ルカクの筋肉が凄い！ベルギー代表の筋トレ・食事メニュー・生活習慣とは？
ルカクの筋肉はバランスよく全身が鍛え上げられていて超人的な筋肉を纏っています。ルカクの筋肉はストイックな筋トレと徹底的な栄養管理、生活習慣のもとで作られていて、世界のトップレベルで活躍するルカクの強靭なフィジカルは日々のハードな筋トレの賜物です。
2021.12.16
｜
サッカー
Writer
公式ライター yama1116
学生時代はバスケ、テニス、アメフトをしていました。 現在は観戦専門ですが、サッカーや野球などスポーツ全般に興味がある30代3児のパパです。
Index
ロメル・ルカクの筋肉が凄い！
| 名前 | ロメル・ルカク |
|---|---|
| 生年月日 | 1993年5月13日 |
| 出身地 | ベルギー |
| 所属クラブ | チェルシー |
| ポジション | FW |
ロメル・ルカクはイタリアのセリエAやイングランドプレミアリーグで活躍したベルギー代表FWで、フィジカル面が優れ、全身に厚い筋肉の鎧を纏っています。ルカクの特徴はパワーとスピードの両方を兼ね揃え、圧倒的なパワーとフィジカルを活かしてアシストを決め、巨漢に似つかわしくないスピードでフィールドを駆け上がり相手ゴールを脅かす、DFにとってやっかいな存在です。
ルカクの身長・体重・体脂肪
| 身長 | 191cm |
|---|---|
| 体重 | 94㎏ |
| 体脂肪率 | 非公表 |
ロメル・ルカクの身長と体重と体脂肪率は、身長が191cmで体重は94㎏、体脂肪率は公表されていません。イングランドプレミアリーグの体脂肪率の平均値が10％であるため、ルカクの体脂肪率は10％を切っているか、多くても10％台であると予想されます。 ルカクは恵まれた体格を生かし、ハードトレーニングを積み重ねて強みであるフィジカルを鍛えてきました。
ルカクの身体的特徴
ルカクの身体的特徴は圧倒的なフィジカルで、格闘家のような分厚い筋肉はサッカー以外の場面で注目されることもしばしばです。191cmで94㎏と巨漢ですがスピードも兼ね揃えていて、サッカーのトップスピードランキングで上位に食い込んでいます。ルカクは破壊屋、重戦車、爆撃機と多くの異名を持ち、サッカーでは支配的なプレーで相手チームの監督やDFを混乱に陥れています。
ロメル・ルカクの筋肉の変化
ロメル・ルカクの肉体はキャリアと年齢を重ねるにつれ変化し、2021年のルカクの筋肉は世界トップレベルのフィジカルです。ロメル・ルカクは10代のころからフィジカルに恵まれていてごつく、シーズンを重ねるごとに、体は巨大化しています。筋肉をつけすぎて、オーバーウェイトになりスランプに陥った時期もありましたが、生活習慣や栄養管理を改善して、2021年はベストコンディションを維持しています。
2011年のロメル・ルカクの筋肉
2011年のロメル・ルカクは18歳で、体ができ上がっていて上半身と下半身の筋肉が洋服の上から見ても膨らみがわかるぐらい筋肉が発達し驚異的な肉体です。ルカクのポジションはFWでフィジカルを活かしたポストプレーや楔のプレーを得意とし、DFとの競り合いに負けない肉体を弱冠18歳にして作り上げていました。
2021年のロメル・ルカクの筋肉
2021年のロメル・ルカクの筋肉は分厚く発達し2011年のルカクと比べて全体的に巨大化しています。2011年のルカクの筋肉も完成度が高く鍛え上げられた肉体でしたが、2021年のルカクは別人のような体で、大胸筋や腕、腹筋が肥大し、余計な脂肪が削ぎ落とされていて、サッカー選手、アスリートにとってベストな肉体に鍛え上げています。
ロメル・ルカクの筋肉を画像でチェック！
ロメル・ルカクの筋肉は、上半身や腕、背中、腹筋、下半身、全身にわたってとても鍛え上げられています。ルカクのプレースタイルは、フィジカルを活かしたパワフルなプレーとスピードを活かした重戦車のようなドリブルが特徴で、自身のプレースタイルを貫くために、ハードワーク、コンディショニングを徹底しています。
