セルヒオラモスの筋肉が凄い！筋トレ方法と食事メニュー・生活習慣を解説【画像】

セルヒオラモスはスペイン屈指のDFで世界屈指の名門レアル・マドリードで長年キャプテンを務めてきました。スピードとパワー、攻撃力を兼ね揃えた万能型のセンターバックで、オールラウンドな活躍の陰には日々の弛まぬ努力があり、ユニフォームの上からでも強靭な筋肉を確認することが可能です。

2021年から活躍の場をフランスに移していますが、レアル・マドリード時代と同様にハードワークを厭わない姿勢を貫いています。

セルヒオラモスの身長と体重と体脂肪率は、身長が184cmで体重は82.2㎏で体脂肪率は公表されていません。イングランドプレミアリーグの体脂肪率の平均値が10％であるため、セルヒオラモスの体脂肪率は10％を切っていると予想されます。

CBでは平均的な身長と体重ですが、持ち前のスピードや跳躍力で相手を圧倒し、ハードトレーニングの賜物であるフィジカルを活かしたプレーで世界中のファンを魅了してきました。

セルヒオラモスの身体的特徴はボディビルダー並みの引き締まった筋肉で、全身がバランス良く鍛え上げられています。ハードトレーニングで磨き上げられた肉体は美しく、雑誌の表紙や下着のモデルに起用されることもしばしばです。

35歳とサッカー選手ではベテランの域に達していますが、セルヒオラモスの肉体は衰えを知らず世界のトップレベルでも十分に通用しています。

セルヒオラモスの肉体はキャリアと年齢を重ねるにつれ変化し、35歳となった2021年も世界のトップレベルで通用するフィジカルがあります。セルヒオラモスの肉体改造の背景にはポジジョンのコンバートがあり、屈強なFWとマッチアップするためにはフィジカルの強化が必要でした。レアル・マドリードのチームメイトだったクリスティアーノ・ロナウドはストイックな選手でセルヒオラモスに影響を与えていました。

2007年のセルヒオラモスの筋肉は線が細く、2021年のセルヒオラモスと比べるとほっそりして標準的な体型です。腹筋は6つに割れていて大胸筋や腕の筋肉も確認でき、脂肪は付いていませんが筋肉の厚みがなく、細マッチョな体型でした。

2007年のセルヒオラモスのポジションはSBであり、フィジカルコンタクトが少なく、サイドをアップダウンする走力が求められるため細マッチョな体型はSBの理想的なスタイルです。

2021年のセルヒオラモスの筋肉は分厚く、2007年のセルヒオラモスと比べると別人の体型です。大胸筋や腹筋も肥大し、余計な脂肪がないため筋肉にハリとキレがあります。

セルヒオラモスはSBからCBにコンバートされ、フィジカルコンタクトや大型FWとのデュエルが増えたため、フィジカル面の強化が必要になりました。2021年のセルヒオラモスの体型はスピードとパワーが必要不可欠な現代サッカーに適応した体型です。

セルヒオラモスの筋肉は、上半身、腕・腹筋、下半身と全身にわたって鍛え上げられています。セルヒオラモスは価値があるものは簡単には手に入らないと常に考えていて、ピッチの外でもハードワークを厭わないで、生活のすべてをサッカーに捧げて全身をバランス良くトレーニングしています。

セルヒオラモスの上半身の筋肉は腕や肩、胸、背中、腹筋とバランスよく鍛え上げられています。腹筋が割れていて、腹斜筋と広背筋が発達しているため逆三角形の引き締まった理想的な上半身です。

セルヒオラモスの上半身の筋肉の凄さは、全体をバランスよく鍛え上げられていて、筋肉の厚みがシーズンを重ねるにつれて増していることです。インナーマッスルも鍛え上げられているため魅せる筋肉ではなく使う筋肉に仕上がっています。

セルヒオラモスの僧帽筋は正面から見ても盛り上がっているのがわかるくらい非常に発達しています。広背筋が発達すると背中が大きくなり、僧帽筋が発達すると背中が分厚くなり、セルヒオラモスは両者をバランスよく鍛え上げています。

サッカーでは高いボールを競りあう空中戦やボールを保持しているときに相手選手からボールを遠ざけるために手や背中を使ってボールキープするため僧帽筋や広背筋が重要です。

セルヒオラモスの腕の筋肉は、上腕二頭筋がモリモリと膨れ上がり、上腕三頭筋も非常に発達しています。上腕二頭筋と上腕三頭筋、三角筋が非常にバランスよく鍛え上げられ、サッカー選手の腕とは思えないほど美しいです。

サッカーでは脚の筋肉と同じくらい腕の筋肉が重要であり、腕は下半身の動作の動力となります。ボールをキープする時やセットプレーのポジション取り、空中での競り合いで腕を使う場面が多く大切です。

