クリスティアーノロナウドの筋肉が凄い！世界最高の男の筋トレ・食事メニュー・生活習慣

クリスティアーノロナウドは素晴らしい筋肉をもち、世界のトップに君臨するサッカー選手です。クリスティアーノロナウドの筋肉は、ストイックな筋トレと徹底した食事管理そして独特な睡眠法の3つの生活習慣によって生み出されています。世界で戦うロナウドの筋肉美は、筋トレでフィジカルを徹底的に鍛え上げた賜物です。

#サッカーx選手 #スポーツ選手x筋肉

2021.12.16 ｜サッカー

Writer

公式ライター
にしやん

学生時代は陸上・空手をしていて、動くのも観戦するのも好きな2児の母です。記事を通してスポーツの楽しさを伝えていければと思います。

Index

クリスティアーノロナウドの筋肉が凄い！
クリスティアーノロナウドの筋肉を画像でチェック！
クリスティアーノロナウドの筋肉を作る筋トレとは？
クリスティアーノロナウドの筋肉をつくる食事とは？
クリスティアーノロナウドの筋肉をつくる生活習慣
クリスティアーノロナウドの筋肉を語ろう

クリスティアーノロナウドの筋肉が凄い！

名前	クリスティアーノ・ロナウド・ドス・サントス・アヴェイロ
生年月日	1985年2月5日
出身地	ポルトガル・フンシャル
所属チーム	セリエA・ユヴェントスFC
ポジション	フォワード

世界のサッカー界で知らない人はいないほどの人気を誇るポルトガル代表のクリスティアーノロナウドは、日々の練習で鍛え抜かれた美しい肉体をSNSや試合の中でも披露してくれています。

スタミナ・スピード・体幹が特に必要なサッカーですが、クリスティアーノロナウドはストイックに練習を重ね素晴らしい筋肉を徹底管理し敵に負けないフィジカルを作りあげています。サッカーの天才も、人並み以上の努力が必要不可欠です。

クリスティアーノロナウドの身長・体重・体脂肪

身長	187㎝
体重	83㎏
体脂肪率	7％

クリスティアーノロナウドの体格は、海外のトップ選手の平均的な身長・体重をしています。しかし、ロナウドの筋肉量は50％と平均4％も多く、体脂肪率は7％と脅威の数字をたたき出しています。

身長187㎝体重は83㎏と平均的でBMIを見ても普通の数値ですが、筋肉量が多いロナウドには83㎏の体重は必要な数字です。
体脂肪率が下がることで持久力をアップさせ、90分間以上も試合の中で走り続けれることがポイントです。

クリスティアーノロナウドの身体的な特徴

クリスティアーノロナウドの身体的な特徴は、何と言っても彫刻のような美しい身体です。クリスティアーノロナウドのバキバキに徹底的に鍛え上げられた全身の筋肉は、バランスよくつき接近戦でも倒れず前進することができます。

身長の高い選手は重心が上がってしまい、下半身のブレがでてしまいますが、強靭な筋肉をもったクリスティアーノロナウドは、身体能力も高く常にピッチを駆け回っているのが印象的です。

クリスティアーノロナウドの筋肉を画像でチェック！

クリスティアーノロナウドの筋肉は、腕・腹筋の上半身、下半身と全身を鍛え上げられています。ストイックに厳しくトレーニングをこなしているクリスティアーノロナウドは、妥協を許せる時間はないと常に緊張感をもって生活しています。集中して筋トレをすることで緊張の中に楽しさを感じながらポジティブにトレーニングをするのが世界トップクラスを誇るクリスティアーノロナウド流です。

クリスティアーノロナウドの上半身の筋肉がわかる画像

クリスティアーノロナウドの身体をみると、肩や腕、胸・腹筋・背中にとてもバランスよく筋肉がついているのがわかります。

胸筋も分厚く、腹筋は縦、横8つに割れているクリスティアーノロナウドの上半身の凄さは、インナーマッスルの凄さと言っても過言ではありません。クリスティアーノロナウドの、抜群にバランスがとれた上半身の筋肉を生むためには相当な筋肉トレーニングが必要だなと想像がつきます。

クリスティアーノロナウドの腕の筋肉がわかる画像

クリスティアーノロナウドの腕はモリモリに膨れ上がり、肩回りも無駄のない筋肉がついています。上腕二頭筋・上腕三頭筋・三角筋がきれいに膨れているのがクリスティアーノロナウドの腕の特徴です。

サッカーは脚を鍛えるだけではなく腕の筋肉も鍛えることで土台の下半身を動かす動力になります。試合をプレー中、空中戦で相手選手と競り合ったときに防御や押さえつける大切な役割がある腕の筋肉はとても重要です。

クリスティアーノロナウドの腹筋がわかる画像

クリスティアーノロナウドの腹筋は、縦・横8つに均等に割れたエイトパックです。クリスティアーノロナウドの筋肉で印象的な部位は腹筋ですが、横の外腹斜筋のバキバキな筋肉も相当鍛えないと作り上げることができません。
完璧に鍛え上げられた腹筋と外腹斜筋はサッカー選手にとって重要な筋肉で、サッカーをプレーする中でスピード・ボールさばきを華麗に決めるには2つの筋肉が特に重要になります。

