クリスティアーノロナウドの腹筋の凄さとトレーニング方法とは？
クリスティアーノロナウド選手といえば、ゴールを決めたときに見せる腹筋が凄いと話題です。そんなロナウド選手のシックスパックはどんな鍛え方をして作られているのか？また、腹筋トレーニングがサッカーのパフォーマンスに与えるメリットも合わせてご紹介します。
2021.12.16
｜
サッカー
Writer
公式ライター Activel_director
Index
クリスティアーノロナウドとは？
プロフィール
愛称：ロニー、CR７
国籍：ポルトガル
生年月日：1985年2月5日（33歳）
出身地：フンシャル
身長：187cm
体重：83.5kg
ポジション：FW
利き足：右足
経歴
2002-2003スポルティングCP
2003-2009マンチェスター・U
2009-2018レアルマドリード
2018- ユヴェントスFC
国籍：ポルトガル
生年月日：1985年2月5日（33歳）
出身地：フンシャル
身長：187cm
体重：83.5kg
ポジション：FW
利き足：右足
経歴
2002-2003スポルティングCP
2003-2009マンチェスター・U
2009-2018レアルマドリード
2018- ユヴェントスFC
超一流のテクニックと世界屈指のフィジカルを合わせ持つ
クリスティアーノロナウドはテクニックとフィジカル、両方がハイレベルのサッカー選手として有名です。
シザーズ、エラシコなどのフェイントテクニックを駆使して相手を抜き去る能力は、事前に映像を見て研究してきたはずの選手も太刀打ちできないほどに巧妙です。
また、幼い頃から努力家であることでも知られていて、圧倒的な量の練習、トレーニングに裏付けられた強靭なフィジカルを持っています。
全力疾走でドリブルする時も、姿勢が全く乱れない事や、ボールの激しい競り合いでも当たり負けしないなど、パワフルでありながらどこか美しさを感じるプレースタイルです。
シザーズ、エラシコなどのフェイントテクニックを駆使して相手を抜き去る能力は、事前に映像を見て研究してきたはずの選手も太刀打ちできないほどに巧妙です。
また、幼い頃から努力家であることでも知られていて、圧倒的な量の練習、トレーニングに裏付けられた強靭なフィジカルを持っています。
全力疾走でドリブルする時も、姿勢が全く乱れない事や、ボールの激しい競り合いでも当たり負けしないなど、パワフルでありながらどこか美しさを感じるプレースタイルです。
試合の時に見せるシックスパックの肉体美でも有名
サッカー選手といえば、シュートやアシストでいいプレイを決めた時のパフォーマンスが印象的です。
その点クリスティアーノロナウドといえば、シュートを決めた時にシャツを脱いで自慢のシックスパックを見せるパフォーマンスも人気です。
プロの選手であれば、鍛え抜かれた肉体を持っているのは当然といえば当然ですが、ロナウドはチーム練習の他にもウェイトトレーニングなどの肉体強化を熱心に行い、大胸筋や広背筋といった、足腰以外の筋肉の強化を行っています。
日々サッカーの練習を行い技術を磨きつつも、ボディビルダーと遜色ない鍛え方ができるのは、さすがロナウドというしかありません。
その点クリスティアーノロナウドといえば、シュートを決めた時にシャツを脱いで自慢のシックスパックを見せるパフォーマンスも人気です。
プロの選手であれば、鍛え抜かれた肉体を持っているのは当然といえば当然ですが、ロナウドはチーム練習の他にもウェイトトレーニングなどの肉体強化を熱心に行い、大胸筋や広背筋といった、足腰以外の筋肉の強化を行っています。
日々サッカーの練習を行い技術を磨きつつも、ボディビルダーと遜色ない鍛え方ができるのは、さすがロナウドというしかありません。
筋トレ商品「SIXPAD」の開発に協力
ロナウドの体の鍛え方には並々ならぬこだわりがあることで知られています。腹筋のトレーニングマシーンSIXPADの開発の際には、ロナウドのトレーニング理論が採用されました。
