2021年7月20日 更新

1年で10キロ痩せる方法とは?ダイエットの痩せる運動や筋トレを紹介

1年で10キロ痩せるには有酸素運動と筋トレで1日200kcalを毎日継続して消費しましょう。1日の摂取カロリーを計算して消費カロリー内に収まる食事をすることで早く効果がでます。食事制限をしながら筋トレと有酸素運動を組み合わせることで確実に1年で10キロ痩せることができます。

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ジョギング

難易度 ☆☆☆
消費カロリー 200~300kcal/30分
時間 30分
ジョギングは毎日10分~30分で6㎞を目安に走りましょう。スロージョギングからスタートし、息を切らさないペースで継続して走ります。特に朝食前の、体内の糖分が少ない状態で走るとエネルギーに脂肪が使われやすいので積極的に脂肪が燃焼されます。

ジョギングのコツ
・息を切らさないペースをキープする
・途中で止まらない

ダンス

難易度 ☆☆☆
消費カロリー 100kcal~300kcal/1時間
時間 30分
ダンスは動作が大きくジャンプする動きのある曲を1日20分し200kcalの消費をしましょう。ジャンプが多い曲になると1曲3分あたり約30kcalの消費になります。
ダンスは全身運動となり、ダンス中に筋トレの動作が含まれている曲を選ぶと全身を鍛えることができます。

ダンスのコツ
・大きく動く
・途中で止まらずに動き続ける

ストレッチ

難易度
消費カロリー 25kcal/15分
時間 10分
ストレッチは運動や筋トレの前後にしましょう。ストレッチで新陳代謝が高まることで脂肪燃焼がされやすい体になり、効果的にカロリーを消費できます。体をほぐすことで可動域も広がり、運動のパフォーマンスも高くなります。運動後は疲労回復を早めるために使った筋肉を重点的にほぐしましょう。

ストレッチのコツ
・リラックスする
・無理に伸ばさない

1年で10キロ痩せる食事メニュー

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1年で10キロ痩せるには、常に消費カロリー内に収まる摂取カロリーになる食事をします。
女性の場合は1日1,600kcal、男性の場合は2,000kcalを目安にカロリー計算をして食事をとりましょう。1日の食事で最低でも体重と同じグラム数のタンパク質を摂取すると筋肉よりも脂肪を減らすことができます。
全体の食事の4割を昼食で摂取して残りの6割を朝食と夕食でとる意識をしましょう。

10キロ痩せる朝食

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メニュー 総カロリー たんぱく質 脂質
ご飯+納豆+味噌汁+ひじき煮 520kcal 14g 5g
ご飯+焼鮭+味噌汁+ほうれん草のお浸し 420kcal 23g 5g
ツナサンド+ゆで卵+ブロッコリーサラダ+ヨーグルト 468kcal 30.9g 20.8g
1年で10キロ痩せるには、朝食をとり体温を上げることで活動代謝を高めることが大切です。睡眠で体内の栄養素が枯渇している状態のためタンパク質を意識的に摂取し、摂取カロリーは500kcal前後にしましょう。汁物も一緒に食べることで満腹感も出て空腹になりにくいです。

10キロ痩せる昼食

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メニュー 総カロリー タンパク質 脂質
玄米おにぎり+サラダチキン+たまごスープ 428kcal 31.7g 5.5g
山菜そば+ちくわ天ぷら 447kcal 23.2g 5.8g
チキングリルサラダ+バゲット+トマトスープ 490kcal 57.7g 17.5g
1年で10キロ痩せる昼食は、タンパク質を20g以上とる意識をして600kcalを目安に摂取しましょう。
昼食で摂取したエネルギーは午後の活動で消費できることから、夕食まで空腹にならないメニューを選びましょう。単品になりがちですが、スープやサラダの付いた定食にすると栄養が偏りにくいです。

10キロ痩せる夕食

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