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ハンドボール投げのコツとは?遠く飛ばすために必要なこと【体力測定】

ハンドボール投げのコツとは?遠く飛ばすために必要なこと【体力測定】

体力測定の1種であるハンドボール投げでいい結果を出すためには、幾つかのコツが必要です。正しいフォームや体の使い方などを知ることで、平均を大きく上回る高得点が期待できます。ハンドボール投げで飛距離を伸ばすための方法を習得して体力測定の得点アップ!

2021.12.16 ハンドボール

ハンドボール投げの基本的なルールとは?

ハンドボール投げの基本的なルールには、投げるときに2mの円の外に出てはいけないことや、使用するボールのサイズなど大きく5つのルールがあります。また、採点方法は距離によって変わる点数方式です。

ハンドボール投げの記録の方法

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ハンドボール投げの記録方法でおさえるべきポイントは次の5つです。

・直径2mの円内からボールを投げる
・2回投げていい方の記録を採用
・記録はメートル単位でメートル未満は切り捨て
・投げ方(フォーム)は自由
・使用するボールは、外周54~56cm・重さ325~400gのハンドボール2号球
投球中・投球後は、2mの円の外周の線より外に出ることや踏んではいけません。

ハンドボール投げのテストの点数

kumisasaki on Instagram: “#スポーツフェスティバル2018#体育の日#1500m長かった〜#ハンドボール投げ#筋肉がない” (109636)

体力測定でのハンドボール投げは、距離によって変わる点数方式です。男子と女子で異なり、次の表のような点数で採点します。
男子 女子
距離 得点 距離 得点
37m以上 10 23m以上 10
34~36 9 20~22 9
31~33 8 18~19 8
28~30 7 16~17 7
25~27 6 14~15 6
22~24 5 12~13 5
19~21 4 11 4
16~18 3 10 3
13~15 2 8~9 2
12m以下 1 7m以下 1
ハンドボール投げの平均値は、中学生で男子が20ⅿ前後で女子は13ⅿ前後です。高校生の平均は、男子が25m前後で女子は15m前後です。

ハンドボール投げの投げ方

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ハンドボールの投げ方は、肩より上で投げるオーバースローが有効です。オーバースローは飛距離を出す上でメリットがあります。

オーバースローのメリット

オーバースローのメリットは、飛距離が出しやすい事です。オーバースローの他には、肩より低い位置で投げるサイドスローがありますが、オーバースローの方が投げる位置が地面からより高くなるので、ボールが地面に落ちるまでの時間を稼ぐことができます。

そのため遠くに投げることが全てのハンドボール投げに限って言えば、サイドスローよりオーバースローで投げるほうがいい結果に繋がります。

ハンドボール投げの正しいフォームとは?

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ハンドボール投げは、正しい投げ方の方が、ラフな投げ方で力まかせになげるりも飛距離を伸ばすことができます。ここではハンドボール投げの正しいフォームのコツについて紹介します。

体重移動をしっかり行う

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ハンドボール投げをするときの体重移動で気を付けるべきポイントは5つです。

.左足を浮かし、右足に体重をかける。
.ボールを投げる方向とは、真逆の側に身体を沈める。
.左肩は斜め上方に向ける。(ボールを投げる方向)
.左足を前に踏み込んで一気に体重をかける。
.この体重移動の力をボールに伝える。


体重移動は非常に重要ですが難しいので、日々のトレーニングから強く意識するよう心掛けましょう。

体を回転させて力をボールに伝える

US Orléans Handball on Instagram: “#MatchDay ⬛️𝕱𝖔𝖗𝖈𝖊 𝖊𝖙 𝕭𝖗𝖆𝖛𝖔𝖚𝖗𝖊🖤 RDV 15h45 🖤 💻 @mthdiniz” (109638)

