筋肉痛の時にランニング！気になる有酸素運動の効果とは？

筋肉痛になった時、どうすれば早く筋肉痛から回復するのか、どうすれば早く筋肉痛からの疲労がなくなるのかなど、思ったことのある人も多いと思います。
結論から言うと、筋肉痛の時に有酸素運動であるランニングをすると、実は疲労からの回復が早まりまるのです。
その理由は、有酸素運動であるランニングがもつ特徴にあります。有酸素運動は負荷が軽度～中度であり、身体への負担が少ない運動になります。また、深い呼吸で酸素を取り入れながら、ゆっくりエネルギーを燃焼するという特徴があるからなのです。
その他、筋肉痛の時になぜ有酸素運動であるランニングが、疲労回復に効果的なのかなど、詳しく紹介していきます。

筋肉痛で疲労した筋肉を回復させるために、ビタミンB1の摂取や、タンパク質の接種、運動をしない、アイシング、マッサージなどを試したことがあると思います。どれも決して間違っていませんが、今回は筋肉痛からの疲労回復を促進する手段として、有酸素運動であるランニングに焦点をあてご紹介していきましょう。
また、走ると筋肉が分解される、走ると余計に筋肉痛になるといった事は、実は誤解であるという事も理解できるかと思います。

有酸素運動であるランニングは下半身の大きな筋肉をつかうため、血流がよくなります。
血液と筋肉の関係はこのようになっています。

・心臓から血液を走らせる
・肺で吸った酸素を血液に取り込む
・食べ物の栄養素を血液に取り込む
・血液で運ばれた酸素や栄養素を筋肉がつかう

筋肉は心臓から送られてきた血液を送り返す役割を持っているため、ゆったりとしたペースでランニングをすると、血液の循環がよくなり、筋肉痛からの回復に必要な酸素やアミノ酸を筋肉に運びやすくなるのです。

血流がよくなると蓄積された乳酸をはやく排出することができるというメリットがあります。乳酸は、運動をすることによって蓄積されていた糖分を分解するのと同時に作り出されます。よって、ハードな運動をすればするほど、乳酸が過剰に蓄積され筋肉痛を引き起こしてしまうのです。
乳酸は分泌後、一部が糖に戻り、一部が二酸化炭素となって排出されます。有酸素運動であるランニングをすることによって、血液の流れをよくし、乳酸の排出を促進する事により、筋肉痛からの疲労回復を促進するという訳です。

有酸素運動であるランニングは筋肉合成を促進します。「ランニングをすると、筋肉が落ちてしまう」という説を聞いたことがあると思います。これは、有酸素運動がエネルギーとして体脂肪と筋肉を使うからなんです。しかし、筋肉の分解＜筋肉合成にすれば、筋肉が落ちることはないので安心してくださいね。
筋肉合成に不可欠な要素として、アミノ酸の栄養と老廃物が除去されることが挙げられます。血流が増加しているほど、アミノ酸が運搬され老廃物が除去されます。よって、有酸素運動であるランニングは筋肉合成を促進すると言えるのです。

有酸素運動であるランニングをすることによって、インスリン感受性が高まります。インスリンとは、ホルモンの一種で血糖値があがると分泌されます。
インスリンの役割は全身の臓器にブドウ糖を取り込ませ、肝臓や筋肉でブドウ糖からグリコーゲンが合成されるのを促進します。また、脂肪合成の促進、脂肪の分解を抑制する役割があります。
インスリン感受性が高まることによって、効果的にアミノ酸と炭水化物を運搬することができます。感受性が高まるということは、少量で多くのインスリンを分泌できるということなので、大量にインスリンを分泌する必要がなくなるのです。
よって脂肪の蓄積をおさえながら、筋肉に必要な栄養素を運ぶことができるという訳ですね。走ることがホルモンと関係しているなんて意外ですよね。

走ることで筋肉がほぐれ、疲労回復を促進します。
筋肉痛にはコリやハリが存在しますが、コリは局所的に痛みを伴い、血流不足になります。ハリは全体的な痛み・だるさを伴い、可動域に制限がかかります。筋肉痛はコリかハリどちらか、または両方の可能性があります。
この筋肉痛改善するためには血流をよくする必要がある訳ですが、有酸素運動であるランニングは、血流の流れをよくしてくれる効果があるので、ゆっくりと走ることによって、コリやハリのような筋肉痛は改善されます。

