2020年1月29日 更新

ジョギングのペースと距離の関係とは?これから始める初心者ランナー必見!

ジョギングのペースと距離はジョギングをする目的に関係します。ジョギングをする目的に合わせた目安から自分に最適なペースと距離を見つけるのがポイントです。ここでは、ジョギングのペースと距離の関係をもとに、初心者の方におすすめな継続しやすく体に負担がかからないおすすめのペースや距離、ジョギングメニュー、注意点などを解説します。

416 view お気に入り 0

ジョギングのペースと距離の考え方とは?

ジョギングのペースと距離の考え方は、自分がジョギングをする目的別に考えることがおすすめです。ジョギンを始める理由は人それぞれですが、自分の目的に合わせたペースと距離でジョギングすることで、体に無理なく最適な効果をもたらすことができます。

目的①健康維持や体調管理の場合

 (106552)

ジョギングやランニングを始める理由が健康維持や体調管理の場合、心拍数がやや乱れ、心地よい疲労感がある激しすぎない気持ちよく走れるペースがベストです。

走り終わった後、呼吸が大きく乱れるほど疲労してしまうペースでは、逆に怪我など体を壊してしまったり、続かなくなっていまいます。あまり数値に縛られず、のんびり続けることでも健康維持や体調管理の効果が得られるので、楽しく続けることを目指しましょう。
ジョギングは高血圧や脂質異常症などの生活習慣病を予防することができるので、健康維持や体調管理におすすめです。

目的②ダイエットの場合

 (103673)

目的がダイエットの場合、優先すべきポイントは走る時間です。距離や速度よりも、時間を重視する理由は、ジョギングを開始してから脂肪が燃焼しはじめるまでに、ある程度の時間が必要だからです。

そのため、短い時間でのジョギングやランニングでは、脂肪が燃焼するまでには至らず、ダイエットの効果が得にくくなっています。長い時間走ることができる余力を常に意識するなど、時間を重視して走ることが重要です。
毎日走らなくても継続さえできれば、週3回程度でもダイエット効果は十分見込めます。

目的③マラソンに向ける場合

 (106553)

ジョギングの目的が、マラソンに向ける場合、それなりに厳しいペース配分が必要となります。しかし、これからジョギングをはじめるという方に、いきなり激しいメニューはおすすめしません。

あくまでもゆっくりとした無理のないペースから最終目標のペースを視野に入れつつ、ステップアップしていくことが大切です。

ジョギングをする上で大切なことは、習慣づけて継続させることなので、マラソン大会で完走を目指す方も、最初は無理のないペースと距離からはじめて、楽しく走ることを覚えましょう。

目的別のジョギングのペースと距離の目安

ここでは上記のジョギングの目的別に具体的なペースと距離をご紹介します。勿論慣れないうちは、ペースや距離を落とし、徐々に厳しくしていっても全く問題ありません。あくまで目安として考え、長く楽しく続けられるよう自分に最適なペースと距離を見つけましょう。

健康維持や体調管理のペースと距離

ジョギングの健康維持や体調管理のペースと距離 (106555)

健康維持や体調管理、ストレス発散などがジョギングの目的の方は、距離1kmを、10分のペースで走るのが目安です。目的が健康維持や体調管理の場合は、数値にあまり縛られる必要はないので、あくまで大まかな目安として考えましょう。

しかし、1kmを10分というペースはそこまで速いペースではなく、ジョギング初心者でも楽しく会話しながら走ったり、ペース配分などを考えながら走る余裕があります。音楽などを楽しみながら走ることもおすすめで、なんとなく1kmを10分以内で走ることを目標とするとよいです。
健康維持や体調管理の場合、楽しく走ることが何より重要です。楽しく走ることを覚えて生活の一部として習慣づけましょう。

ダイエット目的のペースと距離

ダイエット目的のペースと距離 (106556)

ジョギングする目的がダイエットの場合、1回のジョギングで走る時間の目安は30分以上です。その理由は、運動してから脂肪が燃焼しはじめるまでにかかる時間が20分程度必要だからです。そこから燃焼効果の時間も考慮すると最低でも30分以上は必要です。

