ラダーを使ったサッカーのトレーニングメニュー8選！瞬発力を鍛える練習方法

ラダートレーニングとは、ラダーと呼ばれる一定の間隔に並べられたハシゴのようなものを様々な種類のステップを踏んで行うトレーニングです。ラダートレーニングはサッカーのみならず、野球、陸上競技など多様なスポーツの練習に瞬発力を高めるための練習として用いられています。

瞬発力はスピード（重心移動の速さ）、アジリティ（体をコントロールする能力）、クイックネス（速く動き出す能力）の3つの要素から構成されており、ラダートレーニングで全ての要素を高めることができます。

最近はテレビや動画でラダートレーニングの映像をよく見かけるようになりましたが、ラダーを複雑なステップで速く駆け抜けるということが目的ではありません。瞬発力を高めるための体重移動や体の使い方を、正しいやり方でステップを踏むことで身についていきます。

サッカーは短距離を連続して走るスポーツで、ドリブルでの切り返し、1対1の対応、シュートを打つ時のステップなどサッカーでは高い瞬発力が常に求められます。

サッカーで必要となる瞬発力はサッカーの試合で高めるのはもちろんですが、ラダートレーニングを練習に取り入れることでも高めることができ、最近ではサッカーのプロクラブでも積極的にラダートレーニングが練習で行われています。

ラダートレーニングを行うことでサッカーに必要な切り返し時の瞬発力、相手にアプローチする際のスピードなどトータル的に高めることができるため、サッカーの練習にラダートレーニングは非常に有効であると言えます。

クイックランとは言葉の通り、素早くラダーを駆け抜けるラダートレーニングで、一番理解しやすく取り組みやすい種類なのでラダートレーニング初心者には最初に行うことをおすすめする練習です。

このラダートレーニングで1回1回地面をリズム良く蹴る力が身につき、瞬発力の中でもスピードを高める効果があります。

サッカーは5〜10mのダッシュや、さらに短い距離のダッシュを繰り返しますが、その時に必要となる瞬発力がこのラダートレーニングによって高めることができます。

クイックランの具体的な練習方法は、まずラダーの1マスに対して片足1歩ずつのステップで進んでいきます。スタートはどちらの足から行っても構いません。

ポイントとしては、腿を地面と平行になるまで上げて行うことと、腕をしっかりと振ることを意識することです。とにかく速く駆け抜けるためにステップが細かくなり、腕が常に体の横においている状態で行なっているのをよく見かけますが、そうしてしまうとサッカーに活きないトレーニングになってしまいます。

最初はゆっくりでいいので正確に行うようにし、慣れてきたらスピードを上げていき、さらに上達したら顔を上げて行うようにしましょう。

開閉ジャンプは文字通りラダーを開く閉じるを繰り返してジャンプしていくトレーニングで、効果としては瞬発力の種類であるアジリティ能力やスピード、さらにボディーバランスを整える力を高めることができます。

サッカーにおける効果は、ヘディングで高く飛ぶ瞬発的な動作や、競り合い後の1歩目のスピードで相手より先にボールに触る際に使うことができます。サッカーは格闘技と言われるのは有名な言葉ですが、それほどボディーコンタクトの多いスポーツで、その後に1歩先に動けるかというのは非常に重要な能なので、是非このトレーニングで力を高めてください。

開閉ジャンプの具体的な練習方法は、1マス目は両足を閉じてステップを踏み、2マス目の外にジャンプしながら足を開いてステップを踏むという開閉を交互に繰り返して進みます。

ポイントとしては、姿勢をまっすぐに保ち、リズム良くジャンプを行います。またジャンプのリズムに合わせて腕も振るようにしましょう。

よくある失敗例は体幹に力が入っておらず、体がくの字になってしまい、力が分散してしまうという状態になってしまう事です。これでは、トレーニングの効果が得られなくなってしまうため、正しい姿勢を意識して取り組んでください。