ルカクの上半身の筋肉の凄さがわかる画像
ロメル・ルカクの上半身の筋肉は大胸筋や腹筋、肩回りの筋肉がバランスよく鍛え上げられています。 ルカクの上半身の筋肉の凄さは筋肉が全体的にバランスよくついていて、筋肉の厚みがシーズンを重ねるにつれて肥大化していることです。セリエA、プレミアリーグで活躍するためには、DFに当たり負けしないことが絶対条件であり、ルカクはハードトレーニングを積んで超人的な筋肉を身につけました。
ルカクの腕の筋肉の凄さがわかる画像
ロメル・ルカクの腕の筋肉は、上腕二頭筋がモリモリと膨れ上がり、力こぶの反対側の筋肉である上腕三頭筋も肥大化し、上腕二頭筋と上腕三頭筋、三角筋が非常にバランスよく鍛え上げられています。 ポストプレーや楔となるプレーはボールキープ力が必要であり、相手DFを背負いながらボールをキープするには腕を使って相手との距離を保たなければならないため、ルカクは腕の筋トレを重点的に行っています。
ルカクの背中の筋肉の凄さがわかる画像
ロメル・ルカクの背中の筋肉は、うつ伏せの姿勢でも僧帽筋が盛り上がっているのがわかるくらい非常に分厚く発達し、広背筋もバランスよく鍛え上げています。 サッカーでは高いボールを競り合う空中戦やボールをキープするときに僧帽筋や広背筋が重要です。強いシュートを蹴るためには上半身の捻りの動作がキーとなるため背中のトレーニングはサッカーでは大切です。
ルカクの腹筋の凄さがわかる画像
ロメル・ルカクの腹筋は縦と横に6つ割れ腹筋の脇にある外腹斜筋も発達し、余計な脂肪が削ぎ落とされて、スポーツ全般で大切な体幹がかなり鍛え上げられています。 サッカーでは腹筋は重要な筋肉で、体をひねって強いキックを蹴るときや相手との競り合いで効果を発揮します。ルカクがベルギーやイングランド、イタリアで得点を量産できた理由は、コアマッスルが徹底的に鍛え上げられているためです。
ルカクの下半身の筋肉の凄さがわかる画像
ロメル・ルカクの下半身の筋肉は徹底的に鍛え上げられていて、大腿四頭筋を構成している大腿直筋や外側広筋、太ももの裏にある内転筋も非常に発達し、ふくらはぎの筋肉のふくらみもかなり大きいです。サッカーは下半身の筋肉が特に大切であり、球際やドリブル時の競り合いや空中戦すべてのシーンで重要です。
ルカクの太ももの筋肉の凄さがわかる画像
ロメル・ルカクの太ももの筋肉は非常に発達し、下半身で最大の筋肉群である大腿四頭筋とハムストリングスがバランス良く鍛え上げられています。 大腿四頭筋とハムストリングスを鍛えるとジャンプやキックの動作、ダッシュ、ステップの切り返しやスピードアップの効果があり、サッカーのパフォーマンスが向上します。ハムストリングスは故障しやすい筋肉で適切なトレーニングやケアが必要です。
ロメル・ルカクの筋肉を作る筋トレとは？
ロメル・ルカクの筋肉を作る筋トレは体幹を鍛えるメニューや瞬発力や爆発力を向上させるメニュー、筋肉を大きくするためのトレーニングがあります。
①バランスボールプランク
②ボックスジャンプ
③チンニング
④メディシンボール投げ
⑤ダンベルベンチプレス
⑥TRXトレーニング
⑦スプリント
ルカクはバリエーション豊富な筋トレを駆使して、全身の筋肉をバランスよく鍛え上げています。
ルカク流の筋トレ①バランスボールプランク
【バランスボール】でプランク体幹トレーニング厳選8種目を解説
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バランスボールプランクはバランスボールを使ったプランクで通常のプランクと比べて効率的で、腹直筋と腹斜筋、インナーマッスルの腹横筋をバランスよく鍛え上げられる筋トレです。バランスボールを使うことで、バランスを保持することが難しくなり、筋肉にかかる負荷が大きくなります。ルカクのバランスボールプランクは、フロントブリッジやクランチ、ツイストクランチをメニューを組み合わせ、腹筋全体に刺激を与えています。
