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レヴァンドフスキの筋肉が凄い!筋トレ方法と食事メニュー・生活習慣を解説【画像】

レヴァンドフスキの筋肉が凄い!筋トレ方法と食事メニュー・生活習慣を解説【画像】

レヴァンドフスキの作り上げられた筋肉は、同じサッカー選手に「ザ・ボディ」と呼ばれ賞賛されています。その筋肉は、筋トレだけでなく食事方法や生活習慣に至るまでストイックに極めていることで作り上げられています。レヴァンドフスキは筋トレ、食事、生活習慣の全てを徹底的に突き詰めることで、世界屈指のストライカーとして32才となった2021年現在も活躍を続けています。

2021.12.16 サッカー

Writer

maco8.30gunners

公式ライター
maco8.30gunners

レヴァンドフスキの筋肉が凄い!

本名 ロベルト・レヴァンドフスキ
国籍 ポーランド
出身地 ワルシャワ
在籍チーム FCバイエルン・ミュンヘン
ポジジョン FW
レヴァンドフスキの肉体美は、選手のロッカールームを騒がしています。筋トレや肉体改造しているサッカー選手は多いですが、素晴らしい肉体の選手間でもレヴァンドフスキの筋肉は「ザ・ボディ」とあだ名がつくほど評判です。
2020年バイエルンに移籍してきたマルク・ロカはレヴァンドフスキをはじめとするチームメイト達のフィジカルの強さに驚き、「自分も増量しなくては」との思いにかられたことを語っていたほどです。

レヴァンドフスキの身長・体重・体脂肪

身長 184㎝
体重 80㎏
体脂肪 非公表
レヴァンドフスキの身長は184㎝ありますが、海外のサッカー選手では平均的な身長です。
そこまで身長が高くないレヴァンドフスキが活躍できたことは、身体能力の高さと全身の肉体を駆使したフィジカルコンタクトが要因の1つと言うことが出来ます。
また、レヴァンドフスキの体重は79㎏で標準体重の74.5㎏を上回っていますが、サッカーに必要な筋肉量を保ち、且つ高い身体能力を活かせる理想的な体重と言えます。

レヴァンドフスキのプレースタイル

レヴァンドフスキは、FWでは非常に完成度が高いマルチタイプですが特に決定力、ポジショニング、テクニックが秀でています。
特にボックス内では、鍛えぬいた肉体と体幹で相手選手を背負いながらも当たり負けすることなく、チャンスを演出したりゴールをゲットすることが出来ます。
決定力に長け、ゴールを量産できるのも高い身体能力とパワーのバランスがとれているレヴァンドフスキだからこそです。

レヴァンドフスキの身体的な特徴

レヴァンドフスキの身体的特徴は、ただ筋肉量が多いのではなくストライカーのポジションに重要なスピード、跳躍力、フィジカルコンタクトを支える筋肉や体の柔軟さを兼ね備えたハイブリッドな身体です。
また、レヴァンドフスキが所属するバイエルンは、レアル・マドリードやバルセロナと並ぶ強豪で、試合数が多く過酷な環境ですが、レヴァンドフスキは怪我が極めて少なく90%以上の試合に出場しています。

レヴァンドフスキの筋肉を画像でチェック!

サッカー界でも有名なレヴァンドフスキの筋肉は全身どの角度から見ても完璧です。
レヴァンドフスキは元々は筋肉質な選手ではありませんでしたが、筋トレによる「肉体改造」により自分に必要な筋肉を養うことに成功しました。レヴァンドフスキの圧倒的な筋肉とプロ意識の高さは彼のプレーを向上させ、毎年安定してよい結果を残しています。バイエルンでは彼に影響され、「肉体改造」を試みる選手が増えています。

レヴァンドフスキの上半身の筋肉がわかる画像

レヴァンドフスキの上半身の筋肉は鋼がごとく固く、まるで彫刻の筋肉をしています。
サッカー選手はボールを蹴る足を中心とした下半身だけを鍛えると思えますが、強い体幹や下半身までの骨や筋肉をつなぐ筋肉を作ることが重要です。
また、上半身もむらなく強化することでより怪我をしにくい体作りをすることが出来ます。
レヴァンドフスキの怪我の少なさは上半身まで均整がとれた体作りをしているからと言えます。

レヴァンドフスキの腹筋がわかる画像

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レヴァンドフスキの腹筋の筋肉は角度によりは8パックと言われるほど、引き締まった腹筋が形成されています。
欧州リーグでは強いフィジカルコンタクトが多く、不安定な状態でボールを保持したりシュート態勢に入ることが多いため、腹筋を含めた体幹を鍛えることがとても重要です。
レヴァンドフスキがあらゆる態勢からもシュートを放ち、相手を背負いながらチャンスメイクができるのも体幹や腹筋を鍛えでいるからと言えます。

レヴァンドフスキの下半身の筋肉がわかる画像

レヴァンドフスキの下半身の筋肉は、サッカー選手にとって重要な大腿四頭筋、大殿筋、下腿三頭筋をバランスよく鍛え上げられています。
フォワードのポジションはスピードがある動きが不可欠ですので、大腰筋や大腿直筋が近い股関節周りの筋肉を鍛えて瞬発力を向上させないとなりません。
また、レヴァンドフスキは、正確なシュートやチャンスメイクをするために強く柔軟な下半身の筋肉作りを意識しています。

レヴァンドフスキの筋肉を作る筋トレとは?

