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サッカーで必要な筋肉の鍛え方とフィジカルトレーニング方法7選!

サッカーで必要な筋肉の鍛え方とフィジカルトレーニング方法7選!

サッカーは激しいフィジカルコンタクトがあるスポーツですから、当たり負けしない身体作りを行うためにサッカーに必要な筋肉とその鍛え方を知ることが重要となります。筋肉に関する知識を深めサッカーに最適な筋トレを行いましょう。

2021.12.16 サッカー

サッカーの上達には筋肉をつけるトレーニングが必須!

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現代サッカーでは顕著になってきましたが、サッカー選手の筋力の向上はそのまま実戦でのプレイ精度に大きく影響しています。サッカーは足でボールを扱い走らなければなりませんから、当然下半身の筋力は大切ですが、同様に上半身の筋力のトレーニングも重要となります。

何故ならサッカーでは激しい接触があり、試合展開は流動的で常に過酷な環境下でスキルを発揮しなくてはならないため、足だけではなく腕を使ったプレイで自分のバランスを保つ必要があるからです。
そのため現代サッカーでは、身体作りに上半身も含めた筋力トレーニングが必須となっているわけです。

サッカーに必要な筋肉をバランスよく強化する筋トレが大事

サッカーでは様々なスキルに様々な筋肉を使いますが、筋力の向上を考えすぎて身体バランスを損なってしまうと意味がありません。

俗に「筋肉をつけすぎるとスピードが落ちる」と言われていますが、これは正確ではありません。より具体的に言うと、過剰につけた筋肉は身体のバランスを崩しがちでそれにより操作性が落ちることからアジリティやスピードといった能力が落ちたように見えるということです。

実際には筋トレによって筋肉が増えれば、キック力や走力は確実に向上しますが、それにより以前までの身体バランスを失ってしまうと、イメージ上の身体の操作と現実の身体の動きにズレが出てしまいこれがプレイスピードや反応、瞬間的なキレなどに悪影響を与え、結果的に動きが遅いように見えてしまう理由です。

サッカーというスポーツでこれは致命的なのは言うまでもありません。

サッカーでは自重系の筋トレにより筋肉をつける

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それではサッカーをやるなら筋肉は必要ないのかというと、激しい接触があるサッカーでは当たり負けせず、どのような環境下でも最大限のスキルを発揮するためには筋肉は必須です。

そこで筋力トレーニング、一般的には筋トレと呼ばれるトレーニングに際し、ウエイトを利用したトレーニングではなく、自重を利用して負荷をかけるトレーニングをサッカーでは行います。

過剰な負荷で過剰な筋肉をつけるのではなく、サッカーで求められるスタビリティ(安定性)やアジリティ(敏捷性・俊敏性)を維持しながら筋力を向上させるために、自身の体重だけを負荷にする系統の筋トレを行うわけです。

プロのサッカー選手を見回してもボディビルダーのような体型の選手がいないのは、身体操作性を損なわない範囲での、適切な筋肉量をトレーニングにより身につけているためです。

サッカーで必要とされる筋肉とは?

サッカーで重要とされる筋肉は大別すると以下のようになります。

・下半身:大腿四頭筋、大臀筋、下腿三頭筋
・上半身:広背筋、大胸筋、腹直筋


これらに加えて昨今のサッカーで叫ばれているのが体幹を強くするインナーマッスルの強化ですが、これは上半身の筋肉、腹直筋のトレーニングと並行して行う鍛え方が効率的とされています。

それではこのサッカーで重要な筋肉7つの鍛え方やトレーニング方法を紹介していきます。

サッカーに必要な下半身の筋肉①大腿四頭筋

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サッカーは常に動き続けるスポーツですから、下半身の強化がとても重要なのは理解できると思います。

この下半身でまず鍛えたいのが大腿四頭筋、つまり太腿の筋肉です。単純に走力を向上するためにも必要な筋肉ですが、ボールを遠くへ強く蹴るキック力にも繋がる筋肉となります。特に走るスピードを高めたいと思うなら積極的にトレーニングしておきたい筋肉です。

大腿四頭筋の鍛え方

自重により効果的に大腿四頭筋にはスクワットが王道とされています。

ただこのスクワットは正しいフォームを理解して行うことが大切で、姿勢が悪いまま反復してトレーニングしていると膝や腰といったサッカー選手の生命線である部位に負荷をかけすぎてしまうので注意が必要です。

サッカーに必要な下半身の筋肉②大臀筋

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大臀筋は下半身の動きを制御する機能を持った筋肉で、サッカーに関して言えば足を振る動作の土台となる筋肉となるので、ボールコントロールやキック力、また走るスピードにも影響してきます。

一流のプロサッカー選手の臀部は非常に引き締まっているのはこの筋肉がしっかりと強化されているためです。

大臀筋の鍛え方

大臀筋を鍛える方法としては大腿四頭筋と同様、スクワットが最も手軽で効果的ですが、特に大臀筋のみを集中したい場合は動画のようなトレーニングがおすすめです。

またはスクワットの変形、ワイドスクワットも効果的です。サッカーのトレーニングに組み込みやすい方法としては腿上げ走や階段などの段差を利用したステップアップも地味ながら効果的に臀部の筋肉を強化することができます。

