サッカーのトレーニング13選！上手くなるためのメニューを徹底解説

サッカーに必要な基本技術とは「止める」「蹴る」「運ぶ」の3つとされています。これはサッカーを始めたばかりのジュニア年代の選手からプロの選手まで共通した永遠のテーマといえるほど重要な要素です。

ボールを止めるとは、どこにどのようにボールを止めるのか、ボールを蹴るとは、どこにどのようなボールを蹴るのか、ボールを運ぶとは、どこにどうやってボールを運ぶのか、ということを意味します。

どれもサッカーを行う上では基本的技術であり、自分の頭でイメージしながらプレーすることが重要になります。そして優れたサッカー選手ほどこれらの基本技術を瞬時に正確にプレーすることができます。以下ではこの基本技術の上達をはかるために必要なトレーニングメニューを紹介します。

まずはアジリティ系トレーニングについて紹介していきます。サッカーにおけるアジリティとは、敏捷性を意味し、右から左へ単純な移動スピードだけではなく、バランスや正確性をも含む素早い動きが求められます。ターンや反応スピードをさすことが多いですが、サッカーにおいては判断スピードまでを含みます。

攻守の切り替えや周囲を見渡し、スペースを見つける判断の速さ、そこからの動き出しの速さは、特に育成年代から自主トレとして取り組むことで大きな効果を期待することができます。止めてから「蹴る」または「運ぶ」の判断の速さ、「どこへ」の判断の速さをトレーニングで上達させましょう。

トレーニングメニューでは①～③を確認しましょう。

サッカーはボールを使った格闘技と称されるように、常にコンタクトが行われる競技スポーツのため体を強くすることが求められます。海外サッカーやワールドカップを見ていてもわかるよに、強靭なフィジカルを誇るディフェンダーを相手に、果敢にボールをキープするシーンをよく目にするように、サッカーにフィジカルコンタクトはつきものです。

そのため、ある程度筋力や体幹を鍛えて、フィジカルコンタクトで負けない体を強くすることが求められます。以下ではフィジカルにも役立つサッカーに必要な筋トレ・体幹トレーニングを紹介します。

トレーニングメニューでは④～⑤を確認しましょう。

「止める」とはサッカーでは主にトラップを意味します。サッカーをする上で味方からのパスを止めることができなければ、いつまでたっても攻撃することができません。また、ある程度サッカーの形ができてきた場合、トラップはただボールを止めるというだけではなく、トラップした後のパスやシュート、ドリブルといった次のプレーを考えたトラップを意識することが必要です。

次のプレーをしやすい場所にボールをコントロールしたり、相手の足が届かない場所にボールをコントロールすることが重要ということです。このトラップ（ファーストタッチ）がその次のプレーの6割を決めるとさえいわれる重要な技術です。

トレーニングメニューでは⑥～⑧を確認しましょう。

「蹴る」とはサッカーにおいて、シュート、パス、クリアの場面において必要な技術で、ただ単に蹴るだけでは狙ったポイントに蹴ることができません。味方へ向かってのパス、空いたスペースへのスルーパス、ゴールキーパーのいない場所へのシュートなど、狙ったポイントへ正確に蹴る技術が必要になります。

狙ったポイントへ正確に蹴る、または、蹴る強さを微調整するには、パス、シュート、クリアといった様々なシチュエーションに適した蹴り方を取得することが重要です。

トレーニングメニューでは⑨～⑪を確認しましょう。

「運ぶ」とは、サッカーにおいては主にドリブルを意味します。ジュニア年代の選手にとっては最初にやってくる難関ともいわれるのがドリブルです。初めは力加減が難しく、どうしてもボールを蹴って走って追いかけるような形になってしまいますが、ここは辛抱強くボールが足から離れないトレーニングを繰り返すことが必要になります。

そしてこのドリブルには大きくわけて「運ぶドリブル」「キープするドリブル」「相手をかわすドリブル」に分類されます。それぞれに適した足の様々な部位を使ったドリブルトレーニングで上達させることができます。

