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ラダーを使ったトレーニングでサッカー上手くなるメニュー8選!

ラダーを使ったトレーニングでサッカー上手くなるメニュー8選!

瞬発力を鍛えるためのトレーニング方法として、ラダートレーニングと言われるものがあります。ラダートレーニングは、はしご状のロープを様々なステップで進んでいく練習方法です。細かなステップを踏むことで、体の細かな筋肉を刺激して瞬発力を高めます。

2021.12.16 サッカー

ラダートレーニングとは?

ラダートレーニングは、最近では多くのスポーツのトレーニングとして取り入れられるようになっています。ラダーとは、はしごのことです。
ラダートレーニングの意味は、はしごのマス目を様々な方法で踏む動作をすることで、足の細かな筋肉を刺激して、運動に必要な俊敏性や瞬発力を鍛えることです。多くのスポーツにおいて、瞬発力や俊敏性は重要な要素になります。この2つの要素を鍛えることができれば、選手としての成長することが可能です。

ラダートレーニング効果①瞬発力を高めるトレーニング

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ラダートレーニングをすることで鍛えれる要素の1つに瞬発力があります。瞬発力は、手を動かすことも言えますが、ラダートレーニングで鍛えられるのは、主に、足の動き出しです。足を一歩出すスピードがちょっとでも速ければ、相手よりも早く動くことができます。
コンマ数秒でも早く動くことだけでも、レベルが高くなればなるほどに重要な要素です。野球の盗塁にも言えますし、サッカーでボールを奪う時、柔道で相手に技を掛けに行く時も相手よりもコンマ数秒早いだけで優位に立つことができます。

ラダートレーニング効果②体の連携を図るためのトレーニング

ラダートレーニングのメニューをこなしていくことで、体の連携が速くなっていきます。体の連携とは、神経の伝達のことで、脳が反応して、体を動かすためには、時間が必要です。体はすぐに動いているようでも、実際には伝達が遅いと俊敏に動きません。
そこで、ラダートレーニングのメニューを沢山こなすことで、足がすぐに動くように体に覚えさせることです。このトレーニングで、脳が反応するよりもすぐに体が反応できる状況を作ることでより早く動くことができます。

ラダートレーニング効果③普段刺激しない筋肉を刺激するやり方

ラダートレーニングをすることで、普段はあまり使わない筋肉や神経を意識しなくても使うことができるようになります。体を動かすためには、脳からの伝達によって筋肉の動き出しが必要です。この反応が速いと、瞬発力や反射神経が速いと考えられます。
ラダーを使って練習することは、普段の競技では鍛えることのできない、細かな筋肉を刺激することが可能です。様々なステップを踏むことで、足の運び方の練習をすることができます。

ラダートレーニング効果④細かなステップを踏む練習

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ラダートレーニングは、多くの種類のステップの踏み方があります。このステップの踏み方によって、足の運び方を体が覚えると自然と難しい足の運びも可能です。
サッカーやラグビーなどではフェイントをかけたり、体重移動をさせるときに役立ちます。野球では、ボールを見ながら落下地点に行く時に、様々な足の運び方、柔道では、相手との足の攻防など多くのスポーツで利用ができる大切な練習です。ラダーの練習の意味は、細かい足のステップを覚えることで、動きに沢山の変化を付けることにあります。

ラダートレーニングの3つの目的

ラダートレーニングをする目的は、それぞれのスポーツでは鍛えることのできない体への反応を鍛えることです。色々な競技により、体の使い方は大きく変わってきます。もちろん、その競技を行っていくことで、体が鍛えられて適したものになります。
しかし、それ以上に反応を良くしたり、体が動くようになるには、もっと他の練習方法が必要です。その1つとして考えられるのがラダートレーニングで、瞬発力や俊敏性を高めることができます。

①ステップを踏めるようになる

LieS on Instagram: “ステップ。さすがそろってらっしゃる。  #サッカー #soccer #Fußball #サッカースクール #soccerschool #楽しい #spaß #エンジョイ #enjoy #世田谷 #ステップ #step #ラダー #ステップアップ #ステップスクール #アジリティ…” (64787)

ラダーを行う目的として、ステップを早く踏めるようになることです。どんな競技でも足の運びが速くなることで、動きが機敏になります。つまり、反応速度が上がるということです。
対人プレーを要求されるスポーツであれば、相手についていくことができます。また、直接的な接触プレーがない競技でも、ボールについていく速度を上げることが可能です。足の運びを早くするには、細かく早く動かすことが重要であり、そのためにラダーの練習方法が効果的になります。

②動きの変化に対応できるようになる

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sakai spirits on Instagram: “ラダートレーニング#堺スピリッツ #堺トレーニングクラブ #ラダートレーニング#ラダー” (64203)

ラダートレーニングの効果として、相手の動きに対応しやすくなることも挙げられます。サッカーやバスケットなど対人プレーの求められるスポーツでは、相手のフェイントなどの揺さぶりについていくためにの体の動きが必要です。自分が主導となるのではなく、相手の変化に合わせることが重要になります。
ラダーをすることは、細かな足の運びを高めることなので、相手の動きが早くても瞬時に反応することが可能です。対人プレーにおける相手についていく能力を高めることができます。

