筋肉痛を和らげるストレッチ特集！太もも・ふくらはぎなど足編

筋肉痛が来た！となった時、全ての筋肉痛（と思しき痛み）に対してストレッチを行った方がいいかといえばそうでもありません。痛みがある部位が熱を持っていたり、身体を動かすのも辛いほど重度の筋肉痛になってしまった時は、その部位にストレッチを行わないようにしましょう。

上記のような症状がある場合でも、一概に炎症や怪我とは言い切れませんが、筋肉に多大なダメージが蓄積されていることは確かです。たかが筋肉痛、と疲弊した筋肉を無理矢理動かすことで、かえって回復を遅らせてしまうことにもなりかねません。

筋肉が熱を持ってしまっている時はアイシングを行い、痛みがある程度落ち着くまでは安静を保つようにしましょう。

一口にストレッチといっても、きちんと伸ばすことができているのか分からない、筋肉痛に対して効果が出ているのか分からない、という方は多いのではないでしょうか。

人間の身体の構造は複雑です。ちょっとした角度の違い一つで、全く違った筋肉が動作に関与してきます。ストレッチもただ漫然と行うのではなく、狙った部位の筋肉を個別に伸ばすことで筋肉痛を和らげる効果が高まるのです。

以下の項目ではどのような動作が目的の筋肉を伸ばすことができるのか、部位ごと（太もも３部位、ふくらはぎ２部位、脛１部位、おしり３部位）に分けてご紹介していきます。

下半身全てに言えることですが、太ももはどんなスポーツにも大きく関与してきます。ボディメイキングのために鍛えている方にとっても、全体のバランスを考えると太もものトレーニングは避けては通れません。

太ももはダイナミックかつ自在性のある動きをします。太ももの筋肉痛に対してストレッチを行おうとする際は、まず自分自身の太ももは、どこの部位が特に疲れているのかを見極めた上で伸ばすことが大切です。

太ももの筋肉痛を和らげるストレッチは三つの部位に分けてご紹介いたします。どのような動作がどこの筋肉痛を引き起こすのかの例も一緒に挙げていきますので、ご自身が行っているスポーツなどで行う動きと照らし合わせてご覧ください。

大腿四頭筋は膝の上、太ももの前面に位置する筋肉です。
太ももの中でも大腿四頭筋は、歩く、走る、飛ぶなど、基本的な動作全てに関わってきます。日常的に使っている部位なので強い筋肉なのですが、その分、ひとたび筋肉痛になってしまうと立ち上がるのさえ辛くなってしまいます。

大腿四頭筋は膝をまっすぐに伸ばす働きを持っているので、ストレッチを行う際はその逆動作を行います。まずは正座をした状態で、上体をゆっくりと後ろに倒していきます。この時にかかとがおしりの下から離れないように注意してください（正座の足を崩してしまうと、ストレッチ効果が弱まってしまいます）。

うつ伏せになり、片方の足をおしりの後ろに引きつけることでも太ももの前面の筋肉を伸ばすことができます。

ハムストリングスは太ももの裏側に位置する筋肉です。踵を後方へ蹴り上げたり、股関節の安定性を保つのに役に立ちます。

太ももの裏側の筋肉痛を和らげるには、まず片方の足を前にまっすぐに伸ばして座ります。反対側の足は膝を曲げて寝かせた状態で楽にしてください。そのまま前屈して、伸ばした足の爪先の方向へ両手を伸ばしていきます。

また仰向けになり、片方の足の膝を曲げて胸に引きつけた上で、曲げた膝をゆっくりと伸ばすことでも太ももの裏側をストレッチすることができます。

内転筋は太ももの内側に位置する筋肉です。
内転筋は足を交差させたり、横移動を行う際に使われる筋肉です。あまり馴染みのない筋肉だけに、筋肉痛になってしまった際はどのようにストレッチをすれば筋肉痛を和らげることができるのか分かりにくい部分でもあります。