体の回転を上手に使用して、力まずにボールに力を伝えます。右利きの場合、左足を支点に下半身を回転させ、そこから、腰、上半身、腕へと伝え、最後に手首の回転する力も含めて、全ての力を指先からボールに伝えるイメージです。

不慣れな方は、上半身の力のみで投げる傾向にありますが、それではコントロールが悪く、ボールに十分な力が伝わりません。全身を使い、体を回転させてムチのようにしならせるのがポイントです。
力が連動する順番は、
下半身から腰→腰から肩→肩から肘→肘から手首→手首からボールのイメージ

手から離れる位置は後方で上方

OMAR HAGAG | عمر حجاج on Instagram: “MAKE THEM STOP ✋🏼....AND STARE 👀  #handballworld #egypthandball #handball #handballislife #handballegypt #lifetimeathletic #lifestyle…” (109639)

飛距離を出すことが目的のハンドボール投げは、ボールが手から離れる位置(リリースポイント)が重要です。まっすぐスピードのあるボールを投げるよりも、後方かつ上の方でボールから手を離します。

また、遠投するためには45度より低めに投げるのがコツです。腕が伸びきったところでボールを離し、ボールを前に押し出す意識で投げましょう。

指の使い方も非常に重要

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実はハンドボール投げにおいて、指の使い方は非常に重要です。気を付けるポイントは次の3つ。

・親指と小指の指先に力を入れてしっかりボールを固定する
・最後までボールに触れているのは人差し指、中指、薬指
・ボールが離れる瞬間人差し指と中指で力を伝える

リラックスして力まない

ハンドボール投げは、力まずリラックスした状態で、体の回転や体重移動をしっかり行うことで飛距離が出ます。ボールが大きい分、肩や腕にまで力が入ってしまいがちです。

しかし、無駄な力が入ってしまうと、動きが固くなり、ボールに伝えるエネルギーが分断されてしまうので、十分な飛距離が生まれません。
落ちついて肩や腕の力は抜き、力を込めるのは指先だけにしましょう。

手首のスナップを活かす

ハンドボール投げでは、手首のスナップの利かせ方も重要です。手首のスナップを利かせることで、ボールが体から離れる最後の瞬間まで、ボールに力を伝えることができます。

手首をガチガチに固定してしまうと、せっかくリラックスして体を上手く回転させても、手首でエネルギーが分散されてしまいます。手首をしっかりと後ろから前へ動かしてボールに力を伝えましょう。

反対の腕を強く体の方に引く

handballnews.pl on Instagram: “Za nami 20. seria @pgnigsuperliga! 🤾‍♂️ Sprawdźmy wyniki: PGE VIVE Kielce - ORLEN Wisła Płock 29:20 Gwardia Opole - Torus Wybrzeże Gdańsk…” (109647)

ハンドボールを投げるとき、利き腕が前に出ていくのにちょうど反比例するように、反対の腕を力強く体のほうに引きます。そうすることによって、体の回転が速くなり、さらにボールに力を伝えることができます。

ハンドボール投げで盲点になりがちな投げる方と反対の腕ですが、実は反対の腕もハンドボール投げの飛距離に影響を与える重要な要素です。

ハンドボール投げの3つのコツ

それでは飛距離を伸ばすことができるハンドボール投げのコツについてご紹介します。実際に直径2mの円に立ち、今からハンドボール投げをするというときに気を付けるポイントです。

①2mの円を使ってステップする

ハンドボール投げのときに、助走したり、ステップを踏むなどの投げる前の動作は、2mの円を踏んだり、はみ出さなければ自由にできます。

そのため、投げる前に直径2mの円の大きさを確認し、ボールを少しでも遠くに投げれるように、ステップして反動をつけましょう。

【ポイント】
投げる前に最適なステップの歩数を確認し、円からはみ出さないよう歩幅の大きさも調節しましょう。

②角度に気を付けて投げる

ハンドボール投げでいい結果を出すためには、45度より低めに投げるのがコツです。理由は、理論上ボールの飛距離を最大限に活かせる角度は45度だからです。

しかし、空気抵抗などもあるため、実際にベストな角度はそれよりも低い40度くらいになります。斜め上に投げることを意識し過ぎて、45度以上の角度で投げないように注意しましょう。