新型EMSとしてSIXPADの仕上がりに対し「このEMSは僕にとって欠かせないトレーニングの一つだ」とロナウドに言わせしめました。
他にも登山家の三浦雄一郎さん、浦和レッズの槙野智章さんといったアスリートの方々も愛用しています。
新型EMSとしてSIXPADの仕上がりに対し「このEMSは僕にとって欠かせないトレーニングの一つだ」とロナウドに言わせしめました。
他にも登山家の三浦雄一郎さん、浦和レッズの槙野智章さんといったアスリートの方々も愛用しています。
腹筋トレーニングの効果①
ダッシュ力
足の付け根から腹部中央にまで伸びている腸腰筋という腹筋は、脚を引き上げたりする時や姿勢の保持に使われる筋肉です。
腸腰筋を鍛えることによって、蹴りだした足を素早く引き上げられるようになり、ダッシュ力が上がります。また、サッカーは、相手のマークを振り切るために方向転換しながら走るスポーツです。ジグザグに走ったりするためには、前傾姿勢で走るよりも胴体を垂直に保ったまま走る必要がありますが、腹筋を鍛えることで、重心がブレないダッシュ力が身につきます。
腸腰筋を鍛えることによって、蹴りだした足を素早く引き上げられるようになり、ダッシュ力が上がります。また、サッカーは、相手のマークを振り切るために方向転換しながら走るスポーツです。ジグザグに走ったりするためには、前傾姿勢で走るよりも胴体を垂直に保ったまま走る必要がありますが、腹筋を鍛えることで、重心がブレないダッシュ力が身につきます。
腹筋トレーニングの効果②
キック力
キック力の向上にも腹筋が関係しています。
例えば、強いシュートを打つ時や、センタリングを上げる時には、脚全体を引き上げてボールを蹴ります。その際には、ダッシュの時と同じく腸腰筋が足を引っ張り上げる役目を持ちます。
クリスティアーノロナウドのようなFW選手にとっては、得点力を左右する筋肉でもあり、鍛える重要度が高い筋肉です。
また、シックスパックを形作る腹筋を腹直筋といいますが、腹直筋もまたキックする時にバランスを取る役目があるので腸腰筋と同じくらい重要です。
例えば、強いシュートを打つ時や、センタリングを上げる時には、脚全体を引き上げてボールを蹴ります。その際には、ダッシュの時と同じく腸腰筋が足を引っ張り上げる役目を持ちます。
クリスティアーノロナウドのようなFW選手にとっては、得点力を左右する筋肉でもあり、鍛える重要度が高い筋肉です。
また、シックスパックを形作る腹筋を腹直筋といいますが、腹直筋もまたキックする時にバランスを取る役目があるので腸腰筋と同じくらい重要です。
腹筋トレーニングの効果③
コントロール力
サッカーでは、胸でトラップするために上体を反らせたり、シュートの威力を加減するために身をかがめるなど、ボールコントロールのために目まぐるしく姿勢を変える必要があります。
初心者が足だけでボールを蹴っているのに対し、リフティングのうまい人のやり方は、体全体をしなやかに使ってボールタッチを微調整しています。
腹筋を鍛えれば、素早くベストな姿勢をとれるようになり、ボールを巧みに操れるようになるでしょう。
初心者が足だけでボールを蹴っているのに対し、リフティングのうまい人のやり方は、体全体をしなやかに使ってボールタッチを微調整しています。
腹筋を鍛えれば、素早くベストな姿勢をとれるようになり、ボールを巧みに操れるようになるでしょう。
腹筋トレーニングの効果④
当たり負けしないフィジカル
サッカーは相手選手とぶつかり合うこともある対人スポーツです。
特にゴール手前でのボールの取り合いは、互いに必死になって激しく競り合います。相手との競り合いに勝つためには、当たり負けしないフィジカルが勝敗を決めるといっても過言ではないでしょう。
そのことを踏まえると、腰とほぼ同位置にある腹筋は重心を安定させるためにも重要なファクターであるといえます。