サッカー選手も羨む筋肉を持っているレヴァンドフスキはどのようなトレーニングしているのでしょうか。
レヴァンドフスキは自分のポジション、身体能力、プレースタイルを強化するために必要な筋肉をつけていきました。レヴァンドフスキのトレーニングの一部や所属チームが公開している代表的な筋トレを取り上げます。レヴァンドフスキがいかに自分の身体能力を理解し、明確な目的をもった筋トレを行っているかがわかります。

レヴァンドフスキ流の筋トレ①スプリントフォームトレーニング

スプリントフォームトレーニングは正しいフォームを体に染み込ませることで初速を安定させるトレーニングです。通常のトレーニングはフォーム→走り出し、もしくは走り出しから急停止までを行いますが、フォームのみを徹底的に体に覚えさせ、走り出しに必要な進展筋や腸腰筋を鍛えるのがレヴァンドフスキ流です。
レヴァンドフスキがスプリント力で相手を置き去りにできる要因はスプリントフォームが体に染み込んでるからと言えます。

レヴァンドフスキ流の筋トレ②レッグエクステンション

レッグエクステンションは、マシンやチューブを使って膝を曲げ伸ばしして大腿四頭筋を鍛えるトレーニングで、レヴァンドフスキはチューブを使って筋トレをしています。
通常のレッグエクステンションは足を元位置に戻すときに反動を使わず時間をかけるのに対し、高速で足を動かすのがレヴァンドフスキ流で、キック力強化やケガのない下半身を作ることができます。

レヴァンドフスキ流の筋トレ③ケーブルリップトレーニング

ケーブルリップトレーニングは、重さ約2kgのバーにゴムチューブが付いている専用器具を用いて、回旋の力を利用し体幹を鍛えるトレーニングです。
ケーブルリップトレーニングは数種類ありますが、リップスタックをメインに体幹を鍛えるのがレヴァンドフスキ流です。リップスタックは、主に回旋系や抗回旋動作に必要な内転筋や腹斜筋を鍛えることができ、さまざまな態勢からバランスを崩さずにシュートを打てるようになります。

レヴァンドフスキ流の筋トレ④ランジジャンプ

ランジジャンプは内転筋や大殿筋、体幹や足の回転数を上げるトレーニングで、通常は両足を入れ替えておこないますが、片足でおこなうワンフットランジジャンプをするのがレヴァンドフスキ流です。片足ずつランジジャンプをすると体が不安定な状態で前足に負荷がかかるため、バランス力アップや瞬発力向上につながり、狭いエリアでもバランスを崩さずプレーできます。

レヴァンドフスキ流の筋トレ⑤ Tバランス+レッグアップ、ダンベルアップ

Tバランスをしながらおこなうレッグアップとダンベルアップは、ルーマニアンデッドリフトがベースで、通常はダンベルの持ち手側と支持脚を同側にしてハムストリングを鍛えますが、ダンベル持ち手側の反対を支持脚にするのがレヴァンドフスキ流です。
レヴァンドフスキ流のアレンジでおこなうと上体を戻すときの可動域が広くなり、ハムストリングの肉離れを予防したり、交差性筋肉やバランス力を強化したりでき、シーズンを通してケガなく活躍できます。

レヴァンドフスキの筋肉をつくる食事とは?

32才のレヴァンドフスキは「鉄人」と呼ばれるほど、怪我も少なく常にエースストライカーに進化を続けています。進化の秘訣の1つはストイックなまでも体を追い込む筋トレを含むトレーニングですが、もう1つの秘訣は食生活の気遣いです。
ドイツサッカー界でも「食事」は「練習の一部」と考え、レヴァンドフスキも食事には独自の強いこだわりがあります。

レヴァンドフスキの食事メニューの例

朝食 お粥
昼食 野菜入りスパゲッティ
フレッシュスパイス入りビートルートジュース
おやつ パンケーキまたはブラウニーと抹茶
夕食 新鮮な魚や肉料理
レヴァンドフスキの食事の1例ですが、「全てにおいて高品質な食品を選ぶことである」「小麦や乳糖はとらない」「1度に複数のメニューを食べない」をもとに考えられています。
食材の詳細は公表されていませんが、食事のインタビューではアボカド、マグロを食べていると語っています。また、昼食のジュースに使っているスパイスは、シナモンやカイエンペッパーが多いです。