③動き出しを良くする

ラダーの目的は沢山あります。多くの種類の中でも動き出しを早める効果が期待できるのもラダートレーニングです。動き出しとは、対人プレーがあるスポーツでは、相手を抜き去る一瞬の動きになります。また、陸上のスタートのように、最初の一歩を早めるためにもラダーは有効です。
相手より素早く動くためにも、ほんの少し早くボールに触れるためにも、どんなスポーツにおいても動き出しの一歩目は何よりも重要で、それを鍛えることができるのがラダートレーニングといえます。

ラダートレーニングで鍛えることができる3つのこと

ラダーを使ったトレーニングをすることで鍛えられるものは沢山あります。ラダーは、様々なステップを踏むトレーニング方法ですから、細かな筋肉を刺激することが可能です。
スポーツをしている人のトレーニングはもちろん、通常の生活では使わないステップも沢山ありますから、ゆっくりと続けていくことで、足腰の強化をすることもできます。運動不足を感じている人であれば、ラダートレーニングを手軽にできる運動として取り入れることで体の衰えを予防することも大切です。

①ボディコントロール

ラダートレーニングで鍛えられる種類として、ボディコントロールがあります。ボディコントロールとは、体のブレを補正する力です。スポーツをしたり、体がよろめいたりした時に、体を即座に基に戻す力が付きます。
スポーツであれば、体が斜めを向いてしまい不安定な状態になってもしっかりと腕や足に力を伝えることが可能です。細かなステップを沢山の種類で踏むことで、足腰の強化と上半身の軸をしっかりとさせることが理由と言えます。

②体の上手な使い方

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ラダーを使うことで、鍛えられるものとして、体の上手な使い方もあります。全てのスポーツや日常生活でも言えることですが、体をバランス良く使うことで、無駄な動きが減りますし、次の動きもスムーズに行うことが可能です。
しかし、足腰のバランスが悪くなると、上半身との連動も悪くなり体の使い方に無駄が増えます。そこで、ラダーで色々な種類の動きを取り入れることで、下半身のバランスを良くして、上半身との連動も改善し、無駄をなくすことがラダーの目的です。

③瞬発力やスピード

ideal space on Instagram: “シャドーの前はラダートレーニングで代謝を上げ、しっかりウォーミングアップしてから kick boxing start❗️ ✴︎ #idealspace #tsukuba #meetoco #kickboxing #bodymake…” (64204)

ラダーで鍛えられる種類で1番に考えられるのが、瞬発力やスピードのアップです。体の瞬発力が上がればスポーツにおいては最初の一歩が速くなったり、動き出すスピードアップに繋がります。
地味なトレーニングですが、続けていくことで体の反応が良くなり、脳が信号を発してから足を動かすのではなく、神経が反応してすぐに足が動くようにすることが可能です。スポーツをしている人にとっては、この動き出し1つで相手との駆け引きが大きく変わってきますから、重要なトレーニングと言えます。

ラダートレーニングのメニュー

ラダートレーニングのメニューは豊富にあります。スポーツをしている人も、していない人も多くの種類のトレーニングをすることで、足腰の筋肉や神経を鍛えて、体を安定させることが可能です。
ここでは、基本的に使うことのできる8種類のおすすめな練習方法を紹介します。1つの練習メニューでも何気なくするのではなく、筋肉や神経を動かしていると頭で考えながら練習をすることで、体がその動きを理解する速度が変わりますから意識が大切です。

ラダートレーニングメニュー①クイックラン

メニューの1つ目として、クイックランがあります。クイックランは、簡単に真っすぐに前に進む動きです。
基本となる縦の動きで、右足を1つ目のマスに入れたとすれば、2つ目のマスには左足を入れます。この要領でテンポよく前に進む方法です。この時に注意したいのが、足先で前に進むのではなく、膝を前に進めるようにして、膝を上げます。大きく上に上げる必要はありません。素早い動きで、膝から前に進むように足を動かすことが大切です。

ラダートレーニングメニュー②サイドシャッフル

サイドシャッフルとは、ラダーに対してまずは右足を1つ目のマスの外に置きます。次に左足を2つ目のマスの中に入れ、続けて右足も2つ目のマスに引き入れる動きをしたら、左足を2つ目のマスの外に出す動きです。この動きをどんどん続けていくことで、体を横に振りながら前進していくことができます。
サイドシャッフルで重要なのは、きちんと前を見て動きをすることです。サイドに流れた体の重みで足や体が動いてしまわないように、次の動きを意識した体重移動をすることが重要になります。

ラダートレーニングメニュー③ツイストシャッフル

ツイストジャンプは、左足をマスの中に入れます。右足はマスの外側に置いたままです。この状態から腰を捻りながらジャンプする要領で次のマスの進んで行きます。右足が外で、左足を中に入れている1マス目から2マス目に移動する時には、左足が外で右足が中の状態です。この形で端から端まで行ったならば、次は反対方向に進んで戻ってきます。
このトレーニングによって、腰の回転を付けることと、捻りに対する柔軟性や体幹を強くすることが可能です。