ぶつかり合いに勝ち、なおかつクラッシュしても故障しないためにも、シックスパックの腹筋は効果を発揮してくれるのです。
特にゴール手前でのボールの取り合いは、互いに必死になって激しく競り合います。相手との競り合いに勝つためには、当たり負けしないフィジカルが勝敗を決めるといっても過言ではないでしょう。
そのことを踏まえると、腰とほぼ同位置にある腹筋は重心を安定させるためにも重要なファクターであるといえます。
ぶつかり合いに勝ち、なおかつクラッシュしても故障しないためにも、シックスパックの腹筋は効果を発揮してくれるのです。
腹筋トレーニングの効果⑤
スローイン
スローインは一度プレーを打ち切って仕切り直すセットプレーの一種です。
ルール上の適用範囲が広いため、PKやフリーキックに比べてスローインの頻度は多く、戦略上の重要性が高いセットプレーといえます。
スローインでボールを遠くへ投げるには上体を大きく使って、体全体で投げ込む必要があります。この動きで要になる筋肉が腹直筋です。
腹筋の中でも一番大きい腹直筋を使って、体をムチのようにしならせてボールを投げ込むことができれば、遠くにいる味方へのアシストもできるようになります。
ルール上の適用範囲が広いため、PKやフリーキックに比べてスローインの頻度は多く、戦略上の重要性が高いセットプレーといえます。
スローインでボールを遠くへ投げるには上体を大きく使って、体全体で投げ込む必要があります。この動きで要になる筋肉が腹直筋です。
腹筋の中でも一番大きい腹直筋を使って、体をムチのようにしならせてボールを投げ込むことができれば、遠くにいる味方へのアシストもできるようになります。
ロナウドが行う腹筋トレーニングとは？
ロナウドは一日3000回の腹筋をしている！？
ロナウドがトレーニングに熱心なこともあって、一時はロナウドは1日に3000回の腹筋をしている、というウワサが流れたこともありました。3000回という数字はどこか現実離れした数字ですが、それでもあのクリスティアーノロナウドならとファンは真偽を見極められませんでした。
しかし、後にインタビューを受けた際、ロナウド自身がこのウワサを否定し事実が明らかになり、実際には週に4～5日、一日あたりに200～300回ほどの腹筋を行っているそうです。
1日に腹筋3000回というのはゴシップでしたが、チーム練習やCM撮影で多忙な中でも、これだけの肉体強化をしているという点では驚きの事実に違いありません。
しかし、後にインタビューを受けた際、ロナウド自身がこのウワサを否定し事実が明らかになり、実際には週に4～5日、一日あたりに200～300回ほどの腹筋を行っているそうです。
1日に腹筋3000回というのはゴシップでしたが、チーム練習やCM撮影で多忙な中でも、これだけの肉体強化をしているという点では驚きの事実に違いありません。
腹筋だけを鍛えるトレーニングは少ない
実は、意外にも腹筋だけを鍛えるトレーニングは少ないのです。ロナウドの腹筋トレーニングは、他の筋肉と連動して腹筋を使う、ファンクショナルトレーニングの面を持ったやり方のものが多いです。
特定の部位だけを集中して鍛えるウェイトトレーニングに対し、ファンクショナルトレーニングは動作を繰り返しすることで、スポーツ動作に役立つ筋肉を付けられるというメリットがあるのです。
特定の部位だけを集中して鍛えるウェイトトレーニングに対し、ファンクショナルトレーニングは動作を繰り返しすることで、スポーツ動作に役立つ筋肉を付けられるというメリットがあるのです。
実戦的なシックスパックを手に入れるのであれば、ここから紹介するロナウド式トレーニングを是非行ってみましょう。
ロナウドの腹筋トレーニング①
クランチ
いわゆる腹筋と呼ばれる筋トレは、トレーニング用語ではクランチと呼ばれています。クランチではシックスパックを作る腹直筋をはじめとした腹筋全体を鍛えることができます。