ルカク流の筋トレ②ボックスジャンプ
How To: Box Jump
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ボックスジャンプは大腿四頭筋や大臀筋、ハムストリングス、下半身全体を鍛え上げる筋トレで、瞬発力や爆発力、筋肉の連動性を高める効果があります。ルカクは76cmのボックスを使っていて、体重100kg近いルカクの場合、筋肉にかかる負荷がかなり大きくなります。 ボックスジャンプを取り入れることで、サッカーに必要な爆発力を磨きパワーとスピードを活かした圧倒的なプレーを披露してきました。
ルカク流の筋トレ③チンニング
【サッカー】セルヒオ・ラモスのフィジカルトレーニング
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チンニングは広背筋や僧帽筋、背中周辺の筋肉と腕の筋肉、腹筋や体幹も同時に鍛えることができる筋トレです。チンニングは自分の体重が負荷となるため、高身長で体重が重いとトレーニングの負荷も大きくなります。ルカクのチンニングはルカクの体重が重いため難易度が非常に高く、ナローチンニングやワイドグリップチンニングを取り入れることで筋肉にかかる刺激を変えています。
ルカク流の筋トレ④メディシンボール投げ
メディシンボールトレーニング集【爆発力＆筋力＆機能改善】陸上短距離、跳躍、投てき選手向け
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メディシンボール投げはプライオメトリクストレーニングの代表的な種目の1つで、瞬発力を向上させる効果があります。瞬発力はサッカーだけでなく、スポーツ全般で重要であり、スタートやスプリント、ジャンプ、キックの動作は瞬発力に左右されます。ルカクのメディシンボール投げは、体をひねりながらボールを投げてキャッチするため体幹も鍛えられるトレーニングです。
ルカク流の筋トレ⑤ダンベルベンチプレス
【筋トレ初心者向け】安全で効果的なダンベルベンチプレスのやり方
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ダンベルベンチプレスは上半身や腕を鍛える筋トレメニューで、大胸筋や上腕三頭筋が鍛え上げられます。ダンベルプレスのほうが腕の可動域が広くなるため高い負荷をかけられるメリットがあり、大胸筋がかなり発達しているルカクは、ベンチプレスではバーが胸に引っかかるため、ダンベルプレスを取り入れています。ルカクのダンベルプレスはダンベルの重量を抑えて回数を重視したトレーニングです。
ルカク流の筋トレ⑥TRXトレーニング
Romelu Lukaku | My Premier League workout | Pro level training
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TRXトレーニングは、サスペンションを使ったトレーニングで、負荷は重力や自身の体重のみで全身を鍛え上げるメニューです。TRXトレーニングはサスペンションがある場合はどこでもトレーニングが可能で、筋力、バランス、柔軟性、俊敏性、体幹を鍛えることができます。ルカクのTRXトレーニングはサスペンションを使ったリーバスフライで上半身のトレーニングの締めにおこなっています。
ルカク流の筋トレ⑦スプリント
ROMELU LUKAKU CAM | FIRST TRAINING SESSIONS WITH INTER! | #WelcomeRomelu ?⚫?