セルヒオラモスの腹筋は縦と横にバキバキに割れ、腹筋の脇にある外腹斜筋も発達し、脂肪が一切なく、スポーツ全般で大切な体幹が徹底的に鍛え上げられています。

サッカーでは腹筋は重要な筋肉で、体をひねって強いキックを蹴るときや相手との競り合いで効果を発揮します。レアル・マドリード在籍時に100ゴール以上を記録し、DFでありながら高い得点力を兼ね揃えていた理由は腹筋が鍛え上げられていたためです。

セルヒオラモスの下半身の筋肉はバランスよく鍛え上げられていて、大腿四頭筋を構成している大腿直筋や外側広筋、太ももの裏にある内転筋も非常に発達しています。

常に脚を使うサッカーでは下半身の筋肉が重要で、ボールの競り合いや強いシュートを蹴るための土台となります。FWとの球際での競り合いや空中戦に競り勝ち続けているセルヒオラモスのプレーの原動力は徹底的に鍛え上げられた下半身の筋肉です。

セルヒオラモスの大腿四頭筋は非常に発達し、大腿直筋や外側広筋が分かれているのが確認できます。大腿四頭筋は下半身で最大の筋肉群であり、セルヒオラモスはバランスよく大腿四頭筋を鍛え上げています。

サッカーではジャンプやキックの動作、ダッシュ、ステップの切り返しや競り合い時に大腿四頭筋が効果を発揮し、セルヒオラモスの攻守にわたるオールラウンドな活躍は大腿四頭筋が発達しているためです。

セルヒオラモスのハムストリングスはよく鍛え上げられていて非常に発達しています。ハムストリングスを鍛えるとジャンプ力やスピードアップの改善に効果があり、セルヒオラモスもプレーパフォーマンスの向上のためにハムストリングスを鍛えています。

サッカー選手のケガで多いのがハムストリングスの肉離れで再発しやすいため、ハムストリングスには適切なトレーニングやケアが必要です。

セルヒオラモスの筋肉を作るにはさまざまなバリエーションの筋トレを駆使して、全身を鍛え上げる必要があり、セルヒオラモスは上半身と下半身、体幹トレーニングを年間通してバランスよく鍛えて、ケガをしにくい肉体づくりを実践しています。

①バックランジ
②ステップアップ
③ブルガリアンスクワット
④ドラゴンフラッグ
⑤グレートハムレイズ
⑥ボックスジャンプ

6種類のトレーニングで全身を鍛えて、コンディショニングやパフォーマンス向上を図っています。

バックランジは大腿四頭筋やハムストリングス、大殿筋を鍛えるトレーニングですが、セルヒオラモスが実践しているバックランジは変則的で通常重心をかける後ろ脚には一切重心がかかっていないため、下半身の強化だけでなくバランス力の向上や体幹の強化に効果があります。

通常のバックランジでも下半身の強化は可能ですが、バランス力や体幹も鍛えられるメニューを実践しているのがストイックなセルヒオラモス流の筋トレです。

ステップアップは大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスを鍛えるトレーニングで、自重でもできますがダンベルやバーベルで負荷をかけながらおこなうのが一般的です。

セルヒオラモス流のステップアップは、負荷をかけるために作られたトレーニングチェーンを使用しています。ステップアップはキックやダッシュ、ジャンプ、瞬発力が求められる動きに効果があり、サッカーのパフォーマンスが上がります。

ブルガリアンスクワットはステップアップと同じく大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスを鍛えるトレーニングです。ブルガリアンスクワットは通常のスクワットに比べテストステロンの分泌反応が良く、テストステロンの分泌がよいと筋肉量の増加させる造血作用や集中力や判断力を司る高次精神機能の向上に効果があります。あえてテストステロンの分泌反応がよいブルガリアンスクワットを取り入れている点がセルヒオラモス流です。

セルヒオラモスはブルースリーが考案した自重トレーニングで最も強度のある腹筋メニューの1つドラゴンフラッグを取り入れています。ドラゴンフラッグは腹筋と背筋、腕の筋肉に効果があり、筋トレ上級者のみが実践する高付加腹筋トレーニングです。フォームは変則バージョンをとりいれていますが、腹筋メニューにドラゴンフラッグをとりいれているあたりにセルヒオラモスのストイックさが垣間見られます。

グレートハムレイズはハムストリングスの自重トレーニングで難易度が高めのトレーニングで、ハムストリングスやや大臀筋、体幹を同時に鍛え上げられる筋トレです。グレートハムレイズはかなりハムストリングスの筋力を必要とするため、ハムストリングスを鍛えていないと実施できないメニューで、下半身をストイックに鍛えぬいたセルヒオラモス流の筋トレです。

