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1年で10キロ痩せる方法とは?ダイエットの痩せる運動や筋トレを紹介

1年で10キロ痩せる方法とは?ダイエットの痩せる運動や筋トレを紹介

1年で10キロ痩せるには有酸素運動と筋トレで1日200kcalを毎日継続して消費しましょう。1日の摂取カロリーを計算して消費カロリー内に収まる食事をすることで早く効果がでます。食事制限をしながら筋トレと有酸素運動を組み合わせることで確実に1年で10キロ痩せることができます。

2021.12.16 ダイエット

1年で10キロ痩せたい!

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1年で10キロ痩せるには運動と食事制限で1日200kcal​を継続して消費しましょう。200kcalの消費を1年間毎日継続すると合計73,000kcalとなり、脂肪10キロ分に相当する72,000kcalよりも多いカロリーを消費します。
10キロ痩せると見た目が大きく変化し理想のボディラインを作ることができます。

1年で10キロ痩せるには?

1年で10キロ痩せるには、ウォーキングやダンスの有酸素運動とスクワットやHIITトレーニングの筋トレを継続することが必要です。さらに高たんぱくで低カロリーな食事を意識的に摂取すると、効果的に体脂肪が減少します。
運動と食事制限で毎日200kcalを消費しましょう。

1年で10キロ痩せるカロリーとは?

1年で10キロ痩せるには、脂肪1kgのカロリー7,200kcalの10kg分となる72,000kcalを365日で消費しましょう。
72,000kcalを365日で割ると197.3kcalです。毎日200kcal、1週間で約1,400kcalを日常の生活にプラスして運動と食事制限で消費すると、1年で73,000kcalの消費となり10キロ痩せることができます。

10キロ痩せると見た目はどのくらい変わる?

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10キロ痩せると埋もれていた鎖骨が見えて二の腕が3cm細くなります。痩せにくいウエストは10cm細くなり、太ももやお尻も5cm以上小さくなることから服も1サイズ以上サイズダウンするでしょう。10キロ痩せると久々に会う人だけではなく、変化に気づきにくい毎日会っている人も痩せたことに気づきます。

1年で10キロ痩せる方法とは?

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次の3つをすると1年で10キロ痩せることができます。

・大きい筋肉を鍛えて引き締める筋トレ
・脂肪燃焼効果のある有酸素運動
・カロリーを抑えたバランスのよい食事


筋トレと有酸素運動は毎日継続しましょう。消費カロリーを超えない高タンパクな食事をとることで脂肪燃焼が促進され確実に痩せることができます。

10キロ痩せるために必要な筋トレ

1年で10㎏の減量に効果的な筋トレは次の種類があります。

・下半身を鍛えるスクワット
・下腹部に効果的なニートゥチェスト
・姿勢をキープする背中を鍛えるバックエクステンション
・ヒップアップ効果のあるヒップアブダクション


全身の筋肉の約70%を下半身が占めています。筋肉が大きい部位を優先的に鍛えると基礎代謝が上がりやすく見た目も引き締まることから積極的に鍛えましょう。

10キロ痩せるために必要な運動

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1年で10キロ痩せるには体脂肪を燃焼する有酸素運動が必要です。有酸素運動は20分以上すると脂肪燃焼効率が高くなります。毎日20分以上運動しましょう。有酸素運動の前に筋トレやストレッチをすると脂肪の燃焼効果が大きくなります。

【有酸素運動の例】
・ウォーキング
・ジョギング
・水泳
・ダンス
・縄跳び

10キロ痩せる食事

1年で10キロ落とすには1日の食事のカロリーを計算して把握しましょう。摂取カロリーが消費カロリー内に収まり、基礎代謝を下回らない食事をとることが大切です。
カロリーを計算した1日の食事で自分の体重と同じグラム数のタンパク質を摂取しましょう。タンパク質は運動で疲労した筋肉の回復に必要な栄養素で1g4kcalです。カロリー計算をしながら高タンパクな食事をとると10キロ痩せることができます。

1年で10キロ痩せるスケジュール

1年で10キロ痩せるには、運動と食事を組み合わせて200kcalの消費を365日行います。1カ月で約1kgずつ減量しましょう。
運動の時間が取れなかったり食事がカロリーオーバーした場合は、1週間で1,400kcalの消費になる調整をします。

1年で10キロ痩せる1週間の運動メニュー

1年で10キロ痩せるには1週間で1,400kcalを消費しましょう。1カ月で約6,100kcalの消費ができれば0.9kgの減量になり、1年間継続すると10kg痩せることができます。

【1,400kcalを消費する運動メニュー】
①水泳60分+プランク3分=約350kcal
②縄跳び40分+スクワット100回=約320kcal

①と②を1日置きに1週間すると約1,400kcalの消費になります。

1年で10キロ痩せる1日の運動メニュー

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1年で10キロ痩せるには200kcalを毎日継続して消費します。脂肪燃焼には有酸素運動と脂肪燃焼効果を高める筋トレを組み合わせると効果的です。

