると、汗腺機能が高められ臭くない汗になり、体臭が匂いにくくなります。

服のサイズダウン

太っているときは見た目のコンプレックスを隠しがちですが、6キロ落とすとウエストが6㎝～10㎝細くなり、ヒップは3㎝～6㎝細くなり洋服のサイズダウンができ着たい服を着ることが可能です。

【ウエスト80㎝ヒップ101㎝の19号の場合の服のサイズダウン】
・ワンサイズダウン＝ウエスト76㎝ヒップ99㎝の17号へ
・ツーサイズダウン＝ウエスト73㎝ヒップ97㎝の15号へ

体調の変化

マイナス6キロを運動と食事制限で減量すると、見た目だけでなく嬉しい体調の変化がたくさんありダイエットの効果をさらに実感できます。

【運動による体調の変化】
・ストレスが解消される
・寝つきが良くなる
・運動が好きになる
・肩こりや頭痛が軽減する
・血流が良くなるため、顔色が良くなる

【カロリー制限による体調の変化】
・お腹の調子が整う
・内臓脂肪がつきにくくなる
・消化が良くなり、睡眠の質が上がる

周囲の反応

6キロ痩せると、周囲から見た目の変化に気づかれ、さなざまな嬉しい反応や驚きがあります。

【6キロ痩せたときの周囲の反応】
・太っていると言われなくなる
・異性からアプローチされる
・褒められる
・ダイエット方法を聞かれる

6キロ痩せるダイエット方法

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6キロ痩せるダイエット方法は、筋トレで大きい筋肉を鍛え代謝をあげて、有酸素運動をすることで脂肪を落としていくと効率的に痩せられます。さらに摂取カロリーを意識して、カロリー制限を徹底的におこなうと短期間でも、マイナス6キロの減量に効果的です。

短期間でマイナス6キロ落としたい場合には、カロリー制限ではなくファスティングを取り入れると、さらに減量が期待でき見た目を変えられます。

筋トレ

6キロ痩せる筋トレは、下半身の大きな筋肉である大臀筋やハムストリングを鍛えると代謝が上がり痩せやすくなります。

【大臀筋やハムストリングを鍛える筋トレ】
・ワイドスクワット
・ヒップリフト
・バックキック
・フロントランジ

お尻や太もも裏の筋肉が使えるように正しい姿勢を意識してトレーニングをすると、太ももの前や外側の張りを解消できるため、足のラインが整い見た目を変えることができます。

有酸素運動

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有酸素運動はさまざまありますが、カロリー消費が多いスイミングは全身の脂肪を効率良く落しながら6キロ痩せられ、全身が引き締まり見た目を大きく変えることができます。

【有酸素運動の種類】
・ダンスエクササイズ
・ランニング
・スイミング
・ウオーキング

運動が苦手な人でもウオーキングをすると1時間で150kcal～300kcal消費でき、毎日の積み重ねを続けていけば6キロ落とせます。

カロリー制限

6キロ痩せるには低カロリーの食べ物を意識的にとることが必要ですが、それに加えて筋肉を作るタンパク質も一緒に摂取すると健康的に痩せられます。

【タンパク質の多い食材】
・肉、魚類
・豆、卵類

【カロリーを抑えるために避けたい食品】
・ファーストフード
・揚げ物

カロリー制限で6キロ痩せるには、毎食のカロリーを計算してメニューを記録しておくと、メニューに困ることもなくなり、ダイエットが成功しやすくなります。

6キロ痩せる運動

6キロ痩せる運動は、筋トレで代謝をあげ有酸素運動をおこなうことで、脂肪を効率的に落としていくとはやく6キロ痩せられます.。体の大きな筋肉の大臀筋やハムストリング、腹直筋を筋トレで鍛えると全身の代謝が上がり、ホットヨガやランニングをしたときに脂肪を多く燃焼してくれます。

普段からあまり運動をしない人は、正しい姿勢を意識して怪我をしないように気をつけましょう。

HIITトレーニング

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難易度	★★★★☆
効く部位	全身
HIITトレーニングの効果	★★★★☆
回数/頻度	2回/週4

HIITトレーニングは、さまざまな種類の筋トレを組み合わせ、全身の筋肉を鍛え254kcalカロリーが消費できます。最初は回数よりも正しい姿勢を意識して、筋トレの間隔を20秒明けながら10分×3回おこないます。

