キック力がアップする筋トレ方法とは？体幹とインナーマッスルを鍛えよう
サッカーのキック力をアップさせるには、体幹とインナーマッスルを筋トレによって安定させるということが大切です。キック力をアップするにはベースのインナーマッスルを鍛える、サッカーのフォームを取り入れる、ボールを実際に使うという3つの方法論があり、今回はその筋トレ方法を紹介します。
2021.12.16
｜
サッカー
Writer
公式ライターnosedori
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キック力をアップさせる方法とは？
足の筋量＝キック力ではない
サッカーにおいてキック力を向上させようとするときによく取り組まれるのが、太ももやふくらはぎの筋肉量を増やすための筋トレを行うというやり方です。筋肉量＝筋パワーでもあるため、決して間違いとは言えませんが、サッカーにおいては足の筋肉の量を増やすことよりも、いかにボールに対して強いインパクトを与えることができるかが重要です。
ボールに対してより効率的にパワーを与えるために必要となるのが、体全体を使えるようになることであり、トレーニングによって体の使い方とそれに付随する筋肉を鍛えることによって、結果的にサッカーにおけるキック力のアップに繋がります。
ボールに対してより効率的にパワーを与えるために必要となるのが、体全体を使えるようになることであり、トレーニングによって体の使い方とそれに付随する筋肉を鍛えることによって、結果的にサッカーにおけるキック力のアップに繋がります。
体幹の安定性が大切
サッカーのキック力アップには体幹が安定するということが重要な要素であり、安定しなければボールに対して力が伝わらず、シュートを打つ時やロングキックを蹴るときに影響がでてきます。
特にシュートを打つ場合、瞬間的に力を入れなければいけないのは脚ではなく、腹筋を含めた体幹部分です。体幹を安定させることによって体をまっすぐに保つことができ、軸がぶれない状態で足を振ることができます。軸がブレなければ、足のスイングスピードも向上することができるとともに、力が拡散することなくボールへと伝わることができるため、体幹の安定性を向上させることはキック力の向上にダイレクトに効果を与えます。
特にシュートを打つ場合、瞬間的に力を入れなければいけないのは脚ではなく、腹筋を含めた体幹部分です。体幹を安定させることによって体をまっすぐに保つことができ、軸がぶれない状態で足を振ることができます。軸がブレなければ、足のスイングスピードも向上することができるとともに、力が拡散することなくボールへと伝わることができるため、体幹の安定性を向上させることはキック力の向上にダイレクトに効果を与えます。
体をうまく使うためのインナーマッスル
インナーマッスルの重要性は様々スポーツで共通して言われており、サッカーのキック力アップにおいても例外ではありません。インナーマッスルはそれ自体に意味があるわけではなく、鍛えることによってより体幹が安定するとともに、体を柔軟に使えるようになり結果的にキック力のアップに繋がります。
サッカーのシュートを打つ場面を例にすると、脚を付け根から振る際に可動域が広くなり、なおかつ力むことなく体を立てた状態でボールを蹴ることができるためシュート力やキック力がアップします。インナーマッスルは目に見えない部分ではありますが、キック力の向上に効果を与える重要な筋トレポイントです。
サッカーのシュートを打つ場面を例にすると、脚を付け根から振る際に可動域が広くなり、なおかつ力むことなく体を立てた状態でボールを蹴ることができるためシュート力やキック力がアップします。インナーマッスルは目に見えない部分ではありますが、キック力の向上に効果を与える重要な筋トレポイントです。
キック力をアップするための3つの筋トレ方法論
ベースとなるインナーマッスルの筋トレ
キック力を向上させるためのベースとなるトレーニングが、インナーマッスルを鍛える筋トレです。インナーマッスルを鍛えることによって、キックの安定性を増すことができるとともに、足の筋肉を最大限に生かした体の使い方ができるようになります。