上体を起こすときに、頭がヒザに付くまで上げる必要はなく、画像ロナウドのように、肩甲骨辺りが床から離れるくらいまで体を起こすのがクランチの可動域になります。
それ以上体を起こすと、上体起こしという別のトレーニングになってしまいます。上体起こしは腰に負担がかかってしまうので、正しいフォームで行うよう心掛けましょう。
クランチで肉体強化の基礎ともいえる種目です。最初は10回×3セットから始め、回数を増やしていいきましょう。
上体を起こすときに、頭がヒザに付くまで上げる必要はなく、画像ロナウドのように、肩甲骨辺りが床から離れるくらいまで体を起こすのがクランチの可動域になります。
それ以上体を起こすと、上体起こしという別のトレーニングになってしまいます。上体起こしは腰に負担がかかってしまうので、正しいフォームで行うよう心掛けましょう。
クランチで肉体強化の基礎ともいえる種目です。最初は10回×3セットから始め、回数を増やしていいきましょう。
ロナウドの腹筋トレーニング②
プランク
プランクは、体幹を維持する力を鍛えるトレーニングです。
やり方は、床に肘と足をついた状態で、うつ伏せか横向きになり姿勢で胴体を一直線に保ちます。うつ伏せのプランクなら腹直筋と腸腰筋、横向きのプランクなら腹横筋と腸腰筋に効果があります。
動きが少ないこともあって見た目は地味ですが、やってみると1分間こらえるだけでもかなり効くトレーニングです。
しかし、辛くても胴体を曲げないようにし、ぶつかられてもビクともしないフィジカルに鍛え上げましょう。
やり方は、床に肘と足をついた状態で、うつ伏せか横向きになり姿勢で胴体を一直線に保ちます。うつ伏せのプランクなら腹直筋と腸腰筋、横向きのプランクなら腹横筋と腸腰筋に効果があります。
動きが少ないこともあって見た目は地味ですが、やってみると1分間こらえるだけでもかなり効くトレーニングです。
しかし、辛くても胴体を曲げないようにし、ぶつかられてもビクともしないフィジカルに鍛え上げましょう。
ロナウドの腹筋トレーニング③
バランスボールエクササイズ
バランスボールエクササイズは、重心を微調整するための腹筋コントロール力を磨くことができます。
やり方はバランスボールの上に乗り、片足で立ってバランスを取るだけです。バランスを崩した時にケガをしないよう、周囲に物がないところで行うようにしましょう。また、シューズを履くほうが面でバランスを取れますし、実践にも近いのでおすすめです。
腹筋以外にも、つま先・ヒザ・腕など全身を使って姿勢を維持することで、バランス感覚と筋肉の微細なコントロール力を養うことができます。
やり方はバランスボールの上に乗り、片足で立ってバランスを取るだけです。バランスを崩した時にケガをしないよう、周囲に物がないところで行うようにしましょう。また、シューズを履くほうが面でバランスを取れますし、実践にも近いのでおすすめです。
腹筋以外にも、つま先・ヒザ・腕など全身を使って姿勢を維持することで、バランス感覚と筋肉の微細なコントロール力を養うことができます。
ロナウドの腹筋トレーニング④
ランニング
ダッシュ力のところでも書いた通り、腹筋の中には足を引き上げる役目を持つ腸腰筋という筋肉があります。ランニングは脚と一緒に腸腰筋も鍛えるトレーニングとも言えるのです。
ランニングで腹筋に刺激を与えたい場合は、胸を張って腕を大きく振り、ヒザを股関節くらいの高さまでしっかり引き上げることを意識しましょう。
軽く息が切れるくらいのペースで、20～30分でも十分なトレーニングになります。
ランニングは消費カロリーも多いので、ダイエットにも効果的です。ロナウドのようなシックスパックを目指して、ランニングする習慣を取り入れましょう。
ランニングで腹筋に刺激を与えたい場合は、胸を張って腕を大きく振り、ヒザを股関節くらいの高さまでしっかり引き上げることを意識しましょう。
軽く息が切れるくらいのペースで、20～30分でも十分なトレーニングになります。