内転筋をストレッチするには、まず両方の足裏を合わせて股関節側に引きつけて座ります。この状態から両肘で両足を床に向かって押していくことで、太ももの内側を伸ばすことができます。

また、膝を曲げずに伸ばした足を大きく広げて座り、上体を前傾させていくストレッチも内転筋の筋肉痛に効果的です。

ふくらはぎは歩く、走る、跳ぶなどは勿論、俊敏で細かい動作をするにも関わってきます。
一口にふくらはぎといっても、大きくは腓腹筋、ヒラメ筋に分けられ、それぞれで働き方が違います。この二つの部位は筋肉痛になりやすい運動も、伸ばす方法も微妙に変わってくるので、意識してそれぞれを伸ばすことができれば効果的に筋肉痛を和らげることができるでしょう。

ざっくりといえば、瞬発系の競技で筋肉痛の方は腓腹筋を、持久系の競技で筋肉痛の方はヒラメ筋を狙ってストレッチすることをおすすめします。

後述するヒラメ筋と併せて下腿三頭筋と呼ばれていますが、いわゆる“ふくらはぎ”はこの腓腹筋を指します。あらゆるスポーツのジャンプ動作や短距離走など、特に瞬発的な力を発揮する際に筋肉痛になりやすい部位です。

ふくらはぎをストレッチするには、立位で片足を大きく前に出し、後方の足をまっすぐに伸ばした状態でかかとを床に押しつけます。いわゆるアキレス腱を伸ばすストレッチですが、ふくらはぎの筋肉はアキレス腱と一つながりになっているので、このストレッチを行うことでふくらはぎの筋肉痛を和らげるのに役立ちます。

ふくらはぎの表面が腓腹筋だとすれば、ふくらはぎの奥に存在するのがヒラメ筋です。
ヒラメ筋は大部分が腓腹筋に覆われている強力な筋肉です。腓腹筋とは対照的に、散歩やマラソンなど持続力を必要とする運動を行った際に筋肉痛になりやすい部位です。長い距離を歩いた後などはこのヒラメ筋を積極的にストレッチすることをおすすめします。

ヒラメ筋をストレッチするには、立位で軽く膝を曲げた両足を前後に開き、後方の足のかかとを床に押しつけます。腓腹筋で紹介したストレッチと似ていますが、ふくらはぎの中でも特にヒラメ筋の筋肉痛に狙いを定めてストレッチをしたいときは、膝を軽く曲げて行うのがポイントです。

筋肉痛や疲労感を和らげるためにストレッチをしたい、という目的でこの記事を読んでいらっしゃる方が多いかと思いますが、その疲労自体に本人が気付いていない、というパターンが多いのがこの脛の筋肉です。

脛は疲労感やコリ感などの自覚症状が現れにくいため、ガチガチにこっていても気付かない、気にならない、という人が大半です。しかし競歩などのハードな運動をしている方は脛が筋肉痛になることもあるかと思います。

また自覚症状がなかったとしても、怪我や事故防止、パフォーマンス向上のために、ふくらはぎの拮抗筋である脛をストレッチで和らげることは有効です。ふくらはぎが爪先を上げる形でストレッチされるのに対し、脛は基本的に、爪先を寝かせる形でストレッチさせることができますのでぜひ試してみてください。

前脛骨筋は脛の大部分を占める筋肉です。爪先を上げる方向に足首を動かす筋肉で、歩行時に爪先を引きずったり、乱暴な着地にならないように調整する役割も果たします。

前脛骨筋をストレッチするには、まず軽く膝を曲げた両足を前後に開き、後方の足の爪が床につくように置きます。そのまま足の甲を下に押しつけていくことで前脛骨筋を伸ばすことができます。