インナーマッスルの筋トレは非常に地味な鍛え方が多く、継続することが難しいと言われますが、インナーマッスルをしっかりと鍛えてベースを作った上で、サッカーの技術と直結する体幹トレーニングをメインとした筋トレへと移行していくことで、キック力向上へより高い効果を得ることができます。
インナーマッスルの筋トレは非常に地味な鍛え方が多く、継続することが難しいと言われますが、インナーマッスルをしっかりと鍛えてベースを作った上で、サッカーの技術と直結する体幹トレーニングをメインとした筋トレへと移行していくことで、キック力向上へより高い効果を得ることができます。
サッカーのフォームを取り入れた筋トレ
筋トレは筋肉を増強するトレーニングではありますが、サッカーにおいてはただ大きく強い筋肉を身にまとってもキック力の増強やプレーへと活かすことはできず、重くなりスピードが落ちたプレーヤーになる原因にもなってしまいます。
サッカーに直接的に活かせる筋肉に変えるために必要なのが、サッカーのフォームを取り入れた筋トレ方法です。具体的には、シュート力をアップさせたい場合であれば、シュートを意識したスイングフォームを取り込んで筋トレを行ったり、筋トレを反復した後に数回スイングを取り入れて筋肉の動きを調整するということが挙げられます。キック力の鍛え方には様々ありますが、強化したい技術のフォームを取り入れることが大切です。
サッカーに直接的に活かせる筋肉に変えるために必要なのが、サッカーのフォームを取り入れた筋トレ方法です。具体的には、シュート力をアップさせたい場合であれば、シュートを意識したスイングフォームを取り込んで筋トレを行ったり、筋トレを反復した後に数回スイングを取り入れて筋肉の動きを調整するということが挙げられます。キック力の鍛え方には様々ありますが、強化したい技術のフォームを取り入れることが大切です。
ボールを使った筋トレ
サッカーで使うための筋肉や体力を強化するために最も良い方法は、サッカーをすることであるということは多くの文献からも言われています。しかし、サッカーの試合の動きの中では反復回数が少なく、十分に鍛えることのできない筋肉や、体の使い方が悪く生かしきれていない筋肉は多々あります。
サッカーをしながらなおかつ特定の筋肉を鍛えるために取り入れられるのが、ボールを使った筋トレです。キック動作を例にすると、筋トレの1つの動作を行った終点にボールを蹴る動作を取り入れ、筋トレと実際の動作を繋げ、サッカーで使えるシュート力の強化やキック力の増強をすることができます。
サッカーをしながらなおかつ特定の筋肉を鍛えるために取り入れられるのが、ボールを使った筋トレです。キック動作を例にすると、筋トレの1つの動作を行った終点にボールを蹴る動作を取り入れ、筋トレと実際の動作を繋げ、サッカーで使えるシュート力の強化やキック力の増強をすることができます。
キック力がアップする筋トレ【インナーマッスル編】
ドローイン
via www.youtube.com
インナーマッスルをつけるための筋トレ方法の代表的なものに、ドローインというものがあり簡単にいうと、お腹をへこませたまま呼吸をするというトレーニングです。
まず膝を立てて仰向けに寝転んで状態になり、腹式呼吸を行い腹部を動かします。次に息をゆっくりと吐きながら腹部をへこませていき、息を吐ききって腹部がへこまないところまでいったらその状態を10から30秒程度キープします。腹部をへこませる際に、地面に背中を通り越して腹部がつくようなイメージで行うといいでしょう。
1回のトレーニングで3セット程度行うようにし、慣れてきたら回数を増やしても構いません。ベースとなる筋肉をつけることがキック力の向上に繋がりますので、しっかりと取り組むようにしましょう。
まず膝を立てて仰向けに寝転んで状態になり、腹式呼吸を行い腹部を動かします。次に息をゆっくりと吐きながら腹部をへこませていき、息を吐ききって腹部がへこまないところまでいったらその状態を10から30秒程度キープします。腹部をへこませる際に、地面に背中を通り越して腹部がつくようなイメージで行うといいでしょう。
1回のトレーニングで3セット程度行うようにし、慣れてきたら回数を増やしても構いません。ベースとなる筋肉をつけることがキック力の向上に繋がりますので、しっかりと取り組むようにしましょう。
プランク