有酸素運動であるランニングは、筋肉痛からの回復を促進することが分かったと思います。しかし、どんな状況においてもランニングをすれば、筋肉痛からの疲労回復が促進されるとは限りません。
ここからは、有酸素運動であるランニングを避けたほうがよい場合を紹介していきます。
筋肉痛から回復する方法は、ランニングのほかにもたくさんありますので、これから紹介する方法で、回復を試みることをおすすめします。

無酸素運動の代表といわれるのが、筋トレです。筋トレによって筋肉痛になった場合は、ランニングをしないほうが良いです。なぜなら筋トレは、1つの筋肉を集中的に使っているからです。
筋肉が発達するのに必要なステップは、運動、休養、栄養なのですが、この休養を怠ると効果的に筋肉が合成されない場合があります。休養は大切ですが、筋トレをしてどの部分が筋肉痛になっているかが重要になります。有酸素運動であるランニングは、全身運動ですので、使われる筋肉が分散されますが、全身が筋肉痛ならば走ることは控え、まずは疲労回復をしましょう。

超回復という言葉よく聞きますが、超回復とは、筋トレ後に1～2日休息をすることで、筋トレ前より筋肉の総量が増加することを言います。人によって超回復の時間が異なるので、自分に合った超回復期間をみつけることをおすすめします。
例えば、筋トレ前の筋肉量が1だとし、筋トレ中に筋肉が破壊されて0.5になる。筋トレでしっかり追い込むことができれば、筋肉がその強度に適応しようとし、休息中に筋肉量が1.5に増える。これが超回復のメカニズムです。「せっかく毎日やっているから、筋肉痛でもランニングしたい…」と、思う気持ちもありますが、疲労からの回復期間を設けないと、筋肉は破壊され続けてしまうのです。
よって、筋肉痛がひどい時は、走るのではなくしっかり休息をしましょう。

有酸素運動であるランニングが筋肉痛からの回復を促進するとは言っても、毎日1時間の過激なランニングを続けるとかえって逆効果です。
筋肉痛からの疲労回復を促進するランニングは、ゆっくりとしたペースで短時間走るものを指します。有酸素運動であるランニングは多くのエネルギーを使いますので、エネルギーを作り出そうとブドウ糖が分解されます。ハードなランニングをすればするほど乳酸も蓄積されていきます。過度に乳酸が蓄積されると筋肉が固まり、また筋肉痛になるという悪循環が起こってしまうため、筋肉痛の時は、スローペースで適度に走るようにしましょう。

ランニングで血流をよくしたし、明日には筋肉痛が治っていると気を抜いてはダメです。
有酸素運動であるランニングも運動なので、走ったあとにボディケアをしっかり行いましょう。このボディケアをすることで筋肉痛からの疲労回復をより促進することができます。
ボディケアというと難しく聞こえるかもしれませんが、誰でも自宅で簡単に実践できる方法があります。

ここから、有酸素運動であるランニング後の簡単な3つのボディケア方法を紹介します。

ストレッチは足の血流をよくし、筋肉痛からの疲労回復を促進します。有酸素運動であるランニングは血液の流れをよくしてくれますが、ランニング後にストレッチをすることで、さらに血流がよくなるのです。
筋肉痛で筋肉が固まっている部分は、血管が圧迫され血液の流れが悪い状態になっています。血管が圧迫されているということは、血管が縮まっている状態であるため、ストレッチをすることで、血管の圧迫をなくし、血液の流れをよくすることができます。
実はストレッチ中は虚血状態になり、血管がより圧迫されています。しかし、ストレッチ後に抑制されていた血液が一気に流れるため、血液の流れがよくなるのです。

入浴をする事でも、筋肉痛からの疲労回復を促進してくれます。
ストレッチの効果をより高めるためには、体温をあげる必要がありますが、一番簡単な方法が入浴です。
入浴する事によって、血流量が増加し、神経の伝達速度が上がります。液体は気体よりも熱伝導率に優れているため、サウナよりも入浴がおすすめです。
ゆっくりと入浴する時間がとれない時は、シャワーだけでも大丈夫です。夏場で熱いからといって、水に近い温度でシャワーをするよりも、筋肉痛を伴う場合は、多少の熱さを我慢して、深部から温める事をおすすめします。

