正しいジョギングフォームで走る方法とは？長距離でも疲れにくい体を手に入れよう

長距離でも疲れない走り方をするには正しいジョギングフォームで走ることが重要です。重心・腕の振り方などを意識することがポイント。ここでは、正しいジョギングフォームによって生まれるメリットや、初心者の方でも簡単に習得可能な体に負担がかからず疲れにくいジョギングフォームを解説します。

2021.12.16 ｜

Writer

公式ライター
takutakkan

Index

正しいジョギングフォームのメリット
正しいジョギングのフォームとは？
ジョギングのフォームを改善する時のポイント
正しいジョギングフォームだと疲れにくい理由とは？
フォームを形つくる上で必要なこととは？
人によって正しいランニングフォームは異なる

正しいジョギングフォームのメリット

正しいジョギングフォームで走ることで、効率よく一歩の距離を長くしたり、無駄なエネルギー消費を抑えるなど、さまざまな利点があります。ここでは正しいジョギングフォームで走ると、どのようなことが起きるのかを解説します。

最適なピッチとストライドで走ることができる

正しいジョギングフォームで走ると、ランニングの歩幅であるストライドと、ランニングの足運びの頻度であるピッチを、自分にとって最適な形で習得することができます。ピッチxストライドがランナーが実際に進んだ距離になるため、効率的に走る距離を伸ばすことができます。

また、自然なピッチとストライドを習得することで、着地の衝撃も抑え、足だけでなく体全体への負担も軽減することができます。

歩幅を小さく足の回転を速くする走り方をピッチ走法と言います。ピッチ走法は、着地時の衝撃を軽減するので、背が低く足の短い日本人の体形に合った走法ですが、疲労の度合いが大きなります。
ピッチ走法とは対照的に歩幅を大きくする走り方をストライド走法といいます。

フラット走法を習得することができる

via www.photo-ac.com

正しいジョギングフォームの2つめのメリットは、フラット走法を習得できる点です。

フラット走法は、着地時に足裏全体で地面に対して平らに着地する走り方で、ジョギングフォームの中でも特に効率のいい走り方とされています。別名、省エネ走法とも呼ばれるほど、小さなエネルギーで早く走ることが可能です。

また、着地を足裏全体で行うことで、膝など体への衝撃を分散して軽減することができます。フラット走法は、習得が難しいですが、正しいジョギングフォームを続けることで習得することが可能です。

正しいジョギングのフォームとは？

ジョギングのフォームが正しくないと、長距離のランニングに負担をかけてしまうことがあります。それでは、疲れない正しいジョギングフォームとは具体的にどのようなことが大事なのでしょうか。ここでは、いくつかのポイントに絞ってわかりやすく解説します。

①着地や膝の動き

via www.photo-ac.com

正しいジョギングフォームは、体の重心の真下に足を着地させることです。人体の重心は、仙骨のやや前方にありますが、個人差があり、まずは自分の体の重心がどこにあるのかを意識しながら走りましょう。

着地するときは、膝下が地面と垂直にすることで着地時のブレーキを防ぎ、重心のブレを最小限に抑えることができます。ランニングでは、重心が非常に重要なので、走りながら常に意識するよう心がけましょう。

負担がかかりやすい着地方法
着地時にかかとから着地するのは、膝など足への負担が大きい上に、前に進むパワーも半減してしまうのでよくありません。

②腕振りなどの上半身で意識すること

via pixabay.com

上半身の動作はこの4つのことを意識することで、体重移動をスムーズにおこなうことができます。

・顎を引いて体の軸をまっすぐに保つ
・軽い前傾姿勢を意識する
・腕は肘から90度か、それ以上鋭角に曲げる
・肘から後ろへコンパクトに振るよう心掛ける

力まず腕を振るには
力まずスムーズに腕を振るには、肩甲骨を背骨に寄せるような感覚で胸周りを少し開くようにするのがポイントです。

ジョギングのフォームを改善する時のポイント

日々のランニングやジョギングをするときに、なんとなく走るのではなく、走りながら気を付けて意識すべきポイントがあります。ジョギングをするときだけではなく、何気ない普段の生活からも姿勢などを改善するよう意識しましょう。

首回りを中心に余計な力が入っていないか

日常生活の中で、姿勢が意識して気をつけて欲しいことなります。普段の姿勢が、猫背・反り腰だとジョギングフォームに影響する恐れがあります。

肩が上がってしまうとスムーズな腕振りができないので、首や肩に余分な力が入っていないかを常に意識しましょう。これらを普段から気を付けることで、スムーズな体重移動を可能とし、無駄なエネルギー消費を抑え、疲れない体を作ることができます。