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プランクはよく体幹トレーニングの代表的なものとして扱われており、多くの方が行ったことのあるトレーニングです。プランクは腹部だけでなく、背中や大臀筋、胴体全体を強化することができるため、ベース作りとしては打って付けの筋トレ方法です。
プランクの正しいやり方は、肘を90度に曲げて地面につけ、つま先を立てて体を支えます。体は頭の先から足の先までが一直線になるようにし、腹部とお尻を引き締め、さらに肩甲骨を寄せるようにします。姿勢が崩れた状態でただ耐久するだけのトレーニングにならないようにしましょう。正しい姿勢で行えば30秒行うだけでも相当な負荷がかかり、効果があります。
プランクの正しいやり方は、肘を90度に曲げて地面につけ、つま先を立てて体を支えます。体は頭の先から足の先までが一直線になるようにし、腹部とお尻を引き締め、さらに肩甲骨を寄せるようにします。姿勢が崩れた状態でただ耐久するだけのトレーニングにならないようにしましょう。正しい姿勢で行えば30秒行うだけでも相当な負荷がかかり、効果があります。
ハンドトゥ
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ハンドトゥはインナーマッスルのトレーニングの中でも負荷が比較的高いトレーニングで、ドローインなどで基礎を作ってから取り組むようにします。
ハンドトゥのやり方は、まず腕立て伏せの姿勢をとり、肩の下に手を地面に着くようにします。この状態で対角の手と足をゆっくりと、床と平行になるまで上げ、10から20秒程度上げた状態でキープしその後反対側を行います。
ポイントとしては、常にドローインで行なったインナーマッスルを使う感覚を意識して行うことで、より効率的に筋肉を強化することができます。これを10回1セットとして最初は1セットから、慣れてきたら3セット程度行うようにしましょう。
ハンドトゥのやり方は、まず腕立て伏せの姿勢をとり、肩の下に手を地面に着くようにします。この状態で対角の手と足をゆっくりと、床と平行になるまで上げ、10から20秒程度上げた状態でキープしその後反対側を行います。
ポイントとしては、常にドローインで行なったインナーマッスルを使う感覚を意識して行うことで、より効率的に筋肉を強化することができます。これを10回1セットとして最初は1セットから、慣れてきたら3セット程度行うようにしましょう。
キック力がアップする筋トレ【フォーム編】
バランスボード上での足振り
サッカーのキック力を向上させるための筋トレとして、バランスボード上で足を振る鍛え方があります。
やり方は、バランスボード上に片足で立ち、ボールを蹴るフォームで足を振るということを10回1セットとして3セット程度行います。足を振るスピードはゆっくり、体幹を意識してまっすぐと姿勢を保つようにして行います。
キック力を上げるとなるとスイングスピードを速くしたくなりますが、バランスボード上ではキック時の体の安定性を保つための筋肉と動作をつなげるということがポイントとなるため、正確に行うようにしましょう。
やり方は、バランスボード上に片足で立ち、ボールを蹴るフォームで足を振るということを10回1セットとして3セット程度行います。足を振るスピードはゆっくり、体幹を意識してまっすぐと姿勢を保つようにして行います。
キック力を上げるとなるとスイングスピードを速くしたくなりますが、バランスボード上ではキック時の体の安定性を保つための筋肉と動作をつなげるということがポイントとなるため、正確に行うようにしましょう。
チューブトレーニング
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チューブを使ったトレーニングはサッカーの動きの要素を取り入れた筋トレが行えることから、近年サッカー現場でも多々見かけられるようになっています。
チューブトレーニングは様々な種類がありますが、サッカーのキック力向上におすすめする筋トレはチューブアダクションです。
鍛え方はチューブを柱など動かないものに固定し、片足にチューブをかけた状態でボールを蹴るようなフォームで足を振ります。速く足を振る必要はなく、正確なフォームで姿勢をまっすぐに保って行うように注意しましょう。10回を1セットとして3セット程度行うことで、キック力の向上につながる筋トレとなります。