ボックスジャンプは大腿四頭筋や大臀筋、ハムストリングス、下半身全体を鍛え上げる筋トレで、瞬発力や爆発力、筋肉の連動性を高める効果があり、サッカーのプレーパフォーマンス向上の効果があります。

セルヒオラモスはウエイトトレーニングやゆっくりとした動作の筋トレだけでなく、瞬発力や爆発力が求められるプライオメトリクストレーニングを取り入れフィジカルとパフォーマンスの向上を図っています。

セルヒオラモスはトレーニングと同じくらい食事も大切にして栄養管理も怠たらず、筋肉に必要な栄養素を最適なタイミングで摂取することで世界のトップレベルで通用する肉体を作り上げてきました。

セルヒオラモスの1日の食事の回数は5回で、タンパク質やミネラル、ビタミンをバランスよく摂取しています。タンパク質は肉や魚、ヨーグルト、さまざまな種類の食材から摂取しているためアスリートにとって理想的な食事です。

セルヒオラモスの朝食は一般的な朝食とあまり変わらず、タンパク質やミネラル、食物繊維、ビタミンをバランスよく摂取できるメニューです。

・ポーチドエッグ
・全粒粉のパン
・生ハムかスモークサーモン
・アボカドのディップ
・マッシュルームのグリル
・トマト
・フルーツジュースか大量の水

全粒粉パンは普通のパンと比べ食物繊維やミネラル、ビタミンが豊富に含まれていて、多くのアスリートに支持されています。

セルヒオラモスの昼の食事メニューはタンパク質やビタミン、ミネラルを豊富に摂取するためのメニューで、必要な栄養素をバランスよく摂取しています。

・ビーフサラダ
・ジャガイモ
・種類豊富なサラダボウル
・ダークチョコレート

カカオ含有量が多いダークチョコレートは、血糖値を下げる働きがあります。カカオポリフェノールには代謝を促進する効果があり、抗酸化作用や菌損傷の改善作用もあるためアスリート向きの食品です。

セルヒオラモスの間食は、エネルギー源となる糖分や食物繊維、ビタミンを摂取できる食事メニューです。セルヒオラモスのようなトップアスリートはハードなトレーニングをしているため、3食の食事だけではエネルギーの摂取が難しく昼食前や夕食前に間食を摂ります。

・ミックスベリー
・アーモンド
・シナモンをかけたヨーグルトorクリームを小皿1杯

セルヒオラモスが間食で摂るヨーグルトやクリームは無脂肪や低脂肪で食事管理に余念がありません。アーモンドにはミネラルや食物繊維、ビタミンが豊富に含まれていてトップアスリートが積極的に摂取しています。

セルヒオラモスの夕食は肉や魚、野菜、玄米を使った食事メニューを摂っていて、セルヒオラモスの食事では毎食バランスよく栄養素を摂取しさまざまなメニューの食事をとることで、食事管理も楽しみながら実施しています。

・レモンやハーブを使ったタラのグリル
・オリーブオイルとバルサミコ酢をかけたローストベジタブル
・ワイルドライスor玄米

ワイルドライスはたんぱく質、マグネシウム、ミネラル、食物繊維、ビタミン類が多く含まれていて、低カロリーでヘルシーであるためスーパーフードと言われていて、セルヒオラモスも積極的に摂取しています。

セルヒオラモスの夜食のメニューは栄養を補給する食事メニューではなく、体や心をリラックスさせて十分な休息をとるためにルイボスティーやハーブティーを摂っています。

・ルイボスティー
・ペパーミントティー
・大量の水

ペパーミントは胃腸の調子を整える効能と鎮静作用がありイライラをしずめ、精神的な緊張を和らげて心身をリラックスさせる安眠効果があり、休息を十分にとるためにセルヒオラモスも愛飲しています。

セルヒオラモスの筋肉を作る生活習慣は、ハードワーク、必要な栄養素をバランスよく摂取する食事、肉体を回復させるために十分な休息をとることです。筋肉のために特別な生活習慣を心がけているわけではなく、サッカーや筋肉のために必要なことを当たり前に普段の生活に落とし込んでいます。

BCAAのサプリメントやスポーツドリンク、大量の水を摂取し、家族との時間やチームメイトとの食事も大切にしています。

セルヒオラモスの筋肉の凄さは自身の攻守にわたるオールラウンドなプレースタイルを可能とし、相手選手とのデュエルに打ち勝つために全身をバランスよく鍛え上げている点です。

セルヒオラモスは筋肉を大きくするためのトレーニングだけでなく、筋肉の連動性や瞬発力や爆発力を高めるトレーニングを取り入れパフォーマンス向上を図っています。年齢的にはベテランの域に達していますが、フィジカル面ではトップレベルを維持しています。