【ポイント】
ボールを前に押し出す意識で投球する

③投げる時の視線を意識する

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ハンドボール投げのときに、視線は遠くの方にするのがコツです。焦点を近くに持ってくると、体全体が前かがみになり、ボールを投げた時の放物線が低くなってしまいます。

ハンドボール投げ本番は緊張してしまいがちですが、できるだけ視野を広く持ち、顎を上げて遠くを見るようこころがけましょう。

【ポイント】
視線は上の方に向けるのではなく、あくまで自然な形で遠くを見るよう心掛けましょう。

ハンドボール投げの記録を伸ばす3つのコツ

次に、投げ方やハンドボール投げをする直前に行うことなど、ハンドボール投げの記録を伸ばすための、より具体的なコツをご紹介します。

①準備運動をして体をほぐす

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ハンドボール投げに限ったことではありませんが、競技前の準備運動は非常に重要です。力強い遠投に繋がることもそうですが、怪我を予防することもできるので必ず行いましょう。

特にハンドボール投げは瞬間的に大きな力が加わりやすいので、ストレッチなどをし、特に肩、肘、手首は入念に回してしっかりとほぐしておきましょう。

【ポイント】
上半身のストレッチは勿論ですが、屈伸運動を行ったり、股関節を伸ばす下半身のストレッチも有効です。
ハンドボール投げが終わった後は、体に負荷がかかっているので、クールダウンストレッチも忘れずに行いましょう。翌日以降の筋肉痛予防になります。

②ハンドボールを軽く投げてイメージする

ハンドボール投げの前に、一度練習でハンドボールを軽く投げてみるのもおすすめです。準備運動が終わって体が温まってきたら、実際にボールを軽く投げてみて、その日のコンディションと向き合い、ハンドボール投げ本番のイメージをしましょう。

いくらストレッチをしても、実際にハンドボールを投げる動作の準備運動にはならないので、遠くに投げることを意識しながら軽く投げるのがコツです。

【ポイント】
イメージするために、あくまで軽く投げるのがポイントです。本番前に全力で投げてしまうと、体を傷めてしまったり疲労が蓄積されてしまいます。

③投げる時に声をだす

Pro Handball Player on Instagram: “Saturday Vibes 🤜🏼🤛🏼#favouritedayoftheweek #gameday #letsfight #newtask #lionspower #handball #mizunoeurope 📸: @dirkkrug_photography” (109772)

ハンドボール投げのときに、声を出してみるのもおすすめです。ステップの段階から少しずつ声を出し、ボールが手から離れる瞬間に大きく出すのがコツです。

技術的なことは一切必要なく、非常にシンプルですが、効果的な飛距離の上げ方です。ハンドボール投げが平均以下の苦手な方も声を出すことで平均以上まで伸びる可能性もあるので、恥ずかしがらずやってみるといいでしょう。

【ポイント】
投げるときの一瞬だけ掛け声をだして指先に力を込めましょう。あくまで全身はリラックスです。

ハンドボール投げを遠くに飛ばすコツをしっかりと意識して投げよう

ここまで遠くに投げるためのハンドボール投げのコツを紹介してきましたがいかがだったでしょうか。ハンドボール投げは、ただ力任せに投げればいいというわけではなく、飛距離を伸ばしたいのであれば、これらの遠くに飛ばすコツをしっかりと意識した投げ方である必要があります。

スポーツテストの他の競技と比べてハンドボール投げは力を出すのは一瞬ですが、その一瞬に全てを注ぐ必要があるので、筋肉・体幹トレーニングで日頃から鍛えておくのもおすすめです。これらのことを活かしてスポーツテストで高得点を目指しましょう。

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