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サッカーのストレッチ方法とは?練習や試合前後のおすすめメニュー

サッカーのストレッチ方法とは?練習や試合前後のおすすめメニュー

サッカーの練習や試合前後は必ずストレッチをするように習慣づける必要があります。正しいストレッチを行うことは、パフォーマンス向上と怪我のリスクを軽減させる効果があります。サッカーの最適なストレッチ方法を現役のプロサッカー選手も行っているストレッチメニューの具体的なやり方をみていきましょう。

2021.12.16 サッカー

サッカーのストレッチ方法とは?

サッカーのストレッチ方法とは? (98825)

サッカーでストレッチを行うメリットとは?

サッカーの練習・試合の前に行うストレッチは、筋肉を軟らかくすることで、疲労を和らげて心身共にリラックスさせ、主に体の動きをスムーズにします。ストレッチによってコンディションを上げつつ怪我をしにくい体作りが可能です。サッカーに限らず、スポーツの前後に行うストレッチは非常に大切です。

クールダウンのストレッチの効果

サッカーの練習・試合の後に行うクールダウンストレッチは、血液の流れをスムーズにして体に蓄積した疲労を和らげ、早期回復を手助けしてくれる効果があります。練習・試合前に行うストレッチと同様に、怪我の予防ができるのもポイントです。

練習前・試合前のストレッチメニュー5選

サッカーの練習や試合前にコンディションをベストな状態にして結果を出すために、ストレッチは必須です。しっかりとウォーミングアップし、サッカーにおける最適な方法で筋肉をほぐしましょう。

腰から背中に効くストレッチ

過度な疲労を和らげる部位別ストレッチ1

【ストレッチのやり方】
①仰向けになった状態でお尻を上に向かって持ち上げます。
②その状態から10〜15秒かけてゆっくりとその部位を伸ばします。

【このストレッチの効果】
腰から背中の筋肉を伸ばす効果や、サッカーにおいて重要な部位である腰回りがすっきりとした感じになり、スムーズな動きを可能にします。

【このストレッチのポイント】
態勢を作るときに、効果が薄くなってしまうのでお尻を左右に揺らさないようにしましょう。

肩や股関節の内側に効くストレッチ

過度な疲労を和らげる部位別ストレッチ2

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【ストレッチのやり方】
①足を軽く曲げた状態で無理のない範囲で開脚します。
②体全体を前に倒します。

【このストレッチの効果】
肩から脇、膝から股関節の内側の筋肉を伸ばすことができます。

【このストレッチのポイント】
体を倒す時にいきなり倒すのではなく、ゆっくりと息を吐きながら倒すようにしましょう。背中だけを前に倒すと効果が薄れてしまうので、しっかりと肩や股関節の内側が伸びているかを意識しながら行いましょう。

また、人に手伝ってもらうことも有効です。その場合は手伝ってもらう人に、背中ではなく骨盤の上部を押してもらうようにすると、体全体が効率よく前に倒れます。

膝・股関節の外側、腰に効くストレッチ

明日の試合は休めない!過度な疲労を和らげる部位別ストレッチ3

【ストレッチのやり方】
①仰向けの状態で足の裏が横に向くように膝を曲げます。
②お尻が浮かないように両足が同じ方向へ足が重なるように横に捻ります。

【このストレッチの効果】
サッカーでのシュートモーション時などで必要不可欠な膝・股関節の外側、腰の筋肉を広範囲にわたって伸ばします。

【このストレッチのポイント】
体を捻るときにお尻が地面から浮かないように心がけ、膝を90℃より深く曲げるのがポイントです。そうすることでより股関節周辺の筋肉をほぐすことができます。
また、こちらも人の手を借りるのが有効で、浮いてしまったお尻を痛くない範囲で浮かないよう抑えてもらいましょう。

もも内側に効くストレッチ

【ストレッチのやり方】
①片方の足の膝を曲げて地面につけ、反対の足は膝を曲げずに横へ伸ばします。
②その状態で上半身を前に倒し、ひじを地面につけて5秒間維持。これを左右繰り返します。

【このストレッチの効果】
サッカーにおいて最も怪我をしやすい言われているももの筋肉を軟らかくし、筋挫傷や肉離れなどのトラブルを軽減します。

【このストレッチのポイント】
挙げた腕から反対の足までが、一直線に伸びていることを意識するのがポイントです。

ももの前側に効くストレッチ

【ストレッチのやり方】
①立った状態で、片足のひざを曲げて、つま先を手で持ち、お尻にくっつけるようにします。
②足と反対側の腕を空に向かって挙げます。
③5秒ほどももを伸ばしたら、腕と足を同時にふる動きを5回程度左右で繰り返します。

【このストレッチの効果】
サッカーでのシュートモーション時などで必要不可欠な膝・股関節の外側、腰の筋肉を広範囲にわたって伸ばします。

【このストレッチのポイント】
挙げた腕から反対の足までが、一直線に伸びていることを意識するのがポイントです。

肩甲骨に効くストレッチ

最後に、肩骨格に効くストレッチです。肩甲骨の周囲をほぐすには、立ち上がった状態で、両手を前に突き出した後、ひじを曲げて、腕を後ろに引くことを繰り返します。この時に2つある、肩甲骨を狭めたり、広げたりすることを意識しながらやるのがポイント。

肩甲骨の動きは、サッカーにおいてキックの精度にも影響を与える重要な部位なのでしっかりとほぐしましょう。また、肩骨格の動きがよくなると、腕の振りもよくなるため、走りやすくなります。

