2019年4月23日 更新

クリスティアーノ・ロナウドの筋トレ方法とは?芸術的な体をつくる秘訣

クリスティアーノ・ロナウドは9つの筋トレ方法を習慣化して行うことによって、皆が憧れるような筋肉を手に入れています。またロナウドは食事にも気を使っており、トレーニングと食事の両方を含めてプロフェッショナルなレベルで肉体づくりをしており、今回は筋トレメニューと具体的なやり方を紹介します。

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クリスティアーノ・ロナウドの筋トレメニューの中で、ベンチプレスは基本となるトレーニングで、この筋トレによって大胸筋(胸の筋肉)、上腕三頭筋(腕の背面)、三角筋(肩)を主に鍛えることができます。やり方としては、ベンチに横たわり、肩幅より多少広いて幅でバーベルのバーを握り、バーベルを胸の近くまで下ろし、素早く押し上げます。息を吸いながらゆっくりと下ろし、吐きながら素早く上げることで、筋により刺激を与えることができます。

クリスティアーノ・ロナウドはこの筋トレを100kgの重量で、5回程度を2,3セット行なっています。

トライセプスエクステンション

[三頭筋]トライセプスエクステンションのやり方【筋トレ】

クリスティアーノ・ロナウドは筋トレメニューにトライセプスエクステンションを取り入れており、このトレーニングによって主に上腕三頭筋を鍛えることができます

筋トレのやり方としては、バーベルを頭上に持ち上げ、それを背中方向へと肘の位置は変えずに下ろし、その後元の位置へと上げるということを繰り返します。これをバーベルでもダンベルでもどちらで行なっても構いません。

クリスティアーノ・ロナウドはこの筋トレを30kgの重量で5回程度を2,3セット行なっています。

ラットプルダウン

クリスティアーノ・ロナウドの筋トレメニューの中で、上半身の様々な筋を鍛えられるトレーニングとして、ラットプルマシンを使用したメニューを取り入れています。このトレーニングによって上腕二頭筋(腕の上部)、広背筋(肩から背中にかけての筋)、菱形筋(背中と腕をつなぐ筋)、僧帽筋(首と肩間)、大円筋(脇横)、脊柱起立筋(背骨周り)などを鍛えることができます

筋トレのやり方としては、マシンに吊るされたバーを胸のあたりまで両手で引き、そのあと元に戻すということを繰り返します。クリスティアーノ・ロナウドはこの筋トレを70kgと非常に重たい重量で5回程度2,3セット行います

クリスティアーノ・ロナウドの筋トレメニュー:上半身編②

ショルダープレス

クリスティアーノ・ロナウドは筋トレメニューの中にショルダープレスを取り入れており、このトレーニングによって主に上腕三頭筋、三角筋、僧帽筋を鍛えることができます
筋トレのやり方としては、直立もしくは座った体勢から両手にダンベルを持ち、体の横に肩の高さまで上げて構えます。そこから両腕を持ち上げ、最上部で1秒程度キープしてからゆっくりと下げるということを繰り返し行います。

クリスティアーノ・ロナウドはこの筋トレを70kg(片方35kg)の重量で5回程度を2,3セット行うとされています。このトレーニングは強固な筋肉を鍛えるだけでなく、一般の方々には肩こりの解消としてもオススメのトレーニングです。

アームカール

クリスティアーノ・ロナウドは筋トレメニューとしてアームカールを取り入れており、このトレーニングによって主に上腕二頭筋を鍛えることができます
筋トレのやり方としては、直立もしくは座った体勢から両手にダンベルを持ち、肘を伸ばした状態から息を吐きながらバーベルを持ち上げ、その後ゆっくりとおろすということを繰り返し行います。使用器具はバーベルでもゴムチューブでもよく、各々の環境やレベルに応じて使い分けることをお勧めします。

クリスティアーノ・ロナウドはこの筋トレを30kgで5回程度を2,3セット行なっています。

クリスティアーノ・ロナウドの筋トレメニュー:下半身編

レッグプレス

クリスティアーノ・ロナウドは下半身の強化として、レッグプレスマシンを用いたトレーニングを行なっています。この筋トレによって主に大腿四頭筋(太ももの前部)、大臀筋、中臀筋(お尻周囲)の筋を鍛えることができます。
筋トレのやり方としては、マシンの椅子に座った状態で足を伸ばし板を支えます。その状態から、膝をゆっくりと曲げ、その後素早く押すように膝を伸ばすという動作を繰り返し行います。

クリスティアーノ・ロナウドはこの筋トレを200kgと異様なほどの重量で5回程度を2,3セット行います。この重量はサッカー選手と言えど非常に重く、普通の方が行う際は50kgなど軽い重量から自分のできる範囲で行わなければ怪我の元になってしまいます。

スクワット

クリスティアーノ・ロナウドは筋トレメニューの1つとしてスクワットを取り入れており、これは筋トレの中でも代表的なメニューで、主に大腿四頭筋、下腿三頭筋(ふくらはぎ)、大臀筋、中臀筋、大腿二頭筋(太もも裏)を鍛えることができます
筋トレのやり方としては、バーベルを肩に置いた状態で肩幅程度に足を広げて直立し、背筋を伸ばした状態で膝を90度曲げ、そのあと元の状態に戻るという動作を繰り返します。この動作はフォームが正確にできていないと腰などの怪我につながりやすく、まずは軽量で正しいフォームを身につけてから行わなければいけません。

クリスティアーノ・ロナウドはこの筋トレを150kgの重量で5回程度を2,3セット行います。初心者の人はくれぐれもこのような重量では取り組まないようにしてください。

クリスティアーノ・ロナウドの筋トレメニュー:全身編

ハイクリーン

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