ラテラルランはラダーに対して横向きに立ち、1マスに片足ずつ2歩ステップをして進んでいくトレーニングです。このラテラルランは普段行うことのない横向きのステップを行うことで、瞬発力の種類のアジリティ能力を高める効果があります。

サッカーにおける効果としては、相手のマークを外して前線へ動く時や、1対1の攻守ともに横への動きをする時に必要となる瞬発力を身につけることができます。

サッカーでは横に動くというシーンが非常に多く、1歩の動きのスピードが選手の力の差にもなるので、このラダートレーニングはサッカーにおける非常に重要な動きの要素が含まれています。

ラテラルランの具体的な練習方法は、1マスに片方ずつ2歩ステップをして進んでいき、片サイドが終わったら次は逆のサイドからスタートします。

ポイントとしては、姿勢が猫背になったり、くの字にならないようにまっすぐにし、進む時も体が横にブレないように体幹にも力を入れ、腿も地面と平行になるまで上げます。

姿勢を正しく行うことで、サッカーの試合における様々な種類の横の動きに対応できるようになります。また、腕もしっかりと振るようにし、慣れてきたら正確になおかつより速くステップを行えるようにしましょう。

ツイストランは横向きでラダーをまたぎ、ジャンプしながら進んでいくトレーニングで、効果としては瞬発力の種類のアジリティ能力と、体幹のバランス能力を高めることができます。

サッカーにおける効果としては1対1の守備の局面で相手が切り返した時の体の回転や、背走しながら守備を行う時に必要となる瞬発力を身につけることができます。

サッカーの守備はリアクションが多いため様々な種類の動きをする必要があり、このトレーニングはそんな守備の課題の解決に役立つトレーニングですので是非とも取り組んでください。

ツイストランの具体的な練習方法は、まずラダーの片側をまたぐ位置からスタートし、次のマスにはジャンプしながら180度開回転して移動していきます。1度行ったら2回目は逆側からスタートするようにし、左右両方向に動けるようにしましょう。

ポイントとしては、姿勢をまっすぐに保ち、上半身は動かさず、腰をひねってジャンプし同じ幅で着地します。よく見られるのは足先だけで行ってただ速くジャンプしてしまうトレーニング効果のないやり方です。そうならないためにも腰の使い方を意識して取り組むようにしてください。

スラロームジャンプは足を揃えて左右にジャンプをしながら進んでいくトレーニングで、効果としては瞬発力の種類のアジリティとクイックネスの能力を高めることができます。

サッカーにおける効果は、攻撃時にマークを外してボールを受ける際の一瞬の動きや、1vs1の守備で相手の切り返しについていく時に役立ちます。

サッカーではこの能力が不足していると相手を外すことができずボールをすぐに奪われたり、守備では体重移動後のステップがうまく踏めずに簡単に抜かれて対応できなくなってしまいますので、そういう問題を抱えている選手は是非とも取り組んでもらいたいトレーニングです。

スラロームジャンプの具体的な練習方法は、足を揃えて1マスずつ左右にジャンプし、外側の足をラダーの外に、内側の足をラダーのマスの中にステップするという動作を繰り返して進んでいきます。

ポイントとしては、両足にしっかりと同じだけ体重をかけることで、片足だけに体重がかからないようにすることで、なぜならば負荷の高いトレーニングですので片足に体重がかかると膝の故障に繋がるリスクがあるからです。また、足が伸びきった状態ではなく、膝と足首が少し曲がった状態で重心が安定するように行いましょう。

また、前かがみになって下を向いて行わないようにしっかりと姿勢を正しくキープし、サッカーで使える瞬発力を身につけていってください。

シャッフルはラダーを複雑なステップでまたいで進んでいくトレーニングで、ラダートレーニングの中でも非常に難しい種類のステップです。効果としては瞬発力の種類のクイックネスを高めることができます。