入浴の方法ですが、しっかり時間をかけて入浴する事です。中でもおすすめの入浴方法は「低温浴」です。
低温浴は、肩までつかるくらいお湯をため、温度を38～39度にし、30分～60分かけてゆっくりと入ります。ぬるく感じますが、時間をかけることで身体の深部から温まります。長時間お風呂に入るのが苦手な方は、換気扇を回したり、窓を開けることをおすすめします。
また夏場の場合は低温浴よりも「高温浴」が良いです。
高温浴は、43度くらいのお湯に2～3分入るだけで十分です。夏場は冬場に比べて、新陳代謝が下がっているので、長時間入ると逆に疲労の原因になるので注意しましょう。
入浴後は必ず水分補給をし、お風呂で失った水分を補ってあげましょう。

十分な睡眠をとることで、筋肉痛からの疲労回復が早くなります。大会前や高い目標をもって運動している人は、睡眠時間を削って練習をしているかもしれませんが、十分な睡眠をとらないと、疲労回復できずに次の日にベストパフォーマンスを発揮できません。

運動と睡眠には相関関係があり、運動は睡眠を促進し、睡眠はよりよい運動ができるような効果があります。十分な睡眠とは、人によって1日に必要な睡眠時間が異なりますが、自分に合った睡眠時間を見つけることがポイントです。

良質な睡眠をとるために大切なのは、眠りにはいってからの90分です。
この時間は「黄金の90分」と呼ばれているほど大切な時間なのです。睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠の2種類があり、黄金の90分は一番深いノンレム睡眠ができます。この時間にしっかり眠れるように、寝る前はトイレに行き、快適な温度を保ちましょう。
その他、良質な睡眠をとるために以下の事に気を付けましょう。

・寝る前は体温をあげる
・できるだけ光を避ける
・快適な室温を保つ
・寝る前に携帯やパソコンをさわらない
・寝る前に激しい運動をしない
・できる限り毎日同じ時間に入眠するようにする

特に気を付けたいのは、寝る前に携帯やパソコンを触らないことです。ベットに横になり、テレビを見るのも避けましょう。このようなことに気を付けると良質な睡眠をとることができます。

ウォーキングもランニングと同じ有酸素運動なので、ランニング同様の疲労回復の効果が得られます。
有酸素運動であるウォーキングとランニングの違いは、消費カロリーと身体への負担です。ランニングのほうが消費カロリーが高く、身体への負担も大きいです。
血流をよくすることを目的に有酸素運動をするのであれば、身体への負担が少ないウォーキングをするのもいいですね。走ることにこだわりすぎないことがポイントです。

筋肉痛の時に有酸素運動であるランニングをすることで、筋肉痛からの回復を促進してくれるという、5つの効果を紹介しましたが、その他の注意点など大切なポイントをまとめましょう。

有酸素運動であるランニングを行う事で5つの筋肉痛からの回復に繋がる効果がありました。

・血流の流れをよくする
・筋肉痛の回復を促進する
・筋肉合成を促進する
・インスリン感受性を高める
・筋肉をほぐす

この中でも一番大切なのは、「血液の流れをよくする」ということです。血液は私たちが思っている以上に重要な役割を果たしています。
有酸素運動であるランニングをすることで、血液の流れを改善することができるので、走ることが健康にいいと言われているのは、血液の流れが関係しているという事ですね。

筋肉痛から疲労回復をしようと走ると、逆効果になる場合があります。それは、無酸素運動によって全身が筋肉痛なのに走る時ですよね。
全身が筋肉痛の場合は、超回復する・オーバーワークをしないことがポイントです。人によって必要な時間は異なりますが、1日～2日休息する時間をとり、筋肉痛からの疲労回復を待つようにしましょう。

ランニング後にはしっかりボディケアをしましょう。

・ストレッチで足の血流をよくする
・入浴し筋肉痛から回復させる
・十分な睡眠で疲労回復する

ここでも、「血流の流れを良くする」ことがポイントでした。
筋肉痛で血流の流れが悪くなっている状態を、しっかりとケアしていきましょう。

以上の事から、走ると筋肉が分解される、走ると余計に筋肉痛になるといった事は、実は誤解だという事が理解できたのではないでしょうか。
自分の身体の状態や、筋肉痛の状態を正確に把握して、本記事を参考に適切な対応を心掛け、辛い筋肉痛から早期に回復できるようにつとめましょう。