サッカーに必要な下半身の筋肉③下腿三頭筋

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俗に「ひらめ筋」と呼ばれる筋肉を含む、ふくらはぎの筋肉です。

サッカー選手の見事なふくらはぎは誰もが目にしたことがあると思いますが、足首のコントロールや爪先の力強さに関与しており、そこからジャンプやランニングという動作に影響している筋肉です。

サッカーでは瞬間的な動作が頻繁に繰り返されますから、爪先立ちしている時間が長く、また爪先の力でターンしたりストップしたりしますから、アジリティを高めたいのであれば積極的に筋トレで強化しておきたい筋肉です。また爪先を扱う筋力が向上することで、より繊細なタッチや正確なキックを行うことができるようになります。

下腿三頭筋の鍛え方

とても手軽ながらやってみるとわかりますが、かなりきついトレーニングです。どこでもやれる簡単さを活かして日常生活に組み込むと、サッカーの練習時間外でも鍛えられる方法です。

余談ですが筆者の通っていた高校は県内でもベスト3に入るサッカーの強豪校だったため、全校集会のときにサッカー部員はこのトレーニングを集会終わりまで強制されていました。
それほど意識的にトレーニングしないと集中して鍛えることが難しいので、しっかりと取り組んでいきましょう。

大臀筋のトレーニングであるステップアップをつま先立ちで行うことで並行して下腿三頭筋も鍛えることができるので、効率的な足の筋肉の筋トレをしたいのであれば有効な組み合わせだと思います。

サッカーに必要な上半身の筋肉④広背筋

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サッカーは肉体的な競り合い「フィジカルコンタクト」が随所で行なわれますから、この競り合いに負けない身体となるためには広背筋を鍛えるトレーニングは欠かせません。

サッカーというとどうしても下半身に意識が向いてしまいがちですが、ボールコントロール時や接触時に身体のバランスを保つ為には上半身の力が必要で、腕を上手に振るためには広背筋は大事な筋肉と言えます。

また狭いスペースで有利にバランスをとるための腕による押し合いにも広背筋は使われており、プロサッカー選手の体型が逆三角形の美しい体型なのはこの広背筋がしっかりと鍛えられているからです。

広背筋の鍛え方

グリップによって集中して鍛える筋肉の部位を変えられるため、広背筋のトレーニングとして優秀なのが懸垂です。摑まれる場所があればどこでもできるのもおすすめな理由となっています。

握り方によって多少の違いはありますが、大筋広背筋を鍛えることができるので、あまり気にする必要はありませんが、初心者や懸垂が苦手な人は反動をつけて行いがちなので、この点に注意が必要です。
広背筋を意識してゆっくり確実に筋肉に負荷をかけて懸垂しなければ効果的な筋トレになりません。

サッカーに必要な上半身の筋肉⑤大胸筋

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サッカー選手の多くが広背筋とともに鍛えているのが大胸筋、つまり胸板です。
腕の押し合いに強くなるという意味では広背筋同様に重要な筋肉で、ぶつかり合いに負けない分厚い胸板がなければ混戦時のボールキープは非常に難しくなります。

またディフェンスにおいて身体を入れる動作のときに相手を腕で抑える際、大胸筋の強さが必要となりますから、特にDFならば鍛えておきたい筋肉です。

大胸筋の鍛え方

大胸筋を鍛えると言えば腕立て伏せが一番効果的な筋トレとなります。非常に多くの人が勘違いしていますが、腕立て伏せで主に鍛えられる筋肉は大胸筋であって、上腕など腕の筋肉は副次的に鍛えられるだけなのです。

スクワット同様、正しいフォームでなければトレーニングの効果が半減してしまうので、ポイントをしっかり理解した上で行いましょう。フォームが正しくなければ肘や肩を痛めてしまいやすくなります。

また、このトレーニングも畳一畳分あればどこでもできる筋トレですから、サッカーの練習時間外に自宅などでも積極的に行っていきましょう。

サッカーに必要な上半身の筋肉⑥腹直筋

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サッカーにおける筋トレでは上半身と下半身を鍛えますが、その鍛えた筋肉を一つの身体として一体化してサッカーの動作に組み込むためには腹直筋は重要な筋肉です。何故なら腹直筋を鍛えるトレーニングはその奥のインナーマッスルを鍛えることにも繋がり、インナーマッスルは体幹を強くする筋肉だからです。

先にも述べたようにサッカーの筋トレは身体のバランスを損なわないように行わなければならないため、ここまで紹介してきた筋トレによる筋力アップをサッカースキルに活かすためには腹直筋のトレーニングによってその奥のインナーーマッスルを鍛えておかないと意味がないと言えます。
サッカー選手の多くは逆三角形の体型にシックスパックの腹筋という見事に鍛え上げられた身体をしているのは、広背筋などとともに腹直筋も強化して、全体のバランスを大切にしているからなのです。

