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スポーツと食事の重要性!身体を作る上で必要な知識やポイントとは?

スポーツと食事の重要性!身体を作る上で必要な知識やポイントとは?

スポーツ選手の身体づくりに欠かせない「運動・睡眠・栄養」の3つの要素。食事は身体を動かすエネルギー源でもあり、身体を作る材料でもあります。スポーツ選手が知っておきたい、食事量やメニュー・食事頻度やタイミング・スタミナアップや筋力アップの食事についてご紹介します!

2021.12.16 ウェルネス・回復系

Writer

真秀美

公式ライター
真秀美

スポーツと食事の重要性!

スポーツの技術の向上には、日々の練習の積み重ねが大切です。習得したい技術が難しくなるほど、練習もハードになります。そのため、ハードな練習に耐えられる、強い気持ちと基礎体力が必要です。そもそも基礎体力がなければ、強い気持ちを保つことも難しいです。基礎体力をつけるには、効果的な運動・良質な睡眠・食事バランスの3つの要素が重要です。どれかが欠けてしまっては、基礎体力の向上を叶えることはできません。

今回は、スポーツ選手が知っておきたい食事や栄養に関する情報を詳しく解説していきます。

スポーツ選手の食事の栄養基礎知識

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毎日の食事は、生きるためのエネルギー源でもあり、身体を作る材料でもあります。
つまり、あなたの身体は、あなたが食べた物から作られています。
強調して言うと、あなたが食べたものからしか、身体を作りようがないのです!

そのため、スポーツ選手には、どんな食べ物にどんな栄養素が含まれるのか、自分にはどんな食事が必要なのかを考え、自ら選択する力が必要になります。

まずは、基礎となる五大栄養素について簡単に説明しますので、それぞれの役割を把握しましょう。

たんぱく質

肉・魚介・大豆・大豆製品・卵・牛乳・乳製品などの食品に多く含まれる栄養素です。
血液や筋肉、臓器器官の構成材料となります。
酵素・ホルモン・免疫など、生理機能の調整役を担います。
また、糖質や脂質が不足した際には、エネルギー源(1gあたり4kcal)となります。

脂質

植物油・バター・マーガリン・牛脂・種実・魚油などの食品に多く含まれる栄養素です。
細胞膜や血液、ホルモンなどの材料になります。
また、身体を動かすエネルギー源(1gあたり9kcal)であり、最も効率的なエネルギー貯蔵物質でもあります。

糖質

穀類(ご飯・麺・パン)、いも類、豆類、果物、砂糖などの食品に多く含まれる栄養素です。
脳や神経系のエネルギー源(1gあたり4kcal)になります。
また、体温の維持という重要な役割も担います。

ビタミン

野菜、いも類、果物、穀類などに多く含まれる栄養素です。
生理機能を調整し、三大栄養素(たんぱく質・脂質・糖質)の働きをサポートします。

ミネラル

乳製品のカルシウム、レバーや緑黄色野菜の鉄分、牡蠣の亜鉛などに多く含まれる栄養素です。
歯や骨などを構成したり、酵素やホルモンの成分でもあります。
体液の浸透圧を調整したり、神経や筋肉の機能を維持するなど、身体の機能を整える役割を担います。

スポーツ選手の食事の六つの基礎食品群と三つの働き

五大栄養素にはそれぞれ重要な役割があり、バランス良く摂取することが重要です。
そして、食事から栄養素をバランスよく摂るための目安となるものが食品群です。

食品群とは、含まれる栄養素の働きが似た食品や料理をグループ分けしたものです。
この食品群を、おおまかに理解しておけば、「1回の食事で、どんな食品を、どれだけ食べればよいのか」がわかり、自分で献立を立てることができます。

食品群の分け方には、三つ・四つ・六つなど、いくつか考え方がありますが、基本的に使い方は一緒です。
今回は六つの基礎食品群を用いて学んでいきましょう。

食事の六つの基礎食品群

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食品に含まれる主な栄養素から、六つにグループ分けされています。

<1群>主にたんぱく質
    魚・肉・卵・大豆・大豆製品
<2群>主にミネラル
    牛乳・乳製品・海藻・小魚
<3群>主にカロテン、ミネラル
    緑黄色野菜
<4群>主にビタミンC、ミネラル
    淡色野菜・果物
<5群>主に糖質
    穀類・いも類・砂糖類
<6群>主に脂質
    油脂・脂肪の多い食品

