腹筋ローラーで筋肉痛になった時に初心者におすすめな回復法や食事とは？
初心者でこれから頑張りたいあなた！腹筋ローラーで腹筋を鍛える器具に選んだのは大正解です！ というのも、腹筋ローラーはお腹まわりに関しては、腹筋の上部と下部両方に効きます！ これが一番の利点。特にクランチによる腹筋では鍛えにくい下腹までしっかりと鍛えられるのは相当魅力的です。筋トレに慣れてくると下腹までしっかり鍛える事の難しさに悩まされます。
2022.11.25
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ボディメイク
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●腹筋ロ－ラーがBEST！
参入しやすく、難しくなく積み重なりやすく、強度の調節が容易なのが腹筋ローラーです！初心者からプロまで使っているというのも信用、効果の裏付けとなっているのではないでしょうか。だから腹筋ローラードンドン使って行きましょう！
動画や使っている人があまりに簡単にやるので、効果の証つまり筋肉痛のすごさに初心者は驚いてしまいます。ここでは腹筋ローラーでの筋肉痛の種類回復を回復の時間を使った見分け方と、回復を促す方法を紹介して効果的、効率的にシックスパックを作っていくフォローをしていきます！
動画や使っている人があまりに簡単にやるので、効果の証つまり筋肉痛のすごさに初心者は驚いてしまいます。ここでは腹筋ローラーでの筋肉痛の種類回復を回復の時間を使った見分け方と、回復を促す方法を紹介して効果的、効率的にシックスパックを作っていくフォローをしていきます！
●そもそも筋肉痛とはなんなのでしょう？
●そもそも筋肉痛とはなんなのでしょう？
筋肉痛のメカニズム。その基本的なものを４STEPで説明いたします。
１．激しい運動などによって筋線維に負荷がかかり、筋繊維に細かな傷ができます。
傷を治そうと白血球などが集結し、炎症が起こります。これは慣れていない運動をしても起きる炎症です。初心者の筋肉痛はこちらの理由ですね。腹筋ローラートレーニングだと個人的には笑っただけで痛いといった症状がありましたね
２． これらの物質が筋肉を包む筋膜を刺激し、私達は痛みを感じます。これが筋肉痛です！筋肉痛の強さは運動の種類や激しさで変化しません。
つまり、腹筋ローラーで筋肉痛になってしまう場合は大きく3つ
① 腹筋ローラーに慣れていない。
② 腹筋ローラーでの運動が適した強度ではない。
③ 腹筋ローラーでの腹筋の回数が多すぎる。
筋肉痛のメカニズム。その基本的なものを４STEPで説明いたします。
１．激しい運動などによって筋線維に負荷がかかり、筋繊維に細かな傷ができます。
傷を治そうと白血球などが集結し、炎症が起こります。これは慣れていない運動をしても起きる炎症です。初心者の筋肉痛はこちらの理由ですね。腹筋ローラートレーニングだと個人的には笑っただけで痛いといった症状がありましたね
２． これらの物質が筋肉を包む筋膜を刺激し、私達は痛みを感じます。これが筋肉痛です！筋肉痛の強さは運動の種類や激しさで変化しません。
つまり、腹筋ローラーで筋肉痛になってしまう場合は大きく3つ
① 腹筋ローラーに慣れていない。
② 腹筋ローラーでの運動が適した強度ではない。
③ 腹筋ローラーでの腹筋の回数が多すぎる。
●筋肉痛の知識のプラスα
長時間の持久運動と、短時間の瞬発力の必要な運動で比較した結果、大きな筋力が必要な短時間の運動の方が筋損傷の程度は大きくなりましたが、筋肉痛の程度には差がないことがわかりました。加えて、筋肉痛の程度は、筋損傷の程度に関連しないということが分かっています。
●筋肉痛ではない！？痛みの例外
腹筋ローラーの初心者が受ける洗礼。強度をあなたに合わない強度に上げた時。強い痛みを感じる事があります。想像を絶する筋肉痛で驚かれると思います。
しかし腹筋ローラーを使う上で見逃せない痛みがあります。
それは肉離れです！では肉離れと筋肉痛の見分け方を簡単にご紹介いたします。
しかし腹筋ローラーを使う上で見逃せない痛みがあります。
それは肉離れです！では肉離れと筋肉痛の見分け方を簡単にご紹介いたします。
●肉離れの見分け方
via www.feedme.id
肉離れは運動中に痛めた直後に激痛が走ります。その程度が軽い場合、ごく軽度の肉離れは直後では気づかない場合があるので、この基準では筋肉痛とははっきり区別できません。