腹直筋の鍛え方

腹直筋、そしてその横の腹斜筋を鍛える筋トレとしてはやはり腹筋が有効なトレーニングとなります。ただ一般的に知られている腹筋は反動を使っていたり無理な動作が入っていて腰を痛めやすかったり問題が多いものなので、今までのイメージを捨てて動画を参考に正しい腹筋を行いましょう。

腹直筋は多くの筋肉と複合して機能するため、腹部の筋肉全体を鍛える過程で強くしていくのが望ましい筋肉ですから、必ず複数の方法を組み合わせてトレーニングしていく必要があります。

サッカーに必要な筋肉⑦インナーマッスル

腹直筋の内奥にあるインナーマッスルはサッカーでは俄然注目されている筋肉ですが、これはバランス=体幹の強さ=インナーマッスルのトレーニングという図式が理解しやすいことからきています。

特にサッカーでは体幹の強さが倒れない粘り強さに繋がるので、腹部と腿部のインナーマッスルをトレーニングで鍛えることで様々なサッカースキルの精度が向上します。腿部のインナーマッスルは俗に「内転筋」と呼ばれておりサッカーでもっとも痛めやすいと言われるハムストリングの強化にも関係しているので、積極的にトレーニングしていきましょう。

腹部のインナーマッスルの鍛え方

インナーマッスルを刺激する体幹トレーニングとして有名なのがプランクトレーニングです。
動画を観るとわかりますが、不安定な状態から色んな動きを行うことで腹部の内奥の筋肉を鍛えています。
サッカーの基本的なメニューにおいてはトレーニングしにくい部位を効果的に強化でき、バランスをとるために全身の筋肉も同時に鍛えられるため、練習後のクールダウンなどに取り入れると有効だと思います。

内転筋の鍛え方

内転筋を効果的に使うトレーニングはボールスクイーズがおすすめです。
座った状態で太腿にバランスボールを挟み、潰すように力を込めて数秒キープ、ゆっくり緩めて再度挟み込むといった反復を行うトレーニングですが、サッカーボールでも同じことができます。
サッカー選手としてトレーニングするのでサッカーボールを使う方が、ボールの扱いのトレーニングにもなり一石二鳥となります。
動画では単純に挟むだけのトレーニングではなく、動きを加えてより高度な鍛え方ができるようになっているので参考にしてください。

筋肉をトレーニングする上での注意点とは?

筋トレはただ漫然と行うだけでは本来の効果を得られないトレーニングです。

サッカーの他のトレーニングでも同様ですが、意識を集中させた上での反復こそが大事で、メニューをこなすだけに終始してしまうようでは時間を無駄にしてしまいかねません。次に紹介する点に注意を払い、効果的なトレーニングを心掛けましょう。

使う筋肉をイメージして行う

筋トレは強化する部位を決めて行いますから、トレーニング中はその部位を使うことに集中して、筋肉の動きをイメージすることが大切です。
運動するときに、人は複数の筋肉を使うことでその動作を行うわけですが、筋トレはその複数の筋肉の中でも特定の筋肉を鍛えるためにするものですから、その使う筋肉を意識してやらなければ負荷がしっかりとかからないのです。

ネガティブ動作をしっかり行う

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筋トレの動作はコンセントリック(ポジティブ動作)とエキセントリック(ネガティブ動作)の繰り返して成り立っています。
懸垂で言えば、身体を持ち上げていく動作がポジティブ動作で、腕を伸ばして身体を降ろす動作がネガティブ動作にあたります。
このネガティブ動作は言い換えると収縮した筋肉が伸びていく過程なわけですが、このときがもっとも筋肉を強く活用しているときなのです。
ですから懸垂の例でさらに言うと、身体をゆっくりと降ろすことで最大限の負荷を得られるわけです。

サッカーにおける速筋と遅筋の働きの違い

ここまでサッカーに必要な筋肉を鍛えるためのトレーニング方法を紹介してきましたが、実はこれらはすべて速筋を鍛えるトレーニングとなっています。

速筋とはその名の通り瞬間的な速い動作を行う際に使われる筋繊維で、筋トレによって太くなりより強い力を出すことができる筋肉のことです。これに対して遅筋とはトレーニングでも太くなることはなく、主に筋肉の持久力を高める働きをもった筋繊維なのです。

サッカーは常に動き続けるスポーツですから遅筋による筋力の持続性も大切なのですが、これは速筋のようにトレーニングで目に見えて効果を実感しにくいため、鍛え方も違ってきます。

遅筋の鍛え方

遅筋のトレーニングに最適なのは長時間の有酸素運動です。

長時間働き続け、酸素をしっかりとエネルギーに変えることで持久力を発揮するという遅筋を鍛えるためには、その働きに負荷をかけることで強化することができるわけです。
おすすめなのはスピードを抑えたランニング、または身体的な負荷を抑えながら運動できる水泳です。

速筋のトレーニングメニューにこれらの遅筋を鍛えるメニューを取り入れてバランスの良い筋肉を手に入れることも、サッカー選手としての身体作りでは大切なことです。
DAZN

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