トレーニングメニューでは⑫～⑬を確認しましょう。

ライントレーニングとは、1本のラインさえあればどこでも手軽に自主トレできるアジリティトレーニングです。1本のラインを基準に、様々なステップワークを織り交ぜる基礎練習で、1本のラインがあるだけで、そのほかの制限はほとんどありません。

制限がほとんどないというライントレーニングは、正確性よりもスピードを求められるトレーニングです。このライントレーニングでステップワークを上達させることができ、脚力系の筋トレとしても有効です。手軽で簡単なので、ジュニア年代の選手には取り組みやすく、ラインを自由に増やすこともできるため、豊富なバリエーションで飽きることがありません。

ラダーとは、はしご状のトレーニング用具で、俊敏性と敏捷性（アジリティ）を鍛える効果があるとされています。俊敏性とはクイックネスを意味し、速さのみをさし、これはライントレーニングだけでも上達させることができますが、ラダートレーニングは俊敏性と同時に敏捷性（アジリティ）をも上達させることができるおすすめの自主トレ練習方法です。

ライントレーニングと違い、はしご状になっているので制限が多いため、素早いだけではなく正確性をも求められるトレーニングです。さらに筋トレ、フィジカルトレ、体幹トレの要素も兼ね備えているので、万能な自主トレーニングといえます。

ボールコントロールやアジリティを鍛えるトレーニングはすぐに思いつく方も多いかと思いますが、サッカーの試合中の判断能力を上達させるトレーニングには頭を悩ませている指導者も多いと思います。そこで近年話題になっているトレーニングが、頭も身体も鍛えられる「〇×ゲーム」です。

5～6人を1チームとして2チーム作ります。そして〇×ゲームのように9つのマスを作り、各チームに色違いのビブスを3枚ずつ持たせます。10～20メートル離れたスタートラインから各チーム1人ずつマスにビブスを置いていきます。このトレーニングで、楽しく素早い判断力が鍛えられます。

こちらは実際にサッカー日本代表の不動のサイドバッグとして活躍する長友選手が行っている体幹自主トレです。使っているのは現在日本でも流行になっているスライドボードです。スライドボードは専用の靴を履いてバランスを取りながら滑ることで体幹を鍛えることができるアイテムで、さらにスライドディスクをつかって様々な部位の筋トレを行いながら体幹を鍛えることができます。

体幹を鍛えることでバランスがよくなり、バランスを崩してもすぐに転倒することがなくなり、ケガの防止、フィジカル強化、体を強くすることにもつながるおすすめの自主トレーニングです。

フィジカルに役立つ筋トレと体幹トレーニングをバランスよく効率的に行うことができるのが、こちらのウォーターバッグです。ウォーターバッグは通常のウエイト器具と違い、ウエイト自体が不安定な水のため、通常のトレーニングに比べて体幹をより意識できることで人気のフィジカルトレーニングアイテムです。

また、落としても危険性がないので自主トレとしても安心安全にフィジカルを鍛えることができるおすすめのトレーニングです。

トラップ技術を上達させたいという方には、リフティングがおすすめです。リフティングをするとトラップが上手くなる理由は、足の甲の部分でボールの中心をミートさせる（ストッピングコントロール）コツがわかるようになるからです。浮き球の落下に対してダイレクトで足の甲に当ててコントロールすのは簡単な技術ではありません。

ボールの落下に対して足の甲をどのようなタイミングで、どのような力加減で、ボールの中心に当てるといった連動した動きを体に染込ませるという地道なトレーニングが必要になります。

リフティングはダイレクトのトラップに有効な基礎練習方法ですが、こちらのトレーニングは一人でできるワンバウンドトラップです。こちらのトレーニングでなぜワンバウンドトラップが上手くなるのかというと、空間把握能力を身につけることができるからです。

自らボールを高く上げ、ボールが落下したと同時に足のインサイドまたはアウトサイドを使ってボールを止める動作により、ボールがどれくらいのスピードで落ちてくるのかを感覚として体に覚えさせることができます。この空間把握能力は、ジュニア年代の選手には意外と備わっていないケースが多く、ヘディングやコーナーキックからの合わせなど様々なシーンで影響するので、是非上達させたい技術です。