重心が左右で均等か

ジョギングフォームでは、重心は非常に重要です。ランニングするときはもちろんですが、普段の生活から意識的に左右の重心バランスを整えるよう心掛けましょう。シューズのすり減り方が左右で偏っていたり、膝など体の片側だけ痛みが生じたりする場合は、重心がどちらかに偏っている可能性があります。

これらは、自分の意識では気付かないこともあるため、ジョギングフォームを撮影して映像で確認したり、人に見てもらってアドバイスをもらうのも有効です。

正しいジョギングフォームだと疲れにくい理由とは？

乱れたフォームで走るのと、正しいジョギングフォームで走るのとでは、疲労感に差があります。ここでは正しいジョギングフォームで走ると、なぜ疲れにくいのかを解説します。

気道が確保できる

正しい走り方の一つに、顎を引くというものがあります。これは、気道を確保して効率よく酸素を取り込むことで疲れにくくしています。また、酸素によって筋肉に溜まっている乳酸を緩和して、走りやすくするのも疲労から助けています。

プロのマラソンランナーでも疲れてくると、顎が上がってしまいますが、正しいジョギングフォームの観点では、あまりよくありません。疲れてくると仕方ない部分ではありますが、できる限り注意しましょう。

無駄な力が入らない

乱れたジョギングフォームにより、身体に無駄な力が入っていると、中距離・長距離を走っているときは、特に疲れを感じやすくなります。しかし正しい走り方で走ることで、体が余分な力を抜いて走ることを覚えると、心身共に自然とリラックスできて長距離を走る際にも無駄な力が入りません。

しっかりと、正しい重心や着地の仕方、膝の角度、腕の振りを意識することで、中距離・長距離でも疲れない省エネで走ることができます。

フォームを形つくる上で必要なこととは？

正しい走り方で走るには、普段からそれに適応した体づくりが必要です。特に、中距離や長距離を走る際は、こうした日常的な事前準備が非常に大切です。

ストレッチ

ジョギングをする前後で行うと有効なのがストレッチです。ジョギング前にストレッチを行うと、体が温まり、ウォーミングアップの役割を果たします。また、筋肉を軟らかくし、可動域を上げるので、怪我の予防にもなります。

ジョギング後に行うクールダウンストレッチは、筋肉の疲労回復や軽減などに有効なので、次回からのジョギングにも疲労感を引き継がせることなく臨むことができます。

筋肉づくり

正しいフォームで走るためには、それに適応した体づくりが求められるため、筋トレも重要です。しかし、プロのマラソンランナーを見てわかる通り、細見で無駄な筋肉はついていません。そのため、ジョギングに適した体づくりが必要になります。

そのため、インナーマッスルを意識したトレーニングを行うことがおすすめです。こうした体づくりをすることで、疲れない正しいフォームで走ることができ、ジョギング中の体の痛みや怪我の予防にも繋がります。

ランニングのときに必要な体幹を鍛える場合は、プランクがおすすめです。画像のように両肘と両足のつま先を支点に体を支え、60秒キープを目指しましょう。

呼吸筋を鍛える

特に長距離を走る上で重要なのが、深い呼吸を長く続けられることです。そのため、呼吸によって肺周りの筋肉を動かす呼吸筋を鍛える必要があります。呼吸筋を鍛えることによって、呼吸持久力が向上し、深い呼吸が継続できるようになります。

また、筋肉の血流を促進し、赤血球が体の中でスムーズに酸素を運ぶことが可能です。さらに、集中力が切れにくくなり、疲労感も軽減することができます。

呼吸筋とは？
呼吸をするときに使う筋肉のあつまりで呼吸をするときに胸郭の拡大、収縮を行う筋肉のこと。

赤血球の質を上げる

via pixabay.com

マラソンやジョギングの際、人の体は大量の酸素を必要とします。そのため、酸素を体内に運ぶ赤血球の質を上げることが重要です。健康素材であるパプリカキサントフィルは、優れた抗酸化能力を持ち、人体に有害な活性酸素から細胞を守ることができます。

このパプリカキサントフィルを摂取し、赤血球に取り込むことで、大量の酸素を必要とするときも、良質な酸素を循環させて、スムーズな代謝活動をサポートし、綺麗なフォームで走る手助けをしてくれます。

活性酸素とは
体のサビのようなもので、代謝の副産物として発生し、必要以上に増えると健康な細胞も傷つけてしまいます。また、ガンなどの生活習慣病の主な原因ともなっています。