ランナー膝の治し方とは？ジョギング・ランニングで膝が痛いのはなぜ？

ランナー膝は別名を腸脛靱帯炎と呼び、ランニングが原因で起こる膝関節や膝関節周辺の障害の総称です。

長距離ランナーに生じやすいスポーツ障害で、ランナーだけでなく走る動作をするスポーツもランナー膝を発症する可能性があります。発症の主な原因は膝関節のオーバーユースとされ、過剰なトレーニングやウォームアップの不足、足にフィットしないシューズもリスクを高める可能性があります。

膝関節の仕組みは、大腿骨と脛骨と膝蓋骨の3つの骨から構成されて、お皿と呼ばれる膝蓋骨は太ももの筋肉の大腿四頭筋と膝蓋腱に支えられる形をしています。

3つの骨の接合部分は弾力のある軟骨に覆われ、脛骨の上を大腿骨が滑ることで、膝の曲げ伸ばしが可能になる構造です。大腿骨と脛骨の間には半月板と呼ばれる軟骨があり、クッション材の役割を担うことで、衝撃を吸収したり負荷を分散して膝関節の負担を減らしています。

ランナー膝のメカニズムは、大腿骨の外側の出っ張りの部分に太ももの外側にある靱帯が擦れあうことで発症​し疼痛をもたらします。ランナー膝の別名が腸脛靭帯炎と呼ばれている理由は、炎症を生じる部分が太ももの外側の腸脛靭帯であることです。炎症は骨の外側と靱帯が擦れて摩擦が常に起こっている状態であり、足を動かすと膝の外側にズキズキする痛みを発生させます。

ランナー膝を引き起こす原因は、膝関節の使いすぎで腸脛靱帯が炎症を起こし、筋肉や骨と摩擦が慢性的に起こることです。過度なトレーニングや無理な走り方が原因で膝関節に負担が蓄積し、小さな炎症が繰り返されて慢性化し、大きな炎症になります。

ランナー膝の原因はオーバーユース以外に、柔軟性や筋力、ウォームアップ不足が影響するとされ膝や足の外側に体重が掛かかりやすいO脚も膝関節に負担が生じやすくリスクの1つです。

柔軟性の低さは、クッションの作用が少なく膝へ負担を与える可能性があり、ランナー膝の原因になるポイントです。

下半身の柔軟性は、筋肉と腱や骨の摩擦を軽減し関節部分の負担を減らす効果があり、ランナー膝のリスクにつながります。柔軟性が低いことで、筋力と骨のバランスが崩れてしまい、骨と筋肉の摩擦が引き起こされて膝関節の負担が蓄積し、ランナー膝を発症する可能性が高くなります。

筋力バランスが崩れると、膝関節がうまく曲がらず負荷が増えて、ランナー膝の原因になります。膝関節を曲げている状態は、足の前面の筋肉が伸び、同時に後方は縮んで姿勢を維持している状態で強度の負荷が発生しています。

膝関節を曲げた状態は、筋肉の伸び縮みが上手く作用しあうメカニズムでスムーズな関節部分の可動を実現しているため、筋力のバランスが崩れると無理な負担が加わり、ランナー膝のリスクになります。

ウォームアップ不足は、膝関節に負担をかける​要因でオーバーユースのリスクも高くなり、ランナー膝の原因になります。

ランニング前のウォームアップは、筋肉や関節がほぐれていない状態で走ることを防ぐために重要で、ケガをしない体づくりに必要です。ウォームアップが不足した状態は、筋力のバランスや関節の柔軟性が充分に機能せず、筋肉や関節のケガを引き起こしやすくランナー膝のリスクが高くなります。

ランナー膝以外の膝の痛みは、病気の可能性があり、素人判断で症状と状態を決めつけることはとても危険です。膝の病気は症状のメカニズムが異なるため間違った思い込みで判断すると、鵞足炎や膝蓋靱帯炎、変形性膝関節症の早期発見を逃し痛みの悪化を招きます。