ダイエットが目的の場合、とにかく走る時間が重要で、距離はそこまで気にする必要はありませが、目安の距離としては3kmを目指しましょう。速度はあまり気にしなくても問題ないので、その分時間を重視して走ることが重要です。

マラソン目的のペースと距離

マラソン目的のペースと距離 (106558)

ランニングやマラソン大会などに向けてジョギングを始める方は、最終的に1kmを5分~6分ペースで走れるようになることが理想です。しかし、当然初めてジョギングをする方には厳しいペースなので、まずは1kmを10分のペースで走れるようになりましょう。

1km10分を余裕で走ることができれば、次回から1分短くしていくなど、体に無理のない範囲で少しずつゆっくりとペースを上げていきます。マラソン大会に向けて始めたい方は、練習日誌を付けるのもおすすめです。その日の走った距離やペース、走った後の体調や疲労感などを記録することで、より効果がわかりやすくなります。
54 件

関連する記事 こんな記事も人気です♪

大分のアジングポイント7選!アジが釣れる釣り場はどこ?

大分のアジングポイント7選!アジが釣れる釣り場はどこ?

大分県のアジングポイントは幸ノ浦港が一番おすすめです。幸ノ浦港は潮回りが良いためアジの数、サイズ共に好釣果が期待でき、佐伯・津久見・別府エリアも人気です。大分のアジングのハイシーズンは7月〜9月ですが、冬の時期でも日見港や田鶴音港では釣果を期待できます。アジングの釣果アップにはシーズンに合わせた釣り場選びが大切です。
activeldirector01 | 12,995 view
卓球の技を一覧で紹介!絶対知っておきたい18選【卓球ガイド】

卓球の技を一覧で紹介!絶対知っておきたい18選【卓球ガイド】

絶対知っておきたい卓球の技18選を、サーブ・レシーブ・ドライブ・ロビング・カットに分けて紹介します。それぞれの技は難易度や使用タイミングが大きく異なり、技の特徴を把握することが重要になります。卓球の技は種類が豊富なので、卓球初心者でも技の名前や特徴を覚えるようにしていきましょう。
Anonymous | 29,630 view
YGサーブとは?卓球初心者へYGサーブの打ち方とコツを徹底解説!

YGサーブとは?卓球初心者へYGサーブの打ち方とコツを徹底解説!

卓球のYGサーブとは、ヒジを支点にして内から外にスイングする逆横回転サーブになります。卓球のYGサーブを打つ時は、グリップの握り方・ボールのトス・体重移動・ヒジの高さ・スイングのやり方を意識します。さらに、YGサーブの回転のかけ方を、下回転系と上回転系に分けて解説していきます。
Anonymous | 2,581 view
卓球のバックサーブとは?初心者へバックサーブの打ち方と5つのコツを解説!

卓球のバックサーブとは?初心者へバックサーブの打ち方と5つのコツを解説!

卓球のバックサーブとは、ラケットのバック面で出すサーブになります。バックサーブの打ち方のポイントは、体の正面で打球することです。バックサーブのコツは、正確なトスを上げる、卓球台に近い位置で打球する、体重移動、サーブの長短、同じようなフォームで回転を出し分けることの5つになります。バックサーブは練習を重ねることで習得することが可能です!
Anonymous | 2,024 view
和歌山のショアジギングポイント8選!青物が釣れるおすすめ場所は?

和歌山のショアジギングポイント8選!青物が釣れるおすすめ場所は?

和歌山県では青物が釣れるショアジギングのポイントが豊富です。地磯、サーフ、漁港などのスタイルに合わせた釣り場や魚種を選べる点も魅力です。カンパチ、ヒラマサ、サワラ、ブリ、ソーダ、ガツオなどが釣れる和歌山のショアジギングができる8ヶ所のポイントと攻略法を徹底解説します。
activeldirector01 | 56,586 view

この記事のキーワード

この記事のキュレーター

takutakkan takutakkan