2019年12月28日 更新

サッカーのストレッチ方法とは?練習や試合前後のおすすめメニュー

サッカーの練習や試合前後は必ずストレッチをするように習慣づける必要があります。正しいストレッチを行うことは、パフォーマンス向上と怪我のリスクを軽減させる効果があります。サッカーの最適なストレッチ方法を現役のプロサッカー選手も行っているストレッチメニューの具体的なやり方をみていきましょう。

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サッカーのストレッチ方法とは?

サッカーのストレッチ方法とは? (98825)

サッカーでストレッチを行うメリットとは?

サッカーの練習・試合の前に行うストレッチは、筋肉を軟らかくすることで、疲労を和らげて心身共にリラックスさせ、主に体の動きをスムーズにします。ストレッチによってコンディションを上げつつ怪我をしにくい体作りが可能です。サッカーに限らず、スポーツの前後に行うストレッチは非常に大切です。

クールダウンのストレッチの効果

サッカーの練習・試合の後に行うクールダウンストレッチは、血液の流れをスムーズにして体に蓄積した疲労を和らげ、早期回復を手助けしてくれる効果があります。練習・試合前に行うストレッチと同様に、怪我の予防ができるのもポイントです。

練習前・試合前のストレッチメニュー5選

サッカーの練習や試合前にコンディションをベストな状態にして結果を出すために、ストレッチは必須です。しっかりとウォーミングアップし、サッカーにおける最適な方法で筋肉をほぐしましょう。

腰から背中に効くストレッチ

過度な疲労を和らげる部位別ストレッチ1

【ストレッチのやり方】
①仰向けになった状態でお尻を上に向かって持ち上げます。
②その状態から10〜15秒かけてゆっくりとその部位を伸ばします。

【このストレッチの効果】
腰から背中の筋肉を伸ばす効果や、サッカーにおいて重要な部位である腰回りがすっきりとした感じになり、スムーズな動きを可能にします。

【このストレッチのポイント】
態勢を作るときに、効果が薄くなってしまうのでお尻を左右に揺らさないようにしましょう。

肩や股関節の内側に効くストレッチ

過度な疲労を和らげる部位別ストレッチ2

【ストレッチのやり方】
①足を軽く曲げた状態で無理のない範囲で開脚します。
②体全体を前に倒します。

【このストレッチの効果】
肩から脇、膝から股関節の内側の筋肉を伸ばすことができます。

【このストレッチのポイント】
体を倒す時にいきなり倒すのではなく、ゆっくりと息を吐きながら倒すようにしましょう。背中だけを前に倒すと効果が薄れてしまうので、しっかりと肩や股関節の内側が伸びているかを意識しながら行いましょう。

また、人に手伝ってもらうことも有効です。その場合は手伝ってもらう人に、背中ではなく骨盤の上部を押してもらうようにすると、体全体が効率よく前に倒れます。

膝・股関節の外側、腰に効くストレッチ

明日の試合は休めない!過度な疲労を和らげる部位別ストレッチ3

【ストレッチのやり方】
①仰向けの状態で足の裏が横に向くように膝を曲げます。
②お尻が浮かないように両足が同じ方向へ足が重なるように横に捻ります。

【このストレッチの効果】
サッカーでのシュートモーション時などで必要不可欠な膝・股関節の外側、腰の筋肉を広範囲にわたって伸ばします。

【このストレッチのポイント】
体を捻るときにお尻が地面から浮かないように心がけ、膝を90℃より深く曲げるのがポイントです。そうすることでより股関節周辺の筋肉をほぐすことができます。
また、こちらも人の手を借りるのが有効で、浮いてしまったお尻を痛くない範囲で浮かないよう抑えてもらいましょう。

もも内側に効くストレッチ

【ストレッチのやり方】
①片方の足の膝を曲げて地面につけ、反対の足は膝を曲げずに横へ伸ばします。
②その状態で上半身を前に倒し、ひじを地面につけて5秒間維持。これを左右繰り返します。

【このストレッチの効果】
サッカーにおいて最も怪我をしやすい言われているももの筋肉を軟らかくし、筋挫傷や肉離れなどのトラブルを軽減します。

【このストレッチのポイント】
挙げた腕から反対の足までが、一直線に伸びていることを意識するのがポイントです。

ももの前側に効くストレッチ

【ストレッチのやり方】
①立った状態で、片足のひざを曲げて、つま先を手で持ち、お尻にくっつけるようにします。
②足と反対側の腕を空に向かって挙げます。
③5秒ほどももを伸ばしたら、腕と足を同時にふる動きを5回程度左右で繰り返します。

【このストレッチの効果】
サッカーでのシュートモーション時などで必要不可欠な膝・股関節の外側、腰の筋肉を広範囲にわたって伸ばします。

【このストレッチのポイント】
挙げた腕から反対の足までが、一直線に伸びていることを意識するのがポイントです。

肩甲骨に効くストレッチ

最後に、肩骨格に効くストレッチです。肩甲骨の周囲をほぐすには、立ち上がった状態で、両手を前に突き出した後、ひじを曲げて、腕を後ろに引くことを繰り返します。この時に2つある、肩甲骨を狭めたり、広げたりすることを意識しながらやるのがポイント。

肩甲骨の動きは、サッカーにおいてキックの精度にも影響を与える重要な部位なのでしっかりとほぐしましょう。また、肩骨格の動きがよくなると、腕の振りもよくなるため、走りやすくなります。

肩こり解消&顔のリフトアップに! 【肩甲骨ストレッチ】#4

【ストレッチのやり方】
①立ち上がった状態で、両手を前に突き出します。
②ひじを曲げて、腕を後ろに引くことを繰り返します。

【このストレッチの効果】
サッカーにおいてキックの精度にも影響を与える重要な部位である肩甲骨の動きを促進させます。また、肩骨格の動きがよくなると、腕の振りもよくなるため、走りやすくなります。


【このストレッチのポイント】
2つある、肩甲骨を狭めたり、広げたりすることを意識しながらやるのがポイントです。
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