【200Kcalを消費する運動メニューの例】
・ウォーキング30分+スクワット100回=約200Kcal
・ジョギング20分+プランク3分=約218kcal
・ダンス30分+バイシクルクランチ30回×3セット=約200kcal

1年で10キロ痩せる筋トレ

1年で10キロ痩せるには全身の筋肉の7割を占める下半身と、面積の1番大きい背中の筋肉をメインに鍛えましょう。筋肉の大きい下半身と背中を鍛えると基礎代謝が効率よく上がり消費カロリーが増えます。
次のトレーニングが効果的です。

・スクワット
・バックエクステンション
・プランク
・HIIT


疲労した筋肉の回復には48時間以上必要なことから、毎日部位やメニューを変えてトレーニングしましょう。

スクワット

難易度 ☆☆☆
効く部位 脚、お尻
消費カロリー 45kcal/10分
回数 20回/5セット
スクワットは全身の筋肉の約50%を占める太腿とヒップを鍛えるトレーニングで、基礎代謝を大きく上げることができます。運動後に新陳代謝が活発になるアフターバーン効果が起き、カロリー消費も期待できます。
15回を3セットから始めて、慣れてきたら負荷を加えましょう。

※スクワットのやり方
①足を肩幅くらいの広さに開く
②ゆっくりとお尻を後ろに引いて腰を下ろす
③足の裏で地面を押しながら腰を上げる

バックエクステンション

難易度
効く部位 背中
消費カロリー 13kcal/20回
回数 20回/3セット
バックエクステンションは脊柱起立筋をメインに背中のインナーマッスルを鍛えます。日常生活や運動での姿勢改善と維持に効果的で、正しい姿勢でトレーニングをするとパフォーマンスが向上します。
1日置きに20回1セットを20秒のインターバルを挟んで3セット行いましょう。

※バックエクステンションのやり方

①うつ伏せになる
②背中の力で胸と足を上げる
③背中の力を抜かさないでゆっくりと胸と足を下す

プランク

難易度 ☆☆
効く部位 体幹
消費カロリー 6kcal/1分
回数 1分/3セット
プランクは腹部の体幹を鍛えることで基礎代謝を上げて太りにくい体をつくります。仰向けの腹筋では鍛えにくい腹斜筋や腹直筋に効果があります。1日1分3セットを継続しましょう。

※プランクのやり方
①うつ伏せになり肘を90度に曲げて肩の下に置く
②手の先から肘までとつま先で体を支えて腰を上げる
③頭からかかとまでを一直線にキープする

HIIT

難易度 ☆☆☆☆
効く部位 全身
消費カロリー 50~1000kcal
回数 4分6セット
HIITはさまざまな筋トレとインターバルを交互にすることで全身を一気に鍛えます。1回のトレーニング時間は短いですが、運動後に消費カロリーが高くなるアフターバーン効果が起こり大きくカロリーを消費できます。
4分のHIIT6セットを2日置きに行いましょう。

※HIITのやり方例

①バーピー30秒
②10秒休憩
③スクワットジャンプを30秒
④10秒休憩
⑤マウンテンクライマーを30秒

1年で10キロ痩せる運動

1年で10キロ痩せるには有酸素運動が効果的です。20分以上運動すると脂肪燃焼効果が高まることから、連続できる運動を選びましょう。次の運動は20分以上連続してやりやすいです。

・ウォーキング
・ジョギング
・ダンス


有酸素運動は長時間続けやすい運動ですが1時間以上すると筋肉の減少が進みます。運動時間は1時間以内にしましょう。有酸素運動とストレッチを合わせて30~60分取り組みます。

ウォーキング

難易度
消費カロリー 150~350kcal/1時間
時間 1時間
ウォーキングは毎日30分以上1時間以内で1万歩を目安にしましょう。ただ歩くだけではなく姿勢を正してドローイングをしながら歩くと消費カロリーも増え効果的です。
消費カロリーを増やしたい場合は時間を伸ばすのではなく、速度を上げると負荷も上がります。

ウォーキングのコツ
・大きく腕を振る
・ドローイングをしながら歩く
・息が弾む速度で大きく歩く

ジョギング

難易度 ☆☆☆
消費カロリー 200~300kcal/30分
時間 30分
ジョギングは毎日10分~30分で6㎞を目安に走りましょう。スロージョギングからスタートし、息を切らさないペースで継続して走ります。特に朝食前の、体内の糖分が少ない状態で走るとエネルギーに脂肪が使われやすいので積極的に脂肪が燃焼されます。

ジョギングのコツ
・息を切らさないペースをキープする
・途中で止まらない

ダンス

難易度 ☆☆☆
消費カロリー 100kcal~300kcal/1時間
時間 30分
ダンスは動作が大きくジャンプする動きのある曲を1日20分し200kcalの消費をしましょう。ジャンプが多い曲になると1曲3分あたり約30kcalの消費になります。
ダンスは全身運動となり、ダンス中に筋トレの動作が含まれている曲を選ぶと全身を鍛えることができます。