ランナー膝以外の痛みと病気のリスクを知ることは、治療や予防の対策に効果的で、膝の痛みが治らない状態を早期に改善する結果につながります。

鵞足炎とはランナーに多い膝障害のひとつであり、ランナー膝と呼ばれる腸脛靱帯炎とは異なり、膝の内側に痛みが現れることが特徴です。

鵞足は脛骨の内側にあり、縫工筋や薄筋、半腱様筋と呼ばれる腱がくっついている部分で、膝から5cm〜7cmの下の部分にあります。鵞足炎は鵞足の3つの筋が付着している部位に炎症が起きている状態で、腫れてズキズキする痛みを引き起こします。

膝蓋靱帯炎は膝蓋腱炎とも呼ばれ、ジャンプ動作をするスポーツで有名な膝障害です。膝蓋靱帯炎はジャンパー膝の名称で知られる膝の障害で、膝の下側に痛みが現れる特徴があり、膝蓋腱や大腿四頭筋腱が炎症を起こすと膝を動かすときに痛みを引き起こします。

膝蓋靱帯炎はジャンパー膝と呼ばれていますが、キックやダッシュの動作も発症のリスクがあり、ランニングをする人はランナー膝と同様に注意が必要です。

変形性膝関節症は加齢で膝軟骨の変形が徐々に進行する病気で有名で、膝の激しい動作や過度な負担が原因で膝関節を損傷すると加齢に関係なく発症します。

過去に膝に大きなケガをしたことがあり、膝の痛みの場所がはっきり分からないときは、変形性膝関節症の可能性が高く個人で判断することは危険です。痛みが治らない場合は、無理をせず医師へ相談し、治療や対策を講じることが最善の解決方法になります。

膝の痛みに効果がある治し方は、　物理的に体や筋肉の炎症にアプローチする方法と、科学的に西洋医学に基づいた医薬品を投与するパターンがあります。

痛みがあるときは、アイシングをしながら安静にすることが重要で、患部が落ち着いた後にストレッチで筋肉の緊張をほぐすと効果的です。痛みが強く動けないときは、患部の負担軽減を意識し、医薬品を使用して炎症を抑えることを最優先にします。

ストレッチを取り入れる方法は、筋肉や関節が緊張を引き起こしているときに有効で、故障直後に動ける軽度の痛みに最適です。膝の痛みが出ているときは、太ももの筋肉が固まって足全体の柔軟性を奪っていることが多く、大腿筋膜張筋を伸ばすストレッチが効果的です。太もものストレッチは、足全体の柔軟性を高める効果もあり膝が大きな炎症を起こすリスクを減らすだけでなく、膝関節の痛みの治療も期待できます。

ニーサポーターを使う方法は、膝周辺を固定することで膝関節の負担を軽減することができ、痛みが持続するときに最適な治し方です。

痛みが持続するときは、ニーサポーターの使用で様子を見ながらストレッチや医薬品を取り入れることで、相乗効果が期待できます。ニーサポーターは、膝関節の余計な動きを固定するだけでなく膝周りの保温や血行改善に効果があり、筋肉をほぐすことで負担を軽減し、痛みを取ることにつながります。

貼り薬は、即効性がある非ステロイド性抗炎症薬が含まれていて、膝の痛みのもっとも一般的な治療方法です。貼り薬は薬を患部に貼ったままの活動が可能になるだけでなく、薬の成分が効果的に痛みに浸透することで効率的な治療が可能になります。貼り薬の使用は、1日に1から2回を上限に患部の状態や痛みにあわせて調整しますが、長時間使用による副作用で皮膚の剥がれや胃腸や腎機能の障害が起こることがあり注意が必要です。

飲み薬を服用する方法は、医薬品やサプリメントを使った痛みの治し方で1日1から2錠の使用が目安ですが、ドーピング違反になる可能性もあり要注意です。

医薬品の飲み薬は、非ステロイド消炎鎮痛薬の成分を含んでいるロキソニンやボルタレンが有名で、医師による処方箋が必要になります。　健康食品に分類されるサプリメントは、軟骨の栄養素になるグルコサミンが含まれていて、膝の痛みの治療や健康維持に効果が期待できます。