ストレッチも出来ないくらいの痛みがある時もあります。筋肉痛は筋肉の全体に痛みがありますが、肉離れは筋肉の中でも損傷した部位だけが痛みますので、局所的な痛みになります。筋肉の中でも患部の場所を押した時だけ痛いというような時は肉離れの可能性が大きいです。この場合はお医者様に相談しましょう。
腹筋ローラートレーニングでは、腹筋ローラーを初心者の時から膝を付けずにやったりすると思わぬ強度に肉離れを起こしたりしますね。
ストレッチも出来ないくらいの痛みがある時もあります。筋肉痛は筋肉の全体に痛みがありますが、肉離れは筋肉の中でも損傷した部位だけが痛みますので、局所的な痛みになります。筋肉の中でも患部の場所を押した時だけ痛いというような時は肉離れの可能性が大きいです。この場合はお医者様に相談しましょう。
腹筋ローラートレーニングでは、腹筋ローラーを初心者の時から膝を付けずにやったりすると思わぬ強度に肉離れを起こしたりしますね。
●筋肉痛はなくてもOK！(筋肉痛≠トレーニングの成功)
via tr.123rf.com
筋肉痛にならない筋トレでも筋力を成長できます。筋肉痛にならなくても筋肉量はアップします。逆に筋肉痛はパフォーマンスを下げる要因になるため、プロは筋肉痛を発生させないよう毎日のトレーニングを行っているぐらいです。
例えば、ボディービルディングを長年習慣としている上級者は筋肉痛を起こさせることが難しくなります。またオンシーズンのスポーツ選手は筋肉痛にならないようトレーニングコントロールを行います。
「筋肉痛にならない＝効果がない」という図式はありません。
しかしながら筋肉痛についてその逆はあてはまらず。
「効果がある」とは断言できないのが筋肉痛にならないことの懸念です。
トレーニングに慣れてしまうのです。腹筋ローラートレーニングではやり方によって強度を簡単に変更できるので追い込んで効果的に腹筋を鍛えましょう！
例えば、ボディービルディングを長年習慣としている上級者は筋肉痛を起こさせることが難しくなります。またオンシーズンのスポーツ選手は筋肉痛にならないようトレーニングコントロールを行います。
「筋肉痛にならない＝効果がない」という図式はありません。
しかしながら筋肉痛についてその逆はあてはまらず。
「効果がある」とは断言できないのが筋肉痛にならないことの懸念です。
トレーニングに慣れてしまうのです。腹筋ローラートレーニングではやり方によって強度を簡単に変更できるので追い込んで効果的に腹筋を鍛えましょう！
●腹筋とは？
via reha-basic.net
まずは腹筋の性質を知って、腹筋ローラートレーニングをマスターしていきましょう！
腹筋は比較的小さい筋肉でできていますし(逆に大きい筋肉は太もも、背中、胸)、また、腹部という非常に血行の良い場所にあるのも腹筋の特徴の一つです。この２つの特徴から
筋肉痛からの回復が早く毎日トレーニングしてもいい筋肉です！
ここでも腹筋ローラートレーニングは置く場所も気にせずまた、気軽にできるので続きやすいのも利点になります！
腹筋は比較的小さい筋肉でできていますし(逆に大きい筋肉は太もも、背中、胸)、また、腹部という非常に血行の良い場所にあるのも腹筋の特徴の一つです。この２つの特徴から
筋肉痛からの回復が早く毎日トレーニングしてもいい筋肉です！
ここでも腹筋ローラートレーニングは置く場所も気にせずまた、気軽にできるので続きやすいのも利点になります！
●回復スキル(腹筋ローラーで筋肉痛になった時に効率的に回復知るには？)
腹筋ローラーはプロから初心者まで幅広く使って頂けるものですが、やり方を間違えると思わぬ負荷がかかったりします。そんな時に効率のいい回復方法は大きく３つ。
① 食事 ② ストレッチ ③ 睡眠
筋肉の生成、筋肉痛からの回復は休息している時に行われます。腹筋ローラーで鍛えた後に休息を栄養十分(食事)な状態で、その食事からの栄養は血液で腹筋に送られるのでストレッチで血流がいい状態にしておく。そして質のいい睡眠でベストな休息を行いましょう！
① 食事 ② ストレッチ ③ 睡眠
筋肉の生成、筋肉痛からの回復は休息している時に行われます。腹筋ローラーで鍛えた後に休息を栄養十分(食事)な状態で、その食事からの栄養は血液で腹筋に送られるのでストレッチで血流がいい状態にしておく。そして質のいい睡眠でベストな休息を行いましょう！
●食事(＋プロテイン、サプリ)
via alwasat.ly
