2021年7月20日 更新

1年で10キロ痩せる方法とは?ダイエットの痩せる運動や筋トレを紹介

1年で10キロ痩せるには有酸素運動と筋トレで1日200kcalを毎日継続して消費しましょう。1日の摂取カロリーを計算して消費カロリー内に収まる食事をすることで早く効果がでます。食事制限をしながら筋トレと有酸素運動を組み合わせることで確実に1年で10キロ痩せることができます。

5,703 view お気に入り 0

1年で10キロ痩せたい!

 (249928)

1年で10キロ痩せるには運動と食事制限で1日200kcal​を継続して消費しましょう。200kcalの消費を1年間毎日継続すると合計73,000kcalとなり、脂肪10キロ分に相当する72,000kcalよりも多いカロリーを消費します。
10キロ痩せると見た目が大きく変化し理想のボディラインを作ることができます。

1年で10キロ痩せるには?

1年で10キロ痩せるには、ウォーキングやダンスの有酸素運動とスクワットやHIITトレーニングの筋トレを継続することが必要です。さらに高たんぱくで低カロリーな食事を意識的に摂取すると、効果的に体脂肪が減少します。
運動と食事制限で毎日200kcalを消費しましょう。

1年で10キロ痩せるカロリーとは?

1年で10キロ痩せるには、脂肪1kgのカロリー7,200kcalの10kg分となる72,000kcalを365日で消費しましょう。
72,000kcalを365日で割ると197.3kcalです。毎日200kcal、1週間で約1,400kcalを日常の生活にプラスして運動と食事制限で消費すると、1年で73,000kcalの消費となり10キロ痩せることができます。

10キロ痩せると見た目はどのくらい変わる?

 (249929)

10キロ痩せると埋もれていた鎖骨が見えて二の腕が3cm細くなります。痩せにくいウエストは10cm細くなり、太ももやお尻も5cm以上小さくなることから服も1サイズ以上サイズダウンするでしょう。10キロ痩せると久々に会う人だけではなく、変化に気づきにくい毎日会っている人も痩せたことに気づきます。

1年で10キロ痩せる方法とは?

 (249930)

次の3つをすると1年で10キロ痩せることができます。

・大きい筋肉を鍛えて引き締める筋トレ
・脂肪燃焼効果のある有酸素運動
・カロリーを抑えたバランスのよい食事


筋トレと有酸素運動は毎日継続しましょう。消費カロリーを超えない高タンパクな食事をとることで脂肪燃焼が促進され確実に痩せることができます。

10キロ痩せるために必要な筋トレ

1年で10㎏の減量に効果的な筋トレは次の種類があります。

・下半身を鍛えるスクワット
・下腹部に効果的なニートゥチェスト
・姿勢をキープする背中を鍛えるバックエクステンション
・ヒップアップ効果のあるヒップアブダクション


全身の筋肉の約70%を下半身が占めています。筋肉が大きい部位を優先的に鍛えると基礎代謝が上がりやすく見た目も引き締まることから積極的に鍛えましょう。

10キロ痩せるために必要な運動

 (249931)

1年で10キロ痩せるには体脂肪を燃焼する有酸素運動が必要です。有酸素運動は20分以上すると脂肪燃焼効率が高くなります。毎日20分以上運動しましょう。有酸素運動の前に筋トレやストレッチをすると脂肪の燃焼効果が大きくなります。

【有酸素運動の例】
・ウォーキング
・ジョギング
・水泳
・ダンス
・縄跳び

10キロ痩せる食事

1年で10キロ落とすには1日の食事のカロリーを計算して把握しましょう。摂取カロリーが消費カロリー内に収まり、基礎代謝を下回らない食事をとることが大切です。
カロリーを計算した1日の食事で自分の体重と同じグラム数のタンパク質を摂取しましょう。タンパク質は運動で疲労した筋肉の回復に必要な栄養素で1g4kcalです。カロリー計算をしながら高タンパクな食事をとると10キロ痩せることができます。

1年で10キロ痩せるスケジュール

1年で10キロ痩せるには、運動と食事を組み合わせて200kcalの消費を365日行います。1カ月で約1kgずつ減量しましょう。
運動の時間が取れなかったり食事がカロリーオーバーした場合は、1週間で1,400kcalの消費になる調整をします。

1年で10キロ痩せる1週間の運動メニュー

1年で10キロ痩せるには1週間で1,400kcalを消費しましょう。1カ月で約6,100kcalの消費ができれば0.9kgの減量になり、1年間継続すると10kg痩せることができます。

【1,400kcalを消費する運動メニュー】
①水泳60分+プランク3分=約350kcal
②縄跳び40分+スクワット100回=約320kcal

①と②を1日置きに1週間すると約1,400kcalの消費になります。

1年で10キロ痩せる1日の運動メニュー

90 件

関連する記事 こんな記事も人気です♪

2ヶ月で10キロ痩せる方法とは?痩せる運動や筋トレを紹介!

2ヶ月で10キロ痩せる方法とは?痩せる運動や筋トレを紹介!

2ヶ月で10キロ痩せるには運動と食事制限を組み合わせ習慣化させる必要があります。筋トレで代謝をアップさせながら消費カロリーの高い全身運動で脂肪を落としましょう。食事面では高たんぱくで低脂質なメニューと低カロリーで食物繊維豊富なメニューを積極的に取り入れるのがおすすめです。2ヶ月で10キロ痩せるとお腹周りなど痩せづらい部分も含め全体的にかなり引き締まります。
1ヶ月で7キロ痩せる方法とは?痩せる運動や筋トレを紹介!

1ヶ月で7キロ痩せる方法とは?痩せる運動や筋トレを紹介!

1ヶ月で7キロ痩せるには、筋トレ、有酸素運動、食事管理を1ヶ月間徹底的におこなうと体重を落とすことができます。筋トレをして脂肪が筋肉に変わると、日常生活の中でも代謝が上がりさらに痩せやすくなりますが、カロリー制限はストレスになるため、痩せたいと強く思う気持ちが1番重要です。
1ヵ月で6キロ痩せる方法とは?痩せる運動や筋トレを紹介!

1ヵ月で6キロ痩せる方法とは?痩せる運動や筋トレを紹介!

1ヶ月で6キロ痩せる方法は、食事のカロリーコントロールに加えて運動と筋トレを積極的に行うことです。高たんぱく低糖質の食事で摂取カロリーを抑え、運動と筋トレで消費カロリーを増やすことで1ヶ月に6キロ痩せることができます。1ヶ月に6キロ痩せると、顔周りと腰回りを中心に見た目が大幅に変わります。
8時間ダイエットの効果とやり方とは?痩せるために必要な3つのこと!

8時間ダイエットの効果とやり方とは?痩せるために必要な3つのこと!

効果的にダイエットを成功させるために8時間ダイエットのやり方をご紹介します。8時間ダイエットとはアメリカのデイビット氏とピーター氏によって発表されたダイエット方法で、24時間のうち8時間以内なら好きなものを食べられるダイエット方法です。8時間ダイエットの適切なやり方を理解して自身の求める理想の体型を作り上げましょう。

この記事のキーワード

この記事のキュレーター

盆