ランナー膝の痛みを予防する方法とは、ケガの予防やオーバーユースの回避のため、トレーニング前のストレッチだけでなく、膝を酷使した後のケアが重要です。

ランナー膝の痛みは、日ごろの走り方やトレーニングで炎症の重症度や痛みの程度が変わってきます。ランニング中の小さな違和感に気付くことや、ケアのためのストレッチ、走り方のフォームに意識を向けて膝の負担を減らすことが最善のランナー膝の痛みの予防対策です。

ランナー膝を鍼灸治療で予防する方法は、経穴を刺激することで自然治癒力や免疫力を高めて痛みを和らげるだけでなく、膝の耐久力を上げてケガを防ぐ効果があります。

施術の基準は、週に1度を目安にトレーニングで酷使したときやケガの予後で万全を期すときは、回数を増やします。鍼灸治療は、筋肉の緊張をほぐして蓄積した負担をケアすることで、オーバーユースや無自覚のランナー膝を回避し痛みを予防することが可能です。

ランナー膝の痛みを予防する走り方は、体重移動を少なくし膝関節の負担軽減が可能な、膝から足が地面と垂直に着地するフォームを採用することです。

体重移動を少なくするには、過度な前傾姿勢を改善して体が前へ進む推進力を利用して上半身の後に、出てきた足が重心を受け止める形で走ります。膝から足が垂直になることで、重心の衝撃が分散することを避けて下半身の関節のクッション効果を期待でき、痛みの予防が可能です。

ランナー膝の痛みを予防するトレーニングは、下半身の安定を作り出すワイドスクワットが基本で、10回を3セット繰り返すことが目安です。

ワイドスクワットは、つま先を45度外に向けて足を広めに開いた状態で、背筋が曲がらない状態で体とお尻をまっすぐ下ろし、上に戻るときにお尻と太ももの筋肉が引き締まることに気を付けます。予防のトレーニングは、ハムストリングスや太ももの筋力アップを優先して取り入れると最適です。

ランナー膝の予防に筋トレをするメリットは、足の筋肉量を増やして転倒やケガのリスクを減らし、膝の負担を軽減することです。筋トレを交互にトレーニングに取り入れることで、ランニングを繰り返すことを避けてオーバーユースを防ぐことも可能になります。

アウターマッスルとインナーマッスルのバランスも膝関節に影響があり、アウターとインナーの筋肉量を整える筋トレもランナー膝を予防するために重要な対策です。

膝のアウターマッスルを鍛えると、筋肉でニーサポーターをしている状態になり、膝の負担軽減となりランナー膝に強い状態を作り出します。アウターマッスルは体を動かす以外に、鎧の役割で骨を外部の衝撃から守る形の構造で、体をケガから保護しています。

筋肉トレーニングを上手く取り入れ、アウターマッスルを充分に鍛えると膝の負担軽減や保護につながり、ランナー膝を予防が可能です。

インナーマッスルは姿勢保持をする役割があり、体を内側から支えて関節を安定させることで、膝の負担を減らしランナー膝の予防になります。

鍛えたアウターマッスルの効果を効率よく得るには、インナーマッスルも疎かにせずにバランスよく鍛えることが必要です。インナーマッスルは鎧役のアウターマッスルの連結具になり、鍛えると姿勢が安定し膝関節の負担軽減や膝内部の保護につながり、ランナー膝の対策にメリットとなります。

ランナー膝はオーバーユース障害であり、日々のトレーニングの負担を蓄積させないことを意識し、膝の小さな違和感でも見逃さずケアすることが必要です。

膝関節の違和感は、小さな痛みであっても放置することなく、適切な休憩や処置をすることがランナー膝の治療にもっとも効果があります。ランナー膝を正しく理解し、予防と治療に活かすことで膝をケガから守り、安全で楽しいランニングをしましょう。