食品群の分類は、あくまでも「主な」栄養素によって分類されているため、「1群の食品にはたんぱく質しか含まれていない」というわけではありません。
例として、1群の食品からは、副次的に脂肪・カルシウム・鉄・ビタミンA・ビタミンB₁・ビタミンB₂などの栄養素が摂取できます。

食品は、様々な栄養素と水分から成り立つということも覚えておきましょう。

栄養素の三つの働き

栄養素には、主に三つの働きがあります。
先に学んだ「六つの基礎食品群」を働きごとに分けると、下記のような三つ分類になります。

①体をつくるもとになる:1群・2群
②体の調子を整えるもとになる:3群・4群
③エネルギーのもとになる:5群・6群

人が健康に生活するには、食事から栄養素をバランス良く摂る必要があります。
スポーツ選手にとって、「身体のコンディションを整える」のも一つの技術です。
栄養の基礎となる、五大栄養素・六つの基礎食品群・三つの働きをしっかりと把握した上で、次のステップ「食事設計」に進みましょう。

スポーツ選手の食事設計とは?

【エネルギー必要量の計算】

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ここからは、具体的な食事設計について学びます。 その前に、「エネルギー」と「カロリー」の違いについて整理しましょう。

<エネルギー>
生命を維持するために必要な「力」のこと
<カロリー>
その「力」の大きさを数値で表したもの

つまり、「エネルギー」を表す単位が「カロリー」です。 日本では、エネルギーを表す基本単位として、カロリー(cal)の1,000倍にあたるキロカロリー(kcal)が広く用いられています。国際的な単位であるキロジュール(kj)で表記される食品もありますので、単位が混ざらないよう注意しましょう。
1kcal=4.184kjに相当しますので、kjをkcalに換算する場合は、4.184で割りましょう。

エネルギー必要量には個人差がある

エネルギー量の過不足が長期にわたると、肥満や痩せなどを引き起こし、健康被害のリスクを高めます。 スポーツにおいても、エネルギー過不足による弊害はあります。

<不足>
集中力低下、体力減退、貧血、簡易疲労
<過剰>
過体重による競技力の低下

健康維持目的の場合、エネルギー必要量は「過不足のないエネルギー量」となります。 エネルギー必要量は、年齢・性別・体格によって個人差があり、身体活動量によっても必要量が変わるため、人生の時々で変化します。 スポーツ選手の場合、一般の人に比べて身体活動量が高いこと、さらに「目的」が加わることを覚えておきましょう。

まずは、基本的なエネルギー必要量の算出式を学びましょう。

スポーツ選手のエネルギー必要量の計算式

エネルギー必要量を推定する計算方法はいくつかありますが、今回は「JISS式」と呼ばれる計算式を用いた計算方法をご紹介します。

<計算式(JISS式)>
推定エネルギー必要量=28.5(kcal/LBM)✖LBM(kg)✖PAL

LBMとは、「除脂肪量」を意味します。体重から体脂肪量を引いた重量で、筋肉・骨・内臓などの総量をいいます。
PALとは、「身体活動レベル」を意味します。 生命活動を維持するために最低限必要なエネルギー量を「基礎代謝量」といいますが、この基礎代謝量の身体活動レベルが1となります。
つまり、身体活動レベルとは、1日の総エネルギー量が、基礎代謝量の何倍になるかを示した値です。

実際にエネルギー必要量を計算してみよう!

身体活動レベルは、競技の特性やトレーニング内容によって異なります。

下の表を参考にし、自分の競技にあった身体活動レベルを用いて計算しましょう。
サッカー選手であれば、種目カテゴリーは「球技」にあたるため、トレーニング期は2.00、オフ期は1.75を用いて計算します。
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【例】体重60㎏、体脂肪11%、トレーニング期PAL2.00の選手の場合

①まずはLBM(除脂肪量)を計算する
LBM=60㎏×{1-(11/100)}=53.4㎏

②LBMとPALを計算式に当てはめる
推定エネルギー必要量=28.5×53.4×2.0=3043.8≒3,050kcal

こちらのスポーツ選手の場合、トレーニング期では1日3,050kcalくらいのエネルギー量が必要だろう、という目安が立てられました。 ここに、「増量」という目的が加われば、3,050kcalよりも多く食べ、「減量」目的ならば、3,050kcalよりも少なく食べるというように、目標に向かって食事の方向性も決めることができます。

スポーツ選手の食事設計の理想のPFCバランスとは?