【HIITトレーニングのやり方】
①ワイドスクワット
②ワイドジャンプスクワット
③膝つき腕立て
④マウンテンクライマー
⑤プランク
⑥ニークライマー
⑦バイシクルクランチ
⑧バーピー

ホットヨガ

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難易度	★★★☆☆
効く部位	全身
ホットヨガの効果	★★★☆☆
時間/頻度	1時間/週4

ホットヨガは激しい運動ではないため運動が苦手な人でも簡単に筋力をつけられ、1時間で300～350kcalを消費でき全身の見た目も引き締まります。ゆっくり動きながらたくさん汗をかくので、ストレス発散になりむくみの解消もできますが、ホットヨガをするときの注意点を守らなければ体調を崩す場合があります。

【ホットヨガをするときの注意点】
・1ℓ以上の水をこまめに補給しながらおこなう
・自分のペースを保つ

ランニング

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難易度	★☆☆☆☆
効く部位	腹直筋、大臀筋、ハムストリング、ふくらはぎ
ランニングの効果	★★★☆☆
時間/頻度	30分/週4

ランニングを30分すると180～280kcal消費でき、正しい姿勢でおこなえば足のラインが整い見た目を変えられます。速く長い距離を走ればカロリーの消費は多くなりますが、無理に続けると怪我の原因になるため、早さや距離は少しずつ増やしましょう。

【ランニングの正しい姿勢】
①顎を引いて背筋は真っ直ぐ
②腹直筋に力を入れ肩の力を抜く
③地面を蹴り上げるイメージ

【注意点】
・反り腰に気をつける
・自然な歩幅で走る

6キロ痩せる食事法

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6キロ痩せる食事法はさまざま方法がありますが、ファスティングは短期間で減量できるため、はやく6キロ痩せたいときに取り入れると効果的です。ファスティング以外でも食べる順番や食べる時間を意識すると、同じ物を食べていても体に対しての吸収が変わり、痩せやすくなります。

夕方17時以降にお腹が空いて間食をしたい場合は、お菓子ではなく夜ご飯の一品と考えおにぎりや卵を食べると、1日のカロリーを抑えられます。

ファスティングの方法

ファスティングは、食事をとらない期間を決めておこない体重を減らしていきますが、急にファスティングをすると頭痛やめまいを起こす場合があるため、準備期間をとることがとても大切です。

【ファスティングのやり方】
①準備期間2日間＝おかゆやサラダ
②ファスティング3～5日間＝酵素ドリンクや水のみ
③回復期3日間＝味噌汁やおかゆ

内臓が休まり、吹き出物の防止になり肌の見た目も綺麗に整います。

痩せる食べ方

痩せる食べ方をすると、同じ物を食べたときでも体に対して吸収が変化し、脂肪の付き方が変わります。食物繊維→たんぱく質→炭水化物の順番でたべると、血糖値も急に上がらず炭水化物も吸収されにくいです。

血糖値は、早食いすると食べ物の消化や吸収がはやくなり上昇します。肥満や糖尿病のリスクに繋がるため、1口30回以上噛みゆっくり食事すると、血糖値が上昇しにくいので咀嚼回数を常に意識しましょう。

太らない間食の仕方

太らない間食の1日のカロリーは200kcalまでで、間食をとる時間は10時から15時までの間でとれると太りにくいです。間食を我慢するとご飯を多く食べてしまうため、間食してもよい食べ物や時間帯を意識してとることが大切です。

【200kcal以内の食べ物】
・寒天ゼリー
・蒟蒻畑
・ヨーグルト
・ノンシュガーチョコレート

太ったときには、間食をやめるのではなく、食べ物を変えると太らずストレスもたまりません。

6キロ痩せて見た目の変化を感じよう

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6キロ落とすと、目は大きく、顎ラインがシャープになりメリハリのある顔になり、ウエストや腰まわりの脂肪がマイナス6㎝から10㎝細くなるため見た目の変化を感じられます。服のサイズダウンもでき、着たかったファッションを楽しめ自分に自信が持て表情も明るくなります。

マイナス6キロ落ちると、周囲からのさまざまな嬉しい反応が聞け、さらに自分自身の見た目の変化を感じることが可能です。