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スプリントトレーニングは、スプリントフォームの改善やスピードアップの効果があり、多くのサッカー選手が取り入れているトレーニングです。サッカーではプレッシングやドリブル、フリーランと数多くスプリントをする場面があり、常に正しいスプリントフォームを維持する必要があります。ルカクのスプリントはウエイトトレーニングやワークアウトの最後に実施し、疲労が蓄積された状態でおこないフォームをチェックしています。
ロメル・ルカクの筋肉を作る食事とは？
ロメル・ルカクはトレーニングと同じくらい栄養管理を大切にして、筋肉に必要な栄養素を最適なタイミングで摂取することで世界のトップレベルで通用する肉体を作り上げてきました。ルカクは100㎏近い巨漢であるため、食べる量も多いため、体重の管理も徹底しています。
ルカクの食習慣の変化
ルカクの食習慣はキャリアを重ねるごとに変化し、10代から20代前半までの食事メニューはピザやパスタ、炭水化物中心で、体重が増えすぎてスピードや俊敏性を失いスランプに陥ることもしばしばありました。
2019年にインテルに移籍しイタリアに活躍の場を移し、コンテ監督の栄養指導で減量に成功したルカクはトップフォームを維持するために、低カロリー高たんぱくの食事にシフトしました。
ルカクが筋肉のために避けている食材
ルカクが筋肉のために避けている食材はピザやパスタで、炭水化物の過剰摂取に注意をしています。インテルに入団したタイミングで栄養士を務めているマッテオ・ピンチェラ氏から、ルカクの好物であるスパゲッティ・カルボナーラとパイナップルとベーコンがのったハワイアンピザを食べることを禁止されました。
ルカクが筋肉のために摂っている食材
ルカクが筋肉のために摂っている食材は鶏肉、サツマイモ、しらたき、魚で、低カロリーで高タンパクの食事をとっています。鶏肉は豚肉や牛肉に比べ、低カロリーでたんぱく質が豊富でダイエットや栄養指導中の強い味方です。さつまいもにはビタミンEやクロロゲン酸、アントシアニンが含まれていて抗酸化作用があり、疲労の原因である酸化物質を取り除く作用があり、疲労回復とケガ予防の効果があります。
昼食のメニュー例
ルカクの昼食のメニューは、野菜や鶏肉、しらたきを取り入れたビタミンやたんぱく質が取れるメニューです。
・野菜サラダ
・鶏むね肉
・しらたきのパスタ
野菜サラダと鶏むね肉でビタミンやミネラル、たんぱく質を補充し、イタリアで人気があるダイエット食品のしらたきのパスタを主食にしています。したらきは低カロリー、低糖質で、食感もパスタと似ているため、ルカクも好んで摂取しています。
ルカクの肉体を支える栄養管理
ルカクは超人的な肉体とトップレベルのプレーを維持するために、徹底的な栄養管理を実践し、191センチの大きな体を動かすためにはバランスよく必要な栄養素とエネルギーを摂取する必要があります。ルカクの食事は低カロリーで低糖質、高たんぱくな食事を心がけ、L-カルニチンやビタミンのサプリメントを使って食事では補えないアスリートに必要な栄養を補充しています。
ルカクが実践しているチートミールとは？
チートミールは食事制限中やストイックな栄養管理中に、好きな食べ物をカロリー制限なしで自由に食べることができる日を設定することで、ダイエットやボディメイクで使われています。チートミールは食事制限のストレス低減やモチベーションの維持、ダイエットの停滞期の原因となる体の防衛機能の抑制に効果があります。ルカクはチートミールを生活に取り入れることで、ストレスなく栄養管理を実践してきました。
ロメル・ルカクの筋肉を作る生活習慣
ロメル・ルカクの筋肉を作る生活習慣は、ハードワークとチートミールを取り入れたストイックな栄養管理と十分な休養です。試合前には炭水化物でエネルギーを摂取し、水をよく飲み十分に休息をとり、試合後も炭水化物を摂取してエネルギーを補充し、筋肉や関節のアイシングに時間を割き、筋肉のリカバリーを優先しています。
ロメル・ルカクの筋肉の凄さが世界的トップレベルのプレーを生み出す
ロメル・ルカクの筋肉の凄さはパワーとスピードを兼ね揃えている点で、規格外の超人的なプレーで世界のトップレベルの活躍を披露してきました。ロメル・ルカクは筋肉を大きくするためのウエイトトレーニングだけでなく、筋肉の連動性や瞬発力や爆発力を高めるプライオメトリクストレーニングを取り入れパフォーマンス向上を図り、トップフォームを維持するためにストイックな栄養管理を実践してきました。
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