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1年で10キロ痩せる方法とは?ダイエットの痩せる運動や筋トレを紹介
1年で10キロ痩せるには有酸素運動と筋トレで1日200kcalを毎日継続して消費しましょう。1日の摂取カロリーを計算して消費カロリー内に収まる食事をすることで早く効果がでます。食事制限をしながら筋トレと有酸素運動を組み合わせることで確実に1年で10キロ痩せることができます。
Writer
公式ライター 盆
一年間で20kgのダイエットに成功して現在もボディメイクのため運動を続けています!自分の経験を含めてダイエットのコツやポイントを同じ目線で共有できたらと思います。
1年で10キロ痩せたい!
10キロ痩せると見た目が大きく変化し理想のボディラインを作ることができます。
1年で10キロ痩せるには?
運動と食事制限で毎日200kcalを消費しましょう。
1年で10キロ痩せるカロリーとは?
72,000kcalを365日で割ると197.3kcalです。毎日200kcal、1週間で約1,400kcalを日常の生活にプラスして運動と食事制限で消費すると、1年で73,000kcalの消費となり10キロ痩せることができます。
10キロ痩せると見た目はどのくらい変わる?
1年で10キロ痩せる方法とは?
・大きい筋肉を鍛えて引き締める筋トレ
・脂肪燃焼効果のある有酸素運動
・カロリーを抑えたバランスのよい食事
筋トレと有酸素運動は毎日継続しましょう。消費カロリーを超えない高タンパクな食事をとることで脂肪燃焼が促進され確実に痩せることができます。
10キロ痩せるために必要な筋トレ
・下半身を鍛えるスクワット
・下腹部に効果的なニートゥチェスト
・姿勢をキープする背中を鍛えるバックエクステンション
・ヒップアップ効果のあるヒップアブダクション
全身の筋肉の約70%を下半身が占めています。筋肉が大きい部位を優先的に鍛えると基礎代謝が上がりやすく見た目も引き締まることから積極的に鍛えましょう。
10キロ痩せるために必要な運動
【有酸素運動の例】
・ウォーキング
・ジョギング
・水泳
・ダンス
・縄跳び
10キロ痩せる食事
カロリーを計算した1日の食事で自分の体重と同じグラム数のタンパク質を摂取しましょう。タンパク質は運動で疲労した筋肉の回復に必要な栄養素で1g4kcalです。カロリー計算をしながら高タンパクな食事をとると10キロ痩せることができます。
1年で10キロ痩せるスケジュール
運動の時間が取れなかったり食事がカロリーオーバーした場合は、1週間で1,400kcalの消費になる調整をします。
1年で10キロ痩せる1週間の運動メニュー
【1,400kcalを消費する運動メニュー】
①水泳60分+プランク3分=約350kcal
②縄跳び40分+スクワット100回=約320kcal
①と②を1日置きに1週間すると約1,400kcalの消費になります。
1年で10キロ痩せる1日の運動メニュー
【200Kcalを消費する運動メニューの例】
・ウォーキング30分+スクワット100回=約200Kcal
・ジョギング20分+プランク3分=約218kcal
・ダンス30分+バイシクルクランチ30回×3セット=約200kcal
1年で10キロ痩せる筋トレ
次のトレーニングが効果的です。
・スクワット
・バックエクステンション
・プランク
・HIIT
疲労した筋肉の回復には48時間以上必要なことから、毎日部位やメニューを変えてトレーニングしましょう。
スクワット
難易度 | ☆☆☆ |
効く部位 | 脚、お尻 |
消費カロリー | 45kcal/10分 |
回数 | 20回/5セット |
15回を3セットから始めて、慣れてきたら負荷を加えましょう。
※スクワットのやり方
①足を肩幅くらいの広さに開く
②ゆっくりとお尻を後ろに引いて腰を下ろす
③足の裏で地面を押しながら腰を上げる
バックエクステンション
難易度 | ☆ |
効く部位 | 背中 |
消費カロリー | 13kcal/20回 |
回数 | 20回/3セット |
1日置きに20回1セットを20秒のインターバルを挟んで3セット行いましょう。
※バックエクステンションのやり方
①うつ伏せになる
②背中の力で胸と足を上げる
③背中の力を抜かさないでゆっくりと胸と足を下す
プランク
難易度 | ☆☆ |
効く部位 | 体幹 |
消費カロリー | 6kcal/1分 |
回数 | 1分/3セット |
※プランクのやり方
