2018年3月31日 更新

スポーツと食事の重要性!身体を作る上で必要な知識やポイントとは?

スポーツ選手の身体づくりに欠かせない「運動・睡眠・栄養」の3つの要素。食事は身体を動かすエネルギー源でもあり、身体を作る材料でもあります。スポーツ選手が知っておきたい、食事量やメニュー・食事頻度やタイミング・スタミナアップや筋力アップの食事についてご紹介します!

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ここからは、具体的な食事設計について学びます。 その前に、「エネルギー」と「カロリー」の違いについて整理しましょう。

<エネルギー>
生命を維持するために必要な「力」のこと
<カロリー>
その「力」の大きさを数値で表したもの

つまり、「エネルギー」を表す単位が「カロリー」です。 日本では、エネルギーを表す基本単位として、カロリー(cal)の1,000倍にあたるキロカロリー(kcal)が広く用いられています。国際的な単位であるキロジュール(kj)で表記される食品もありますので、単位が混ざらないよう注意しましょう。
1kcal=4.184kjに相当しますので、kjをkcalに換算する場合は、4.184で割りましょう。

エネルギー必要量には個人差がある

エネルギー量の過不足が長期にわたると、肥満や痩せなどを引き起こし、健康被害のリスクを高めます。 スポーツにおいても、エネルギー過不足による弊害はあります。

<不足>
集中力低下、体力減退、貧血、簡易疲労
<過剰>
過体重による競技力の低下

健康維持目的の場合、エネルギー必要量は「過不足のないエネルギー量」となります。 エネルギー必要量は、年齢・性別・体格によって個人差があり、身体活動量によっても必要量が変わるため、人生の時々で変化します。 スポーツ選手の場合、一般の人に比べて身体活動量が高いこと、さらに「目的」が加わることを覚えておきましょう。

まずは、基本的なエネルギー必要量の算出式を学びましょう。

スポーツ選手のエネルギー必要量の計算式

エネルギー必要量を推定する計算方法はいくつかありますが、今回は「JISS式」と呼ばれる計算式を用いた計算方法をご紹介します。

<計算式(JISS式)>
推定エネルギー必要量=28.5(kcal/LBM)✖LBM(kg)✖PAL

LBMとは、「除脂肪量」を意味します。体重から体脂肪量を引いた重量で、筋肉・骨・内臓などの総量をいいます。
PALとは、「身体活動レベル」を意味します。 生命活動を維持するために最低限必要なエネルギー量を「基礎代謝量」といいますが、この基礎代謝量の身体活動レベルが1となります。
つまり、身体活動レベルとは、1日の総エネルギー量が、基礎代謝量の何倍になるかを示した値です。

実際にエネルギー必要量を計算してみよう!

身体活動レベルは、競技の特性やトレーニング内容によって異なります。

下の表を参考にし、自分の競技にあった身体活動レベルを用いて計算しましょう。
サッカー選手であれば、種目カテゴリーは「球技」にあたるため、トレーニング期は2.00、オフ期は1.75を用いて計算します。
パフォーマンス アップ セミナー 肉体改造のために. -  ppt download (20554)

【例】体重60㎏、体脂肪11%、トレーニング期PAL2.00の選手の場合

①まずはLBM(除脂肪量)を計算する
LBM=60㎏×{1-(11/100)}=53.4㎏

②LBMとPALを計算式に当てはめる
推定エネルギー必要量=28.5×53.4×2.0=3043.8≒3,050kcal

こちらのスポーツ選手の場合、トレーニング期では1日3,050kcalくらいのエネルギー量が必要だろう、という目安が立てられました。 ここに、「増量」という目的が加われば、3,050kcalよりも多く食べ、「減量」目的ならば、3,050kcalよりも少なく食べるというように、目標に向かって食事の方向性も決めることができます。

スポーツ選手の食事設計の理想のPFCバランスとは?

スポーツ選手で重要な食事設計のPFCバランスとは

 (20574)

自分が摂るべきエネルギー量が決まったら、そのエネルギー量を「どのように」食事から摂取するのかを決めます。その目安となるのがPFCバランスです。

PFCバランスとは、たんぱく質(protain)脂質(fat)糖質(carbohydrate)の三大栄養素のバランスのことです。各栄養素の1gあたりのエネルギー生産量は、たんぱく質4kcal、脂質9kcal、糖質4kcalとなります。
一般に言われている、理想のPFCバランスは、たんぱく質13~20%、脂質20~30%、糖質50~60%の範囲です。

スポーツ選手のPFCバランス

それでは、スポーツ選手のPFCバランスを競技特性ごとに紹介します。
一般のPFCバランスと比較すると、自分の競技に重要な栄養素が見えてきます。

<持久力系スポーツ選手の食事>
たんぱく質:15% 脂質:15% 糖質:70%
対象スポーツ:マラソン・長距離選手・競歩・トライアスロンなど
 (20736)

<瞬発力系スポーツ選手の食事>
たんぱく質:20% 脂質:20% 糖質:60%
対象スポーツ:ボクシング・レスリング・短距離選手・空手・柔道など
 (20737)

<球技系スポーツ選手の食事>
たんぱく質:15% 脂質:25% 糖質:60%
対象スポーツ:サッカー・バレーボール・テニス・バトミントン・野球など
 (20738)

実際のトレーニング強度や頻度、スポーツ選手個々の体格や時期などによって変動がありますので、一概には言えませんが、大体の目安として参考にしてください。

スポーツ選手の食事メニュー例

では、スポーツ選手の1日の食事メニューの例をご紹介します。 メニュー作成のプロセスは後に詳しく解説しますので、どんな内容かイメージしましょう。

<朝食>
米飯・焼き魚・納豆・野菜サラダ・味噌汁・果物
<補食>
ヨーグルト
<昼食>
米飯・豆腐ハンバーグ・青菜のお浸し・味噌汁・果物
<トレーニング前(1時間前)>
小さめのおにぎり・エネルギーゼリー
<トレーニング後>
プロテイン
<夕食>
けんちんうどん・とろろ・フルーツヨーグルト

スポーツ選手は、一般よりもエネルギー必要量が多くなるため、間食を上手に利用します。

スポーツ選手の食事メニューの考え方①栄養バランスの目安

サッカー選手を例を挙げて、プロセスを3つに分けて紹介します。

【例】体重60㎏、体脂肪11%、トレーニング期PAL2.00のサッカー選手の場合

まず、推定エネルギー必要量の計算しましょう。
JISS式を使って計算すると、約3050kcalになります。

次に、PFCバランスを計算します。
球技系のPFCバランスは、P:15% F:25% C:60%なので、以下のように計算します。
P=3050kcal✖(15/100)/4kcal=114.4g
F=3050kcal✖(25/100)/9kcal=84.7g
C=3050kcal✖(60/100)/4kcal=457.5g
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真秀美 真秀美