スポーツ選手で重要な食事設計のPFCバランスとは

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自分が摂るべきエネルギー量が決まったら、そのエネルギー量を「どのように」食事から摂取するのかを決めます。その目安となるのがPFCバランスです。

PFCバランスとは、たんぱく質(protain)脂質(fat)糖質(carbohydrate)の三大栄養素のバランスのことです。各栄養素の1gあたりのエネルギー生産量は、たんぱく質4kcal、脂質9kcal、糖質4kcalとなります。
一般に言われている、理想のPFCバランスは、たんぱく質13~20%、脂質20~30%、糖質50~60%の範囲です。

スポーツ選手のPFCバランス

それでは、スポーツ選手のPFCバランスを競技特性ごとに紹介します。
一般のPFCバランスと比較すると、自分の競技に重要な栄養素が見えてきます。

<持久力系スポーツ選手の食事>
たんぱく質:15% 脂質:15% 糖質:70%
対象スポーツ:マラソン・長距離選手・競歩・トライアスロンなど
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<瞬発力系スポーツ選手の食事>
たんぱく質:20% 脂質:20% 糖質:60%
対象スポーツ:ボクシング・レスリング・短距離選手・空手・柔道など
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<球技系スポーツ選手の食事>
たんぱく質:15% 脂質:25% 糖質:60%
対象スポーツ:サッカー・バレーボール・テニス・バトミントン・野球など
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実際のトレーニング強度や頻度、スポーツ選手個々の体格や時期などによって変動がありますので、一概には言えませんが、大体の目安として参考にしてください。

スポーツ選手の食事メニュー例

では、スポーツ選手の1日の食事メニューの例をご紹介します。 メニュー作成のプロセスは後に詳しく解説しますので、どんな内容かイメージしましょう。

<朝食>
米飯・焼き魚・納豆・野菜サラダ・味噌汁・果物
<補食>
ヨーグルト
<昼食>
米飯・豆腐ハンバーグ・青菜のお浸し・味噌汁・果物
<トレーニング前(1時間前)>
小さめのおにぎり・エネルギーゼリー
<トレーニング後>
プロテイン
<夕食>
けんちんうどん・とろろ・フルーツヨーグルト

スポーツ選手は、一般よりもエネルギー必要量が多くなるため、間食を上手に利用します。

スポーツ選手の食事メニューの考え方①栄養バランスの目安

サッカー選手を例を挙げて、プロセスを3つに分けて紹介します。

【例】体重60㎏、体脂肪11%、トレーニング期PAL2.00のサッカー選手の場合

まず、推定エネルギー必要量の計算しましょう。
JISS式を使って計算すると、約3050kcalになります。

次に、PFCバランスを計算します。
球技系のPFCバランスは、P:15% F:25% C:60%なので、以下のように計算します。
P=3050kcal✖(15/100)/4kcal=114.4g
F=3050kcal✖(25/100)/9kcal=84.7g
C=3050kcal✖(60/100)/4kcal=457.5g

スポーツ選手の食事メニューの考え方②食品の構成

1日あたりの食事から、 以下の量を目安にメニューを考えます。

たんぱく質:100~120g
脂質:80~90g
糖質:400~500g


ここで注意したいのが、これらの重量は食品自体の重量ではなく、栄養素の重量であることです。食品は、水分と栄養素で構成されています。糖質食品として代表的なものに米飯があげられますが、米飯100g=糖質100gではありません。 どの食品に「どんな栄養素」が「どのくらい」入っているのかを把握するのは簡単ではありませんが、「どんな栄養素」については、六つの基礎食品群を用いて考えられます。

たんぱく質:1群・2群の牛乳・乳製品
脂質:6群
糖質:5群・4群の果物

スポーツ選手の食事メニューの考え方③頻度とタイミング

食品の栄養価とカロリー目安については後述しますが、例えば350gの糖質を米飯から摂取したい場合、1日で約950gの米飯を食べる食事計画となります。

コンビニのおにぎり1個が約100g、茶碗に軽く1杯で150gです。950gの米飯を3食で食べようとすると、毎食茶碗2杯分食べなければならなくなります。主食が多すぎると、他の食品が食べられなくなり、結果として栄養バランスが崩れてしまいます。また、無理に食べようとすれば消化への負担も大きくなり、なによりも自分が辛いですよね。

朝食~昼食の間や、トレーニング前後のタイミングで、間食としておにぎりやいなり寿司を食べる食事計画を立てれば、無理なく栄養を摂取できます。

スポーツにおける食事設計カロリーの目安とは?