筋肉痛を回復させるのに重要な食事です！この食事にはタンパク質・ビタミンB1・クエン酸を意識していきましょう。 筋肉の材料はタンパク質、食事においては肉や魚ですね。しかし食事だけで必要タンパク量を摂ると物によっては脂肪が過剰になってしまいます。そんな時食事とプラスで飲むのがプロテインですね。次に筋肉を作る時に使うエネルギーを作るのに必要なのがクエン酸、クエン酸を食事で取るにはレモンやお酢などをとっていきましょう！最後にクエン酸が働きやすいようにするのがビタミンB1。これを食事だけでとるのは難しいのでマルチビタミンなどのサプリも食事と併用していきましょう。
食事は初心者の人は３つのpointをおさえて腹筋ローラーでかっこいい腹筋を作っていきましょう！
食事は初心者の人は３つのpointをおさえて腹筋ローラーでかっこいい腹筋を作っていきましょう！
●ストレッチの役割
腹筋ローラーでトレーニング後、初心者なあなたの腹筋軽い筋肉痛があります。栄養は血液が腹筋にもちこまれます。しかし、その血液がきっちり筋肉痛の部位に届いてないとしたらどうでしょう？
腹筋ローラーの後の腹筋は硬くなっているので、血管が圧迫されて、血液の巡りが悪くなります。ストレッチは筋肉をほぐして柔らかくする効果があるので、腹筋ローラー後に取り入れましょう！
腹筋ローラーの後の腹筋は硬くなっているので、血管が圧迫されて、血液の巡りが悪くなります。ストレッチは筋肉をほぐして柔らかくする効果があるので、腹筋ローラー後に取り入れましょう！
●ストレッチのやり方
ストレッチのやり方は、どんなストレッチでもいいという訳でなく、初心者の人は写真のような体勢でストレッチがオススメです。腹筋ローラーは背中を痛めないように背中を丸くして行いますので、腹筋ローラーでトレーニングしている時の逆の体勢で回復の為、良い状態で休息するためにストレッチしていきます！また、ストレッチをすることで、怪我しにくくなったり、リラックス効果があったり、休息回復のほかにもさまざまな効果がストレッチには見込めます。筋肉痛に対すストレッチの効果は腹筋ローラーの初心者からプロまで大切な事柄です！
●睡眠 (回復、休息。筋肉痛回復の主戦場)
腹筋ローラーを使い、特に初心者の時は腹筋ローラートレーニング膝を付けた状態でもつらいのではないでしょうか？腹筋ローラートレーニングで筋肉痛を直し筋肉を作っていくのは睡眠で休息をとっているときです。
睡眠をとるのは腹筋ローラートレーニングだけでなく筋肉痛対策の休息において王道な要素です。寝ている間に分泌される成長ホルモンが筋肉の損傷(筋肉痛の部位)を修復してくれます。暖かくして質の良い睡眠をとる事で筋肉痛の回復が早まります。
また睡眠の質はそのまま休息の質になります。腹筋ローラーの強度は低くないですので腹筋ローラートレーニングで筋肉痛がある時は休息の質を上げる事が最重要です。
睡眠をとるのは腹筋ローラートレーニングだけでなく筋肉痛対策の休息において王道な要素です。寝ている間に分泌される成長ホルモンが筋肉の損傷(筋肉痛の部位)を修復してくれます。暖かくして質の良い睡眠をとる事で筋肉痛の回復が早まります。
また睡眠の質はそのまま休息の質になります。腹筋ローラーの強度は低くないですので腹筋ローラートレーニングで筋肉痛がある時は休息の質を上げる事が最重要です。
●まとめ
via matome.naver.jp
腹筋ローラートレーングの効率の良さと筋肉痛が発生してしまった時の対策は頭にはいりましたか？筋肉ローラーでの筋肉痛に対する知識があればその他の部位にも応用できることも多くありますので是非マスターしてくださいね！
腹筋ローラートレーニングは強度を自由に変化可能です。ドンドン高い負荷に挑戦してください！
まとめます！
腹筋ローラーの負荷が合わず筋肉痛が起きた時は
まずはその痛みの種類をCHECK!!
回復を促す方法は３つ。
①栄養をとる
②ストレッチで栄養を腹筋に送る
③睡眠休息でなおす
3つのポイントを押さえて腹筋ローラートレーニングマスターしましょう。
腹筋ローラートレーニングは強度を自由に変化可能です。ドンドン高い負荷に挑戦してください！
まとめます！
腹筋ローラーの負荷が合わず筋肉痛が起きた時は
まずはその痛みの種類をCHECK!!
回復を促す方法は３つ。
①栄養をとる
②ストレッチで栄養を腹筋に送る
③睡眠休息でなおす
3つのポイントを押さえて腹筋ローラートレーニングマスターしましょう。
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