チューブトレーニングは様々な種類がありますが、サッカーのキック力向上におすすめする筋トレはチューブアダクションです。
鍛え方はチューブを柱など動かないものに固定し、片足にチューブをかけた状態でボールを蹴るようなフォームで足を振ります。速く足を振る必要はなく、正確なフォームで姿勢をまっすぐに保って行うように注意しましょう。10回を1セットとして3セット程度行うことで、キック力の向上につながる筋トレとなります。
キック力をアップする筋トレ【ボール編】
ボディーバランスドーム上でのキック
ボールを使ったキック力の向上の筋トレ方法として、ボディーバランスドームの上でキックを行うという鍛え方があります。
ボディーバランスドームとはバランスボールを半分に切ったような形をしたものです。ボディーバランスドームの上でバランスをとりながらボールを蹴ることで、インナーマッスルを鍛えるとともに、体の調整能力を高めつつキック力アップの効果が見込めます。
やり方はは、両足でバランスボール上に立ち、正面からボールを投げてもらいダイレクトでボレーをしてシュートを打ちます。10回を1セット程度から始め最大3セットまで行うようにし、シュート力やキック力を高めていきましょう。
ボディーバランスドームとはバランスボールを半分に切ったような形をしたものです。ボディーバランスドームの上でバランスをとりながらボールを蹴ることで、インナーマッスルを鍛えるとともに、体の調整能力を高めつつキック力アップの効果が見込めます。
やり方はは、両足でバランスボール上に立ち、正面からボールを投げてもらいダイレクトでボレーをしてシュートを打ちます。10回を1セット程度から始め最大3セットまで行うようにし、シュート力やキック力を高めていきましょう。
チューブ&キック
チューブ&キックの筋トレは、チューブトレーニングの動作と実際にキックをする動作をつなげた筋トレ方法です。
具体的なやり方は、2人1組で片方がチューブを手で持って抑え、実施する人が足にチューブをつけてキック動作を行い、3回連続して行なった後すぐに横に置いておいたボールを実際に蹴ります。
筋トレの後にすぐに実際にボールを蹴ることによって、筋トレの動作とキックの動作をタイムラグなく脳へとつなげることができるため、サッカーのキック力がアップする筋肉をつけることができます。
具体的なやり方は、2人1組で片方がチューブを手で持って抑え、実施する人が足にチューブをつけてキック動作を行い、3回連続して行なった後すぐに横に置いておいたボールを実際に蹴ります。
筋トレの後にすぐに実際にボールを蹴ることによって、筋トレの動作とキックの動作をタイムラグなく脳へとつなげることができるため、サッカーのキック力がアップする筋肉をつけることができます。
キック力がアップする筋トレ方法のまとめ
via pixabay.com
サッカーにおいてキック力をつけてボールを遠くに飛ばすようになる、またシュート力を強化してゴールを奪える確率を上げるということは重要な課題であり、正しくサッカーに直結する筋トレを行うということが求められます。
キック力をアップさせるためにもベースとなるインナーマッスル、そしてインナーマッスルをサッカーのキック動作へと、さらに体と脳をつなげていくという作業が必要です。それを正しく理解して取り組むことで、筋トレの効果は上がり、なおかつ筋肉の量ではなく筋肉の質を上げつつ体を使えるようになることで、キック力を向上させることができます。
地味なトレーニングが多いですが、地味だからこそ効果がありますので継続して行うよう心がけてください。
キック力をアップさせるためにもベースとなるインナーマッスル、そしてインナーマッスルをサッカーのキック動作へと、さらに体と脳をつなげていくという作業が必要です。それを正しく理解して取り組むことで、筋トレの効果は上がり、なおかつ筋肉の量ではなく筋肉の質を上げつつ体を使えるようになることで、キック力を向上させることができます。
地味なトレーニングが多いですが、地味だからこそ効果がありますので継続して行うよう心がけてください。
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