クリスティアーノ・ロナウドの筋トレ方法とは？芸術的な体をつくる秘訣
クリスティアーノ・ロナウドは9つの筋トレ方法を習慣化して行うことによって、皆が憧れるような筋肉を手に入れています。またロナウドは食事にも気を使っており、トレーニングと食事の両方を含めてプロフェッショナルなレベルで肉体づくりをしており、今回は筋トレメニューと具体的なやり方を紹介します。
2021.12.16
｜
サッカー
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「鋼の筋肉を持つ男」クリスティアーノ・ロナウド
サッカー選手としての数々の功績
クリスティアーノ・ロナウドはその肉体の美しさに注目が集まっていますが、サッカー選手として数々の偉大な功績を収めており、それをなくしてクリスティアーノの筋肉のすごさについては語ることはできません。
クリスティアーノ・ロナウドはスポルティングでプロとしてのキャリアをスタートさせ、その才能はマンチェスター・ユナイテッドで開花しました。ユナイテッド在籍時に驚異的なゴール数をマークし、その結果世界最高峰のクラブであるレアル・マドリードへと移りました。マドリードでは年間50ゴールをマークし、バロンドールを5回受賞するなど世界最高の選手であると世界に証明しました。現在はユベントスへと移籍し、イタリアの地でもゴールを量産しています。
クリスティアーノ・ロナウドはスポルティングでプロとしてのキャリアをスタートさせ、その才能はマンチェスター・ユナイテッドで開花しました。ユナイテッド在籍時に驚異的なゴール数をマークし、その結果世界最高峰のクラブであるレアル・マドリードへと移りました。マドリードでは年間50ゴールをマークし、バロンドールを5回受賞するなど世界最高の選手であると世界に証明しました。現在はユベントスへと移籍し、イタリアの地でもゴールを量産しています。
| 在籍クラブ | シーズン | 獲得タイトル |
| スポルティング(ポルトガル) | 2002-2003 | スーペルタッサ・カンディド・デ・オリベイラ1回 |
| マンチェスター・ユナイテッド | 2003-2009 | プレミアリーグ3回、FAカップ1回、フットボールリーグカップ2回、FAコミュニティ・シールド2回、UEFAチャンピオンズリーグ1回、FIFAクラブワールドカップ1回 |
| レアル・マドリード | 2009-2018 | リーガエスパニョーラ2回、コパ・デル・レイ・2回、スーペルコパ・デ・エスパーニャ2回、UEFAチャンピオンズリーグ4回、UEFAスーパーカップ3回、FIFAクラブワールドカップ3回 |
| ユヴェントス | 2018- | スーペルコッパ・イタリアーナ1回 |
クリスティアーノ・ロナウドの身体データ
クリスティアーノ・ロナウドはインスタグラムなどでよく肉体美を披露していますが、具体的なクリスティアーノの身体データを見てみると、その肉体の特徴が顕著に見られます。
身長185cm、体重84kg、BMI24.54と少しサッカー選手の中では体重がありますが、それは脂肪ではなく筋肉によるものであるとBMIの数値からも推測されます。しっかりとした食事やトレーニングの管理がされているからこそ維持できる数値であり、これを一般の方が行おうと思うと相当な努力が必要になります。
また、体重に関してもただ筋肉によって重いのではなく、彼の瞬発力などを見ても速筋が多いと考えられます。
身長185cm、体重84kg、BMI24.54と少しサッカー選手の中では体重がありますが、それは脂肪ではなく筋肉によるものであるとBMIの数値からも推測されます。しっかりとした食事やトレーニングの管理がされているからこそ維持できる数値であり、これを一般の方が行おうと思うと相当な努力が必要になります。
また、体重に関してもただ筋肉によって重いのではなく、彼の瞬発力などを見ても速筋が多いと考えられます。
なぜクリスティアーノ・ロナウドは筋トレに力を入れるのか？
世界最高峰の舞台で戦うため
クリスティアーノ・ロナウドが筋トレを行い、現在のような肉体を手に入れたのには理由が存在します。それは、彼が世界最高峰の舞台で戦うことを夢見て日々行動していたからです。
スポルティングにいた時代、クリスティアーノ・ロナウドはフィジカル的には弱く、筋肉もそこまで付いていませんでした。しかし、マンチェスター・ユナイテッドに移籍してから、プレミアリーグのフィジカルコンタクトの激しさに接する中でフィジカル的な要素の必要性を感じ、トレーニングを重ねています。世界の最高峰の舞台では技術も大切ではありますが、激しいフィジカルコンタクトは必ず生じ、その時に当たり負けしない体を作るということは必要不可欠です。
