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ジョギングのペースと距離の関係とは?これから始める初心者ランナー必見!

ジョギングのペースと距離の関係とは?これから始める初心者ランナー必見!

ジョギングのペースと距離はジョギングをする目的に関係します。ジョギングをする目的に合わせた目安から自分に最適なペースと距離を見つけるのがポイントです。ここでは、ジョギングのペースと距離の関係をもとに、初心者の方におすすめな継続しやすく体に負担がかからないおすすめのペースや距離、ジョギングメニュー、注意点などを解説します。

2021.12.16 ジョギング

ジョギングのペースと距離の考え方とは?

ジョギングのペースと距離の考え方は、自分がジョギングをする目的別に考えることがおすすめです。ジョギンを始める理由は人それぞれですが、自分の目的に合わせたペースと距離でジョギングすることで、体に無理なく最適な効果をもたらすことができます。

目的①健康維持や体調管理の場合

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ジョギングやランニングを始める理由が健康維持や体調管理の場合、心拍数がやや乱れ、心地よい疲労感がある激しすぎない気持ちよく走れるペースがベストです。

走り終わった後、呼吸が大きく乱れるほど疲労してしまうペースでは、逆に怪我など体を壊してしまったり、続かなくなっていまいます。あまり数値に縛られず、のんびり続けることでも健康維持や体調管理の効果が得られるので、楽しく続けることを目指しましょう。
ジョギングは高血圧や脂質異常症などの生活習慣病を予防することができるので、健康維持や体調管理におすすめです。

目的②ダイエットの場合

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目的がダイエットの場合、優先すべきポイントは走る時間です。距離や速度よりも、時間を重視する理由は、ジョギングを開始してから脂肪が燃焼しはじめるまでに、ある程度の時間が必要だからです。

そのため、短い時間でのジョギングやランニングでは、脂肪が燃焼するまでには至らず、ダイエットの効果が得にくくなっています。長い時間走ることができる余力を常に意識するなど、時間を重視して走ることが重要です。
毎日走らなくても継続さえできれば、週3回程度でもダイエット効果は十分見込めます。

目的③マラソンに向ける場合

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ジョギングの目的が、マラソンに向ける場合、それなりに厳しいペース配分が必要となります。しかし、これからジョギングをはじめるという方に、いきなり激しいメニューはおすすめしません。

あくまでもゆっくりとした無理のないペースから最終目標のペースを視野に入れつつ、ステップアップしていくことが大切です。

ジョギングをする上で大切なことは、習慣づけて継続させることなので、マラソン大会で完走を目指す方も、最初は無理のないペースと距離からはじめて、楽しく走ることを覚えましょう。

目的別のジョギングのペースと距離の目安

ここでは上記のジョギングの目的別に具体的なペースと距離をご紹介します。勿論慣れないうちは、ペースや距離を落とし、徐々に厳しくしていっても全く問題ありません。あくまで目安として考え、長く楽しく続けられるよう自分に最適なペースと距離を見つけましょう。
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健康維持や体調管理のペースと距離

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健康維持や体調管理、ストレス発散などがジョギングの目的の方は、距離1kmを、10分のペースで走るのが目安です。目的が健康維持や体調管理の場合は、数値にあまり縛られる必要はないので、あくまで大まかな目安として考えましょう。

しかし、1kmを10分というペースはそこまで速いペースではなく、ジョギング初心者でも楽しく会話しながら走ったり、ペース配分などを考えながら走る余裕があります。音楽などを楽しみながら走ることもおすすめで、なんとなく1kmを10分以内で走ることを目標とするとよいです。
健康維持や体調管理の場合、楽しく走ることが何より重要です。楽しく走ることを覚えて生活の一部として習慣づけましょう。

ダイエット目的のペースと距離

ダイエット目的のペースと距離 (106556)

ジョギングする目的がダイエットの場合、1回のジョギングで走る時間の目安は30分以上です。その理由は、運動してから脂肪が燃焼しはじめるまでにかかる時間が20分程度必要だからです。そこから燃焼効果の時間も考慮すると最低でも30分以上は必要です。

ダイエットが目的の場合、とにかく走る時間が重要で、距離はそこまで気にする必要はありませが、目安の距離としては3kmを目指しましょう。速度はあまり気にしなくても問題ないので、その分時間を重視して走ることが重要です。

マラソン目的のペースと距離

マラソン目的のペースと距離 (106558)

ランニングやマラソン大会などに向けてジョギングを始める方は、最終的に1kmを5分~6分ペースで走れるようになることが理想です。しかし、当然初めてジョギングをする方には厳しいペースなので、まずは1kmを10分のペースで走れるようになりましょう。

1km10分を余裕で走ることができれば、次回から1分短くしていくなど、体に無理のない範囲で少しずつゆっくりとペースを上げていきます。マラソン大会に向けて始めたい方は、練習日誌を付けるのもおすすめです。その日の走った距離やペース、走った後の体調や疲労感などを記録することで、より効果がわかりやすくなります。
国内のマラソンの大会では制限時間があります。規定時間内に走りきるには、フルマラソンで1kmあたり約8~9分、ハーフマラソンで約7~8分半程度になります。