サッカーにおける効果はFWが相手DFのマークをワンステップで外して裏へ抜ける時や、1vs1で相手を抜くときのステップとしても使えます。サッカーは攻撃時には特に方向転換を多く行う必要があり攻撃時の様々な局面において役立つトレーニングです。

シャッフルの具体的な練習方法は、1マスに右左の順番にステップを踏み、その後右足を2マス目の右外でステップを踏みます。
外で踏んだ後2マス目に左右の順番にステップを踏み、3マス目の左外で左足でステップを踏みます。その後また右左の順番に3マス目の中でステップを踏むということを繰り返します。

ポイントとしては体幹に力を入れて体がぶれないようにし、細かなステップでスピーディに行い、腕も同時に振ります。難しいステップの種類ですので最初はゆっくりでいいので正しいステップを身につけてからスピードを上げていくようにしてください。

シャッフルバックはシャッフルを後ろ向きに行うトレーニングで、後進するため難易度は高くなります。効果としては瞬発力の種類のクイックネスとアジリティを高めることができます。

サッカーに対しての効果は、ディフェンス時に相手と1対1になったとき、相手の切り返しに対してついてく時にふむステップや、相手が抜きにかかった時にステップを変えて体を入れる時に使うことができます。

ディフェンス時はリアクションが非常に多く、また後退しながらのステップが基本となりますので、このトレーニングを通してディフェンスに必要なステップを身につけていきましょう。

シャッフルバックの具体的な練習方法は、1マス目に右左の順にステップを踏み、その後右足を次の枡の外につき、左右足の順に2マス目にステップし、3マス目の外に左足をつき、右左足の順に3マス目の中にステップするという動作を繰り返していきます。

ポイントとしては、慣れるまでは足元を見ていいですが、慣れたら顔を上げて行うようにしましょう。なぜならばディフェンスをする際は自分の足元を見て行うことはなく、ボールや相手を見るために顔を上げるので、それを意識するためです。

また、姿勢をまっすぐにするように体幹に力を入れて行うようにし、ディフェンス時にも体勢が崩れない習慣をつけていきましょう。

カリオカは横向きの姿勢で足をクロスさせてステップを踏んで進んでいくトレーニングで、効果としては瞬発力の種類のアジリティ、クイックネスの能力を高めることができます。
今回紹介したラダートレーニングメニュー①～⑧の中で最も難易度が高いトレーニングでので、やり方をしっかりと理解して取り組むようにしてください。

サッカーにおける効果は、パスに合わせて方向を変えて動く時や、相手のマークを瞬時に外す時、またシュート時に細いステップで歩幅を調整する時に役立ちます。サッカーでは細かなステップで方向転換したりボールに歩幅を合わせることが非常に多く、このトレーニングでそれに対応する能力を伸ばしていくことができます。

カリオカの具体的な練習方法は、侵攻方向に対して横向きになり左足を体の前でクロスさせて1マス目でステップし、右足を2マス目でステップさせてクロスの状態から戻ります。

次に左足を体の後ろでクロスさせて3マス目でステップし、右足を4マス目でステップしクロスの状態から戻るということを繰り返します。反対向きでも行うようにしましょう。

ポイントとしては、足先を速く動かすのではなく、腰を素早く切り返して行うようにしましょう。複雑なステップの種類ですので最初はゆっくりと行い、ステップと体の使い方を覚えた上でスピードを上げていくようにしてください。

サッカーは瞬発力が非常に重要なスポーツで、レベルが高くなるほどその重要性は増してきます。その瞬発力を高めるためのラダートレーニングでサッカーに特に役に立つメニューをここでは紹介しました。

大切なことはスピードをただ上げて行うことではなく、正しいステップを踏むことです。その上でスピードを上げて行うことでサッカーに使える瞬発力を高めることができます。

ラダートレーニングは週に2回程度行うだけでも効果があり、またラダーも安いもので1000円弱で手に入りますので、自主トレーニングとして行って、瞬発力を武器にしていきましょう。