本田圭佑の筋肉が凄い！元日本代表の筋トレ・食事メニュー・生活習慣とは？

本田圭佑は、全身無駄のない美しい筋肉が特徴的です。本田圭佑の筋肉は高い目標設定と激しい筋トレ、ストイックな食事管理から成り立っています。有酸素運動の筋トレを積極的に取り入れ、食事も独自の理論で効率的に栄養を摂取するのが本田圭佑の筋肉の作り方です。

#スポーツ選手x筋肉

2022.12.11 ｜サッカー

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Index

本田圭佑の筋肉が凄い！
本田圭佑の筋肉の変化
本田圭佑の筋肉を画像でチェック！
本田圭佑の筋肉を作る筋トレとは？
本田圭佑の筋肉をつくる食事とは？
本田圭佑の筋肉をつくる生活習慣
本田圭佑の筋肉とトレーニングは若いサッカー選手のお手本！

本田圭佑の筋肉が凄い！

名前	本田圭佑(ほんだけいすけ)
生年月日	1986年6月13日
出身地	大阪府
所属チーム	スードゥヴァ
ポジション	MF

日本サッカー界屈指のフリーキッカー本田圭佑は、無駄のない美しい筋肉を持っています。余分な脂肪を排除した張りのある筋肉は日々成長を続け、衰えることを知りません。

本田圭佑の鍛え抜かれた筋肉の裏には、高い目標設定と絶え間ない日々の激しいトレーニングがあり、肉体だけではなくメンタル面でも世界トップレベルです。屈強な外国人選手に当たり負けしないフィジカルと安定した下半身に体幹、トレーニングの姿勢は若い選手の見本になります。

本田圭佑の身長・体重・体脂肪

身長	182cm
体重	74kg
体脂肪率	6.6%

本田圭佑の体格は、海外サッカー選手と比べても見劣りしない身長と体重が魅力です。同年齢のスペイン出身のMFダビドシルバの身長は173cm、体重は67kgと、本田圭佑は見劣りしていません。

182cmの30代成人男性の平均体重が71.6kgであるのに対し、本田圭佑の体重は74kgとやや重めです。182cmの30代男性の平均体脂肪率28%に対し本田圭佑の体脂肪率は6.6％と、本田圭佑の筋肉量がいかに多いかがわかります。

本田圭佑の身体的な特徴

本田圭佑の身体的特徴と言えば、左足のプレー精度の高さです。さらに、体幹の強さと鍛え抜かれた筋肉、安定した下半身のボールキープ力は世界屈指で、屈強な外国人選手を相手にしても当たり負けをしません。

クラブチームの試合や日本代表戦でも、相手チームの外国人DFが本田圭佑にフィジカルコンタクトを仕掛けて倒そうとしますが、中々倒れない本田圭佑に手を出してしまい、外国人DFにイエローカードが提示されたこともあります。

本田圭佑の筋肉の変化

本田圭佑の肉体は、激しい筋トレを日々続け、世界屈指のフィジカルモンスターへと成長しました。本田圭佑のJリーグデビュー当時の肉体は、一般的なJリーガーとあまり変わらず細マッチョな体型でしたが、海外リーグで試合を重ねるたびに全身のフィジカルとインナーマッスルがどんどん鍛えられていきます。

本田圭佑は常にベストコンディションで試合に挑むために、独自の理論で食事メニューや生活習慣を徹底してストイックに管理しています。

2010年の本田圭佑の筋肉

2010年の本田圭佑は、ロシアプレミアリーグのCSKAモスクワでボランチやサイドハーフを努め、フィジカルとスピード、スタミナが大幅に鍛え上げられました。全身がボリュームアップして体重が2kg増えましたが、体脂肪率が7%を下回り、スピードとパワーを生み出す筋肉を作り上げていきます。

腕や腹筋、大胸筋に下半身が鍛えられ、さらに余分な脂肪がそぎ落とされて、サッカー選手が憧れる理想の肉体ができ上がりました。

2014年の本田圭佑の筋肉

2014年の本田圭佑は、イタリアセリエAの名門クラブACミランで背番号10番を背負って多くの試合に出場し、常にゴールやアシストの結果を出してきました。しかし、現状に満足することなく激しい筋トレを続けた結果、上半身から下半身に至るまで全身の筋肉量が増えていきます。

サッカー日本代表の練習で、本田圭佑が相手選手を片手で押さえたエピソードがあり、本田圭佑の体幹やフィジカルが大きく成長したと話題になりました。

本田圭佑の筋肉を画像でチェック！

本田圭佑の筋肉は、上半身から下半身に至るまで、余分な脂肪を排除してバランスよく鍛え上げられています。本田圭佑の大きな特徴と言えば左足のプレー精度の高さですが、相手DFを背負ったりタックルを仕掛けられてもボールをキープし続ける体幹と強靭なフィジカルも魅力的です。