ジョギングの初心者におすすめしたい練習メニュー

今までこれと言って運動をしてこなっかた方は、いきなりジョギングを始めると、膝や関節など体を傷めてしまうことがあります。ここではそういった方におすすめな走り始めの1ヶ月で実践したい練習メニューを紹介します。まずは基本的な体づくりをしてから、本格的なジョギングやランニングに移行しましょう。

①ウォーキング

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運動不足の方には、走ることよりも歩くことが重要です。その理由は、外に出ることを習慣付けることができ、正しい姿勢を意識して走るための練習にもなります。そのため、まずはウォーキングから初めてみましょう。1日30分かけて歩くのが目安です。

ウォーキングするときにも、ただ何となく歩くのではなく、腕を曲げて軽く振ってみたり、胸を張って姿勢を正しくして行うと、より効果が得られます。
ウォーキングをするときは、芝生や砂地のような柔らかい道で行うのがおすすめです。最初からアスファルトなどの固い道の上ばかり歩くと、膝や足首に負担がかかってしまう恐れがあります。

②ウォーキング+ジョギング

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ウォーキングしても余裕が持てて疲れにくくなってきたら、ジョギングを取り入れましょう。しかし、いきなり全てをジョギングにするわけではなく、あくまでウォーキングにジョギングを取り入れるという形を取ります。こうすることで、ランニングに耐えられる体づくりを無理なく少しずつ行うことが可能です。

例えば、普段行っているウォーキングに、1分だけジョギングしてみたり、いつものルートのこの区間はジョギング、途中3本ダッシュを入れるなどを取り入れてみましょう。

無理をせずしっかり休憩を取る

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ウォーキング、ジョギング、ランニング全てに言えることは、しっかりと休憩を取るということです。過度なトレーニングは、体に大きな負担となり、肉体的にも精神的にも継続することが困難になってしまうため、体を動かすことと同じぐらい、体を休めることも大切です。

ウォーキングから、ジョギング、ランニングに移行し初めのころは、2~3日に1回程度のランニングでも大丈夫です。また、他の日は気分をリフレッシュしたり、室内でできる体幹トレーニングなどに使うのもおすすめ。

まずは1ヶ月続けることを目標に

あまりにも長すぎる期間を目標に設定してしまうと、途中で心が折れてしまい、逆に続かなくなってしまいます。そのため、「とりあえず1ヶ月は続けてみよう」というぐらいの気持ちの方が逆に長く続けやすいです。

1ヶ月ジョギングを続けられそうな、ゆったりしたペースで走り、走り終わった後に、次回も頑張ろうと思えることが大切です。期間に縛られることなく、楽しくジョギングが習慣づいてきて、気が付けば1ヶ月以上経っていたという感じが理想です。

ジョギング初心者がしてはいけないこと

ジョギング初心者の方はついつい意気込んで過度なジョギングをしてしまいがちです。ここではこれからジョギングやランニングをはじめる方が、注意しなければならない点を紹介します。

ジョギングを毎日してしまう

ジョギング初心者がしてはいけないこと (106562)

ジョギング・ランニング初心者の方は、毎日走ることは避けましょう。初心者の方は意気込むあまり、毎日走ってしまうことで、まだランニングに対応しきれていない体に大きな負担がかかり、それによって筋肉や関節に思わぬトラブルが起きる恐れもあります。

そのため、最初のうちは体幹トレーニングやウォーキングなどを挟んで、ランニングにしっかりと耐えることができる基礎体力をつけましょう。

トレーニングなしに長距離を走る

トレーニングなしにいきなり長い距離を走ることはおすすめしません。基礎体力が身についていない体で、長い距離を走ってしまうと、怪我をする可能性があるためです。肉離れや膝の痛みが生じてしまうことがあるので、ウォーキングをメインに体幹トレーニングなどを取り入れた体づくりが重要。

走る・歩く距離を無理のない範囲で少しずつ伸ばしていき、余裕を持って決めたタイム内でその距離を走る練習をしましょう。
初心者は長距離だけではなく、山道や急な坂道をジョギングコースに入れたりすることもやめておきましょう。

ウェイトをつけてしまう

Craig Graham on Instagram: “Ankle weights 8lbs each ankle.…” (103679)

初心者の方は、重りなどを手首や足など体に取り付けて走るのはやめましょう。しっかり基礎体力やフォームが仕上がっている上級者の方は別ですが、初心者の方は重りをつけて走ることで体に無駄な力が入り、体を傷めてしまったり、ランニングフォームを悪くしてしまう恐れがあります。

重りをつけて走るぐらいなら、重りを外してより長い時間と距離を走った方が身体に優しく効果的です。

初心者はジョギングのペースと距離をしっかり考えよう!

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ジョギング初心者が距離やペースなどを全く考えず走ると、効果が現れなかったり、無意識のうちに体に疲労や負担がかかっていることがあります。そのため初心者はジョギングのペースと距離をしっかり考えることが重要です。

自分に最適なペースと距離を見つけて、体に無理なく効果的なジョギングを目指しましょう。

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