スポルティングにいた時代、クリスティアーノ・ロナウドはフィジカル的には弱く、筋肉もそこまで付いていませんでした。しかし、マンチェスター・ユナイテッドに移籍してから、プレミアリーグのフィジカルコンタクトの激しさに接する中でフィジカル的な要素の必要性を感じ、トレーニングを重ねています。世界の最高峰の舞台では技術も大切ではありますが、激しいフィジカルコンタクトは必ず生じ、その時に当たり負けしない体を作るということは必要不可欠です。
クリスティアーノ・ロナウドのプレースタイルにはフィジカル強化が不可欠
クリスティアーノ・ロナウドが筋トレに力を入れる理由の1つに、彼のプレースタイルが大きく関係しています。クリスティアーノ・ロナウドのプレースタイルは、スピードで相手の裏に抜け出したり、クロスに高い打点で合わせる、細かいボールタッチからスピードを上げて相手を抜き去る、破壊力のあるシュートを打つといった点です。
力や一瞬の爆発力は筋肉の量に比例されるため、クリスティアーノ・ロナウドのプレースタイルを強化、維持するには筋肉の質が高いレベルで必要になり、腹筋や背中の筋肉も含めてトータル的に鍛える必要があります。それを日々行うことで、現在の彼のプレースタイルを維持することができています。
力や一瞬の爆発力は筋肉の量に比例されるため、クリスティアーノ・ロナウドのプレースタイルを強化、維持するには筋肉の質が高いレベルで必要になり、腹筋や背中の筋肉も含めてトータル的に鍛える必要があります。それを日々行うことで、現在の彼のプレースタイルを維持することができています。
怪我の予防につながる
クリスティアーノ・ロナウドは怪我の少ない選手でも知られており、トップレベルのサッカー選手は怪我が少ないほどいい選手であるとも言われています。
なぜクリスティアーノ・ロナウドは怪我が少ないかというと、それは筋トレを日常的に行なっているからです。腹筋や背中などの体幹トレーニングだけでなく、全身の筋肉を満遍なく鍛えることによって、試合中に一部の筋肉を過度に使用することによって起こる傷害や、無理な体勢でのプレーによって起こる筋肉のトラブルを軽減することができます。このように筋トレをすることによって、プレーのパフォーマンスを最大限に発揮しながら怪我のない体を作ることがトッププレーヤーと彼が言われる所以でもあります。
なぜクリスティアーノ・ロナウドは怪我が少ないかというと、それは筋トレを日常的に行なっているからです。腹筋や背中などの体幹トレーニングだけでなく、全身の筋肉を満遍なく鍛えることによって、試合中に一部の筋肉を過度に使用することによって起こる傷害や、無理な体勢でのプレーによって起こる筋肉のトラブルを軽減することができます。このように筋トレをすることによって、プレーのパフォーマンスを最大限に発揮しながら怪我のない体を作ることがトッププレーヤーと彼が言われる所以でもあります。
クリスティアーノ・ロナウドのような芸術的な体を作る秘訣
筋トレを習慣化
クリスティアーノ・ロナウドなはぜあのような肉体を身につけることができたのか、その秘訣は筋トレを習慣化させたことにあります。
筋トレは行ったことのある人はわかると思いますが、非常に肉体的にも精神的にも負荷がかかり、その成果が出るまで継続すること自体が難しいトレーニングです。クリスティアーノ・ロナウドは筋トレに対する考え方として、生活の周期の中の一部であると言っており、回数としては週3回、それを完全に習慣化させているため強固な筋肉を手に入れることができています。
筋トレは行ったことのある人はわかると思いますが、非常に肉体的にも精神的にも負荷がかかり、その成果が出るまで継続すること自体が難しいトレーニングです。クリスティアーノ・ロナウドは筋トレに対する考え方として、生活の周期の中の一部であると言っており、回数としては週3回、それを完全に習慣化させているため強固な筋肉を手に入れることができています。
高重量を低回数行う
スポーツ選手は筋トレをする際は、軽量のウエイトを複数回行うことで怪我をしないようにしつつ筋肉を鍛えるというトレーニングを行うことがスタンダードとされています。
しかし、クリスティアーノ・ロナウドは筋トレをする際に高重量のものを5回程度と低回数行うやり方を取り入れています。これによる効果としては、最大筋力を発揮することができ、瞬発性の高い筋肉を鍛えることができるということで、彼の目指すプレースタイルにあった筋肉を鍛えることができます。
デメリットとしては怪我をするリスクが挙げられますが、正しいフォームで行なっているため怪我をするということもなく習慣化されています。
しかし、クリスティアーノ・ロナウドは筋トレをする際に高重量のものを5回程度と低回数行うやり方を取り入れています。これによる効果としては、最大筋力を発揮することができ、瞬発性の高い筋肉を鍛えることができるということで、彼の目指すプレースタイルにあった筋肉を鍛えることができます。
