2020年1月25日 更新

筋肉痛を和らげるストレッチ特集!太もも・ふくらはぎなど足編

皆さんはトレーニング後のストレッチが筋肉痛を和らげることをご存知でしょうか?筋肉痛が残ってしまうと、翌日以降のパフォーマンスにも影響しますよね。本記事では特に、太もも、ふくらはぎ、おしりなど、下半身に関する筋肉痛を和らげるストレッチをご紹介いたします。

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ふくらはぎの表面が腓腹筋だとすれば、ふくらはぎの奥に存在するのがヒラメ筋です。
ヒラメ筋は大部分が腓腹筋に覆われている強力な筋肉です。腓腹筋とは対照的に、散歩やマラソンなど持続力を必要とする運動を行った際に筋肉痛になりやすい部位です。長い距離を歩いた後などはこのヒラメ筋を積極的にストレッチすることをおすすめします。

ヒラメ筋をストレッチするには、立位で軽く膝を曲げた両足を前後に開き、後方の足のかかとを床に押しつけます。腓腹筋で紹介したストレッチと似ていますが、ふくらはぎの中でも特にヒラメ筋の筋肉痛に狙いを定めてストレッチをしたいときは、膝を軽く曲げて行うのがポイントです。

筋肉痛を和らげるストレッチ・脛編

筋肉痛や疲労感を和らげるためにストレッチをしたい、という目的でこの記事を読んでいらっしゃる方が多いかと思いますが、その疲労自体に本人が気付いていない、というパターンが多いのがこの脛の筋肉です。

脛は疲労感やコリ感などの自覚症状が現れにくいため、ガチガチにこっていても気付かない、気にならない、という人が大半です。しかし競歩などのハードな運動をしている方は脛が筋肉痛になることもあるかと思います。

また自覚症状がなかったとしても、怪我や事故防止、パフォーマンス向上のために、ふくらはぎの拮抗筋である脛をストレッチで和らげることは有効です。ふくらはぎが爪先を上げる形でストレッチされるのに対し、脛は基本的に、爪先を寝かせる形でストレッチさせることができますのでぜひ試してみてください。

脛(前脛骨筋)の筋肉痛を和らげるストレッチ

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前脛骨筋は脛の大部分を占める筋肉です。爪先を上げる方向に足首を動かす筋肉で、歩行時に爪先を引きずったり、乱暴な着地にならないように調整する役割も果たします。

前脛骨筋をストレッチするには、まず軽く膝を曲げた両足を前後に開き、後方の足の爪が床につくように置きます。そのまま足の甲を下に押しつけていくことで前脛骨筋を伸ばすことができます。

とはいえ、脛は通常の動的なストレッチでは伸ばすことが難しく、ストレッチされているという実感もしにくい筋肉であることは否めません。より効果的に脛の筋肉痛を和らげるには、可能であれば母指でのマッサージなど、上から圧迫することで筋肉を伸ばす方法がおすすめです。

筋肉痛を和らげるストレッチ・おしり編

下半身の筋肉痛対策で、意外と見落としがちかつ大切なのがおしりのストレッチです。
股関節の動きに大きく関わってくるので、しっかりと腰を落として行う競技や、ダイナミックな動作を行う際に筋肉痛になりやすい部位だと言えます。

おしりを伸ばすことに特化したストレッチ、というとピンと来ないかもしれませんが、学校の部活動などでやっていたストレッチが実はおしりを伸ばすストレッチだった、ということもあるかもしれません。以下ではそんな、おしりの筋肉痛を和らげるストレッチに関して紹介していきます。

おしり(大殿筋)の筋肉痛を和らげるストレッチ

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大殿筋はおしりの丸みを形成する、おしりの中でも最も大きい筋肉です。
大殿筋は走り幅跳びや高跳び、坂道ダッシュなど、股関節が屈曲した状態から大きく踏み出す動きを繰り返す人が筋肉痛になりやすい部位です。

大殿筋を伸ばすためには、まず床に仰向けになって片方の足はまっすぐに伸ばし、もう片方の膝を曲げます。曲げた方の足で、伸ばした足の膝をまたぎ、曲げた足の膝を反対側の手で掴んで下方に引き下げます。この時に腰や寝かせている方の足が横を向いてしまうくらいに引き下げてしまってOKです。おしりがストレッチされているのがしっかりと実感できる位置で姿勢をキープしましょう。

おしり(中殿筋)の筋肉痛を和らげるストレッチ

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中殿筋はほとんどを大殿筋に覆われているおしりの筋肉です。
反復横飛びやサイドステップなど横に移動する時に働く筋肉で、慣れない動きをした時におしりの側面が痛い、と感じる時はこの中殿筋が筋肉痛になっていることが多いです。

中殿筋の筋肉痛を緩和するためには、仰向けになって両足を伸ばし、片方の足を伸ばしたまま、もう片方の足の上から交差させる方法があります。この時、両腕は真横に伸ばすようにしてください。こうすることで上半身がある程度固定され、おしりが伸びやすくなります。また、【おしり(大殿筋)の筋肉痛を和らげるストレッチ】で紹介したストレッチでも、中殿筋を一緒に伸ばすことができます。

おしり(梨状筋)の筋肉痛を和らげるストレッチ

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少しマニアックですが、ツボ押しを行っている筆者の経験上、こっている方の多い梨状筋のストレッチについても説明させていただきます。

梨状筋はおしりの下方にある、骨盤の下をくぐるようについている筋肉です。マット運動での開脚など、関連する動作的にはあまり馴染みのないものが多いのですが、梨状筋はどちらかといえば、姿勢を維持する際におしりに力が入る、というシチュエーションで筋肉痛になりやすい部位です。

梨状筋の筋肉痛を和らげるためにはまず仰向けで、足を組むような格好を取ります。そして片方の足を大腿部に乗せた(ちょうど膝付近に足首が引っかかるような感じです)まま、下に来ている方の膝を曲げ、両手で膝を掴んで手前に引きつけていきます。このストレッチでは大殿筋も一緒に伸ばすことができますので、おしり全体の筋肉痛を緩和するのにも有効です。

筋肉痛を和らげるストレッチ特集!太もも・ふくらはぎなど足編まとめ

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ここまで太もも、ふくらはぎ、おしりなど、足に関する筋肉痛に対応するストレッチを紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。こうして並べてみると似たような動作が多いのですが、ちょっとした膝の曲げ具合や足の置き方で、ストレッチのメインターゲットとなる筋肉が変わってしまうことがお分かりいただけるかと思います。

ストレッチで筋肉痛を和らげるためには、筋肉痛の原因になっている筋肉をきちんと伸ばすことが大切です。ふくらはぎ、おしり、と大きく部位で分けるのではなく、具体的におしりのどこの筋肉が筋肉痛になっているのか?と意識することで、ストレッチはより効果的なものになります。辛い筋肉痛を和らげるためにも、ぜひ正しいやり方を身につけて、実践してみてくださいね。
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