※ビートルートジュースとは?
西洋野菜のビーツを絞って作られたジュースのことです。
ビーツは飲む輸血と言われるほど栄養価が高く、特に1Lあたり11.4gの硫酸塩が含まれています。
硫酸塩は、筋疲労を抑え血液の酸素利用を少なくする効果があり、スポーツパフォーマンスを向上させると言われています。

摂取しない食材

妻アンナは、食材の成分やレヴァンドフスキの体調を確認しながら食事の指導をしています。食事指導の内容には禁止にしている食材や料理があります。

【摂取を禁止されている食材・料理】
・牛乳(乳製品)
・豆乳
・小麦
・お菓子
・ファーストフード
・揚げ物

例えば、レヴァンドフスキは牛乳を摂取すると体がだるいと感じることがありましたが、ライスミルクやココナッツミルクを代用して倦怠感の症状がなくなったと語っています。

食事方法

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レヴァンドフスキの食事は、一般とは違ったかなりユニークな食事方法です。
ユニークな食事方法とは一般のコース料理の順番とは「逆の順番」で食事をとることです。

例:ケーキ(デザート)→パスタやお肉(メイン)→スープやサラダ

逆コースの食事方法は脂肪の燃焼を高め、消化に必要なエネルギーを少なくするために実践しています。
レヴァンドフスキの食事に対する考え方が変わったのも、アンナの影響が大きいと言えます。

食事のスケジュール

レヴァンドフスキは試合日に合わせて食事の内容をスケジュール化しています。

試合の前日:炭水化物とブドウ糖を摂取(糖質を体内に蓄えてる)
試合の当日:朝食にはマグロを代表とする、たんぱく質を摂取(体のキレのため)
試合後:野菜やアドカドを多く摂取(疲労回復)

レヴァンドフスキは試合を中心とした食事スケジュールを作り、試合で常に最高のパフォーマンスを目指しています。

レヴァンドフスキの筋肉を作りだす生活習慣とは?

レヴァンドフスキはトレーニング、食事と同じくらい睡眠をとても大事しています。
グアルディオラ(元バイエルン監督)現バイエルン監督)は、レヴァンドフスキのことをインタビューで語っています。
「私がこれまで会った中でも、最高のプロフェッショナル。24時間、正しい食事、睡眠、練習のことを考えている。負傷せず、常にそこにいる要因は集中しているから」
希代の名監督がレヴァンドフスキの姿勢を称えてことは、彼のプロ意識の認められているからです。

睡眠の取り方

レヴァンドフスキの奥様アンナは、「スポーツ選手にとって、リラックスが大事」を提唱して、睡眠トレーナーを雇っています。さらに、アンナは夫レヴァンドフスキに完璧な睡眠を与えるために、特別な寝具を整え、エッセンシャルオイルを枕に垂らしたり、ブルーライトを通さないアイマスク用意することをかかしません。
質のよい睡眠をとることもまた、レヴァンドフスキのコンディションによい影響をもたらしています。

レヴァンドフスキのメンタルトレーニング

レヴァンドフスキは、筋トレや食事、生活習慣の他に精神力を養うためメンタルトレーナーを雇っています。
トレーナーは彼に「一見懐疑的な迷信に思えるルーティーンでも続けて反復していくこと」と勧めました。
例えば「左向きに寝る」「左足から靴を履く」「呼吸の本を読む」と言ったことです。
レヴァンドフスキは、決められたルーティーンをトレーニング化することで、自分の限界を常に押し広げて進化を続けています。

禁止している習慣

レヴァンドフスキが禁止していることは、食べ物だけではなく生活習慣もあります。
禁止している生活習慣は、「電子機器の使用を避ける」ことにあります。
具体的には寝室でのテレビや他の電子機器の持ち込みを禁止していることと、ビデオゲームを避けなるべく読書することです。例え仲間達とバケーションに行っても読書はかかさずします。
レヴァンドフスキは試合やトレーニング以外の生活習慣でもプロ意識を忘れていません。

家族との過ごし方

レヴァンドフスキは奥様のアンナと2人のお子様がいます。
彼はアウェイの試合後にアンナに必ず連絡をしてアドバイスを求めるほど、妻、トレーナー兼栄養士アンナを心から信頼しています。

レヴァンドフスキは、家族と過ごす時間を大切にするためにしていることは、お子様と自宅ジムで一緒にトレーニングすることです。
きついトレーニングも食事制限も、家族と共に楽しく過ごす時間を大切にするからこそ、乗り越えていけます。

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