①うつ伏せになり肘を90度に曲げて肩の下に置く
②手の先から肘までとつま先で体を支えて腰を上げる
③頭からかかとまでを一直線にキープする
HIIT
難易度 | ☆☆☆☆ |
効く部位 | 全身 |
消費カロリー | 50~1000kcal |
回数 | 4分6セット |
4分のHIIT6セットを2日置きに行いましょう。
※HIITのやり方例
①バーピー30秒
②10秒休憩
③スクワットジャンプを30秒
④10秒休憩
⑤マウンテンクライマーを30秒
1年で10キロ痩せる運動
・ウォーキング
・ジョギング
・ダンス
有酸素運動は長時間続けやすい運動ですが1時間以上すると筋肉の減少が進みます。運動時間は1時間以内にしましょう。有酸素運動とストレッチを合わせて30~60分取り組みます。
ウォーキング
難易度 | ☆ |
消費カロリー | 150~350kcal/1時間 |
時間 | 1時間 |
消費カロリーを増やしたい場合は時間を伸ばすのではなく、速度を上げると負荷も上がります。
ウォーキングのコツ
・大きく腕を振る
・ドローイングをしながら歩く
・息が弾む速度で大きく歩く
ジョギング
難易度 | ☆☆☆ |
消費カロリー | 200~300kcal/30分 |
時間 | 30分 |
ジョギングのコツ
・息を切らさないペースをキープする
・途中で止まらない
ダンス
難易度 | ☆☆☆ |
消費カロリー | 100kcal~300kcal/1時間 |
時間 | 30分 |
ダンスは全身運動となり、ダンス中に筋トレの動作が含まれている曲を選ぶと全身を鍛えることができます。
ダンスのコツ
・大きく動く
・途中で止まらずに動き続ける
ストレッチ
難易度 | ☆ |
消費カロリー | 25kcal/15分 |
時間 | 10分 |
ストレッチのコツ
・リラックスする
・無理に伸ばさない
1年で10キロ痩せる食事メニュー
女性の場合は1日1,600kcal、男性の場合は2,000kcalを目安にカロリー計算をして食事をとりましょう。1日の食事で最低でも体重と同じグラム数のタンパク質を摂取すると筋肉よりも脂肪を減らすことができます。
全体の食事の4割を昼食で摂取して残りの6割を朝食と夕食でとる意識をしましょう。
10キロ痩せる朝食
メニュー | 総カロリー | たんぱく質 | 脂質 |
ご飯+納豆+味噌汁+ひじき煮 | 520kcal | 14g | 5g |
ご飯+焼鮭+味噌汁+ほうれん草のお浸し | 420kcal | 23g | 5g |
ツナサンド+ゆで卵+ブロッコリーサラダ+ヨーグルト | 468kcal | 30.9g | 20.8g |
10キロ痩せる昼食
メニュー | 総カロリー | タンパク質 | 脂質 |
玄米おにぎり+サラダチキン+たまごスープ | 428kcal | 31.7g | 5.5g |
山菜そば+ちくわ天ぷら | 447kcal | 23.2g | 5.8g |
チキングリルサラダ+バゲット+トマトスープ | 490kcal | 57.7g | 17.5g |
昼食で摂取したエネルギーは午後の活動で消費できることから、夕食まで空腹にならないメニューを選びましょう。単品になりがちですが、スープやサラダの付いた定食にすると栄養が偏りにくいです。
10キロ痩せる夕食
メニュー | 総カロリー | タンパク質 | 脂質 |
雑炊+味噌豚鍋+きゅうりとれんこんのキムチ和え | 560kcal | 35.6g | 27.3g |
海老とアボガドのチリソース+ブロッコリーとトマトの胡麻和え+ニラたまスープ+玄米ごはん | 502kcal | 28.5g | 12.8g |
豚しゃぶサラダ+いんげんのピーナッツ和え+あさりのお吸い物
|
437kcal | 30.4g | 24.8g |
1年で10キロ痩せるための疑問
女性が10キロダイエットする方法
【女性におすすめの筋トレ】
・ワイドスクワット
・ドンキーキック
男性が10キロダイエットする方法
【男性に効果的な有酸素運動】
・ジョギング
・水泳
中学生が10キロダイエットする方法
寝ている間に成長ホルモンが出ることから、睡眠時間を8時間とることで日中のパフォーマンスも向上し消費するカロリーも増えていきます。
高校生が10キロダイエットする方法
1年で10キロ痩せることは誰にでも可能!
運動習慣を身に付けて理想の体を手に入れましょう!
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