肩こり解消&顔のリフトアップに! 【肩甲骨ストレッチ】#4

【ストレッチのやり方】
①立ち上がった状態で、両手を前に突き出します。
②ひじを曲げて、腕を後ろに引くことを繰り返します。

【このストレッチの効果】
サッカーにおいてキックの精度にも影響を与える重要な部位である肩甲骨の動きを促進させます。また、肩骨格の動きがよくなると、腕の振りもよくなるため、走りやすくなります。


【このストレッチのポイント】
2つある、肩甲骨を狭めたり、広げたりすることを意識しながらやるのがポイントです。

練習後・試合後のストレッチメニュー6選

ストレッチはサッカーの練習・試合前だけでなく、後にも必ず行いましょう。後に行うクールダウンストレッチは、早期の疲労回復や、怪我の予防になるため非常に有効です。

心拍数を整える

【ストレッチのやり方】
①呼吸を整えながら、軽くジョグ・ウォーキングします。
②ゆっくりとしたスピードで2分間ほど行います。

【このストレッチの効果】
サッカーなどの激しい運動をした後は、一種の興奮状態にあるため、心拍数を整えることで心身ともにリラックスし、落ち着かせることができます。

【このストレッチのポイント】
なんとなく行うのではなく、ウォーキングしながらクールダウンに集中できる環境作りをイメージするよう心がけましょう。

もも前のストレッチ

オスグッド病になったらコレ! ふとももの前をほぐすストレッチ

【ストレッチのやり方】
①片膝をつくように、片足の膝を垂直に立てて、もう一方の足の膝を地面につけます。
②膝をついているほうの腕を真上に挙げ、そのまま逆方向へゆっくり身体を捻っていきます。

【このストレッチの効果】
肉離れなどの筋肉系トラブルが起きやすい、もも前の疲労を取り除くことができます。また、鼠蹊部もサッカーでは痛めく、その予防も期待できます。

【このストレッチのポイント】
片膝をついて行うのもいいですが、動画のように横に寝そべって行うのもおすすめです。

もも裏のストレッチ

【ストレッチのやり方】
①片膝をつくように片方の膝を地面に付け、もう一方の足をまっすぐ前に投げ出します。
②その状態から上半身を前の方へ痛くない範囲で傾けていきます。
③さらにそこからお尻を後方に引いて、ももの裏を伸ばしましょう。
※もも裏のストレッチは、3:37~紹介しています。

【このストレッチの効果】
サッカーにおいて、ダッシュやシュートの時に使用され、負荷がかかりやすいもも裏の疲労感を取り除きます。もも裏が固いと、他にも腰痛の原因になったり、肉離れなどの怪我につながりやすいので、それらも予防することができます。

【このストレッチのポイント】
体を傾ける際に、骨盤を意識して、そこから曲げるようイメージするとより高い効果が期待できます。

ふくらはぎのストレッチ

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ふくらはぎのストレッチ

【ストレッチのやり方】
①正座の状態から、片足の膝を立てます。
②立てたほうの足のかかとを可能な限り自分のお尻の方向に持って行きます。
③両手で立てたほうの足を抱え込むようにします。
④その状態で、自分の体重を前の方にかけていきます。
※ふくらはぎのストレッチは、2:54~紹介しています。


【このストレッチの効果】
ふくらはぎも、ももと同様にサッカーにおいて、走る・跳ぶなどで頻繁に使用されるため、トラブルが起きやすい部位です。ここをしっかりストレッチしておくことで、筋肉系のトラブルや捻挫の予防などになります。


【このストレッチのポイント】
体重をかけていく際に、立てている脚のかかとが上がらないようにするのがポイントです。また、時間をかけてゆっくり行い、ふくらはぎがしっかりと伸びていることを確認しましょう。

内転筋のストレッチ

美脚トレ!内転筋を鍛えて内股の脂肪を落とす!

【ストレッチのやり方】
①立った状態で、つま先を外側に向けます。
②相撲の四股のポーズのような形で、足を大きく開いて立ちます。
③その状態で背筋を伸ばし、両手をひざの上に置きます。
④そこからゆっくりと腰を落としていき、ちょっときついと感じたところで5秒ほど維持します。


【このストレッチの効果】
サッカーで頻繁に使われる技術であるインサイドキック時に使用される、内転筋の疲労を和らげることができます。


【このストレッチのポイント】
腰を落としていく際に、いきなり腰を落としたり、痛いところまで落としてしまうのはいけません。無理をしないことがポイントです。

内もも、もも裏、腰をほぐすストレッチ

内もも、もも裏、腰をほぐすストレッチ (98822)

【ストレッチのやり方】
①立った状態で脚を大きく開脚します。
②その状態から体を前方にゆっくり倒していきます。

【このストレッチの効果】
サッカーにおいて疲労が蓄積しやすい内もも、もも裏、腰の3ヶ所を効率よくストレッチすることが可能です。3ヶ所とも、非常に重要な部位であるため、継続的に行うことを心がけましょう。

【このストレッチのポイント】
脚を開く際は、90cm以上開くのが理想的ですが、体の固い方は無理のない範囲で大丈夫です。また、体を倒す際は、勢いや反動で倒さずに、ゆっくりと倒していくのがポイント。

サッカーでもストレッチはとても大切

サッカーでもストレッチはとても大切 (98828)

サッカーのストレッチは、練習・試合の前と後では、目的や部位、やり方などが少しずつ違うので、無理をせず正しい方法を心がけましょう。ストレッチで重要なことは、継続させることです。

練習前にストレッチよりも早くサッカーをはじめたい、サッカーの後はすぐゆっくりしたいなど、面倒に感じることもあるかもしれません。しっかりとストレッチをすることは、パフォーマンスの向上・怪我のリスク軽減ができますので忘れずにおこないましょう。

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