上半身と下半身、体幹を隅から隅まで鍛えて、90分間走り続けるスタミナも同時に維持するために、本田圭佑はストイックなトレーニングと食生活を続けています。

本田圭佑の上半身の筋肉がわかる画像

本田圭佑の上半身は、肩から腕、大胸筋に背中までバランスよく鍛え上げられています。体脂肪率を低く維持しているため余分な脂肪や筋肉が一切ありません。

サッカーのプレーで上半身の筋肉をフルに使ってボールをキープするために、スタミナとフィジカル両方を兼ね備えた筋肉を作り出します。本田圭佑は試合で外国人選手に囲まれても倒れないプレースタイルを持っている理由は、上半身の激しいトレーニングをストイックに続けたからです。

本田圭佑の腹筋がわかる画像

本田圭佑の腹筋は縦横6つに均等に割れていて、体脂肪率を抑えているため、余分な脂肪を排除しているのが特徴的です。腹筋と同時にインナーマッスルも鍛えているため、バランスのとれた美しい腹筋を身につけました。

外腹斜筋も発達し、横腹が引き締まっています上半身の安定と、下半身の細かい動きに対応します。日々のストイックなトレーニングを重ねるごとに、Jリーグデビュー当時と比べて腹筋がひと回り以上大きくなりました。

本田圭佑の下半身の筋肉がわかる画像

本田圭佑の下半身は、ふくらはぎから太もも、臀部ともに海外サッカー選手に負けない筋肉をもっています。本田圭佑と言えば、パワーと精度が高い左足のプレーが特徴ですが、左足の精度を上げるためには軸足になる右足の筋肉も必要不可欠です。

本田圭佑は左足の筋肉と右足の筋肉をバランスよく鍛えているため、下半身が非常に安定しています。海外の選手にフィジカルで競り勝てる理由は、トレーニングで鍛え抜かれた下半身があるからです。

本田圭佑の筋肉を作る筋トレとは？

本田圭佑は、90分間走り続けるスタミナとスピード、海外選手に競り勝てる筋肉を作るために、有酸素運動を中心とした3つのトレーニングを取り入れています。

①体幹トレーニング
②バービートレーニング
③ゴムバンドトレーニング

3つのトレーニングを取り入れることで、上半身や下半身の筋肉と体幹がバランスよく鍛えられるのがポイントです。激しい筋トレを続けた結果、本田圭佑がサッカーの試合で見せる高いプレー精度とパフォーマンスが生み出されます。

本田圭佑流の筋トレ①体幹トレーニング

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外国人選手に激しくタックルされてもバランスを崩さない体幹を持っている本田圭佑は、サイドプランクで体幹を鍛えています。

【体幹トレーニングのやり方】
①右肘と右足を床につけて横になる
②腰を浮かせて身体を一直線に伸ばす
③左手と左足を動かしながら負荷を上げる
④反対も同様におこなう

本田圭佑流のサイドプランクは、床についていない方の肘と膝をくっつけるように動かして負荷を上げます。

本田圭佑流の筋トレ②バービートレーニング

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本田圭佑は、基礎代謝能力が向上し、全身の筋肉をバランスよく鍛えられるバービートレーニングを取り入れています。

【バービートレーニングのやり方】
①体を真っすぐに伸ばし、スクワットの要領で膝を曲げる
②両手を地面につける
③足を伸ばして腕立て伏せの態勢になる
④伸ばした足を元に戻して体を真っすぐに伸ばす

15秒間で8回おこなう速さでバービートレーニングをするのが本田圭佑流です。

本田圭佑流の筋トレ③ゴムバンドトレーニング

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本田圭佑は、太ももや臀部、両足を集中的に鍛えるために、ゴムバンドを使用したサイドウォークトレーニングをおこなっています。

【ゴムバンドトレーニングのやり方】
①ゴムバンドを足首にかける
②腰を落として横に向かってカニ歩きをする

張力が強いゴムバンドを使ってトレーニングするのが本田圭佑流で、下半身が鍛えられ、スタミナやスピードの向上につながります。本田圭佑の強靭な下半身と安定したボールキープ力は、ゴムバンドトレーニングで作られています。

本田圭佑の筋肉をつくる食事とは？

本田圭佑は、食事もトレーニングの1つと捉えていて、独自の理論で食事をしています。本田圭佑は小学生のころからお祖父さんのすすめでサッカーのことをノートに書き記していましたが、1日に食べた食事もノートに記録してカロリー計算をしていました。

本田圭佑は食事の理論も勉強し、栄養士並みの深い知識を持っていることで有名です。チームメイトに食事メニューのアドバイスを積極的に行って、若手選手の意識改善に取り組んでいます。

本田圭佑が筋肉のために摂っている食材

本田圭佑が筋肉をつけるために摂っている有名な食材がパスタです。特に試合の前日には必ず食べていて、ソースはかけません。本田圭佑はパスタに良質なオリーブオイルをかけたシンプルな白パスタを好んで食べています。