ファーストタッチのトレーニングです。ただ単にボールを止めるだけではなく、次の動作をイメージしながらファーストタッチのボールをどこに置くのか、そしてボールを置いた後の動きを実際に行うトレーニングです。2人1組でお互いに置き所を意識しながらファーストタッチを行い、トラップ後は素早く次の動作に入れるトレーニングを行います。

ファーストタッチが上手くなる方法は、常に試合中を意識しながらトレーニングすることにあります。ただのトレーニングだとは思わず、常に試合中を意識して緊張感を持たせながらトレーニンに取り組んで上達させましょう。

キックの基本ともいえるインステップキックは、シュートやロングフィードパス、クリアにも役立つ重要なキックです。キックの中でも一番威力のあるキックなので、何度もトレーニングを行い上達させておきたい技術です。インステップキックが上手くなるコツは、足の甲できちんとボールの中心にインパクトすることです。

インステップキックが上手くなる方法は、ボールをよく見て、アプローチは少し斜め後ろから入り、インパクトの瞬間は足首を固定し、ボールの中心を足の甲でミートします。ポイントは足全体ではなく、ひざから下でスウィングして蹴ることです。そして右足、左足の両方で蹴れるようにしましょう。

インサイドキックは主に近くにいる味方選手へのパスに使われる基本的なキックです。ジュニア年代の基礎練習でよく行われますが、自分の狙ったところにきちっとインサイドキックで蹴ることが重要になります。こちらのキックの基礎練習は、自主トレとしてもできる基礎練習で、牛乳パックや空いた缶などを適当な位置に置き、それを狙ってインサイドキックで倒すトレーニングです。

インサイドキックが上手くなる方法は、軸足のつま先は蹴る方向へ向けることです。その意識を持ちながら家族や友達同士でゲーム感覚で取り組むことで、楽しくインサイドキックを上達させることができます。右足、左足の両方でトレーニングしましょう。

インサイドキックである程度狙ったところに蹴ることができるようになったら、動きながらパス交換を行う基礎練習に取り組んでみましょう。こちらのスクエアパス練習は、3人の選手がお互いにポジションを変えながらパスを交換しながら前に進んでいくというトレーニングです。

人にパスをするのではなく、人の前にパスを出し、パスを出したらすぐに動きだすことが求められます。こちらのトレーニングで、パスアンドゴーといった連携が上手くなるわけです。

ドリブルを上達させる基礎練習方法におすすめなのがジンガです。ジンガとはブラジルの独特のリズムを武芸カポエイラの基本ステップにちなんだモノで、サッカーのボールキープ、ドリブルに役立つとされています。ジンガステップが上手くなる方法は、ボールを足からはなさず、上半身の力を抜くことです。

ジンガステップはロナウジーニョが全盛のころに使用しており、さらに現在ではネイマールがジンガステップを使っていることで知られています。ジンガトレーニングを行うことで、ボールが足に吸い付くように離れず、それにより相手にボールを奪わることを防ぐことができます。

ドリブルやボールキープが上手くなる方法には、自主トレもできるジンガトレーニングがおすすめです。

ドリブルの基礎練習の定番中の定番とされるマーカードリブル練習です。マーカードリブルは自主トレとしても行われる基礎練習で、ポイントは、触った足の逆の足をすぐに出してボールに触ることです。右足左足をすぐに出すには、アジリティトレーニングで取得したステップが大きく関係してきます。

スキップもそうですが、左右の足がリズムよく連動することで、細かいタッチのドリブルが可能になります。その意味でもアジリティトレーニングは重要ということがわかります。そして足のつま先部分、インサイド・アウトサイド・足の裏と全てを使ってドリブルすることを練習しましょう。

サッカーにおいて必要不可欠な「止める」「蹴る」「運ぶ」という基本動作。この基本動作を取得するための基礎練習メニューを紹介してきましたが、どれもジュニア年代にはもちろん、中級者や上級者にも繰り返し練習する必要のあるものばかりです。

これら全てをつかさどるアジリティトレーニング、筋トレ、体幹トレ、フィジカルトレも非常に重要といえます。こちらで紹介したトレーニングメニューを是非参考にしていただき、さらなるレベルアップに繋げていきましょう。