デメリットとしては怪我をするリスクが挙げられますが、正しいフォームで行なっているため怪我をするということもなく習慣化されています。
徹底した食事管理
スポーツ選手は食事もトレーニングのうちの1つであると言われますが、クリスティアーノ・ロナウドの場合はその食事管理を徹底して行なっています。何故ならば体を作るのは食物であり栄養素であり、そのことをしっかりと理解しているからです。
具体的には、高たんぱく質・低カロリーのものを基本的には摂取するようにし、間食を含めて1日に6回程度食事を摂取しています。
1日の食事の例としては、朝食にはフルーツジュースやシリアル系を摂取し、昼食には野菜、肉・魚料理、夕食には炭水化物、間食としてプロテインパウダーやフルーツを摂取しています。
筋トレや日々のトレーニングのリカバリーまた筋形成に必要な栄養分を摂取することによって、あの強固な体が出来上がっています。
具体的には、高たんぱく質・低カロリーのものを基本的には摂取するようにし、間食を含めて1日に6回程度食事を摂取しています。
1日の食事の例としては、朝食にはフルーツジュースやシリアル系を摂取し、昼食には野菜、肉・魚料理、夕食には炭水化物、間食としてプロテインパウダーやフルーツを摂取しています。
筋トレや日々のトレーニングのリカバリーまた筋形成に必要な栄養分を摂取することによって、あの強固な体が出来上がっています。
クリスティアーノ・ロナウドの筋トレメニュー:上半身編①
ベンチプレス
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クリスティアーノ・ロナウドの筋トレメニューの中で、ベンチプレスは基本となるトレーニングで、この筋トレによって大胸筋(胸の筋肉)、上腕三頭筋(腕の背面)、三角筋(肩)を主に鍛えることができます。やり方としては、ベンチに横たわり、肩幅より多少広いて幅でバーベルのバーを握り、バーベルを胸の近くまで下ろし、素早く押し上げます。息を吸いながらゆっくりと下ろし、吐きながら素早く上げることで、筋により刺激を与えることができます。
クリスティアーノ・ロナウドはこの筋トレを100kgの重量で、5回程度を2,3セット行なっています。
クリスティアーノ・ロナウドはこの筋トレを100kgの重量で、5回程度を2,3セット行なっています。
トライセプスエクステンション
[三頭筋]トライセプスエクステンションのやり方【筋トレ】
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クリスティアーノ・ロナウドは筋トレメニューにトライセプスエクステンションを取り入れており、このトレーニングによって主に上腕三頭筋を鍛えることができます。
筋トレのやり方としては、バーベルを頭上に持ち上げ、それを背中方向へと肘の位置は変えずに下ろし、その後元の位置へと上げるということを繰り返します。これをバーベルでもダンベルでもどちらで行なっても構いません。
クリスティアーノ・ロナウドはこの筋トレを30kgの重量で5回程度を2,3セット行なっています。
筋トレのやり方としては、バーベルを頭上に持ち上げ、それを背中方向へと肘の位置は変えずに下ろし、その後元の位置へと上げるということを繰り返します。これをバーベルでもダンベルでもどちらで行なっても構いません。
クリスティアーノ・ロナウドはこの筋トレを30kgの重量で5回程度を2,3セット行なっています。
ラットプルダウン
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クリスティアーノ・ロナウドの筋トレメニューの中で、上半身の様々な筋を鍛えられるトレーニングとして、ラットプルマシンを使用したメニューを取り入れています。このトレーニングによって上腕二頭筋(腕の上部)、広背筋(肩から背中にかけての筋)、菱形筋(背中と腕をつなぐ筋)、僧帽筋(首と肩間)、大円筋(脇横)、脊柱起立筋(背骨周り)などを鍛えることができます。
筋トレのやり方としては、マシンに吊るされたバーを胸のあたりまで両手で引き、そのあと元に戻すということを繰り返します。クリスティアーノ・ロナウドはこの筋トレを70kgと非常に重たい重量で5回程度2,3セット行います。
筋トレのやり方としては、マシンに吊るされたバーを胸のあたりまで両手で引き、そのあと元に戻すということを繰り返します。クリスティアーノ・ロナウドはこの筋トレを70kgと非常に重たい重量で5回程度2,3セット行います。
クリスティアーノ・ロナウドの筋トレメニュー:上半身編②
ショルダープレス
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クリスティアーノ・ロナウドは筋トレメニューの中にショルダープレスを取り入れており、このトレーニングによって主に上腕三頭筋、三角筋、僧帽筋を鍛えることができます。