白パスタの原料であるデュラムセモリナ粉は、ミネラルや食物繊維が豊富に含まれていて、エネルギーに素早く変換され、筋肉の成長を助けます。横浜FCに所属する三浦知良選手も白パスタを取り入れていることで有名です。

本田圭佑の食事メニューの例

本田圭佑は、練習の負荷に応じて食事メニューを決定していきます。炭水化物を極力減らして、植物性タンパク質とビタミンとミネラルを効率よく摂取するのが特徴です。

食事メニューや食事の順番に独自のこだわりがあり、本田圭佑流の食べ方があります。サラダには必ずパプリカを入れてビタミン摂取と肌ケア対策をおこない、魚と牛肉を両方食べて疲労回復と筋肉のリカバリーをします。食後にフルーツを食べて血糖値の上昇を防ぐのがポイントです。

朝食メニューの例

本田圭佑の朝食は、野菜と果物をふんだんに使ったスムージーでビタミンと栄養をたっぷりと補給します。トーストにはヌテッラを塗って食べ、食後にフルーツを食べます。

・オレンジ、野菜、フルーツのスムージー
・豆乳ヨーグルト
・トースト
・ヌテッラ
・フルーツ

ヌテッラとは、ココアパウダーとヘーゼルナッツが入ったスプレッドで、甘すぎずまろやかな味わいが特徴です。本田圭佑は、ACミラン在籍時にヌテッラと出会って以来、ヌテッラの虜になりました。

昼食メニューの例

本田圭佑の昼食メニューは、消化を早めて午後の練習でも最大限の力を発揮するために、炭水化物と野菜、タンパク質をふんだんに取り入れています。

・サラダ
・カルネ・クルーダ
・トマトソースのパスタ
・白身魚のソテー、アーモンドソース
・フルーツ

カルネ・クルーダはイタリアのピエモンテ州を代表する前菜料理で、生牛肉のタルタルです。トマトソースのパスタは茹でた野菜を加えて、食後にはフルーツを食べて血糖値の上昇を抑えます。

夕食メニューの例

本田圭佑の夕食は野菜と魚、肉を中心に取り入れて、体の疲れを回復し筋肉のリカバリー生成をおこなう食事をしています。

・サラダ
・ペスカトーレ
・牛フィレ肉の薄切り
・デザート

最初に野菜を食べて栄養を補給し、食べ過ぎを防ぐのがポイントです。魚と野菜をたっぷり使ったペスカトーレと、脂身の少ない牛フィレ肉で高いタンパク質を摂取し、疲労の回復を早めます。最後にフルーツを食べて、ビタミンとミネラルをたっぷりと摂取します。

本田圭佑の筋肉をつくる生活習慣

本田圭佑の筋肉は、意識の高い目標設定と、目標を達成するために激しいトレーニングを積み、バランスのよい食事メニューを毎日組み立てることで成り立っています。さらにサッカーや食事の記録を生活習慣にしていることも大きなポイントです。

通常人間の身体は、激しいトレーニングをした後、48時間かけて体を回復していきますが、本田圭佑は自分を追い込むために試合翌日もトレーニングをし、24時間で体を回復させる生活習慣も身につけています。

食事の順番

本田圭佑は、食の理論を独自に持っていて、食事の順番からストイックに管理しています。食事をする順番にこだわり、カレーやラーメンを食べるときでも必ず野菜を最初に食べます。先に野菜を食べることで胃が整えられて、食べ過ぎを未然に防ぐのが大きな理由です。食後はフルーツを食べて血糖値の上昇を防ぎます。

本田圭佑の食事法はサッカー選手の間で話題となり、日本代表選手や若手選手が本田圭佑の食事法を取り入れて食事の意識が改善されました。

本田圭佑のメンタルトレーニング

本田圭佑は、ポジティブな思考の持ち主ですが、メンタルトレーニングはおこなっていません。高いモチベーション維持して筋肉をつくるための生活習慣を身につけています。

【本田圭佑流のメンタルを維持する生活習慣】
・十分な睡眠をとる
・疲れを残さない
・栄養バランスに気を付ける

本田圭佑は、目標をノートに書いて自分がするべきことを客観的に分析し、トレーニングをおこなっています。本田圭佑の強靭な筋肉は、ストイックなトレーニングとメンタルを維持する生活習慣が必要不可欠です。

本田圭佑の筋肉とトレーニングは若いサッカー選手のお手本！

本田圭佑が作り上げた筋肉と、日々のストイックなトレーニングは今や若手選手の手本です。多くの選手が本田圭佑にアドバイスを求め、食事メニューや生活習慣の改善に取り組んでいます。

高い目標を設定し、自らを追い込むことで多くの目標を達成してきた本田圭佑。強靭な肉体とポジティブなメンタルは今もなお衰えることを知らず、35歳でエース級の活躍を見せてくれます。本田圭佑は筋肉とメンタル両方に魅力がある選手の1人です。