2021年2月9日 更新

ランナー膝の治し方とは?ジョギング・ランニングで膝が痛いのはなぜ?

ランナー膝は腸脛靭帯炎と呼ばれ、ランニングで生じやすいスポーツ障害です。ランナー膝の治し方とは、筋肉の緊張をほぐしたり、痛みに効く医薬品を使う方法があります。ジョギング・ランニングで膝が痛い理由は、オーバーユースで膝関節に炎症が生じるからです。

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ランナー膝とは?

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ランナー膝は別名を腸脛靱帯炎と呼び、ランニングが原因で起こる膝関節や膝関節周辺の障害の総称です。

長距離ランナーに生じやすいスポーツ障害で、ランナーだけでなく走る動作をするスポーツもランナー膝を発症する可能性があります。発症の主な原因は膝関節のオーバーユースとされ、過剰なトレーニングやウォームアップの不足、足にフィットしないシューズもリスクを高める可能性があります。

膝関節のしくみ

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膝関節の仕組みは、大腿骨と脛骨と膝蓋骨の3つの骨から構成されて、お皿と呼ばれる膝蓋骨は太ももの筋肉の大腿四頭筋と膝蓋腱に支えられる形をしています。

3つの骨の接合部分は弾力のある軟骨に覆われ、脛骨の上を大腿骨が滑ることで、膝の曲げ伸ばしが可能になる構造です。大腿骨と脛骨の間には半月板と呼ばれる軟骨があり、クッション材の役割を担うことで、衝撃を吸収したり負荷を分散して膝関節の負担を減らしています。

ランナー膝のメカニズム

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ランナー膝のメカニズムは、大腿骨の外側の出っ張りの部分に太ももの外側にある靱帯が擦れあうことで発症​し疼痛をもたらします。ランナー膝の別名が腸脛靭帯炎と呼ばれている理由は、炎症を生じる部分が太ももの外側の腸脛靭帯であることです。炎症は骨の外側と靱帯が擦れて摩擦が常に起こっている状態であり、足を動かすと膝の外側にズキズキする痛みを発生させます。

ランナー膝を引き起こす原因

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ランナー膝を引き起こす原因は、膝関節の使いすぎで腸脛靱帯が炎症を起こし、筋肉や骨と摩擦が慢性的に起こることです。過度なトレーニングや無理な走り方が原因で膝関節に負担が蓄積し、小さな炎症が繰り返されて慢性化し、大きな炎症になります。

ランナー膝の原因はオーバーユース以外に、柔軟性や筋力、ウォームアップ不足が影響するとされ膝や足の外側に体重が掛かかりやすいO脚も膝関節に負担が生じやすくリスクの1つです。

柔軟性の低さ

柔軟性の低さは、クッションの作用が少なく膝へ負担を与える可能性があり、ランナー膝の原因になるポイントです。

下半身の柔軟性は、筋肉と腱や骨の摩擦を軽減し関節部分の負担を減らす効果があり、ランナー膝のリスクにつながります。柔軟性が低いことで、筋力と骨のバランスが崩れてしまい、骨と筋肉の摩擦が引き起こされて膝関節の負担が蓄積し、ランナー膝を発症する可能性が高くなります。

筋力のバランス

筋力バランスが崩れると、膝関節がうまく曲がらず負荷が増えて、ランナー膝の原因になります。膝関節を曲げている状態は、足の前面の筋肉が伸び、同時に後方は縮んで姿勢を維持している状態で強度の負荷が発生しています。

膝関節を曲げた状態は、筋肉の伸び縮みが上手く作用しあうメカニズムでスムーズな関節部分の可動を実現しているため、筋力のバランスが崩れると無理な負担が加わり、ランナー膝のリスクになります。

ウォームアップ不足

ウォームアップ不足は、膝関節に負担をかける​要因でオーバーユースのリスクも高くなり、ランナー膝の原因になります。

ランニング前のウォームアップは、筋肉や関節がほぐれていない状態で走ることを防ぐために重要で、ケガをしない体づくりに必要です。ウォームアップが不足した状態は、筋力のバランスや関節の柔軟性が充分に機能せず、筋肉や関節のケガを引き起こしやすくランナー膝のリスクが高くなります。

ランナー膝以外の膝の痛み

ランナー膝以外の膝の痛みは、病気の可能性があり、素人判断で症状と状態を決めつけることはとても危険です。膝の病気は症状のメカニズムが異なるため間違った思い込みで判断すると、鵞足炎や膝蓋靱帯炎、変形性膝関節症の早期発見を逃し痛みの悪化を招きます。

ランナー膝以外の痛みと病気のリスクを知ることは、治療や予防の対策に効果的で、膝の痛みが治らない状態を早期に改善する結果につながります。

鵞足炎

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鵞足炎とはランナーに多い膝障害のひとつであり、ランナー膝と呼ばれる腸脛靱帯炎とは異なり、膝の内側に痛みが現れることが特徴です。

鵞足は脛骨の内側にあり、縫工筋や薄筋、半腱様筋と呼ばれる腱がくっついている部分で、膝から5cm〜7cmの下の部分にあります。鵞足炎は鵞足の3つの筋が付着している部位に炎症が起きている状態で、腫れてズキズキする痛みを引き起こします。

膝蓋靱帯炎

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