クリスティアーノロナウドの下半身がわかる画像

クリスティアーノロナウドの脚の筋肉のつき方はバランスよく、大腿四頭筋・ハムストリングス腿・内転筋・下腿三頭筋・大殿筋の筋肉を徹底的に鍛え上げているのがわかります。

常に走り続けなくてはならないサッカーには、がっちりと固めた下半身の土台が必要ですが、クリスティアーノロナウドはストイックに筋トレを続け強靭な脚を手に入れています。ロナウドが、世界で戦い競り勝っている理由は、大きな下半身の筋肉のおかげです。

クリスティアーノロナウドの筋肉を作る筋トレとは？

クリスティアーノロナウドの筋肉を作るには、さまざまな筋トレを駆使して日々鍛錬しないとできません。クリスティアーノロナウドは上半身も下半身もバランスのとれた筋トレをし、シーズン中怪我をしない肉体作りを行っています。

①腹筋
②フィジカルトレーニング
③バランスボールを使ったトレーニング
④クロストレーニング
⑤ストレッチ

5つのトレーニングを取り入れ、全身の筋肉を鍛え高いパフォーマンスを生み出されています。

クリスティアーノロナウド流の筋トレ①腹筋

CR7の“高速腹筋チャレンジ”　サッカー界でも挑戦者続出

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クリスティアーノロナウドの体で1番気になる部位と言えば、鍛え上げられた腹筋です。以前噂で、ロナウドは毎日腹筋を3000回していると言われていましたが、毎週1000回行くか行かないかとロナウド本人が発言しています。ロナウドの腹筋を鍛える筋トレは、クランチやプランクを中心に行っていて、クランチでは腹筋全体を鍛え、プランクでは腹筋と体幹を同時に鍛え、腹筋を鍛えることでキック力・瞬発力をあげる効果があります。

クリスティアーノロナウド流の筋トレ②フィジカルトレーニング

超ストイックなロナウドのトレーニング集 | サッカー | フットボール | リーガエスパニョーラ | レアルマドリード | セリエA | ユベントス | 練習 | スポーツ | ポルトガル | CR7

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クリスティアーノロナウドのフィジカルトレーニングは、とてもストイックで瞬発力を向上させるメニューです。サッカーは脚を使うスポーツで脚の筋トレを多くするかと思えば、上半身のトレーニングも大変多くこなしているのがわかります。フィジカルトレーニングでバランスのとれたトレーニングをすることで、正しい姿勢を維持できプレー中、身体をぶつけられても崩れず前へ進むフィジカルの強さを手に入れることができます。

種目	鍛えられる部位	1セット回数
スクワット：150㎏	大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングス、ヒラメ筋、背柱起立筋	6回
ベンチブレス：100㎏	大胸筋・三角筋・上腕三頭筋	6回
クリーン：75㎏	大腿三頭筋、大腿四頭筋・大殿筋・脊柱起立筋、僧帽筋	6回
レッグプレス：200㎏	大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋・下腿三頭筋	6回
デッドリフト：200㎏	僧帽筋・広背筋・大殿筋・ハムストリングス	6回
ショルダープレス：70㎏	三角筋	6回
アームカール：30㎏	上腕二頭筋・上腕筋	6回
トライセプスエクステンション：30㎏	上腕三頭筋	6回
ラットプルダウン：75㎏	広背筋・大円筋・小円筋・菱形筋・僧帽筋	6回
ベンチディップス：75㎏	上腕二頭筋・上腕三頭筋	6回
ブリッジ：75㎏	体幹、大殿筋、広背筋、脊柱起立筋、ハムストリングス	6回

クリスティアーノロナウド流の筋トレ③バランスボールを使ったトレーニング

クリスティアーノロナウドは体幹を鍛えるためにバランスボールを使ったトレーニングも取り入れています。重心を微調整することで腹筋も鍛えられますが、腹筋以外に全身を使って姿勢を維持することで、バランス感覚と筋肉のコントロール力を鍛えることが可能です。バランスボールの上で立ったり腹筋したりすることで、インナーマッスルが鍛えられ、怪我をしにくい体を作ることができます。

クリスティアーノロナウド流筋トレ④クロストレーニング

クリスティアーノロナウドは、サッカー選手以外のトップクラスのアスリートたちといっしょにクロストレーニングをしています。別のスポーツのトレーニングを共有することで全身の筋肉が鍛えられ、体の機能や作りがバランスのとれた鍛え方になることから、積極的に取り入れている。多種目の選手のトレーニングをすることで、マンネリ化やオーバートレーニングの予防の効果があり、ロナウドも楽しんでトレーニングをしています。

