2019年12月15日 更新

インステップキック蹴り方のコツと練習方法【サッカー上達】

サッカーにおけるシュートの場面で必要とされ、ディフェンス時にはクリアとして使用される重要なキックであるインステップキック。今回はインステップキック蹴り方のコツと練習方法を紹介します。そのカギとなるのはズバリ、足首です。

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蹴り足を振りおろす瞬間ですが、膝から下を鋭くまっすぐに振り抜きます。イメージとしては、ムチのしなりです。ムチを勢いよく振りおろすと風を切る音がします。そのような勢いをイメージして膝から下をまっすぐ振り抜くことでサッカーボールに強烈なインパクトを与え、強いボールを蹴ることができます。そして上半身は蹴り足の方向へ大きく捻ることで更に威力を増す事になります。この上半身と下半身の連動性が重要です。
小学校低学年の選手で、稀にインステップキックで無回転のボールを蹴る選手がいますが、そのほとんどが、膝から下をムチのように振り抜く選手です。サッカーにおいて上半身と下半身の連動は非常に重要な要素といえます。

インステップキック蹴り方のコツ⑨

フォロースルーを大きく

インパクト後は、蹴り足をすぐに下ろさずに、できるだけ前にしっかり大きくフォロースルーすることでサッカーボールの伸びに違いがでてきます。もっと言うと、インパクトした蹴り足をジャンプしながら前に着地するくらい大きくフォロースルーをすると、強く、遠くに飛ばすことができます。
何故前に着地することで強いボールが蹴れるのかというと、軸足で貯めこんだ力を上手に蹴り足に乗せられているからです。

助走からフォロースルーをイメージ

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サッカー初心者でも、これまで解説してきたサッカーにおけるインステップキックの蹴り方のコツである助走、軸足の位置、バランス、足首の固定、甲でインパクト、膝から下をムチにように振り抜く、大きくフォロースルーをイメージして、後は練習で磨いていけば正しく、強いインステップキックを蹴ることができます。

インステップキックに必要な筋肉

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サッカーにおけるインステップキックで上手に蹴るために必要な筋肉は、腸腰筋です。
腸腰筋とは、背骨から骨盤、太ももの骨まで繋がって伸びている筋肉のことで、腿上げなどの動作に使われる筋肉です。インステップキックの強さは股関節の屈曲の強さで決まり、その股関節の屈曲の根幹といわれているのが腸腰筋です。
つまり腸腰筋を鍛えることでインステップキックの威力を上げることができるというわけです。同時に股関節の可動域を広げることで、インパクト時のボールを押し出す動作をよりスムーズに行うことにつながります。

骨盤と腸腰筋の連動が強さをうむ

インステップキックは、股関節の伸縮旋回と腸腰筋の伸縮が連動し、足をスイングする際に腰が入る動きになって強烈なインステップキックになります。具体的には、股関節の可動域を広げることで、足を鋭く旋回し、スイングスピードが上がり、腸腰筋を鍛えることでボールを押し出す力が強まり、ボールを遠くへ飛ばすことにつながるわけです。骨盤と腸腰筋をうまく連動させることがインステップキックを上達させるコツになります。その前提として腸腰筋を鍛えることを是非おすすめします。

腸腰筋を鍛える練習方法

自宅でできる腸腰筋のトレーニング

腸腰筋は自宅でも手軽に鍛えることができます。
床に座り、下腹部付近でバランスをとりながら両足を床から離すことが基本です。
両足を自転車のペダルをこぐように回転させるサイクルクランチを行うことが最も効果的です。

インステップキックで上手に蹴ることができない人の特徴

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インステップキックをいくら練習しても上手に蹴ることができないことで悩んでいる選手はたくさんいますが、その原因として共通しているのがコツである「バランス」「ミート」「体重移動」ができていないことがあげられます。

バランス

バランスが悪いということは、軸足を置いた後のバランスをさしています。軸足を置いた片足の上体でバランスを崩してしまうと、うまく力が軸足に乗っていないことを示します。これでは強いキックを望むことはできません。軸足側の手を上げて上手にバランスを取ることによって改善できます。

ミート

ミートができていないとは、足の甲をサッカーボールの中心にインパクトできていないということです。小学校低学年などのよく見られますが、ボールの中心をうまくとらえることができていないので、リフティングで足首を固め、足の甲をサッカーボールの中心にインパクトする練習で改善できます。サッカー初心者にはよくみられる特徴です。

体重移動

体重移動ができていないということは、軸足に乗せた体重を蹴り足に上手に乗せられていないということです。この状態で、たとえ足首がしっかり固まっていても強いボールを蹴ることはできません。インパクトしながらジャンプをし、前に着地するというイメージを持ちながらフォロースルーすることで改善できます。
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