たんぱく質を多く含む食品

たんぱく質食品 カロリー表

たんぱく質食品 カロリー表

主菜(メインのおかず)として用いられることが多い食品群です。 主食(ご飯・パン・麺類)にもたんぱく質は含まれているので、1・2群の食品から1日に必要なたんぱく質の7割程度を摂取できるようにしましょう。

1日のたんぱく質量が100~120gの場合
1・2群から70~85g摂取する

1食あたり1・2群から20~30gが目標

また、肉類・魚介類・乳製品には、脂肪も多く含まれます。 脂質の摂りすぎは消化不良を引き起こすので、肉の脂身は取り除く・魚は赤身を選ぶ・牛乳は低脂肪の商品を選ぶなどの配慮が必要です。

脂質を多く含む食品

脂質食品 カロリー表

脂質食品 カロリー表

肉類や魚介類などたんぱく質を多く含む食品にも脂質は含まれます。
たんぱく質を多く含む1・2群の食品を積極的に摂取すれば、脂質の量も上がるため、積極的に6群食品を取り入れる必要は、ほとんどの場合ありません。
油を使う料理は1食のうち1品とし、脂質の過剰摂取に気を付けましょう。

糖質を多く含む食品

糖質食品 カロリー表

糖質食品 カロリー表

主食や補食として用いられる食品群です。スポーツ選手の場合、スタミナ維持に重要な食品です。毎食しっかり糖質を補給し、トレーニング期は運動前後にも摂取しましょう。トレーニング前の摂取はエネルギー源となり、トレーニング後の摂取は消耗した体力をリカバーする効果があります。

野菜は毎食たっぷりとる

これで解決!簡単に野菜不足を解消する5つの方法 | 野菜不足ナビ (20581)

3群・4群の野菜には、ビタミン・ミネラル・食物繊維がたっぷりと含まれます。免疫力や代謝機能の向上、ほかの栄養素の働きを助けるなど、スポーツ選手の身体のコンディションを整える上で重要な役割を果たします。

野菜は1日350g以上の摂取を心掛けましょう。ものすごく多い量に感じますが、1食あたり100~130gとなるので、小鉢1~2品程度の量です。両手いっぱいで持てるくらいの量がおおよそ350gです。

スポーツと食事でスタミナをつける方法とは?

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スタミナとは

スタミナとは、一般に「全身持久力」を指します。

スタミナは、長時間にわたり全身を動かし続ける力のことで、マラソン・長距離などのスポーツ選手に必要な力です。この持久力を向上させるには、長時間の全身運動に必要なエネルギーを切らさないよう、定期的に食事や間食から栄養補給することが重要になります。

トレーニング前の間食がおすすめ

トレーニング期のスポーツ選手には、3食の食事の他に、トレーニング前の間食をおすすめします。

間食には、おにぎりやパン・エネルギー系ゼリー飲料など、糖質を多く含む食品がおすすめです。糖質は脳のエネルギーにもなるため、トレーニング前に摂取することで、スタミナだけでなく集中力も維持できます。スポーツ選手が質の高いトレーニングをするには、間食は必須です。

間食におすすめの食品

糖質をメインとした、おにぎり・パン・果物・エネルギー系ゼリーがおすすめです。間食のタイミングは、運動開始の1~2時間前に食べるのが理想です。運動開始まで1時間を切ってしまう場合は、固形物は避けましょう。おすすめは吸収の早いゼリー飲料やスポーツドリンクなどです。
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控えた方がよい食品は、砂糖や脂質の多いものです。消化に時間がかかり、運動中にお腹が痛くなってしまう可能性があります。
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スポーツの食事で筋肉を育てよう

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超回復の原理

筋肉を育てるためには、筋肉の「破壊」と「修復」を繰り返す必要があります。

筋力トレーニングを行うことで、筋肉はダメージを受け破壊され、そこから24時間~72時間かけて徐々に修復されます。
このタイミングでしっかりと栄養と休息を与えることで、筋肉の総量がトレーニング前よりも増加する現象を「超回復」といいます。
この超回復の原理はスポーツ選手の常識なので、しっかり覚えましょう。

この超回復の原理を上手く利用し、適切なタイミングで栄養補給を行うと、効率よく筋肉を育てることができるのです!