筋トレのやり方としては、直立もしくは座った体勢から両手にダンベルを持ち、体の横に肩の高さまで上げて構えます。そこから両腕を持ち上げ、最上部で１秒程度キープしてからゆっくりと下げるということを繰り返し行います。
クリスティアーノ・ロナウドはこの筋トレを70kg(片方35kg)の重量で5回程度を2,3セット行うとされています。このトレーニングは強固な筋肉を鍛えるだけでなく、一般の方々には肩こりの解消としてもオススメのトレーニングです。
筋トレのやり方としては、直立もしくは座った体勢から両手にダンベルを持ち、体の横に肩の高さまで上げて構えます。そこから両腕を持ち上げ、最上部で１秒程度キープしてからゆっくりと下げるということを繰り返し行います。
クリスティアーノ・ロナウドはこの筋トレを70kg(片方35kg)の重量で5回程度を2,3セット行うとされています。このトレーニングは強固な筋肉を鍛えるだけでなく、一般の方々には肩こりの解消としてもオススメのトレーニングです。
アームカール
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クリスティアーノ・ロナウドは筋トレメニューとしてアームカールを取り入れており、このトレーニングによって主に上腕二頭筋を鍛えることができます。
筋トレのやり方としては、直立もしくは座った体勢から両手にダンベルを持ち、肘を伸ばした状態から息を吐きながらバーベルを持ち上げ、その後ゆっくりとおろすということを繰り返し行います。使用器具はバーベルでもゴムチューブでもよく、各々の環境やレベルに応じて使い分けることをお勧めします。
クリスティアーノ・ロナウドはこの筋トレを30kgで5回程度を2,3セット行なっています。
筋トレのやり方としては、直立もしくは座った体勢から両手にダンベルを持ち、肘を伸ばした状態から息を吐きながらバーベルを持ち上げ、その後ゆっくりとおろすということを繰り返し行います。使用器具はバーベルでもゴムチューブでもよく、各々の環境やレベルに応じて使い分けることをお勧めします。
クリスティアーノ・ロナウドはこの筋トレを30kgで5回程度を2,3セット行なっています。
クリスティアーノ・ロナウドの筋トレメニュー:下半身編
レッグプレス
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クリスティアーノ・ロナウドは下半身の強化として、レッグプレスマシンを用いたトレーニングを行なっています。この筋トレによって主に大腿四頭筋(太ももの前部)、大臀筋、中臀筋(お尻周囲)の筋を鍛えることができます。
筋トレのやり方としては、マシンの椅子に座った状態で足を伸ばし板を支えます。その状態から、膝をゆっくりと曲げ、その後素早く押すように膝を伸ばすという動作を繰り返し行います。
クリスティアーノ・ロナウドはこの筋トレを200kgと異様なほどの重量で5回程度を2,3セット行います。この重量はサッカー選手と言えど非常に重く、普通の方が行う際は50kgなど軽い重量から自分のできる範囲で行わなければ怪我の元になってしまいます。
筋トレのやり方としては、マシンの椅子に座った状態で足を伸ばし板を支えます。その状態から、膝をゆっくりと曲げ、その後素早く押すように膝を伸ばすという動作を繰り返し行います。
クリスティアーノ・ロナウドはこの筋トレを200kgと異様なほどの重量で5回程度を2,3セット行います。この重量はサッカー選手と言えど非常に重く、普通の方が行う際は50kgなど軽い重量から自分のできる範囲で行わなければ怪我の元になってしまいます。
スクワット
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クリスティアーノ・ロナウドは筋トレメニューの1つとしてスクワットを取り入れており、これは筋トレの中でも代表的なメニューで、主に大腿四頭筋、下腿三頭筋(ふくらはぎ)、大臀筋、中臀筋、大腿二頭筋(太もも裏)を鍛えることができます。
筋トレのやり方としては、バーベルを肩に置いた状態で肩幅程度に足を広げて直立し、背筋を伸ばした状態で膝を90度曲げ、そのあと元の状態に戻るという動作を繰り返します。この動作はフォームが正確にできていないと腰などの怪我につながりやすく、まずは軽量で正しいフォームを身につけてから行わなければいけません。
クリスティアーノ・ロナウドはこの筋トレを150kgの重量で5回程度を2,3セット行います。初心者の人はくれぐれもこのような重量では取り組まないようにしてください。