ランニングは消費カロリーも多いので、ダイエットにも効果的です。ロナウドのようなシックスパックを目指して、ランニングする習慣を取り入れましょう。
ロナウドの腹筋を手に入れるために気を付けたいポイント
満遍なく全身を筋トレする
ロナウドの肉体美については腹筋が注目されることが多いですが、彼は全身の筋肉を相当なレベルまで鍛え込んでいます。ベンチプレスやチンニングなど、サッカーで直接使うことのない上半身の筋トレを、自主的に行っているのです。
その鍛え方は身体計測の結果にも表れていて、ロナウドは2018年現在で33歳になるにも関わらず、体脂肪率7％・体年齢20歳という驚異の数値を叩き出しました。
シックスパックが似合う肉体を手に入れるためには、全身を満遍なく肉体強化が効果的なのです。
その鍛え方は身体計測の結果にも表れていて、ロナウドは2018年現在で33歳になるにも関わらず、体脂肪率7％・体年齢20歳という驚異の数値を叩き出しました。
シックスパックが似合う肉体を手に入れるためには、全身を満遍なく肉体強化が効果的なのです。
食事の内容にも気を付ける
ロナウドは、ボディメイクの関係もあり食生活においては節制を心掛けています。
高たんぱくの食べ物・良質の炭水化物（全粒粉・フルーツ）を食べるよう習慣付けており、砂糖を使った料理は基本的に口にしません。また、常に体を動かせる状態をキープするため、満腹になるまで食べることは極力避けています。
好きなものをお腹いっぱい食べることはなく、常に自らを律するストイックさがクリスティアーノロナウドの肉体美として現れているのです。
高たんぱくの食べ物・良質の炭水化物（全粒粉・フルーツ）を食べるよう習慣付けており、砂糖を使った料理は基本的に口にしません。また、常に体を動かせる状態をキープするため、満腹になるまで食べることは極力避けています。
好きなものをお腹いっぱい食べることはなく、常に自らを律するストイックさがクリスティアーノロナウドの肉体美として現れているのです。
休みを楽しむ
筋肉の成長にはトレーニングと食事、そして適度な休みを挟むことが必要不可欠です。
ロナウド自身もストイックになり過ぎないよう心掛けており、時にはチートデイ（カロリーを気にせず好きなものを食べる日）を設けたり、トレーニングの頻度を少なくしてストレスを発散しています。
肉体強化に励むアスリートとしての生活、人生を楽しむストレスフリーな生活、ほどよいバランスで人生を楽しむことがフィジカルを作りあげる秘訣です。
ロナウド自身もストイックになり過ぎないよう心掛けており、時にはチートデイ（カロリーを気にせず好きなものを食べる日）を設けたり、トレーニングの頻度を少なくしてストレスを発散しています。
肉体強化に励むアスリートとしての生活、人生を楽しむストレスフリーな生活、ほどよいバランスで人生を楽しむことがフィジカルを作りあげる秘訣です。
ロナウドの腹筋凄さとトレーニング方法まとめ
ロナウドのような実用性と肉体美を兼ね備えたシックスパックを手に入れるには、たゆまぬ努力による肉体強化が必要です。
腹筋を含め、全身を満遍なくトレーニングし、食事内容にも気を使うストイックな習慣が強靭なフィジカルを作りあげます。この厳しい生活をやり抜くためには、常に理想を目指してモチベーションを高く保ち続けるメンタルも重要です。
ここで紹介したトレーニングに取り組み、世界を魅了する腹筋を手に入れましょう。
腹筋を含め、全身を満遍なくトレーニングし、食事内容にも気を使うストイックな習慣が強靭なフィジカルを作りあげます。この厳しい生活をやり抜くためには、常に理想を目指してモチベーションを高く保ち続けるメンタルも重要です。
ここで紹介したトレーニングに取り組み、世界を魅了する腹筋を手に入れましょう。
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