クリスティアーノロナウド流筋トレ⑤ストレッチ

クリスティアーノロナウドは基本的なストレッチも手を抜きません。練習前は、体を温めるために軽いランニングをし、体が温まったらストレッチを念入りに行い筋肉の緊張をほぐしていきます。筋トレ前に粘り強いストレッチをしているおかげで、すべてのパフォーマンスを最大限に引き出せています。クリスティアーノロナウドのストレッチは、激しい筋トレや練習前にすることで、怪我を防止する役目もあり重要なトレーニングの1つです。

クリスティアーノロナウドの筋肉をつくる食事とは？

クリスティアーノロナウドは、トレーニングと同じくらい食生活を大事にしています。クリスティアーノロナウドが食事に対して真剣に取り組んだ理由は元マンチェスターユナイテッドの監督だったファーガーソン氏に「食生活は成功するための重要な鍵」と助言されたことがきっかけと言われています。食事を改善してからは、ストイックに食と向き合い己の体のためにたんぱく質を摂取し脂質を抑えた食事メニューを日々摂取しています。

クリスティアーノロナウドの1日6回の食事法

クリスティアーノロナウドは、トレーニングだけでなく食事も手を抜かず徹底的に管理をしています。1日朝1回・昼2回・晩2回・間食1回の計6回、カロリーとバランスを考えた食事を徹底して摂取し、肉体を作るためのたんぱく質を積極的に食していることがわかります。新鮮な野菜・新鮮な魚・新鮮な肉・新鮮なフルーツを決まった時間に食すのがクリスティアーノロナウドのルーティンです。

朝の食事メニューの例

クリスティアーノロナウドの朝食は、一般的な人の朝食とあまり変わらない内容です。1日のはじまりは軽食で済ませ、ビタミン摂取をメインに考えられたメニューです。

・ハム
・チーズ
・低カロリーヨーグルト
・フルーツジュース

朝食べるチーズは代謝をアップし脂肪を燃焼しやすくする要素があり、ヨーグルトには血糖値の急上昇を抑える効果があり、朝食には必ず摂取したい食事といえます。

昼の食事メニューの例

クリスティアーノロナウドの昼食は、たんぱく質を十分にとれる食事をしています。昼食は2回食べることが多く、低カロリーで量は多めに摂取しています。練習後の疲労回復を迅速にするためのメニューです。

・チキンサラダorマグロの蒸し物
・オリーブ
・スクランブルエッグ
・トマト

マグロは低カロリーでたんぱく質も多く、チキンサラダもたんぱく質の多い食事となり、練習量の多いロナウドにはうってつけのメニューです。

晩の食事メニューの例

ロナウドの晩御飯は、高たんぱく質の肉や魚をたくさん摂取し、疲労した筋肉を早く回復することで翌日のエネルギーとなるための食事です。

・メカジキor牛肉赤身ステーキ
・サラダ

メカジキには、カリウム・たんぱく質・ビタミンが含まれていて健康食材といわれるほどたくさん栄養がつまっていて、牛肉赤身のステーキは低カロリーで脂肪を燃焼させるアミノ酸も摂取でき、晩御飯には2つのメインのどちらかをよく食しています。

間食のメニューの例

クリスティアーノロナウドの間食は、昼食前や夕食前に摂取することが多く、ガッツリメニューではなく、軽くすませる食事にしています。

・イワシとパンorアボカドトースト
・フレッシュフルーツ

アボカドには20種類のビタミンとミネラルが含まれているのでとてもヘルシーな脂肪の供給源となり、イワシにもたんぱく質がたくさん含まれていて免疫力の向上にも役立ち、ロナウドの強靭な身体作りをサポートしています。

クリスティアーノロナウドの筋肉をつくる生活習慣

クリスティアーノロナウドの筋肉をつくるには、毎日の厳しいトレーニングと徹底した食事管理、睡眠法の3つの生活習慣を取り入れることで強靭な肉体を作りあげています。筋トレでは、フィジカル面を最大に鍛えいろいろなスポーツのトレーニングも取り入れ柔軟な筋肉を手にいれています。食事面では、新鮮な素材を食べることで心も満たされ栄養も摂取でき、ゆっくりと体を休める睡眠法で体が癒され、3つのどれが欠けてもいけません。

クリスティアーノロナウドの睡眠法

ロナウドは、世界最高のスリープコーチと異名が高い、ニック・リトルヘイズ氏の理論に共感を覚え、1日の間に90分間の睡眠を5回する睡眠法を取り入れています。アスリートにとっては、体を休めることも重要なことで、8時間連続で睡眠をとるよりも90分間のこまめな睡眠がよい充電になり、クリスティアーノロナウドも平日も休日もストイックに実践しています。

クリスティアーノロナウドの筋肉を語ろう

クリスティアーノロナウドの筋肉は、全体のバランスを考えられサッカーをするのに最適な筋肉量を維持しています。
クリスティアーノロナウドの凄いところは、世界トップクラスのサッカー選手との意識をもったモチベーションの高さと、前に突き進むメンタルの強さを努力で積み上げてきたことです。屈強な体を作り上げるために、筋トレ・食事・睡眠を徹底した管理のもと行い毎日続けることは並大抵なことではありません。