筋トレのやり方としては、バーベルを肩に置いた状態で肩幅程度に足を広げて直立し、背筋を伸ばした状態で膝を90度曲げ、そのあと元の状態に戻るという動作を繰り返します。この動作はフォームが正確にできていないと腰などの怪我につながりやすく、まずは軽量で正しいフォームを身につけてから行わなければいけません。
クリスティアーノ・ロナウドはこの筋トレを150kgの重量で5回程度を2,3セット行います。初心者の人はくれぐれもこのような重量では取り組まないようにしてください。
クリスティアーノ・ロナウドの筋トレメニュー:全身編
ハイクリーン
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クリスティアーノ・ロナウドは筋トレメニューでハイクリーンを行なっており、この筋トレは腕、脚、腹筋など全身を使用するトレーニングではありますが、主には下腿三頭筋、大腿二頭筋、脊柱起立筋、僧帽筋、三角筋、前腕筋(手首から肘の間)を鍛えることができます。
筋トレのやり方としては、バーベルを床上または手から吊り下げた状態から、脚の反動、ジャンプ力を使って肩に担ぐ状態まで跳ね上げるようにし、そのあと元の場所に戻すということを繰り返します。非常にこのトレーニングはハードであるとともに怪我をするリスクが伴いますので、正しい知識を持った上で取り組むことが大切です。
クリスティアーノ・ロナウドはこの筋トレを75kgの重量で5回程度を2,3セット行います。
筋トレのやり方としては、バーベルを床上または手から吊り下げた状態から、脚の反動、ジャンプ力を使って肩に担ぐ状態まで跳ね上げるようにし、そのあと元の場所に戻すということを繰り返します。非常にこのトレーニングはハードであるとともに怪我をするリスクが伴いますので、正しい知識を持った上で取り組むことが大切です。
クリスティアーノ・ロナウドはこの筋トレを75kgの重量で5回程度を2,3セット行います。
デッドリフト
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クリスティアーノ・ロナウドは筋トレメニューでデッドリフトを行なっており、これは筋トレの中でも代表的なトレーニングの1つで、主には広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋、大臀筋、大腿二頭筋を鍛えることができますが、腕や腹筋にも負荷がかかるので全身を鍛えることができます。
筋トレのやり方としては、足を肩幅くらいに開き、床に置いたバーベルを広くにぎり、膝を曲げて背中を伸ばした状態で正面を見ます。その状態から腰を前方に突き出すイメージで上体を起こしてバーベルを持ち上げるという動作を繰り返し行います。
クリスティアーノ・ロナウドはこの筋トレを200kgという非常に重い重量で5回程度を2,3セット行います。このトレーニングは腰に与える負荷が非常に高いため、くれぐれもフォームに気をつけて行うようにしてください。
筋トレのやり方としては、足を肩幅くらいに開き、床に置いたバーベルを広くにぎり、膝を曲げて背中を伸ばした状態で正面を見ます。その状態から腰を前方に突き出すイメージで上体を起こしてバーベルを持ち上げるという動作を繰り返し行います。
クリスティアーノ・ロナウドはこの筋トレを200kgという非常に重い重量で5回程度を2,3セット行います。このトレーニングは腰に与える負荷が非常に高いため、くれぐれもフォームに気をつけて行うようにしてください。
クリスティアーノ・ロナウドの筋トレ方法まとめ
サッカー選手は普段のトレーニングでは、主に下半身を使うため上半身とのバランスが悪くなってしまいます。クリスティアーノ・ロナウドはその部分を改善し、なおかつよりフィジカルレベルを筋トレで上げることによって自身のプレースタイルを向上させることに成功しています。
それを成し得ているのはプロフェッショナルとしての意識の高さであり、目標に対して突き進むメンタリティの強さということができ、何故ならば筋トレは非常に苦痛を伴うものであり、それを習慣化させるまでに苦労があるからです。
なお、今回紹介したトレーニングはあくまで現在のクリスティアーノ・ロナウドが取り組むことができる重量ですので、同じ重量で行うのではなく、個人のレベルに応じた重量でスタートさせて怪我のないように取り組んでください。
それを成し得ているのはプロフェッショナルとしての意識の高さであり、目標に対して突き進むメンタリティの強さということができ、何故ならば筋トレは非常に苦痛を伴うものであり、それを習慣化させるまでに苦労があるからです。
なお、今回紹介したトレーニングはあくまで現在のクリスティアーノ・ロナウドが取り組むことができる重量ですので、同じ重量で行うのではなく、個人のレベルに応じた重量でスタートさせて怪我のないように取り組んでください。
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