効率よく筋肉を育てる栄養補給のタイミング

運動後の栄養補給には、糖質とたんぱく質を多く含む食品がおすすめです。
運動後速やかに、スタミナ回復のための糖質と筋肉の材料となるたんぱく質を摂ることが、効率の良い「疲労回復」と「身体づくり」につながります。
運動後30分以内のタイミングで食事か間食で栄養補給しましょう。

トレーニング後におすすめの食品

糖質とたんぱく質を多く含む食品を組み合わせて摂取しましょう。
スポーツ選手におすすめの間食は、以下のようなものです。

<おすすめの組み合わせ>
おにぎり+牛乳
バナナ+豆乳
あんぱん+ヨーグルト
プロテイン

プロテインは、糖質とたんぱく質が理想的な比率で配合されているため、手軽に摂取できるおすすめの食品です。

スポーツにおける食事でプロテインの活用しよう

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プロテインを飲む量の計算

基本的に、食事で補いきれない分をプロテインで補うという使い方になります。
除脂肪体重の大きい人ほど、運動強度の高い種目ほど、必要なたんぱく質量は多くなります。

しかし、食事からたんぱく質を多く摂ろうとすると、脂質の量も上がりがちになり、PFCバランスが崩れてしまいます。1食20~30gのたんぱく質を目安とし、足りない分はプロテインで補いましょう。

<1日のたんぱく質量が140~150gの場合>
1・2群から100~110g(約7割)摂取したいが、難しい

1・2群からは70~85g摂取し、
残りの25~30gをプロテインで摂取する。

あくまでも栄養補給のメインは食事で、プロテインは補助的に利用しましょう。

スポーツ選手の目的に合わせて選ぶプロテインとは?

プロテインにはいくつか種類があります。代表的なものを3つ紹介します。

<ホエイ>
牛乳から精製されます。 吸収が速く、筋肉の合成に有効な必須アミノ酸BCAAが豊富です。 筋肉・持久力をつけたい方など、マルチにおすすめなプロテインです。

<ソイ>
大豆を原料としています。 吸収は比較的ゆっくりなので、腹持ちが良く、ダイエットにもおすすめです。 また、女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンが含まれているため、女性らしい体のラインをキープしたい方にもおすすめです。

<カゼイン>
牛乳から精製されます。 ゆっくり吸収されるのが特徴で、ダイエット時の間食やトレーニングをしない日のたんぱく質補給、就寝時などにおすすめです。

スポーツ選手のプロテイン摂取の時間を決める

<トレーニング後30分>
筋肉が一番発達しやすいゴールデンタイムと呼ばれる時間帯です。 スタミナの回復・筋力アップ目的の方におすすめのタイミングです。 身体づくりの効率を上げるためには、吸収の速い「ホエイプロテイン」がおすすめです。

<就寝前>
就寝前のプロテイン摂取は、睡眠時のホルモン分泌を促す効果があります。 就寝前におすすめのプロテインは「カゼインプロテイン」や「ソイプロテイン」です。就寝中の身体に負担が少なく、ゆっくりと栄養を与えられます。

<間食>
プロテインは間食としても優秀です。 間食の準備ができない時は、専用ボトルにパウダーを入れて持っていくだけなので、手軽に栄養補給したい方にもおすすめです。

スポーツ選手の身体作りのための食事のポイント

スポーツ選手の食事のポイントは、以下の6つです。

①自分に合ったエネルギー量を食事から摂る
②食事から栄養素をバランスよく摂る
③3食+間食で、無理なく効率的に食事を摂る
④カロリーの目安を覚え、自らメニューを選択する
⑤野菜は毎食たっぷり摂る
⑥上手にプロテインを活用する

スポーツ選手の基礎体力を支えるのは、運動・睡眠・栄養の3本柱です。
いま一度、自分の食事内容を見直し、食事のバランス・量・タイミングが効果的であるか確認してみてくださいね。

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