ダンスのコツ
・大きく動く
・途中で止まらずに動き続ける

ストレッチ

難易度
消費カロリー 25kcal/15分
時間 10分
ストレッチは運動や筋トレの前後にしましょう。ストレッチで新陳代謝が高まることで脂肪燃焼がされやすい体になり、効果的にカロリーを消費できます。体をほぐすことで可動域も広がり、運動のパフォーマンスも高くなります。運動後は疲労回復を早めるために使った筋肉を重点的にほぐしましょう。

ストレッチのコツ
・リラックスする
・無理に伸ばさない

1年で10キロ痩せる食事メニュー

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1年で10キロ痩せるには、常に消費カロリー内に収まる摂取カロリーになる食事をします。
女性の場合は1日1,600kcal、男性の場合は2,000kcalを目安にカロリー計算をして食事をとりましょう。1日の食事で最低でも体重と同じグラム数のタンパク質を摂取すると筋肉よりも脂肪を減らすことができます。
全体の食事の4割を昼食で摂取して残りの6割を朝食と夕食でとる意識をしましょう。

10キロ痩せる朝食

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メニュー 総カロリー たんぱく質 脂質
ご飯+納豆+味噌汁+ひじき煮 520kcal 14g 5g
ご飯+焼鮭+味噌汁+ほうれん草のお浸し 420kcal 23g 5g
ツナサンド+ゆで卵+ブロッコリーサラダ+ヨーグルト 468kcal 30.9g 20.8g
1年で10キロ痩せるには、朝食をとり体温を上げることで活動代謝を高めることが大切です。睡眠で体内の栄養素が枯渇している状態のためタンパク質を意識的に摂取し、摂取カロリーは500kcal前後にしましょう。汁物も一緒に食べることで満腹感も出て空腹になりにくいです。

10キロ痩せる昼食

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メニュー 総カロリー タンパク質 脂質
玄米おにぎり+サラダチキン+たまごスープ 428kcal 31.7g 5.5g
山菜そば+ちくわ天ぷら 447kcal 23.2g 5.8g
チキングリルサラダ+バゲット+トマトスープ 490kcal 57.7g 17.5g
1年で10キロ痩せる昼食は、タンパク質を20g以上とる意識をして600kcalを目安に摂取しましょう。
昼食で摂取したエネルギーは午後の活動で消費できることから、夕食まで空腹にならないメニューを選びましょう。単品になりがちですが、スープやサラダの付いた定食にすると栄養が偏りにくいです。

10キロ痩せる夕食

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メニュー 総カロリー タンパク質 脂質
雑炊+味噌豚鍋+きゅうりとれんこんのキムチ和え 560kcal 35.6g 27.3g
海老とアボガドのチリソース+ブロッコリーとトマトの胡麻和え+ニラたまスープ+玄米ごはん 502kcal 28.5g 12.8g
豚しゃぶサラダ+いんげんのピーナッツ和え+あさりのお吸い物
437kcal 30.4g 24.8g
1年で10キロ痩せるには夕食を500kcal前後にしましょう。タンパク質を30g摂取すると朝昼合わせて充分なタンパク質を摂取できます。眠る3時間前に食事を終えると胃の内容物の消化がほとんど終わっていることから、寝ている間の脂肪燃焼や筋肉の回復に効果的です。

1年で10キロ痩せるための疑問

1年で10キロ痩せるには女性や男性、年齢で基礎代謝が違うことから効果的な運動や食事も違ってきます。

女性が10キロダイエットする方法

女性が10キロ痩せるには、筋トレで基礎代謝を上げましょう。平均的な女性の基礎代謝は約1,100kcalです。活動量次第で日常の消費カロリーは変動しますが、大体1,600~1,800kcalを1日で消費しています。基礎代謝を上げて、日常の動作や運動での消費カロリーの底上げをしましょう。

【女性におすすめの筋トレ】
・ワイドスクワット
・ドンキーキック

男性が10キロダイエットする方法

男性が10キロ痩せるには、有酸素運動で脂肪を燃焼しましょう。有酸素運動は脂肪をエネルギー源とする運動で、皮下脂肪だけでなく内臓脂肪も燃焼します。有酸素運動の前に筋トレをすると脂肪燃焼効果が高まります。

【男性に効果的な有酸素運動】
・ジョギング
・水泳

中学生が10キロダイエットする方法

中学生は食事制限はせず睡眠時間を8時間とりましょう。食事は腹8分目にし、よく咀嚼をして食べることで無駄なカロリー摂取を防ぎます。
寝ている間に成長ホルモンが出ることから、睡眠時間を8時間とることで日中のパフォーマンスも向上し消費するカロリーも増えていきます。

高校生が10キロダイエットする方法

高校生は基礎代謝が1番高く消費カロリーが多い年齢です。ウォーキングやジョギングの継続できる運動で消費カロリーを増やす習慣をつけましょう。偏りのないバランスのよい食事を心掛け、ジュースではなく水を飲むことを意識すると自然と摂取カロリーも抑えられます。

1年で10キロ痩せることは誰にでも可能!

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1年で10キロ痩せるには厳しい食事制限や運動は必要ありません。運動と食事管理を組み合わせて、1日200kcalずつ消費することで誰にでも達成することができます。
運動習慣を身に付けて理想の体を手に入れましょう!

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