ラダートレーニングメニュー④両足ジャンプ

ラダーのメニューの1つとして、両足ジャンプがあります。両足を揃えて、リズム良くマスを1つずつ踏みしめながらジャンプする方法です。簡単な練習ですが、リズム良く素早く行うことで、瞬発力と動き出しのスピードを養うことができます。
見た目には簡単そうですが、スピードを上げるには前傾になって進む必要があり、難しいです。最初はゆっくりとしたスピードで行い、体が慣れてくればどんどん早いスピードで行うことでより効果を高めることができます。

ラダートレーニングメニュー⑤スラロームジャンプ

スラロームジャンプは、両足を同時にジャンプして、右足を右の外側に出したら、次のマスには左足が外側で右足を中に入れます。この動きをリズムよく繰り返し前進していくことで、細かなサイドステップの練習が可能です。
サイドステップは多くのスポーツで必要になります。フェイントをかける動きであったり、ボールを取りに行く動きに有効です。スキーや柔道のような格闘技でも、サイドステップが重要になることがありますので、役立つ練習方法になります。

ラダートレーニングメニュー⑥スラロームジャンプ後進

後ろ向きのスラロームジャンプは非常に難しいものです。しかし、後ろ向きで同じステップを踏むことによって、後ろ向きのままの対応の時に体を上手く使うことができるようになります。サッカーであればディフェンスの時、格闘技にも活かすことができますし、野球でも後ろ向きのステップは守備の時に役立つ方法です。
後ろ向きのスラロームジャンプを行う時には、まずはゆっくりとステップを踏み、少しずつスピードを上げることで足の運びを覚えていきます。

ラダートレーニングメニュー⑦ケンパ

ケンパのやり方は、最初のマスの両端に片足ずつ開いてジャンプします。そして、次のジャンプで片足になり次のマスに片足を入れ、次は開き、逆足の片足になる方法です。このトレーニングを続けることで、着地した後に力を入れる感覚を養うことができます。
着地した着後のバランス感覚と次の一歩を早く踏み出す力を付けることで体幹を鍛えることも可能です。スピードを上げることよりも、しっかりと上に飛ぶことを意識することで、足の筋力を鍛え宇rことができます。

ラダートレーニングメニュー⑧ラテラルラン

ラテラルランは、1つのマスに左右両足を入れながら横向きに進んでいくやり方です。右に進むのであれば、右足を次のマスに入れたら、左足を揃えるように持ってきます。そのままできるだけ早いスピードで端まで進むことです。端まで行けば、同じ向きのまま戻ってくれば、左に進むことになりますので、反対の動きをすることができます。
多くのスポーツでは横に進む動きも重要です。この動きを練習以外の部分で効果的に取り入れることができるのが、ラダーによる練習になります。

ラダートレーニングで得られる効果

ラダーをすることで、体の多くの場所を鍛えると同時に普通の運動では鍛えることのできない神経の反応速度なども鍛えることができます。また、瞬発力を高めるための要素が沢山組み込まれていますから、運動をする人には必要不可欠です。
自分が行っているスポーツでは鍛えることのできない部分を強化することで、動かすことのできる可動域を広げたり、反応速度を速めたり、体のバランスを整えるためにもラダーは有効とされていいます。

トレーニング効果①神経系の強化

nodoka SHAPE  boxing on Instagram: “こんばんはo(^▽^)o 今日はyukaちゃんにラダーやってみせて!とお願いしたら↑ こんな感じ♡ 長い脚がよくもまぁ絡まずにこんなに早く出来るのね と感心しちゃう😳 ラダーはキッズレッスンで使っていますが、大人がやっても運動になるし、とにかく楽しい(≧∇≦)…” (64208)

ラダーをすることで、得られる効果として、神経を鍛えることができます。神経とは、反射速度の事でありスポーツでは非常に重要です。運動をしていると、ボールや対戦相手の動きを見て瞬時に動きを決めなければいけないことも多々あります。
こういった瞬時の反応を高めるためにもラダートレーニングは有効です。脳からの反応速度を高めることで、より一層動き出しを早くすることに繋がります。神経を鍛えることで様々な反応力を高めることができるのが特徴です。

トレーニング効果②俊敏性を高める

Yuki Yoda on Instagram: “さて、昨日の投稿の通り、今回の動画は昨日のラダートレーニングです。是非ご覧下さい。昨日の見られていない方は、そちらもご確認ください!#テニス#レッスン後#トレーニング#ラダー#ラダートレーニング#フットワーク#集中力#個人的にイチオシ” (64839)

ラダー得られる効果として、俊敏性の強化というところは忘れることはできません。体をより素早く動かすための俊敏性は多くのスポーツで必要です。また、日常生活でも細かく動きを変えることで、沢山の筋肉を刺激することができます。
こういった小さな動きが沢山できることは、神経が発達していて、筋肉もしっかりしていることが必須です。ラダーは、多くの筋肉を刺激して、脳からの伝達を素早く行うためのトレーニングになっています。

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