とはいえ、脛は通常の動的なストレッチでは伸ばすことが難しく、ストレッチされているという実感もしにくい筋肉であることは否めません。より効果的に脛の筋肉痛を和らげるには、可能であれば母指でのマッサージなど、上から圧迫することで筋肉を伸ばす方法がおすすめです。

下半身の筋肉痛対策で、意外と見落としがちかつ大切なのがおしりのストレッチです。
股関節の動きに大きく関わってくるので、しっかりと腰を落として行う競技や、ダイナミックな動作を行う際に筋肉痛になりやすい部位だと言えます。

おしりを伸ばすことに特化したストレッチ、というとピンと来ないかもしれませんが、学校の部活動などでやっていたストレッチが実はおしりを伸ばすストレッチだった、ということもあるかもしれません。以下ではそんな、おしりの筋肉痛を和らげるストレッチに関して紹介していきます。

大殿筋はおしりの丸みを形成する、おしりの中でも最も大きい筋肉です。
大殿筋は走り幅跳びや高跳び、坂道ダッシュなど、股関節が屈曲した状態から大きく踏み出す動きを繰り返す人が筋肉痛になりやすい部位です。

大殿筋を伸ばすためには、まず床に仰向けになって片方の足はまっすぐに伸ばし、もう片方の膝を曲げます。曲げた方の足で、伸ばした足の膝をまたぎ、曲げた足の膝を反対側の手で掴んで下方に引き下げます。この時に腰や寝かせている方の足が横を向いてしまうくらいに引き下げてしまってOKです。おしりがストレッチされているのがしっかりと実感できる位置で姿勢をキープしましょう。

中殿筋はほとんどを大殿筋に覆われているおしりの筋肉です。
反復横飛びやサイドステップなど横に移動する時に働く筋肉で、慣れない動きをした時におしりの側面が痛い、と感じる時はこの中殿筋が筋肉痛になっていることが多いです。

中殿筋の筋肉痛を緩和するためには、仰向けになって両足を伸ばし、片方の足を伸ばしたまま、もう片方の足の上から交差させる方法があります。この時、両腕は真横に伸ばすようにしてください。こうすることで上半身がある程度固定され、おしりが伸びやすくなります。また、【おしり（大殿筋）の筋肉痛を和らげるストレッチ】で紹介したストレッチでも、中殿筋を一緒に伸ばすことができます。

少しマニアックですが、ツボ押しを行っている筆者の経験上、こっている方の多い梨状筋のストレッチについても説明させていただきます。

梨状筋はおしりの下方にある、骨盤の下をくぐるようについている筋肉です。マット運動での開脚など、関連する動作的にはあまり馴染みのないものが多いのですが、梨状筋はどちらかといえば、姿勢を維持する際におしりに力が入る、というシチュエーションで筋肉痛になりやすい部位です。

梨状筋の筋肉痛を和らげるためにはまず仰向けで、足を組むような格好を取ります。そして片方の足を大腿部に乗せた（ちょうど膝付近に足首が引っかかるような感じです）まま、下に来ている方の膝を曲げ、両手で膝を掴んで手前に引きつけていきます。このストレッチでは大殿筋も一緒に伸ばすことができますので、おしり全体の筋肉痛を緩和するのにも有効です。

ここまで太もも、ふくらはぎ、おしりなど、足に関する筋肉痛に対応するストレッチを紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。こうして並べてみると似たような動作が多いのですが、ちょっとした膝の曲げ具合や足の置き方で、ストレッチのメインターゲットとなる筋肉が変わってしまうことがお分かりいただけるかと思います。

ストレッチで筋肉痛を和らげるためには、筋肉痛の原因になっている筋肉をきちんと伸ばすことが大切です。ふくらはぎ、おしり、と大きく部位で分けるのではなく、具体的におしりのどこの筋肉が筋肉痛になっているのか？と意識することで、ストレッチはより効果的なものになります。辛い筋肉痛を和らげるためにも、ぜひ正しいやり方を身につけて、実践してみてくださいね。